LSDは、長距離走・マラソンのトレーニングとして多くのランナーに取り入れられている練習方法です。
しかし、「LSDという言葉は聞いたことがあるけど、実際にどんな練習なのかわからない」という方も多いのではないでしょうか。
LSDは、ゆっくりとしたペースで長時間走ることで、持久力向上や長距離ランニングに順応することを目的としたトレーニングです。
スピードの面の負荷が低いため、初心者でも取り組みやすく、マラソン完走を目指す方にも人気があります。
そこで今回は、LSDの意味や効果、正しいやり方、行う際の注意点についてわかりやすく解説していきます。これからLSDを始めたい方や、マラソントレーニングに取り入れたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事の結論
- LSDは「Long Slow Distance」の略で、ゆっくり長く走るトレーニング方法
- 持久力アップや長距離を走るための脚作りに役立つ
- 脂肪燃焼効果も期待でき、初心者にも取り入れやすい
- ペースは「普通に会話できるくらいの余裕」が目安
- LSDは疲労抜きジョグとは異なり、長時間走ることで疲労が蓄積することもある
- 無理に長時間走らず、自分の走力や体調に合わせて行うことが大切
- LSDではスピードよりも、楽なペースで長く走り続けることを意識しよう
LSDとは？
LSDは、長距離走・マラソンのトレーニングとして広く行われている練習方法です。初心者から上級者まで取り入れられており、持久力向上や長距離に慣れるための基礎練習として活用されています。ここからは、LSDの意味や特徴、期待できる効果について解説していきます。
LSDは「Long Slow Distance」の略
LSDとは、「Long Slow Distance（ロング・スロー・ディスタンス）」の略で、ゆっくりとしたペースで長時間・長距離を走るトレーニング方法のことです。
名前だけ聞くと別のものを想像する方もいるかもしれませんが、長距離走では定番の練習方法として知られています。
LSDでは、速く走ることよりも「楽なペースで長く走り続けること」を重視します。呼吸が乱れにくいゆったりしたペースで走るため、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。また、長時間身体を動かし続けることで、持久力向上や脂肪燃焼などの効果も期待できます。
スピードを求める練習ではありませんが、マラソン完走や長距離に強い身体作りに役立つトレーニングです。
LSDと普通のジョギングの違い
LSDと普通のジョギングは、どちらもゆっくり走る有酸素運動ですが、目的や走る時間に違いがあります。
一般的なジョギングは、健康維持や気分転換、軽い運動不足解消などを目的に、比較的自由なペースや時間で走ることが多いです。もちろん、競技の練習メニューの一つとして、ジョギングを行っている方も多くいます。
一方、LSDは「長い時間をかけてゆっくり走ること」を重視したトレーニングであり、持久力向上や長距離への適応を目的として行われます。
また、LSDは通常のジョギングよりもさらにゆったりしたペースで走ることが多く、「会話できるくらいの余裕があるペース」が目安とされています。
速く走る必要はなく、長時間動き続けることが大切です。そのため、LSDはマラソン完走を目指す初心者や、長距離に強くなりたいランナーの基礎作りとしてよく取り入れられています。
走るペースは遅いですが、普通のジョギングよりもトレーニング色が強い練習方法といえるでしょう。
LSDに期待できる効果
LSDは、ゆっくり長く走るシンプルなトレーニングですが、継続することでさまざまな効果が期待できます。特に、長距離走・マラソンに必要な持久力を鍛えやすいのが特徴です。次は、LSDによって期待できる主な効果について解説していきます。
毛細血管が発達して持久力アップにつながる
LSDは、ゆっくりとしたペースで長時間走る有酸素運動のため、持久力アップにつながりやすいトレーニングです。
