私は2023年現在45歳であり、高校生の頃、そこそこ強い陸上競技部に約1年間所属していました。その時の練習内容はなんとなく覚えています。
ということで今回は、高校生の頃の陸上競技部長距離走の練習内容を紹介します。興味のある方はぜひご覧ください。
1日の練習の流れ
①アップ(1周400mのグラウンドで3周ジョグ)
②準備体操
③練習
④練習の最後に流し×6(100m流して、100mゆっくりジョグの繰り返し)
⑤ダウン(1周400mのグラウンドで3周ジョグ)
⑥整理体操
⑦解散
⑧マッサージ(2人1組になって行う。週2回くらい)
流しのあとなどに、筋トレも時々やっていました。筋トレの内容は、腹筋30×3・背筋30×3・腕立て伏せ30×3でした。
あと稀に、懸垂逆上がりをやらされました。懸垂逆上がりとはその名の通り、鉄棒で懸垂して逆上がりをします。
なので多くの部員は、飛びつかなくちゃ掴めないくらい高い鉄棒でも、逆上がりを行うことができました。
本練習の内容
①40分ジョグ
1週400mのグラウンドで走り、20分経ったら逆回り。スピードはキロ5分くらいだったと思います。あの頃はGPS時計がなかったので、正確にどのくらいのスピードで走っていたのかは分かりません。ジョグ中、スピードが上がることもありました。
休み明けや休みの前、ポイント練習の前日や翌日にやっていました。50分ジョグや60分ジョグもありました。
40分ジョグと聞くと、走る距離が少なく思えますが、アップで1.2km、ダウンで1.2km、流し6セットで1.2kmくらい走るので、アップとダウンと流しを合わせるとそこそこ走ることになります。
②インターバル走
200m×16～20本。つなぎは200mジョグでした。レベルに応じてグループ分けして走っていました。400mのインターバル走も行っていました。
③ロードで15kmジョグ
たまにやっていた練習。20㎞ジョグもありました。
④ペース走
1周400mのグラウンドで、5,000mとかのペース走をやりました。
⑤ロードで8kmのペース走(1km4分ペース)
この練習は結構やっていた記憶があります。陸上部に入ったばかりの頃は、最後までついていくことができませんでした。
⑥クロスカントリー
小さい山みたいなところで、稀にやった記憶があります。
⑦タイムトライアル
たま～にやっていましたね。
練習は基本集団で走る
練習は基本集団走(縦２列になって走る)でした。私はこの集団走が嫌いでした。前の人にぶつからないように気を使い「後ろの人、走りにくくないかな」と思ったり、精神的に疲れました。疲れてもスピード落とすことできないしね。
陸上競技部に入った当初は、ついていけないことが多く、ヘバってきてペースが落ちそうになると、後ろから背中を押されました。押されると、押してくれている人に悪いし、脚が動かないのに無理やり走らされてしんどかったです。
雨の日や怪我をしている時の練習
雨の日の練習は、休みだったり自主練だったり、軽めのジョグが多かったです。故障している時の練習は、腕振りや筋トレをやっていました。
そこで「腕振りって何？」と思う方もいることでしょう。腕振りの練習とは、その場で何十分も腕を前後に振る練習です。
腕を振る際、腰を入れていました。みんなが走っている間ずっと腕を振っているので、途中で飽きるし、地味に疲れます。
休養日は1週間に1回ありました(積極的休養も含む)。朝練は軽めのジョグで、自由参加でした。
メリハリをつけることを意識したトレーニング
高校生の頃の陸上競技部(長距離走)の練習内容で、覚えているのはこんなところです。私はその頃、体調が良くなくて、走るのは遅かったです。いわゆる、おちこぼれランナー。体調が悪かったのも、1年くらいでやめた理由の1つです。
学校の部活動のトレーニングといっても、基本やることは一般市民ランナーの中級者や上級者と同じです。身体に強い負荷をかけて回復させるといったことを、できるだけ効率的に行うだけです。
