どうも、夏が大嫌いなひろです。今の夏は暑すぎて、夏にランニングをするのは大変。しかし、ランナーは夏でも走らなくてはいけません。
今日は、走るのが大変な真夏に、できるだけ快適に走る方法(暑さ対策)を紹介していきます。まあ、快適に走る方法といっても夏なので、どのような方法で走っても辛いですが・・・。
早朝や夜に走る
真夏の暑い日になるべく快適に走りたいのなら、早朝や夜に走ると良いです。夏の日中は殺人的暑さ。トップランナーや速い市民ランナーでも、日中に走ればパフォーマンスはかなり低下してしまいます。また、脱水症状や熱中症などのリスクは高まり、とても危険です。
そのため、真夏は涼しい時間に走ると良く、早朝や夜に走ることをおすすめします。女性は、夜に走る時は不審者などには十分注意してください。
ちなみに私は、日中に時間があれば、暑い日中でも走っています。ですが、真夏の日中に走るのはおすすめできません。何度も死にかけた経験があるからです。
なるべく日陰の多いコースで走る
日向と日陰では、体感温度がかなり違います。夏の日中に日向から日陰に入れば分かることですが、日陰に入るとかなり楽に感じます。ランニングをしている時でも、日向で走るのと日陰で走るのとでは、体力の消耗がかなり違ってきます。
日向で走るよりも日陰で走ったほうが楽なので、真夏はなるべく日陰のあるコースで走ると良いです。また、照り返しが強いアスファルトの道は避け、日陰の多い林道などを走るのも良いでしょう。そのように走る場所を選ぶことで、いつもよりも長く走ることができます。
水分補給をしっかり行うこと
真夏のランニングでは大量の汗をかきます。その汗の量は、雨に濡れたようにビショビショになるほどです。ウエアだけでなくランニングシューズもビショビショになってしまいます。それだけ多くの汗をかくため、水分補給をしっかり行わないと危険です。
脱水症状や熱中症になると、軽度では喉の渇きを感じ、症状が酷くなるにしたがって、めまい・吐き気・ふらつき・手足のふるえ・頭痛・痙攣・失神などの症状が現れやすくなります。そして、最悪死んでしまう可能性もあるため、脱水症状や熱中症には注意が必要です。
脱水症状を防ぐには、ラン前、ラン中、ラン後に水分補給をすることが大切で、一気にたくさん飲むよりも、こまめに飲んだほうが良いです。
一人でランニングする場合は、ランニング中に給水するのは難しいですが、自動販売機でドリンクを購入したり、水飲み場を利用したり、ドリンクポーチを使ってドリンクを携帯することで、走っている時に水分補給をすることができます。
人通りが少ないコースで走っている場合は、人目につかない場所にドリンクを置いておくのも良いでしょう。
公園などの水飲み場を利用する場合は、水しか補給することができません。水だけでは体に良くないため、塩タブレットなどを携帯し、水を飲む時に塩タブレットを食べると良いです。
体の中から冷やすのも熱中症対策には効果的
体の外からだけでなく、冷たい飲み物で体の中から冷やすのも熱中症対策に有効です。暑い日にかき氷などを食べると、涼むことができますよね。
冷たい物を摂って体の中から冷やすことで、暑さを緩和することができるように、もの凄く冷えた飲み物はランニング中の熱中症対策になります。とはいっても、冷たい飲み物を摂りすぎると胃腸に負担がかかり、腹痛を起こす恐れがあります。
公園の水道などで頭や腕に水をかけよう
真夏のランニングは暑さが辛く、肉体的にも精神的にもどうかしちゃいそうです。どうかしないようにするために、水飲み場や公園の水道などで、頭や腕に水をかけましょう。
ランニング中に水を浴びることによって、暑くなった体を冷やすことができ、熱中症の予防をすることができます。また、精神的にもリフレッシュすることができます。
いつもより遅いペースで走る
暑い中、いつもと同じペースで走っていると、すぐにバテてしまいます。そのため、ケースによっては、いつもよりも遅いペースで走ることが大切です。
抑えてゆっくり走ったり、いつもよりも走る距離が短くなったりしても、暑さによる負荷がかかっているため、夏が終わって涼しくなればパフォーマンスは自然と上がっていきます。