継続して行うことで毛細血管の発達が促され、酸素を筋肉へ届ける能力の向上が期待できます。その結果、長時間動き続けやすくなり、長距離走・マラソンに必要なスタミナ強化につながります。
特に、フルマラソンのような長距離種目では、こうした基礎的な持久力が重要になります。LSDは派手なスピード練習ではありませんが、長距離を安定して走るための土台作りとして役立つトレーニング方法です。
長距離を走れる脚作りにつながる
LSDを継続して行うことで、長距離を走り続けるための脚作りにつながります。ゆっくりとしたペースで長時間走ることで、長距離走に必要な筋肉や持久力を鍛えやすくなるためです。
また、長い距離に慣れてくると、フルマラソンやハーフマラソンの後半でもペースが大きく落ちにくくなることがあります。
長時間動き続けることに身体が適応していくため、マラソン完走を目指す初心者にも役立つトレーニングといえるでしょう。
ただし、LSDはあくまで持久力や基礎作りを目的とした練習です。スピード向上には限界があるため、記録更新や速さを求める場合は、ペース走やインターバル走などのスピード練習も取り入れることが大切です。
スピード持久力を高めたい方は、こちらのペース走の記事も参考にしてみてください。
脂肪燃焼効果も期待できる
LSDは長時間行う有酸素運動のため、脂肪燃焼効果も期待できます。ゆっくりとしたペースで走るため、初心者でも比較的取り組みやすく、無理なく運動を継続しやすいのが特徴です。
また、スピードを重視する高強度トレーニングと比べると身体への負担が比較的少ないため、ダイエット目的でランニングを始めたい方にも向いています。
もちろん、脂肪燃焼だけでなく、持久力向上や長距離に慣れる効果も期待できるため、「健康維持」と「マラソントレーニング」を両立しやすい練習方法といえるでしょう。
LSDの正しいやり方
LSDは、ただゆっくり走れば良いというわけではありません。走る時間やペースをちゃんと意識することで、持久力向上や長距離への適応につながりやすくなります。次は、LSDを行う際の基本的なやり方について解説していきます。
LSDを行う時間の目安
LSDでは、長い時間をかけてゆっくり走ることが大切です。一般的には、80〜180分ほど走るケースが多いですが、初心者がいきなり長時間走る必要はありません。
走り始めたばかりの方や体力に自信がない方は、まずは60分程度を目安に始めると良いでしょう。無理に長時間走ろうとすると、疲労が大きくなったり脚を痛めたりする原因になることもあります。
大事なのは、「楽なペースで長く動き続けること」です。慣れてきたら少しずつ時間を延ばし、自分の走力や体調に合わせて調整していきましょう。
ペースは“余裕で会話できるくらい”が目安
LSDのペースは人それぞれ異なりますが、「会話できるくらいの余裕があるペース」がひとつの目安です。呼吸が大きく乱れず、無理なく長時間走り続けられるくらいの速度で行いましょう。
例えば、1km7分ペースが楽に感じる人もいれば、1km5分台でも余裕を持って走れる人もいます。
LSDには「このペースでなければならない」という明確な決まりはなく、自分の走力や体調に合わせて調整するようにしてください。
また、LSDはスピードを出す練習ではありません。速く走りすぎると疲労が大きくなり、本来の目的である「長時間ゆっくり走ること」が難しくなってしまいます。ペースよりも、楽な状態で長く走り続けることを意識しましょう。
LSDを行う際の注意点
LSDは初心者でも取り組みやすいトレーニングですが、やり方を間違えると疲労が大きくなったり、脚を痛めたりすることがあります。
効果的かつ安全に行うためにも、いくつか注意しておきたいポイントがあります。ここからは、LSDを行う際の注意点について解説していきます。
LSDは疲労抜きジョグとは違う
LSDはゆっくり走るトレーニングですが、疲労抜きジョグとは目的が異なります。ペース自体はゆったりしていても、長時間・長距離を走るため、身体にはある程度の負荷がかかります。
そのため、90分以上のLSDを行うと、人によっては疲労が大きく蓄積することもあります。特に初心者や走力がまだ高くない方の場合、想像以上に疲れてしまうこともあるでしょう。
