真夏のランニングは、とにかく暑くてつらいですよね。
- 「いつものペースで走れない」
- 「すぐにバテてしまう」
- 「熱中症にならないか心配」
このように感じている方も多いのではないでしょうか。
私自身、夏の暑さは大の苦手ですが、これまで暑い時期にも継続して走ってきました。その中で、走る時間帯を工夫したり、体を冷やしたりすることで、暑さによる負担をかなり軽減できることを実感しています。
そこでこの記事では、真夏のランニングを少しでも快適に行う方法と、熱中症を防ぐための対策について詳しく紹介します。夏でも安全にランニングを続けたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
この記事の結論
真夏のランニングをできるだけ快適に行うためには、暑さを避ける工夫と、こまめな水分・適量の塩分補給が大切です。
- 早朝や夜の涼しい時間帯に走る
- 日陰の多いコースを選ぶ
- 適した量の水分と塩分をこまめに補給する
- いつもよりゆっくり走る
- 吸水速乾ウェアや帽子を活用する
- 凍らせたペットボトルで体を冷やす
- ランニングマシンを使えるなら使う
- 体調が悪い日は無理をせず休む
真夏のランニングで最も大事なのは無理をしないこと
真夏のランニングで最も大切なのは、無理をしないことです。気温や湿度が高い日は、体温が上がりやすく、普段よりも心拍数が高くなります。そのため、いつもと同じペースで走っていても、体には想像以上の負担がかかっています。
「今日は調子が良さそうだから大丈夫」と思っていても、暑さの影響で急に体調が悪くなることもあります。特に、めまい、吐き気、頭痛、ふらつきなどの症状が出た場合は、熱中症のサインかもしれません。
夏場は、ペースや距離にこだわりすぎず、その日の気温や体調に合わせて練習内容を調整することが大事です。
場合によっては、途中で切り上げたり、思い切って休んだりする判断も必要になります。無理をして体調を崩してしまうと、数日間走れなくなることもあります。
真夏は「頑張ること」よりも、「安全に継続すること」を優先しましょう。そうすることで、暑い夏を乗り切り、涼しくなった時期に再び気持ちよく走れるようになります。
真夏にできるだけ快適に走る方法
真夏のランニングは、ちょっとした工夫をするだけでも、暑さによる負担を大きく減らすことができます。ここでは、私自身が実践して効果を感じている、真夏にできるだけ快適に走る方法を紹介します。
早朝や夜に走る
夏の日中は殺人的暑さ。トップランナーや速い市民ランナーでも、日中に走ればパフォーマンスはかなり低下してしまいます。また、脱水症状や熱中症などのリスクは高まり、とても危険です。
そのため、真夏は涼しい時間に走ると良く、早朝や夜に走ることをおすすめします。女性は、夜に走る時は不審者などには十分注意してください。
ちなみに私は、日中に時間があれば、暑い日中でも走っています。ですが、真夏の日中に走るのはおすすめできません。それは、何度も命の危険を感じたことがあるからです。
暑熱順化を行う
真夏のランニングを少しでも楽にするためには、暑熱順化（しょねつじゅんか）を行うことも大事です。暑熱順化とは、暑さに体を徐々に慣らしていくことです。
暑さに慣れてくると、汗をかきやすくなったり、体温調節がスムーズになったりするため、同じ気温でも以前より楽に走れるようになります。
ただし、暑さに慣らそうとして、急に長時間走ると体への負担が大きくなります。気温が高くなり始めた時期に暑熱順化していない方は、短い時間のジョギングやウォーキングから始めて、少しずつ運動時間や強度を増やしていくと良いでしょう。
私自身も、夏はとてもきつく感じますが、暑熱順化していることで、真夏でもそれなりに走ることができていると実感しています。
暑さに慣れるまでには個人差がありますが、数日から2週間ほどかかるといわれています。夏本番になってから慌てるのではなく、無理のない範囲で少しずつ暑さに体を慣らしていくことが大切です。
暑熱順化については、こちらの記事で詳しく解説しています。
なるべく日陰の多いコースで走る
日向と日陰では、体感温度がかなり違います。夏の日中に日向から日陰に入れば分かることですが、日陰に入るとかなり楽に感じますよね。
普段の日常生活だけでなくランニングをしている時でも、日向で走るのと日陰で走るのとでは、体力の消耗がかなり違ってきます。
日向で走るよりも日陰で走ったほうが楽なので、真夏はなるべく日陰のあるコースで走ると良いです。
また、照り返しが強いアスファルトの道は避け、日陰の多い林道などを走るのも良いでしょう。そのように走る場所を選ぶことで、いつもよりも長く走ることができます。
水分補給をしっかり行うこと・適量の塩分も摂取すること
真夏のランニングでは大量の汗をかきます。その汗の量は、雨に濡れたようにビショビショになるほどです。
