あなたは、マラソントレーニングで重要なことは何だと思いますか。根性ですか？気合ですか？それとも、走っている時あきないように妄想することでしょうか？
それらは間違ってはいませんが、他にも重要なことがあります。今回はマラソンの練習で重要なことを解説していきます。
行っている練習の目的や得られる効果を知る
マラソントレーニングには様々な方法があり、人によって必要な練習方法は異なります。「なぜインターバル走をやっているのか」「どうしてペース走をやっているのか」「なぜロング走をしているのか」など、トレーニングの目的と効果を理解しましょう。
マラソントレーニングは基本、忍耐力や続ける力が必要になり、目的や効果を理解していないと、途中でやめてしまったり、続かなくなったりしてしまうことがあります。
どのような狙いがある練習なのか、どのような効果が期待できる練習なのかなどを理解せず、ただ漠然と練習をしている方は意外と多くいます。それじゃあ勿体ないし、モチベーションにも関わってくるので、現在行っている練習の目的や期待できる効果を知っておきましょう。
練習を繰り返し継続する
トレーニングで受ける刺激に、身体を順応させる能力を使うことにより、現在行っている運動の能力は向上します。運動能力向上には、練習を繰り返し行い継続することが必要です。
刺激のない慣れたトレーニングだけでは、走力が向上するのは難しい。適した刺激を身体に繰り返し与え、上手く身体を回復させるといったことを続けることにより、トレーニング効果を得ることが可能です。
もう少し分かりやすく言うと、ポイント練習とつなぎの練習を上手く組み合わせて継続することが重要ということ。
練習によって期待できる効果は、地道にコツコツと長期間行うことで得ることができるので、トレーニング環境が良くても継続しないと効果はでてきません。
自分の走力に合った練習メニューを作成する
人間はそれぞれ身長や体重、体質や年齢、筋力や持久力などが異なります。そのため、最適な練習メニューは人によって違ってきます。また、トレーニングの目的によっても違ってきます。つまり、30人いるとすると、30人違ったメニューになるということです。
だからといって、団体で同じ練習をするのは悪いというわけではなく、団体で走ることにもメリットはあります。そのメリットというのは、仲間と一緒に走ることで頑張れたり、団結力が生まれたりすることです。
自分が憧れている、もしくは目標としているランナーの練習メニューを、そのまんまマネするのは良くありません。走歴や練習環境、その人が持っているものなども違いますしね。
一流のランナーを見習うのなら、気持ちの持ち方や意識であり、同じ練習メニューをこなそうとするのはおすすめできません。
自分に適した刺激を与えることが重要で、刺激(負荷)が強すぎると練習についていくことが困難になる上に、身体は悲鳴をあげてしまいます。逆に刺激(負荷)が軽すぎると力を出しきれず、レベルアップすることができません。
全身バランスよくトレーニングをする
身体は、腕や足、お腹や背中、胸や肩など、様々な部位どうしがお互いに関わり影響しています。そしてランニングでは、身体全体に負荷がかかります。
度が過ぎたトレーニングによって弱い部分に強い負荷がかかることは、怪我をするリスクと裏表の関係にあります。
長距離走のトレーニングでは、身体全体の様々な能力をバランスよく向上させていくことが大事です。自分に必要な練習メニューをバランスよく行い、バランスの良い身体を目指し、走力を向上させつつ怪我のリスクの少ない身体作りを行ってください。
順応性と超回復
速くなるには、自分のレベルに応じて徐々に練習の強度を強くしていくことが大事です。現在よりも強くなるには、ゆっくりと少しずつトレーニングの負荷を上げていく必要があるということ。
トレーニング強度や刺激の与え方を考える必要があり、身体の順応する機能を上手く使うことが効率的なトレーニングに繋がります。慣れた刺激の練習だけ行っていても、走力の向上は期待できません。
それと超回復を考慮して、休養をすることも必要です。練習のスケジュールにメリハリをつけ、負荷に強弱をつけ、少しずつ強化していきます。
計画を立てて身体と相談しながら行う
トレーニングの計画を立てることで、目標がハッキリとしてモチベーションが上がったり、徐々に負荷を高めて成長することができます。また、オーバートワークになるのを防ぎ、故障の危険性を低くすることもできます。
計画表を作る際は、リカバリーする期間を重要視することも大事です。
練習プランを作成すると、何が何でもプラン通りにやりたくなるものですが、身体のコンディションは予定通りに上がったり下がったりするわけではありません。
思っていたよりも調子が悪くなったり、逆に良くなったりすることもあるので、自分の身体と相談しながら柔軟にこなしていきましょう。ポイント練習の予定だったけど、コンディションが悪すぎるのでジョグに変更したり、場合によっては休養することも必要です。
そのように練習メニューを変更すると「自分に負けた」「妥協した」「サボった」などと思うことから、トレーニングを変更することに抵抗を感じる方もいるかと思います。
走るのが速くなるには、計画した練習をしっかり行うことができる状態なのか見極め、柔軟にプランを変更していく判断力が必須ということです。
自分が立てた、もしくは専門家が立てた計画だからといって、コンディションを無視してその通りに無理して行っていると、怪我をしてしまうこともあります。
