「風邪を引いたー」という時にランナーが思いがちなことは、「走っても大丈夫かな？」ということ。練習する予定だった日に休むと「走力が低下するかも」とか、「練習スケジュールを変えたくないな～」とか思いますよね。
無理をせずに練習をしばらく休んだとしても、「いつから練習して良いのだろう？」と思うかと思います。
ここでは、【ランナーと免疫力の低下】についてや、【風邪を引いた時の長距離走トレーニングを再開するタイミング】を解説していくので、よかったら読んでみてください。
レース後やハードな練習後は風邪に注意
マラソン大会は、日頃の練習の成果を発揮する場です。なので、大会では一生懸命走りますよね？ゼーハーゼーハーと息が上がり、声が出るほど苦しい思いをして自分を追い込む人もいますよね。
自分の持っている力を十分に発揮しようとして頑張ると、身体には大きな負担がかかり、酷く疲労してしてしまいます。
酷く疲れると、免疫力は一時的に低下してしまいます。そのため、レースだけでなく、とてもハードな練習をした後も免疫力は低下してしまいます。
特にフルマラソンを走った後は、免疫力が低下しやすい。42.195kmという長い距離を頑張って走ることにより、肉体的にも精神的にも疲れ果ててボロボロになるからね。
免疫力の低下で気を付けないといけないのは、【風邪】です。まあ、元気な状態の時も風邪に注意することは大事ですが、身体が弱っている時は更に注意する必要があります。
大会後やハードな練習をした後は、身体を回復させる行動をとり、更に疲労を溜めないようにすることが重要です。
大会翌日も続けてきつい練習をしたり、きつい練習を何日も続けていたりすると、オーバートレーニング症候群に陥り、疲労が抜けないうちはずっと免疫力が低下した状態になってしまいます。
また、脚を痛める確率はグンと上がるので、風邪だけでなく怪我を防ぐためにも、オーバートレーニング症候群に陥らないようにすることは大事です。
しっかりと風邪予防
大会やハードなトレーニングでヘトヘトになった翌日は、休養や軽いジョグなどで身体を回復させましょう。
そして、炭水化物やたんぱく質、ビタミン類やミネラル類などバランスよく摂り、しっかり睡眠を取ってください。疲れているいないに関わらず、栄養や睡眠は大事だけどね。
空気中に飛散したウイルスを呼吸によって吸い込み、鼻や喉にウイルスが侵入してきて風邪を引いてしまうことがあるので、酷く疲労していて免疫力が落ちている時は、人が多い場所は避けると良いでしょう。
また、空気が乾燥していて湿度が低いと、鼻や喉をガードする機能は低下しやすく、風邪を引きやすくなるので、乾燥から鼻や喉の粘膜を守る行動をとることは大事です。加湿をしたり、飲み物で喉を潤したりなどですね。そして、うがい、手洗いはしっかりと行ってください。
練習の中断と再開のタイミング
風邪を引いてしんどい、熱がある、という場合は、トレーニングは休みましょう。風邪で身体がダルかったり、フラフラしたりする状態で練習すると倒れる可能性があるし、悪化する可能性もあります。また、走力の向上は期待できません。
「ジョギングをして汗をかいて風邪を治す」などと思って走るよりも、「今は身体を休めたほうが良い」という考えのほうが、結果的に早く回復し、効率的にトレーニングを行えることでしょう。
風邪を引いて体調が悪くなり、肺炎や脳症などの合併症を引き起こす場合があります。また、風邪をきっかけとして、糖尿病や肺疾患などの生活習慣病が重症化してしまう場合もあります。まあ、健康的なランナーの多くは、生活習慣病にかかっていないかと思いますが。
平熱まで下がった、熱がない、という場合でも、咳や倦怠感など他の症状が強い場合は専門の医療機関で診てもらいましょう。
平熱まで下がって数日経過し、治ってきて重い症状がない場合、ちょこっと咳や鼻水の症状があっても、大抵はトレーニングを再開しても問題ないでしょう。とはいっても、病み上がりの時は、軽く走ることが大事で、激しいトレーニングはNGになります。
ランニング中、体調が悪くなった時は、すぐに走るのをやめて、安静にするか病院に行くことをおすすめします。
少し休んだくらいでは走力は落ちない
真面目にランニングに取り組んでいる人ほど、「風邪で練習を休むと走力が落ちるのでは」ということを気にしてしまいます。
ですが、そのような心配をする必要はなく、数日休んだくらいで走力が落ちることはありません。10日間休んだとしても、わずかしか落ちません。なので、風邪を引いても焦らずに、休む良い機会だと思ってゆっくり休みましょう。
練習を再開した日は、病み上がりで久しぶりに走るのでエンジンがかかりにくく、走力が落ちていると感じてしまうこともあります。
だけどガッカリする必要はなく、1～2週間休んでも大抵走力が大きく低下することはないため、軽いジョギングから始めて徐々に身体を慣らしていきましょう。
