季節によって紫外線量は異なりますが、日焼けが気になる方は基本1年中、日焼け対策をする必要があります。
ほぼ夜ランという方なら問題ありませんが、日中に走ることが多い場合、UV対策をしないと肌が真っ黒になったり、シミやシワ、肌の老化などの原因になります。
また、紫外線は肌だけでなく目にもダメージを与えるため、しっかり対策することが大切です。そこで今回は、ランニング中にできる日焼け・紫外線対策をわかりやすく解説します。
「できるだけ日焼けしたくない」
「紫外線から肌や目を守りながら走りたい」
という方は、ぜひ参考にしてみてください。
この記事の結論
ランニング中の日焼け対策では、日焼け止めだけでなく、帽子やサングラス、アームカバーなどを組み合わせて紫外線を防ぐことが大事です。
特に春から夏にかけては紫外線量が多く、日中に走る場合は肌や目へのダメージが大きくなりやすいため、しっかり対策を行いましょう。
また、夜や早朝など紫外線の少ない時間帯に走るのも効果的です。
ランニング中の日焼け・紫外線対策
ランニング中は、長時間紫外線を浴びやすいため、日焼け対策を行うことをおすすめします。ここでは、ランニング中に取り入れやすい日焼け・紫外線対策を紹介していきます。
日焼け止めを塗る
UV対策アイテムとして代表的なものが日焼け止めです。日焼け止めは紫外線対策に効果的なため、私も日中ランの時は日焼け止めを塗っています。
商品によって紫外線を抑える効果の強さや、塗り心地などは違ってくるので、自分に合うものを選んでください。
日焼け止めを塗るデメリットとしては、なくなったら買う必要があるため、お金がかかることです。暑い時期は涼しい格好をすることが多く、肌の露出が多くなりがちなため、塗る箇所が多くなり日焼け止めは減りやすいです。
汗をかいたら日焼け止めを塗り直す
ランニング中は大量に汗をかくため、日焼け止めが落ちやすくなります。特に夏場は汗の量が多く、長時間走ると日焼け止めの効果が弱くなってしまうことがあります。
そのため、紫外線対策をしっかり行いたい場合は、必要に応じて日焼け止めを塗り直すことが大切です。
最近は、汗や水に強い「ウォータープルーフタイプ」の日焼け止めも多く販売されています。ランニングをする時は、そのようなスポーツ向けの日焼け止めを選ぶと良いでしょう。
ただし、ウォータープルーフタイプでも、汗をかき続ければ少しずつ落ちていきます。長時間のランニングや真夏の日中ランでは、休憩時に塗り直すとより効果的です。顔だけでなく、首や腕など紫外線を浴びやすい部分もしっかり対策しましょう。
ランニングキャップをかぶる
帽子も日焼け対策に効果的です。ランニングキャップをかぶっても、かぶる深さや日の角度によって、顔に多少日光が当たってしまうこともあります。
そのため、キャップの効果は低いような気もしますが、キャップをかぶることによって髪や頭皮を紫外線から守ることができるので、十分にかぶる価値はあります。
帽子だけでは紫外線を防ぎ切れない
太陽の光は空（上）からだけではありません。地面に反射して下からもきます。地面に反射された光も当然紫外線が含まれています。そして、紫外線は建物の壁やガラスなどにも反射してきます。
つまり、ランニングキャップをかぶって顔に影を作るだけでは、UV対策としては足りないのです。ですが、帽子はかぶらないよりもかぶった方が遥かに良いです。
より紫外線を防ぎたいのなら、キャップと一緒に他の紫外線対策アイテムを併用することをおすすめします。
ランニング用サングラスをかける
紫外線は目にも入ってくるので、ランニング中の日焼け対策をするならランニング用サングラスをつけることをおすすめします。
日焼けは目に紫外線が入ることでも起きてしまい、目に入ることで、身体が日光に負けないようにメラニン色素を作ろうとしてしまいます。メラニン色素は肌を黒くしてしまうので、目もUV対策する必要があるのです。
また、紫外線が目に入ると、脳から疲労物質が発生するといわれています。そのため、ランニング中にサングラスをかけることは疲労の軽減に繋がります。
その他に、白内障などの目の病気から守る効果も期待することができます。ランニング用サングラスをかけると、まぶしさが軽減されたり、集中力が高まることもあり、紫外線対策以外にも役立ちます。