疲労回復を目的とするなら、短時間の軽いジョグや休養を取り入れることが大切です。LSDは「疲労を抜くための練習」というより、持久力や長距離への適応を目的としたトレーニングとして考えるのがおすすめです。
疲労抜きジョグについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
フォームが崩れないように注意する
LSDは比較的ゆっくりしたペースで行うトレーニングですが、フォームが崩れないように意識して走ることも大切です。
長時間走る練習だからこそ、姿勢や着地が乱れた状態で走り続けると、余計なエネルギーを消耗しやすくなります。
また、フォームが崩れたまま走ると、特定の部位に負担が偏り、膝や足首などを痛める原因になることもあります。特に疲労が溜まってくる後半は、無意識のうちに姿勢が乱れやすいため注意しましょう。
LSDではスピードを出す必要はありません。リラックスした状態で、無理のないフォームを維持しながら走ることを意識してみてください。
ランニングフォームについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
無理に長時間走りすぎない
LSDは長時間走るトレーニングですが、無理をして走りすぎないことも大切です。初心者の中には、「長く走らなければ効果がない」と考えてしまい、必要以上に頑張りすぎてしまうことがあります。
しかし、無理に長時間走ると、疲労が大きく蓄積したり、膝や足を痛めたりする原因になることもあります。
LSDは追い込む練習ではなく、楽なペースで長く動き続けることが目的です。最初は短めの時間から始め、慣れてきたら少しずつ走る時間を延ばしていきましょう。自分の走力や体調に合わせて無理なく続けることが、LSDを継続するコツです。
LSDにおすすめのランニングシューズ
LSDでは長時間ゆっくり走るため、ランニングシューズはスピード性能よりも「脚への負担の少なさ」を重視して選ぶのがおすすめです。特に、クッション性のあるシューズを選ぶと、着地時の衝撃を和らげやすくなります。
クッション性が低いシューズで長時間走ると、ゆっくりしたペースでも脚へのダメージが蓄積しやすく、疲労やケガにつながることがあります。
そのため、軽さや反発力を重視したシューズよりも、安定感や履き心地を重視したモデルのほうがLSDには向いています。
LSDは「速く走る練習」ではなく、「長くゆっくり走り続ける練習」です。快適に長時間走れるシューズを選び、できるだけ脚への負担を減らしながら行いましょう。
LSDは初心者にも取り入れやすい
LSDは走るペースが遅く、激しく追い込むトレーニングではないため、「速く走るのが苦手」という方でも始めやすい練習方法です。
基本、呼吸が乱れにくいペースで行うため、スピード練習より心理的なハードルが低く、長距離走に慣れるきっかけにもなります。また、長い時間身体を動かし続けることで、「長く走る感覚」を身につけやすいのも特徴です。
最初は長距離に不安がある方でも、継続することで少しずつスタミナや自信がついてくるでしょう。
「いきなり速い練習は不安」「まずはマラソン大会で完走を目指したい」という初心者にとって、LSDは基礎作りとして取り入れやすいトレーニングのひとつです。
【まとめ】LSDは持久力アップやマラソン完走に役立つ基礎トレーニング
LSDは、ゆっくりとしたペースで長時間走ることで、持久力向上や長距離への適応を目指すトレーニングです。
スピードを求める練習ではありませんが、マラソンに必要な基礎作りとして、多くのランナーに取り入れられています。
また、比較的負荷が低いため、初心者でも始めやすいのが特徴です。長い時間身体を動かすことで、長距離を走れる自信にもつながります。
ただし、LSDは長時間走る練習なので、無理をしすぎるとオーバーワークになる可能性も少なからずあり、脚を痛めたりすることもあります。走る時間やペースは、自分の走力や体調に合わせて調整することが大切です。
マラソン完走や持久力アップを目指している方は、ぜひLSDをトレーニングに取り入れてみてください。