ウエアだけでなくランニングシューズもビショビショになってしまいます。それだけ多くの汗をかくため、水分補給をしっかり行わないと危険です。
脱水症状や熱中症になると、軽度では喉の渇きを感じ、症状が酷くなるにしたがって、めまい・吐き気・ふらつき・手足のふるえ・頭痛・痙攣・失神などの症状が現れやすくなります。そして、最悪命に関わる可能性もあるため、脱水症状や熱中症には注意が必要です。
脱水症状を防ぐには、ラン前、ラン中、ラン後に水分補給をすることが大切で、一気にたくさん飲むよりも、こまめに飲んだほうが良いです。
サポートなしで、一人でランニングをする場合、ランニング中に給水するのは難しいですが、自動販売機でドリンクを購入したり、水飲み場を利用したり、ドリンクポーチを使ったりすることで、走っている時に水分補給をすることができます。
人通りが少ないコースで走っている場合は、人目につかない場所にドリンクを置いておくのも良いでしょう。
公園などの水飲み場を利用する場合は、水しか補給することができません。水だけでは体に良くないため、塩タブレットなどを携帯し、水を飲む時に塩タブレットを食べると良いです。
汗を大量にかくと、水分だけでなくナトリウムなどの電解質も失われます。水だけを大量に飲むと体内のバランスが崩れることがあるため、スポーツドリンクや塩タブレットを活用すると安心です。
体の中から冷やすのも熱中症対策には効果的
体の外からだけでなく、冷たい飲み物で体の中から冷やすのも熱中症対策に有効です。暑い日にかき氷などを食べると、涼むことができますよね。
冷たい物を摂って体の中から冷やすことで、暑さを緩和することができるように、もの凄く冷えた飲み物はランニング中の熱中症対策になります。
とはいっても、冷たい飲み物を摂りすぎると胃腸に負担がかかり、腹痛を起こす恐れがあります。
公園の水道などで頭や腕に水をかけよう
真夏のランニングは暑さが辛く、肉体的にも精神的にもどうかしちゃいそうです。どうかしないようにするために、水飲み場や公園の水道などで、頭や腕に水をかけましょう。
ランニング中に水を浴びることによって、暑くなった体を冷やすことができ、熱中症の予防をすることができます。また、精神的にもリフレッシュすることができます。とはいっても、水道の水がぬるいこともあります。
いつもより遅いペースで走る
暑い中、いつもと同じペースで走っていると、すぐにバテてしまいます。そのため、ケースによっては、いつもよりも遅いペースで走ることが大切です。
抑えてゆっくり走ったり、いつもよりも走る距離が短くなったりしても、暑さによる負荷がかかっているため、夏が終わって涼しくなればパフォーマンスは自然と上がっていきます。「いつもよりも速く走れない」「長く走れない」からといって心配する必要はありません。
ですが、上を目指す場合は、暑さで倒れない程度にインターバル走などのポイント練習を定期的に入れることも必要です。
とにかく夏は、命の危険を感じるほど無理をしないことが大切で、特に初心者は無理をしないようにしましょう。
夏場でも刺激を入れたい場合は、短い流しを数本行うだけでも十分効果があります。
雨が降ったらチャンス
普通、雨が降ると走りたくなくなりますが、真夏の雨は別です。真夏の雨は恵みの雨。雨の中のランニングは、熱中症になるリスクがかなり低くなります。
人間の体はスーパーウルトラ完全防水で、雨に濡れてもどうってことありません。そのため、真夏に雨が降っていても、迷わずに外に出て走りましょう。滑って転ばないように足元には注意し、交通事故にも十分注意してください。
雨が降ったらチャンスと言っても、ゲリラ豪雨のような異常な雨の場合は危険なので走らないでください。
雨の日のランニングについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
ランニングマシンを使うのもあり
ランニングマシンは、気温や天候に左右されることはありません。空調設備（エアコン）がある部屋で行えば、快適な環境で走ることができます。そのため、真夏の練習にランニングマシンを利用しても良いでしょう。
しかし、外で走るのとでは脚の使い方が違ってきます。電動式のものは、走行ベルトが自動で動くので、軽く上に跳ぶような感じで走ると、楽に走ることができます。また、その場で走るため、空気抵抗が全くありません。
それらのことから、ランニングマシンはマラソン練習に効果的ではないと言われることもありますが、傾斜を3%程つければ、外で走るのと同じ負荷が加わるといわれているので、マシンを使う時は傾斜を3%程つけることをおすすめします。
吸水速乾性に優れたウエアを身につけること
吸水速乾性に優れた涼しいウエアを身につけることも大切です。体から出た汗を素早く吸収し、素早く乾燥させることで快適に走ることができます。