ランニング中に使用する場合は、ズレにくく、軽量で動きやすいランニング用サングラスを選びましょう。普段使い用よりも、運動向けに作られたモデルの方が快適に走りやすいです。
ランニング用サングラスの効果や選び方については、こちらの記事で詳しく解説しています。
アームカバー・UVカットウェアを活用する
ランニング中の紫外線対策には、アームカバーやUVカット機能付きのランニングウェアを活用するのもおすすめです。アームカバーを着用することで、紫外線を浴びやすい腕をしっかり保護できます。
特に夏は、接触冷感や吸汗速乾機能が付いたランニング用アームカバーを選ぶと、暑い時期でも比較的快適に走りやすくなります。
また、UVカット機能付きのTシャツやトレーニングウェア、ランニングタイツなどを着用するのも効果的です。
肌の露出を減らせるため最近は、通気性に優れた夏向けのUVカットウェアも増えているので、「暑いから長袖は無理」という方でも取り入れやすくなっています。
紫外線をしっかり防ぎたい場合は、日焼け止めだけに頼るのではなく、アームカバーやUVカットウェアも組み合わせて対策しましょう。
日陰の多いコースを走る
太陽の光は地面や壁などに反射します。また、空気中で乱反射するため、日陰でも紫外線は降り注いでいます。
ですが、日向よりは紫外線量は少ないことが多いため、日陰が多いところで走るようにしてください。日陰でも日焼けしますが、日向を走るよりもマシです。
日向よりも日陰のほうが気温が低いので、暑い日は日陰を走ったほうが身体が楽ですしね。
夜や早朝に走る
ランニング中の日焼けをできるだけ防ぎたい場合は、紫外線量の少ない夜や早朝に走るのがおすすめです。
特に日中は紫外線が強く、夏場は気温も高くなりやすいため、長時間走ると肌へのダメージが大きくなります。その点、夜や早朝は紫外線量が少なく、日中よりも暑くないので、日焼け対策と暑さ対策を同時に行いやすいです。
夜に走る場合は、太陽が沈んでいるため紫外線の影響をほとんど受けません。一方で、暗くて足元が見えにくかったり、人通りが少なかったりするため、安全面には注意が必要です。できるだけ街灯が多く、人通りのあるコースを走るようにしましょう。
また、早朝も日中より紫外線量が少ないため、日焼け対策として効果的です。ただし、朝でも時間が遅くなるにつれて紫外線は強くなっていくので、なるべく早い時間帯に走るのがおすすめです。
「日焼けしたくないけどランニングは続けたい」という方は、走る時間帯を工夫してみましょう。
夜ランは安全面にも注意
夜にランニングをする場合は、紫外線を避けやすい反面、安全面には十分注意する必要があります。
暗い道は足元が見えにくく、段差や障害物に気付きにくいため、転倒する危険があります。また、車や自転車からランナーが見えにくくなることもあるので注意が必要です。
夜ランを行う時は、できるだけ街灯が多く、人通りのあるコースを選びましょう。反射材付きのウエアやライトを活用すると、周囲から見えやすくなり安全性が高まります。
さらに、イヤホンで大音量の音楽を聴きながら走ると、車や自転車の接近に気付きにくくなるため注意してください。安全を意識しながら走ることで、夜ランをより快適に続けやすくなります。
夜ランのメリットや注意点については、こちらの記事でも詳しく解説しています。
ランニングマシンを活用する
ランニングマシン（トレッドミル・ルームランナー）を使って走るのは、紫外線対策としてもの凄く効果的です。
外に出ないで室内で走るので、日焼けの心配はないでしょう。ですが、室内でも太陽の光が入ってくるところで行うと、紫外線を浴びてしまうので注意しましょう。
ランニングマシンは夏の暑い日でも、冷房を使用することで快適に走ることができる便利なマシンです。
ですが、機能性が低いマシンを使うと、人によっては満足に走ることはできないため、ランニングマシンを選ぶ時は機能性を確認して、自分の走力や目的に合うものを選ぶようにしてください。スポーツジムにあるものなら機能性は高いので安心ですね。
紫外線対策に有効な栄養素を摂る
対策は体の外からだけでなく、体の中から行うこともでき、中から行う方法として紫外線対策に有効な栄養素を摂ることがあります。
ビタミンC・ビタミンE・ベータカロテン（ビタミンA）・リコピンなどが、紫外線対策に効果が期待できる栄養素になります。
紫外線の浴びすぎは良くありませんが、日光を浴びることでビタミンDが体内で生成されるので、適度に陽の光を浴びることは大事です。
