「フルマラソンを完走したい」という思いからランニングを始めようと思っている方のために、初心者がフルマラソンを完走するためのトレーニング方法を紹介していきます。「タイムにはこだわらず、歩いてでも良いから完走したい」という方は、ぜひ参考にしてみてください。
運動不足だった方はウォーキングから始めよう
体を動かすことが少ない生活を送っていた人が、いきなりランニングを始めるのはとても苦しく辛い。強い気持ちがあっても、脚がすぐに動かなくなってしまうので、ウォーキングから始めることをおすすめします。
では、始めはどのくらい歩けば良いのかというと、30分を目指して歩きましょう。身体が歩くことに慣れるに従って40分、50分と増やしていくと、無理なく走るための土台を作ることができます。
歩いていて「体力がついてきたな」「走れそうだな」などと感じたら、ジョギングを開始してみましょう。
ジョギングを開始したら5kmを目指そう
ジョギングを開始したら、まずは5km目指して走りましょう。とはいっても、走り始めたばかりの方にとって5kmは長く、止まらずに5km走るのは相当厳しい。
なので、始めは3kmでも構いません。あくまでも「5km目指す」ということなので、そのうちに5km走れるようになれば問題ありません。
途中で歩いても良い
運動不足で体がなまっていた超初心者の場合、数キロでも歩かずに走り続けるのは苦しくしんどい。なので、走ることに慣れていない頃は、途中で歩いてもかまいません。
走っていて「きっつー」「ダメだ」などと思ったら素直にウォーキングに切り替え、走る気になったらジョギングに切り替えてみましょう。
そのようにウォーキングとジョギングを交互に繰り返すことで、肉体と精神に強すぎる負担をかけることなく、長い時間走れる身体作りをすることができます。
5kmのジョグに慣れたら10kmを目指しましょう
5km走り続けられるようになったら、次は10km目指してみましょう。10kmというのもあくまで目標になるので、始めのうちは6kmでも7kmでも構いません。
少しずつ走れる距離を伸ばしていってください。普通に10km走れるようになれば、更に長い距離を走れるようになり、フルマラソンの完走が見えてきます。
トレーニングでのペースはゆっくりで大丈夫
タイムは気にせず、制限時間内のフルマラソン完走が目標なため、スピードを上げようとする必要はなく、ゆっくりなペースで大丈夫です。初心者が頑張りすぎると、怪我をするリスクが高まるため注意してください。
また、挫折してしまうこともあるので、辛すぎるトレーニングは避けたほうが良いです。楽にいきましょう。
練習頻度
練習頻度は週に2、3回が最適です。「もう少し練習したい」と思う方もいるかもしれませんが、フルマラソンで完走することだけが目標の場合、週に2、3回で大丈夫です。
もっとトレーニングして自信をつけたいという方は、徐々に走る頻度を増やすと良いでしょう。いきなり週5とかで走ると、怪我をするリスクが高くなるので「徐々に増やす」のがポイントです。
スピード練習はやらなくてよい
「タイムはどうでもよく、完走できればよい」という場合は、スピード練習をする必要はありません。制限時間内にゴールできる脚を作ればいいだけだからね。頑張ってインターバル走やペース走などのポイント練習をする必要はなく、普通のジョギングだけで十分です。
余裕があってやりたいなら、スピード練習を行っても構いませんが、脚の故障には十分注意してください。
制限時間が長い大会にエントリーしよう
初心者は、制限時間が7時間や8時間など、できるだけ長い大会にエントリーしましょう。制限時間が長ければ長いほど余裕を持つことができ、時間に余裕ができれば途中で歩いたり休憩したりすることができ、完走できる確率がアップします。
間違っても、4時間など制限時間が短い大会にエントリーしてはいけません。途中の関門で引っかかる可能性が高まってしまいますから。
練習も大会もランニングシューズはできるだけクッション性が高いものを
初心者は、長距離走に耐えられる脚ができていないため、クッション性の低いシューズを履くと怪我をしやすい。特にアスファルトなどの硬い路面で、クッション性の低いシューズを履いていると、怪我をしてしまいます。
シューズを選ぶ時は「クッション性よりも軽さを重視したい」という方もいるかもしれませんが、軽さよりもクッション性を重視してください。目標達成のために練習していて、クッション性の低いものを履いて怪我をしたら元も子もありません。
できるだけ脚に優しいシューズを選ぶようにしてください。大会の時も、クッション性に優れたものを履きましょう。
練習日誌をつけよう
練習内容を記録することで、手軽に自分の成長具合を知ることができ、やる気が出ることもあります。体重や体脂肪率、通常時心拍数や調子などを記録すれば、それらの変化をデータとして残しておくことができ、体調を管理することもできます。
日記みたいにつけることで、思い出として残すこともできます。とてもメリットが多いので、練習日誌をつけることをおすすめします。
完走だけが目標でも練習しよう
普段ランニングをしていない人が、フルマラソンでいきなり完走できちゃう場合もあります。練習しないでいきなり完走できる人は、それなりに体力がある人で、普段運動していない人が何の準備もしないでフルマラソンを完走するのは難しい。
フルマラソンを完走したいのなら、ある程度練習し、完走するための脚を作ることは大切です。練習すればするほどレース中に余裕が生まれ、レースを楽しむこともできます。とはいっても、レース後半は地獄と思えるほど苦しいです(笑)。
では最後に、フルマラソンの調整法ですが、大会2週間前くらいになったら上手く調整して、疲労抜きしてください。練習頻度が多い方は、大会4週間前くらいから調整しましょう。