ウエアの色も重要で、光を吸収しやすい黒など濃い色をしているウエアは、なるべく避けた方が良いでしょう。
紫外線対策のために帽子（ランニングキャップ）やサングラスをするのは効果的で、帽子は熱中症対策にもなります。
帽子は長時間被りっぱなしだと、頭に熱がこもって逆効果になってしまうので、走っている時はたまに脱ぎ、頭に風を通しましょう。それと、日が出ている時間に走る時は、日焼け止めを使うことをおすすめします。
避暑地でトレーニングをする
お金と時間に余裕がある方は、避暑地に行ってトレーニングをするのも良い選択です。避暑地なら気温がそれほど高くないので、かなり楽に走れることでしょう。
とは言っても、温暖化の影響か、現在の日本はどこも暑いです。でも、暑い地域で走るよりはいいですよね。
水を入れて凍らせたペットボトルを持って走る
私は、夏の暑い日に走る時、水を入れて凍らせたペットボトルを持って走りにいきます。
手に持っていると手を冷やすことができ、解けてきた冷たい水を頭にかけることもでき、熱中症対策になります。また、氷が解けてきたら飲むこともでき、脱水症状対策になります。解けた水を飲むときは、塩タブレットも一緒に摂ります。
ずっと手に持っていると、氷が解けるスピードが速くなりますが、日陰に置いておけば長持ちさせることができ、持って走らなくて良いので走りやすくもなります。ボトルポーチに収納していても、手で直に持つよりはかなり解けにくくなります。
なので、長持ちさせたい場合は迷惑にならない場所の日陰に置くか、ボトルポーチを使うなどして、上手に使用すると良いです。
ペットボトルは暑さに応じて、容量が600ml・500ml・300mlのものを上手に使い分けることをおすすめします。
ランニングを中止した方が良い症状
真夏のランニングでは、「少しきつい」程度であれば問題ないこともありますが、体調に異変を感じた場合は、すぐに走るのを中止することが大事です。
特に、以下のような症状が現れた場合は、熱中症や脱水症状の可能性があります。
- めまい
- 立ちくらみ
- 吐き気
- 頭痛
- 強いだるさ
- ふらつき
- 手足のしびれやけいれん
- 大量の汗が急に止まる
- 意識がぼんやりする
- 呼びかけへの反応が鈍い
このような症状が出たら、すぐに日陰や冷房の効いた場所へ移動し、水分と塩分を補給しましょう。頭や首、脇の下などを冷やすのも効果的です。
また、症状が改善しない場合や、自力で水分を摂れない場合は、無理をせず周囲の人に助けを求めてください。意識がはっきりしない、けいれんがあるなど、症状が重い場合は救急車を呼ぶことも必要です。
「もう少しだけ走ろう」と無理をすると、症状が急激に悪化することがあります。真夏のランニングでは、早めに中止する勇気が自分の体を守ることにつながります。
練習後のクールダウンも重要
真夏のランニングでは、走っている最中だけでなく、走り終わった後のケアも大切です。運動後は暑さの影響もあって、体温が高い状態が続いているため、そのままにしておくと、気分が悪くなったり、疲労が抜けにくくなったりすることがあります。
走り終えたら、まずは日陰や涼しい場所で休憩し、水分と塩分を補給しましょう。冷たいタオルを首に当てたり、シャワーで水を浴びたりして体を冷やすのも効果的です。
特に、首、脇の下、脚の付け根などを冷やすと、効率よく体温を下げることができます。冷やすことはアイシングにもなります。
夏場は、走っている最中に問題がなくても、練習後に強い疲労感や頭痛を感じることがあります。少しでも体調に異変を感じた場合は、その日の練習だけでなく、翌日の練習も無理をしないようにしましょう。
真夏のランニングでは、「走り終えた後にしっかり体を冷やして回復させること」までがトレーニングです。
夏のトレーニング後に、体を冷やすなどのケアを丁寧に行うことで、熱中症の予防や緩和、疲労回復につながります。
真夏は安全第一でランニングを楽しもう
真夏のランニングは、暑さとの戦いです。気温や湿度が高い日は、普段よりも体に大きな負担がかかるため、無理をすると重度の脱水症状や熱中症を引き起こす危険があります。
しかし、走る時間帯を工夫したり、水分と塩分をこまめに補給したり、体を冷やしたりすることで、暑さによる負担を軽減することは可能です。ペースを落としたり、走る距離を短くしたりするだけでも、夏のランニングはかなり楽になります。
また、体調が悪い時や、めまい・吐き気・ふらつきなどの症状が出た時は、すぐに走るのを中止しましょう。
ストイックな人は無理をしがちですが、何かが起きてからでは遅いです。1回の練習よりも、健康な状態で継続して走ることの方がはるかに大切です。
夏の間は思うように走れないことも多々ありますが、暑さの中で継続してきた努力は、涼しくなった時にしっかりと結果につながります。
真夏は記録よりも安全を優先し、自分の体と相談しながら、無理のない範囲でランニングを楽しんでいきましょう。
