「ジョギングを始めても、辛くて続かない」という方におすすめな走り方が『スロージョギング』です。普通のジョギングよりも負荷が少なく、普通に走るよりも辛くない分、続けやすいです。
ここではスロージョギングの効果と方法を解説していくので、「効果ない」や「効果ありすぎ」などを耳に挟んで気になっている方も、ぜひご覧ください。
スロージョギングとは
その名前の通り、とても遅い速度で走ることをいいます。では、どのくらい遅いのかというと、歩くくらいです。なので、普通に走るよりも苦しくなく、長い時間行うことができます。
基本歩くくらいの速さで走りますが、多少スピードを上げ下げしても構いません。普通のジョギングよりもペースを維持しやすく、長時間行いやすいので、初心者でも継続しやすい運動です。
しかし、普段普通に走っている方にとっては、めっちゃダルい運動になります（遅すぎるから）。ていうか、走り慣れている一般的なランナーは、スロージョギングを行う必要はありません。
期待できる効果
スロージョギングは馬鹿みたく遅いスピードで走りますが、ちゃんとした有酸素運動になり、心肺機能の向上や痩せる効果を得ることが可能です。具体的な期待できる効果は以下になります。
- 脂肪燃焼
- 免疫力が高まる
- 生活習慣病の予防
- ストレス解消
- 体力アップ
- 腰痛の改善
普通にランニングできる人がずっとスロージョギングをしていたら、遅すぎることで逆にストレスが溜まったり、トレーニングの強度が低下することで逆に体力が落ちる可能性もあります。
カロリー消費量はウォーキングの約1.6倍
ウォーキングと同じくらいのスピードでも、ジョギングに近いフォームをしているので、カロリー消費量は歩くよりも多くなります。無駄に動きが大きく歩くよりも負荷がかかるから当然ですよね。
ウォーキングの約1.6倍と聞くと、普段運動していない方や、毎日ウォーキングしている方にとってはお得に感じることでしょう。でも、毎日ランニングしている方は「普通に走ったほうがいいじゃん」と思うよね。普通にランニングできる方にとっては効率的ではないですしね。
走り方・方法
背中を丸めないように背筋を伸ばして、高い姿勢を維持して走ります。肘は80～90度くらいに曲げ、腕は自然に軽く振ってください。走るスピードは、前述した通り歩くくらいのスピードになります。
着地の仕方はフォアフット（つま先着地）です。スピードがめちゃくちゃ遅いので、ストライドはめっちゃ狭くなります。歩幅は小さいので、つま先で着地をしたほうが自然な感じになります。
その場で足踏みをすると、自然と足先での着地になりますが、そのような感じです。室内の靴を履いていない状態で走ると、自然とつま先着地になりますよね。そんな感じです。
スロージョギングで踵着地すると、脚には不自然に負担がかかり脚を痛める恐れがあります。
途中で辛く感じたら歩いてもかまいません。無理をしないことが大切です。無理をしないようにすることで、精神的負担は少なくなり継続しやすくなります。
慣れてきたら、少しずつ走る頻度や時間を増やしていきましょう。普通のジョギングにステップアップしても良いです。普通に走ったほうが効果が高く、効率的ですしね。
距離よりも時間を目安にする
基本走る距離は気にしないで行います。気にするのは距離ではなく、走る時間にしましょう。例えば「今日は2km走ろう」ではなく「今日は30分走ろう」と思い行うのです。メンタル的に距離を目安にした方がつらくないという方は、距離を決めて行っても構いません。
では、具体的に何分走れば良いのかというと、1日20分～30分で十分です。20分走り続けるのが辛い場合は、10分走るのを2回行っても良いです。2回に分けても効果は同じなので心配いりません。
走る頻度
週に何回走るかは、目的に応じて決めてください。気分転換に運動できれば良いという場合は、週1、2回で良いでしょう。痩せたい場合は、週に3～5回行うと良いです。
ですが、体力がない始めの頃は、怪我を防ぐためにも週1、2回くらいから始めるのがベストです。頻度を増やしたい場合は、身体が慣れるに従って増やしていきましょう。
雨の日は家の中で行える
のろのろペースなので、家の中でも行うことができます。雨が降っているとサボりたくなってしまいますが、室内で行うことができるため、毎日続けることもできます。
家の中で行えば人目を気にする必要はないので、好きな格好で行うことができますが、なるべく動きやすい服装をすることが大切です。
ドタドタと大きな音を出して、周りや下の階の人に迷惑をかけないように行ってください。まあ、軽く足踏みするようにつま先着地で走れば、足音は立ちにくいのですが、振動が気になる可能性があります。
スロージョギングがピッタリな人
スロージョグが最適な人は、太っている人・運動不足ですぐに息が上がってしまう人・高齢者などになります。つまり、普通のジョギングをする体力がない人です。
ある程度走れる持久力がある人に、スロージョギングはおすすめできません。それはなぜかというと、そこそこ走れる、あるいは結構走れる人が、わざわざ超ゆっくりと走る必要がないからです。
当たり前のことですが、普通のジョギングのほうが持久力がつくし、カロリー消費量は多くなるため、普段走っている方はいつも通り走り、ゆっくり走るならLSDを行いましょう。
人によっては恥ずかしく感じる
以上のように、スロージョギングは体力がない人にピッタリな運動になります。ですが、スピードが超遅いので、恥ずかしさを感じてしまう方もいます。歩いている人に抜かれると、恥ずかしいかも。
まあ、頑張ることは恥ずかしいことではないので、笑われても気にしないようにしましょう。人に見られることが恥ずかしいのなら、人が少ないところで行うか、見られることに慣れると良いです。
「効果ない」「効果ありすぎ」の噂について
「スロージョギングは効果ない」や、「効果ありすぎ」などの噂を聞いたことがある方もいることでしょう。
では、真実はどうなのかというと、前述した通り、スロージョギングには期待できる効果があります。
普通のランニングよりも負荷が低いにせよ、運動しているわけですから、効果がないということはなく、運動量や運動の負荷に見合った効果が期待できます。
「効果がありすぎ」ということについては、スロージョギングよりも普通に走ったほうが効果が高いため、少し大げさな気がします。まあ、普段運動をしていなかった体力のない方は、効果を実感しやすいので、「効果ありすぎ」と言っているのでしょう。