「いつもよりも速く走れない」「長く走れない」からといって心配する必要はありません。ですが、上を目指す場合は、暑さで倒れない程度にインターバル走などのポイント練習を定期的に入れることも必要です。
とにかく夏は、命の危険を感じるほど無理をしないことが大切で、特に初心者は無理しないようにしましょう。
雨が降ったらチャンス
普通、雨が降ると走りたくなくなりますが、真夏の雨は別です。真夏の雨は恵みの雨。雨の中のランニングは、熱中症になるリスクがかなり低くなります。人間の体は完全防水で、雨に濡れてもどうってことありません。
そのため、真夏に雨が降っていても、迷わずに外に出て走りましょう。滑って転ばないように足元には注意し、交通事故にも十分注意してください。
雨が降ったらチャンスと言っても、ゲリラ豪雨のような異常な雨の場合は危険なので走らないでください。
ランニングマシンを使うのもあり
ランニングマシンは、気温や天候に左右されることはありません。空調設備がある部屋で行えば、快適な環境で走ることができます。そのため、真夏の練習にランニングマシンを利用しても良いでしょう。しかし、外で走るのとでは脚の使い方が違ってきます。
電動式のランニングマシンは、走行ベルトが自動で動くので、軽く上に跳ぶような感じで走ると、楽に走ることができます。また、その場で走るため、空気抵抗が全くありません。
それらのことから、ランニングマシンはマラソン練習に効果的ではないとも言われていますが、傾斜を3%程つければ、外で走るのと同じ負荷が加わるといわれているので、マシンを使う時は傾斜を3%程つけることをおすすめします。
吸水速乾性に優れたウエアを身につけること
吸水速乾性に優れた涼しいウエアを身につけることも大切です。体から出た汗を素早く吸収し、素早く乾燥させることで快適に走ることができます。
ウエアの色も重要で、光を吸収しやすい黒など濃い色をしているウエアは、なるべく避けた方が良いでしょう。
紫外線対策のために帽子（ランニングキャップ）やサングラスをするのは効果的で、帽子は熱中症対策にもなります。
帽子は長時間被りっぱなしだと、頭に熱がこもって逆効果になってしまうので、走っている時はたまに脱ぎ、頭に風を通しましょう。それと、日が出ている時間に走る時は、日焼け止めを使うことをおすすめします。
避暑地でトレーニングをする
お金と時間に余裕がある方は、避暑地に行ってトレーニングをするのも良いです。避暑地なら気温がそれほど高くないので、かなり楽に走れることでしょう。とは言っても、温暖化の影響か、現在の日本はどこも暑いです(笑)。でも、暑い地域で走るよりはいいでしょ。
水を入れて凍らせたペットボトルを持って走る
私は、夏の暑い日に走る時は、水を入れて凍らせたペットボトルを持って走りにいきます。手に持っていると手を冷やすことができ、解けてきた冷たい水を頭にかけることもでき、熱中症対策になります。また、氷が解けてきたら飲むこともでき、脱水症状対策になります。
解けた水を飲むときは、塩タブレットも一緒に摂ります。ずっと手に持っていると、氷が解けるスピードが速くなりますが、日陰に置いておけば長持ちさせることができ、持って走らなくて良いので走りやすくもなります。
ボトルポーチに収納していても、手で直に持つよりはかなり解けにくくなります。なので、長持ちさせたい場合は迷惑にならない場所の日陰に置くか、ボトルポーチを使うなどして、上手に使用すると良いです。
ペットボトルは暑さに応じて、500mlのものと300mlのものを上手に使い分けることをおすすめします。
この方法を他の人が紹介していることもありますが、たぶん私のほうが紹介したのは早いです。つまり私のオリジナル。
練習後は体を冷やすこと・体調が悪い時は休むことも大切
熱中症になるリスクを低くするために、走った後は水を浴びたりして、熱くなった体を冷やしましょう。冷やすことはアイシングにもなります。
ふらつきがあったり、体調が悪い、気分が悪い、と感じた場合はトレーニングを休むことも大切です。ストイックな人は無理をしがちですが、何かが起きてからでは遅いです。ランニング中に異変を感じた時は、無理をしないで途中で切り上げましょう。
