中長距離走・マラソンの練習方法は、ジョギングだけではありません。普通に走るジョギング以外にも様々な練習方法があります。
速く長く走れるようになるには、様々な練習を行い、刺激とリカバリーを意識することが大切です。
ということで今回は、中長距離走・マラソンの練習方法を紹介していきます。特に走り始めたばかりのランニング初心者は、ぜひ参考にしてみてください。
中長距離走・マラソンの土台となる練習方法
中長距離走・マラソンの練習では、走るための土台を作る練習も大事です。ジョギングやLSDのようなペース的に優しい練習は、持久力の向上や走る習慣づくりに役立ちます。
また、ペース走は一定のペースで走ることで、長い距離を安定して走る力を身につけることができます。
これらの基本的な練習を継続することで、インターバル走やレペティションなどの負荷が高いトレーニングにも取り組みやすくなります。
ジョギング
ジョギングはもっとも多い練習方法で、練習の基本ともいえます。やり方は目的などによって変わってきます。速めのジョギングがあれば、遅めのジョギングもあります。スピードや距離は、自分の体調やトレーニングの目的、走る環境などで変えていきましょう。
例えば、つなぎの練習として行うのか、身体のコンディション調整のために行うのか、持久力向上のために行うのかなど、目的や体調によって走るペースや距離を決めると良いです。
ペース走
ペース走とは、決めた距離を一定のペースで走り続けるトレーニング方法です。走るペースを大きく変えず、できるだけ一定にし、最初から最後まで安定した走りを続けることが重要になります。
普通は、陸上競技場のトラックや公園のコースなど、距離が分かるところで行いますが、現代にはGPS時計という便利なものがあるので、距離が確認できない場所でも行うことができます。
ペース走を行うことで、長い距離を一定のスピードで走り続ける力や、レース後半でもペースを維持するためのスピード持久力を高める効果が期待できます。走る距離やペースは、トレーニングの目的や走力によって調整しましょう。
ペース走について詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
LSD
LSDとは「Long Slow Distance（ロング・スロー・ディスタンス）」の略で、長い距離をゆっくりとしたペースで走る練習方法です。
毛細血管が発達し、持久力が向上するといわれており、長時間動き続けるための持久力作りや、マラソンを走り切るための土台作りにも役立ちます。
ゆっくり走るといっても、走る速さはその人のレベルによって違ってきます。LSDのペースは1km7分という人がいれば、1km5分がLSDという人もいます。
ちなみに私は、意識してLSDを行うことはありませんが、やるとしたら1kmあたり5分25秒くらいがLSDのペースになります。それはなぜかいうと、ジョギングしててヘバって、ダラダラ走っていても1km5分40秒以上かかることはないからです。
LSDについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
スピードとスピード持久力を高めるポイント練習
純粋的なスピードや、スピードを維持する力を高めるには、負荷の高いポイント練習を取り入れることが効果的です。
インターバル走やレペティション、ビルドアップ走などの練習では、普通のジョギングよりも強い刺激を身体に与えることで、速く走る力や長い距離を走り続ける力の向上が期待できます。
ただし、負荷が大きい練習は身体へのダメージが大きく、疲労も蓄積しやすいため、毎日行うのではなく、ジョギングなどのつなぎの練習や休養などと組み合わせながら計画的に取り入れることが大切です。
インターバル走
インターバル走は、一定の距離を一定の休息を入れながら繰り返し走る練習方法です。そのことをもう少し具体的に説明すると、かなり速いペースで200ｍ～2,000ｍくらいを走り、その後軽いジョグで休息し、ふたたび同じ距離を同じスピードで走るのを繰り返し行います。
身体にかかる負荷は強く、スピードや持久力など、中長距離走に必要な能力を幅広く高めることができます。
【例】
- 200m×20（つなぎは200mジョグ）
- 400m×12（つなぎは200mジョグ）
- 1,000m×8（つなぎは600mジョグ）
- 2,000m×3～5（つなぎは800mジョグ）
- 3,000m×3（つなぎは800mジョグ）
※一般的に、疾走した距離の合計が、レースと同じ距離にすると良いと言われています。
ちなみに、変則インターバルという練習方法もあります。
変則インターバル
走る距離やペースなどを一定にせずに変則的に変えるインターバル走です。
【例】
- 100m+200m+300m+400m+500m+600m+700m+800m+700m+600m+500m+400m+300m+200m+100m（すべて100mジョグでつなぐ）
- 【400m（200mジョグ）+200m（200mジョグ）】×10
- 1,000m×6（つなぎは400mジョグ）1本1本のペースを上げていく
などなど。
インターバル走の効果や具体的な練習方法については、以下の記事で解説しています。
レペティション
やり方がインターバル走と似ているレペティション。インターバル走と違うところは、完全休養をはさみながら１本１本を全力、またはほぼ全力で走ること。質を重視したトレーニング方法です。
とても質が高い練習なので、本数はインターバル走よりもかなり少なくなります。本数が多くなるほど怪我をするリスクが高くなるため注意しましょう。
【例】
- 3,000m+2,000m+1,000m（つなぎは15分休息）
- 1,000m×5（つなぎは8分休息）
- 2,000m+1,000m+1,000m+400m（つなぎは8分休息）
- 2,000m＋2,000m＋1,000m（つなぎは10分休息）
自分なりにバリエーションを工夫しましょう。つなぎは歩いたり止まったり動的ストレッチなどをして、できるだけ回復させてください。
レペティションの効果や具体的な練習方法については、以下の記事で解説しています。
ビルドアップ走
ビルドアップ走は、決めた距離をスタートからゴールまで徐々にスピードを上げて走るトレーニングです。1,000mごとにペースを上げたり、トラックで練習するなら１周(400m)ごとに上げても良いでしょう。
