あなたは「ランニングを行うと筋肉が減る」などと聞いたことはありませんか？ボディービルダーのようなマッチョな体を目指している方は特に、そのことが気になりますよね。
では、本当にランニングで筋肉は減るのでしょうか？結論から言うと、有酸素運動であるランニングで筋肉が減る可能性はあります。
ランニングで筋肉が減りやすい人とつきやすい人
ランニングは運動であり「運動をして筋肉が減るのはおかしい」「負荷がかかっているのに減るのは変」と思う方もいるかと思います。
では、実際どうなのかというと、運動不足で筋肉が少ない方なら、ランニングを続けることによって筋肉はついていくでしょう。
また、一般的なランナーでも、現状維持ではなく走力を上げる練習をすれば、筋肉は鍛えられていきます。
一方、ムキムキのマッチョの方の場合は、長時間のランニングを続けることによって筋肉が減る可能性があります。それはなぜかというと、体がランナーらしいスリムな体に近づこうとするためです。
つまり、走って筋肉が減るのかつくのかは、その人の体の状態やランニングの内容にもよるのです。
ランニングで筋肉が減る原因
エネルギーが不足している
ランニングでは主に糖質がエネルギーとして使用されますが、脂質もエネルギーとして使用されます。
それらのエネルギーが不足してくると筋肉中のたんぱく質を分解し、アミノ酸をエネルギーとして使用してしまいます。
つまり、不足したエネルギーを補うために筋肉を分解することが、筋肉が減る要因になってしまうのです。
痩せるための食事制限
痩せるためにジョギングや筋トレをしている方は多くいます。ダイエットでは、運動するにしてもある程度食事を管理する必要があり、ランニングダイエットで食事制限をしているケースも多くあります。
食事制限では、炭水化物の摂取に神経質になりすぎて、炭水化物の摂取量が少なくなりがちになる方もいます。
有酸素運動をする際の主なエネルギー源は糖質なため、炭水化物(糖質)を避けるような食事をしていると、走っている最中エネルギー不足に陥りやすくなります。
エネルギー不足に陥ると、不足したエネルギーを筋肉のたんぱく質で補おうとするため、筋肉が減ってしまうことがあるのです。
筋トレの割合が減ってランニングの割合が増えた
ウエイトトレーニングをすることが少なくなり、走ることが多くなると、筋肉が減ってしまうことがあります。
それは単純に、ウエイトトレをする割合が少なくなることで筋力が低下し、ランニングの割合が増えることで走るのに不要な筋肉は落ちやすくなるからです。
やはりムキムキのマッチョになるには、筋トレをちゃんと行うことが大切であり、筋トレをすることが少なくなって有酸素運動をすることが多くなれば、太い筋肉が削られていくのは自然のことです。
ランニングで筋肉を減らさないようにするための対策
ランニングはほどほどにする
ムキムキのマッチョな方は、有酸素運動であるランニングをたくさん行うと、どうしても筋肉は減りやすくなります。
走る頻度が多くなることでウエイトトレーニングの頻度が少なくなることも、筋肉が落ちる要因になります。なので、走る頻度を少なくすることが対策になります。
「筋肉を肥大化したいけど、ジョギングもしたい」という方は、筋トレをする頻度を減らさないようにし、筋トレの負荷を弱くしないようにし、走る頻度を減らすようにしましょう。
それと、走る時間が長いようなら短くすることも大切です。走る時間が長いとエネルギー不足に陥りやすくなりますし、身体はどうしてもランナー体型に近づこうとしますからね。
走る前・走っている時・走った後にBCAAを摂る
前述した通り、筋肉のたんぱく質(アミノ酸)が走る際のエネルギーに使用されることは、筋肉が減る原因になります。
本人の筋肉のたんぱく質が、エネルギーとして使用されないようにするには、BCAAを摂ることが大切です。BCAAとは、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称になります。
必須アミノ酸BCAAを、ラン前・ラン中・ラン後に摂ることによって、走っている時や走った後のBCAA不足を予防することが可能です。
摂ったBCAAが筋肉のたんぱく質(アミノ酸)の代わりにエネルギーとして使われるため、筋肉の分解を抑制する効果を期待することができます。
ランニング前にBCAA摂る場合は、走る30分前に摂ると効果的です。それは、【BCAAを摂る→30分後にBCAAの血中濃度がピークに達する】と言われているからです。
ちなみに「HMB」という成分にも、筋肉の分解を抑制する効果が期待できるといわれているので、BCAAだけでなくHMBサプリメントも利用すると良いでしょう。
HMBを摂取することで、ランニングによる筋肉へのダメージを減らす効果が期待できるので、回復の面でも役立ちます。
筋トレをしてからランニングをする
ランニングよりも筋トレの効果を高くしたいのなら、筋肉トレーニングをしてから走るのがおすすめ。
【①ランニング、②筋トレ】という順番で行うと、走って疲れてしまい筋トレの質が悪くなりやすい。
逆に【①筋トレ、②ランニング】という順番で行う場合、体力を消耗していない状態で筋トレを開始するので、筋トレの質が上がりやすくなります。
筋トレの質が上がることによって筋トレ効果は高まり、筋肉が減らず増えるのを期待することができます。
なので、筋トレとランニング両方していて筋肉重視という方には、筋肉トレーニングをしてから走ることをおすすめします。
できるだけ筋トレ効果を高めて筋肉を落とさないように、筋トレが終わった後のランニング前に、プロテインやアミノ酸を摂るようにしましょう。
それと前述した通り、ランニングをやりすぎるとどうしても筋肉は肥大化しにくくなるので、筋肉の肥大化が妨げられない範囲でランニングを行うことも大事です。
私的には、ウォーミングアップのつもりで軽くランニングをしてから筋トレをガチで行うのも、筋肉重視のトレーニングとしておすすめです。
ちなみに、マッチョマンになるよりもランナーとしての能力を高めたい場合は、【①ランニング、②筋トレ】という順番の方が良いです。その証拠に、多くの陸上競技部長距離走は、走った後に筋トレ(補強)を行いますよね。
まとめ
ランニングを続けていれば、ランナーらしい筋肉がついていきますが、肥大化はしにくいです。筋肉が太いマッチョな方が、長時間のランニングばかりしていると筋肉は減りやすいです。
ガチムチのマッチョでなくても、エネルギー不足や食事制限などで筋肉が減ってしまう可能性もあります。ランニングで筋肉を減らしたくないという方は、ここの記事をぜひ参考にしてみてください。