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける栄養素になるため、丈夫な身体を作るのに欠かせない栄養素になります。
紫外線量が多い時間帯を避ける
ランニング中の日焼けを防ぎたい場合は、紫外線量が多い時間帯を避けることも大事です。
一般的に、紫外線は午前10時〜午後2時頃に特に強くなるといわれています。この時間帯は太陽が高い位置にあるため、肌に受ける紫外線量が増えやすくなります。
特に春から夏にかけては紫外線が非常に強く、短時間のランニングでも日焼けしやすくなるため注意が必要です。
できるだけ紫外線の影響を減らしたい場合は、早朝や夕方以降の比較的紫外線量が少ない時間帯に走るのがおすすめです。
どうしても日中に走る場合は、
- 日焼け止めを塗る
- 帽子をかぶる
- サングラスを着用する
- アームカバーを使う
など、複数の紫外線対策を組み合わせて走るようにしましょう。
夏のランニングでは、紫外線対策だけでなく暑さ対策も重要です。
紫外線が多い季節・天候・時間帯
ランニング中の紫外線対策をしっかり行うためには、紫外線が多くなりやすい季節や時間帯を知っておくことが大事です。
まず季節についてですが、紫外線は夏だけでなく、春頃から急激に強くなります。特に5〜9月頃は紫外線量が多く、日中に長時間走ると日焼けしやすくなります。ただし、冬でも紫外線は降り注いでいるため、季節を問わず対策を行うことが重要です。
次に時間帯ですが、一般的に午前10時〜午後2時頃は紫外線量が多いといわれています。この時間帯は太陽が高い位置にあるため、肌へのダメージも大きくなりやすいです。早朝や夕方は比較的紫外線量が少ないものの、完全になくなるわけではないため注意しましょう。
また、曇りや雨の日でも紫外線は地上に届いています。「天気が悪いから日焼けしない」と油断してしまう方もいますが、曇りの日でもある程度の紫外線は降り注いでいます。
日焼けをできるだけ防ぎたい場合は、
- 紫外線が強い季節は特に注意する
- 日中の強い時間帯を避ける
- 曇りや雨の日でも対策する
といったことを意識してランニングを行いましょう。
実際に私が行っている日焼け対策
では私は、ランニングを行う時、どのような日焼け対策を行っているのかというと、日焼け止め・サングラス・帽子・アームカバーなどを使用しています。
日焼け止めは顔に塗り、顔に塗った延長線上で首にも塗っています。半袖で走る時は腕にも塗り、脚が出ている時は脚にも塗ります。
とはいっても、日焼け止めを節約するために、脚が出ている服装をしていても、脚には塗らない時があります。脚は塗る範囲が広いですからね。
アームカバーをする時は、もちろん腕には日焼け止めは塗りません。年を取ってきてシミが気になるので、現在は顔にはしっかり塗っています。
日焼け対策は組み合わせることが大切
ランニング中の紫外線対策では、1つだけではなく、複数の対策を組み合わせることが大切です。たとえば、日焼け止めだけでは汗で落ちてしまうことがありますし、帽子だけでは地面や壁から反射する紫外線を完全には防ぎ切れません。
そのため、
- 日焼け止めを塗る
- 帽子をかぶる
- サングラスを着用する
- アームカバーやUVカットウェアを活用する
など、複数の方法を組み合わせることで、より効果的に紫外線を防ぎやすくなります。
紫外線を長期間浴び続けると、日焼けだけでなく、シミやシワ、肌の老化など肌トラブルの原因になることもあります。
ランニングを長く楽しむためにも、自分に合った紫外線対策を取り入れ、できるだけ肌へのダメージを減らしていきましょう。
【まとめ】ランニング中は紫外線対策を徹底して肌を守ろう
ランニング中の日焼け対策では、日焼け止めだけでなく、帽子やサングラス、アームカバー、UVカットウェアなどを組み合わせることが大切です。
特に春から夏にかけては紫外線量が多く、日中に走ると肌や目に大きなダメージを受けやすくなります。できるだけ紫外線の強い時間帯を避け、夜や早朝に走るのも効果的です。
また、曇りや雨の日でも紫外線は降り注いでいるため、「今日は大丈夫」と油断せず、季節を問わず対策を行いましょう。
ランニングを長く快適に続けるためにも、自分に合った紫外線対策を取り入れ、肌へのダメージをできるだけ減らしていくと良いです。