ビルドアップ走を行う上で気を付けることは、確実にペースを上げていくことです。途中でペースが落ちては意味がありません。
徐々にスピードを上げていって、速いペースでゴールするためにはスタミナが必要なので、長距離走・マラソンのトレーニングには効果的です。
ビルドアップ走について詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
タイムトライアル
タイムトライアルは大会のリハーサルみたいなものです。ウォーミングアップをちゃんと行い、決められた距離を大会のつもりで全力で走ります。本番のような感じで行うことで、レースに向けた準備としても活用できます。
現在の自分のスピードや持久力などを把握できるだけでなく、本番を想定してのペース感覚をつかむことにも役立ちます。
練習なので、始めから積極的にペースを上げていっても良いでしょう。色々試すことで分かってくることもあります。
変化をつけるトレーニング
毎回同じコースや同じペースで走るだけではなく、時には走り方や環境に変化を加えることも、走力向上につながります。
スピードの上げ下げを取り入れたり、坂道や不整地を利用したりすることで、普段の練習では得られない刺激を身体に与えることができます。変化をつけるトレーニングを行うことで、精神にも刺激を入れることができます。
スピードプレイ
あらかじめ決めた距離や時間だけスピードを上げる走り方。例えば、100mだけペースを上げ、100mだけペースを落とすというのを繰り返しても良いです。
また、ジョギングから突然1㎞だけスピードを上げてみたり、100mだけ疾走してみたり、自由にスピードを上げ下げしても良いです。
スピードで遊ぶように走っても面白いことでしょう。時折スピードを上げることで精神にも刺激が入り、飽きるのを防ぐこともできます。
坂道トレーニング
坂道トレーニングとは、上り坂を利用して行う中長距離走のトレーニングです。平地とは違った負荷を身体にかけることで、脚力や心肺機能を鍛える効果が期待できます。
上り坂では自然と身体をしっかり使って走る必要があるため、ランニングフォームの改善や、力強く走るための能力向上にも役立ちます。このトレーニングをするには、坂道トレーニングの内容に合った坂道を見つける必要があります。
坂道トレーニングについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
クロスカントリートレーニング
クロスカントリートレーニングとは、芝生や土の道、山道などの不整地を走る練習方法です。舗装された平らな道とは違い、路面の変化やアップダウンがある環境で走ることで、普段とは異なる刺激を身体に与えることができます。
不整地を走ることで、脚の筋力やバランス能力の向上が期待でき、安定したランニングフォーム作りにも役立ちます。また、景色や環境が変わるため、走りが単調になりにくいのも特徴です。
慣れない場所や足場の悪い場所では怪我につながる可能性もあるため、最初は無理をせず、安全なコースを選んで行うことが大事です。
ランニングフォームや動きを改善する練習
ランニングのパフォーマンスを高めるには、効率の良い身体の動きを身につけることも大事です。
フォームが乱れると無駄な力を使いやすくなり、長い距離を走る際の負担につながることがあります。そのため、普段の練習に動き作りのトレーニングを取り入れることで、よりスムーズな走りを目指すことができます。
次は、短い距離を使って走りの動きを整える「流し（ウインドスプリント）」について紹介します。
流し（ウインドスプリント）
流し（ウインドスプリント）とは、100～300mの距離を、70～80%の力で数本(3～6本くらい)走ることを言います。全力疾走ではなく、フォームを意識しながら気持ちよくスピードを出すことがポイントです。
身体を大きく使うことができ、フォームが小さくなるのを防ぎ、スピードを上げる効果も期待することができます。
普通のジョギングだけでは不足しやすいスピード刺激を入れることで、走りのキレを良くすることにも役立ちます。
流し（ウインドスプリント）を取り入れたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
走力アップをサポートする補強トレーニング
走力を高めるためには、走る練習だけでなく、身体を支える筋力を鍛える補強トレーニングも大切です。
体幹などを鍛えることは、走っている時の姿勢を安定させたり、効率の良い動きを維持したりすることにつながります。また、筋力やバランス能力を高めることは、怪我の予防にも役立ちます。
次は、ランニングを支える筋トレや体幹トレーニングについて紹介します。
補強・筋トレ
筋トレや体幹トレーニングは、ランニングを支える身体作りのために行う補強トレーニングです。腹筋や背筋、腕立て伏せやスクワット、プランクなどで筋力を鍛えることで、走っている時の姿勢を維持しやすくなり、効率の良いフォームにつながります。
また、身体のバランス能力を高めることで、長距離を走った時にフォームが崩れるのを防ぐ効果も期待できます。
ただし、筋トレは行えば行うほど良いわけではありません。走る練習とのバランスや筋肉のバランスを考えて行い、疲労を残さない範囲で続けることが大事です。
走力アップを目指すなら、走る練習だけでなく、ランニングをサポートする筋力作りにも取り組んでみましょう。
最後に
中長距離走・マラソンの練習方法には、ジョギングやペース走のような中長距離走の土台となる練習から、インターバル走やレペティションなど負荷の高いポイント練習まで、様々な種類があります。
走力を向上させるためには、1つの練習だけを繰り返すのではなく、自分の目的やレベルに合わせて複数のトレーニングを組み合わせることが大切です。様々なトレーニングを行うことは、マンネリ化を防ぐことにもつながります。
ただし、効果を求めるあまり強度の高い練習ばかり行うと、疲労が蓄積して怪我につながる可能性があります。ポイント練習を行った翌日は、軽めのジョギングをするなど、効率的に練習をしましょう。
自分に合った練習方法を見つけてコツコツ続けることが、中長距離走で成長するための近道です。
