ランニングは超回復で速くなる!マラソントレーニングによる休養の大切さ

青空長距離走・マラソンの練習方法

長距離走が速くなるには、慣れているトレーニングを続けていてもレベルアップは望めません。強くなるに従って、徐々にトレーニング強度を上げていくことが大切です。

そこで重要になってくるのが「超回復」。超回復というと、筋肉トレーニングでよく出てくる言葉ですが、ランニングやマラソンにも深く関係しています。

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超回復とは

超回復とは、トレーニングによって壊れた筋繊維を、24~48時間かけて修復させることによって、元のレベルより強くなることを言います。ちなみに、超回復にかかる時間は48~72時間ともいわれています。

とはいっても、フルマラソンなどを走った後は、場合によっては回復にかなりの時間がかかるため、先ほど説明した超回復にかかる時間と一緒にしないほうが良いです(一般的にいわれている超回復の定義と同じだと思わないこと)。

フルマラソン後は「1~2週間は休んだ方が良い」「疲労が取れるには1か月はかかる」とかいわれていますからね。

軽いジョギング程度の練習では、筋肉の破壊はほとんど起こりません。そのことから、軽いジョギングばかりしていてもレベルアップは望めません。

私は、超回復を考慮してトレーニングするのは1番難しいと感じています。実際、筋繊維がどのくらい壊れているのか、どれくらい回復しているのか目では見えないからです。感覚で判断するしかないですからね。データで判断する方法もありますが。

トレーニングの負荷の強度によって筋繊維の壊れ方は変わってくるし、回復には個人差があります。それと、履いているランニングシューズの種類や練習場所によってもダメージは違ってくるしね。

ダメージの大きさ(疲労蓄積度)や食事、日常生活の過ごし方などによっても回復スピードは異なります。

超回復を促すのに必要なこと

ストレッチ 外国人女性

超回復を促すには、ただ休めばいいという訳ではなく、血流を良くする、栄養を摂る、そして休息(睡眠)が必要です。疲労抜きに軽いジョグが効果的といわれる理由は、軽く走ることによって血流が良くなるし、疲労は溜まらないからです。

なので、ポイント練習の翌日は軽いジョギング(積極的休養)でつなぐと良く、練習にメリハリをつけることが速くなるコツです。

身体のリカバリーが上手くいかないでハードな練習を続けていると、オーバートレーニング症候群になり、調子が上がらず、少し休んだくらいじゃ回復しなくなります。なんて偉そうなことを言っていますが、私は練習にメリハリをつけるのがヘタだし苦手です

毎日走らない方が良いというサイトもあるが

「超回復を考えると、一般的な市民ランナーは毎日走らないほうが良い」というサイトもあるが、基本毎日走っても問題ありません。毎日負荷の強いトレーニングを続ければ問題ありますが、筋組織が破壊しないような負荷の低いランニングを休養代わりに入れていれば問題ないです。

負荷の低いランニングというのは積極的休養のことであり、短い時間軽く走るだけなので筋肉にかかる負荷は少なく、血流を良くすることができ、回復を促すことができます。

ですから、強度の強さを考えて上手に練習すれば、毎日走っても大丈夫です。ですが、痛みがある場合や精神的にリフレッシュしたい場合は、完全休養したほうが良いです。

ランニング初心者は走らない日を設けた方が良い

外で読書

初心者は、積極的休養を挟んで毎日走るのではなく、定期的に完全休養したほうが良いです。それは、走ることに慣れていないからであって、疲労抜き目的で走ったとしても逆に疲れてしまうからです。

ちなみにベテランランナーの私は、週1日だけ完全休養しています。やはり、完全に休んだほうが肉体的にもメンタル的にも元気を回復することができます。

休養の取りすぎには注意

休みを取らないランナー、休むと不安になるランナーにならないようにしましょう。休養することもトレーニングの1つです。ただし休息を取りすぎると、超回復によって強くなった筋肉は弱くなり、元に戻ってしまうので注意してください。

ドラゴンボールで、サイヤ人が死にかけた状態から回復すると強くなるっていうのは、ある意味理にかなっています。これも超回復の一種ですね。一瞬で完全回復する仙豆があればな~。