ランニングと水分補給の重要性には、深い繋がりがあります。走ると汗をかき、体の水分量は身体機能に影響するからです。
ここでは、ランニングを行う際の水分補給の重要性や、効果的な水分補給方法などについて解説するので、快適なランニングをするためにも参考にしてみてください。
ランニングをするなら水分補給は大事
ランニングをする場合、水分補給を意識して行うことは大事です。暑い日はもちろん、寒い日も水分補給をちゃんと行いましょう。
人間は、体温調節での発汗・尿や便などで、スポーツ(運動)をしていない時も多くの水分を失っています。
人の体の多くは水分が占めており、年齢や性別などによって体内の水分量は異なり、成人は体重の6割(60%)を水分が占めているといわれています。血液には多くの水分が含まれているので、体内の実際の水分量は、血液の流れに影響します。
体内の水分が不足し、血中の水分も不足すると血液は濃縮され、ドロドロ血液になってしまいます。ドロドロ血液になると血流は悪くなるので、体内の水分不足は血行が悪くなる要因になります。
血液は酸素や栄養素を運搬しており、血流の良し悪しはランニングのパフォーマンスに影響します。つまり、体内の水分不足はパフォーマンスの低下に繋がってしまうのです。
質の良いトレーニングをするためにも、脱水症状を防ぐためにも、ランニング中の水分不足には注意が必要です。
ただの水だけでなく塩分や糖質も摂りましょう
普通に生活している時の水分補給は、ただの水でも問題ないことは多々ありますが、ランニングなどのトレーニングを行っている時は、水分と一緒に塩分や糖質を摂ることを推奨します。
ランニングを行うと発汗し、水分と一緒にミネラルも失ってしまいます。ミネラルである塩分も失うため、ランニングなどの運動で水分補給をする時は、塩分も適量摂ることが大事です。
体に水分を吸収しやすくするには、糖質も適量一緒に摂る必要があります。つまり、水分の吸収率を上げるには、水分と一緒に糖質と塩分を適量摂ると良いのです。
糖質は体の主なエネルギー源になり、走る際のガソリンのような役割をするため、ランニングの手助けになります。
水分補給にはスポーツドリンクが最適
運動時に飲まれることが多いスポーツドリンク。基本スポーツドリンクには、塩分や糖質が含まれており、体に吸収されやすくなっています。身体を動かす際のエネルギー源になる糖質も摂ることができるので、スポーツドリンクはランニングに最適といえます。
では、スポーツドリンクはそのまま飲んだ方が良いのか、薄めた方が良いのかについて解説していきます。
汗をたくさんかいた時は薄めずにそのまま飲むと良い
「一般的なスポーツドリンクは、水で薄めたほうが吸収されやすくなる」という方もいますよね？でも、大量に汗をかいた時は、薄めないでそのまま飲んだ方が良いです。
水で薄めたスポーツドリンクは、運動によって体液の濃度が低くなった体に吸収されやすいが、薄めると塩分などのミネラルの含有量が少なくなってしまい、ミネラルをしっかり摂ることができなくなります。
糖質が少なめのスポーツドリンクも販売されており、それを薄めた場合、含まれている成分の濃度が低くなりすぎることによって、逆に体への吸収率が悪くなってしまうこともあります。
走って汗をたくさんかいて、ミネラルをたくさん失っているのに、ミネラルを十分に補給できないのは良くないですよね。なので、走ってたくさん汗をかいた時は、薄めないほうが良いのです。
汗の量が少ない時は薄めても良い
発汗量が少ない場合は、一般的なスポーツドリンクを薄めても良いでしょう。なので、ちょこっとジョギングをして、あまり汗をかいていなく、薄めてあっさりした飲み口にしたい場合は、薄めると良いです。発汗量が少ないので、スポーツドリンクではなく、普通の水でも問題ないでしょう。
カフェインを含む飲み物は水分補給に適していない？
カフェインが入っているコーヒーやお茶などは、水分補給に適していません。眠気を抑える効果が期待できるカフェインですが、利尿作用もあり、カフェインを摂取すると尿の量が増えやすく、逆に脱水する可能性があります。
ですが、普段からコーヒーなどでカフェインを摂取していて、カフェイン耐性ができている方は、尿量が増える可能性は低いため、カフェイン入りの飲料を飲んでも水分補給になることでしょう。
カフェイン耐性ができていて、カフェインを含む飲料が水分補給になるとしても、スポーツドリンクや経口補水液など吸収されやすいものを飲んだ方が良いですけどね。
ランニングをする際の水分補給のタイミング
走る前
水分補給は、走る前に行うことも大事です。走る前は、身体を本格的に動かす前であり、目立つ発汗がないため、走る前に水分補給をしない方もいます。
ですが、喉の渇きを感じる前に水分補給を行うことは大事です。なぜなら、水分補給は喉の渇きを感じてからでは遅いといわれているからです。走る前の体操や動的ストレッチの前後に、水分補給を行いましょう。
走っている時
トレーニングが終わるまで水分補給をしない人は多くいます。まあ、外で1人で走っていると、水分補給はしにくいですよね。でも、ロング走など走る時間が長い時は、トレーニング中も水分をとることは大事です。
体内の水分量減少は、パフォーマンスの低下に繋がりますし、体調が悪くなる要因になるので、特に長い時間、長い距離を走る時はトレーニング中も水分補給を行いましょう。
走り終わった後
走ると汗をかくので、当然走り終わった後も水分補給をすることは大事です。まあ、ランニング後は体内の水分を失っていて喉が渇いているので、水分補給をしない方はいないかと思いますが。
脱水症状を防ぐためや、トレーニングで受けたダメージをできるだけ早く回復させるためにも、走り終わったら速やかに水分をとりましょう。
少しずつこまめに飲みましょう
ランニングをするなら、質の良いトレーニングや脱水症状予防のためにも、こまめな水分補給を心掛けましょう。ゴクゴクと一度にたくさん飲むのではなく、少しずつこまめに飲むのがポイントです。そのほうが胃腸に負担がかからないし、吸収されやすいしね。
それと、普通の水ではなく電解質を含むものを摂ることをおすすめします。普通の水を飲む時は、塩タブレットや電解質のサプリなどを一緒にとると良いでしょう。
