長距離走の練習（ランニング）をすると疲れますよね？疲れがあまり抜けないと、翌日の練習や日常生活に影響してしまいます。そのため、練習で溜まった疲労はできるだけ早く回復させたいものです。
ということで今回は、【長距離走やランニングの疲れをできるだけ早く取るための方法】を解説していきます。
長距離走・ランニングの疲労をできるだけ早く回復させる方法
積極的休養をする
多くのランナーが知っている積極的休養。多くのランナーが知っているので解説する必要はないかと思いますが、それでは記事にならないので解説していきますね。
積極的休養とは、全く運動しないで積極的に休むということではありません。休養だけどゴロゴロしていないで、アクティブに身体を動かすということです。
積極的に身体を動かすといっても、疲労回復が促進される程度に運動します。そのため、ハードに運動してはいけません。激しい運動をすると、逆に疲れが溜まっちゃいます。
積極的休養を行う時のポイントは、身体を軽く動かして筋肉をほぐし、血流を良くすることです。みなさんも知っての通り、血液は栄養素や酸素を運んでいるので、血流を良くすることは疲労回復に繋がります。
また、血流が良くなることで蓄積していた疲労物質が流れやすくなることも、疲労回復に繋がる理由の1つです。
積極的休養のやり方
では、ランナーが積極的休養をしたい場合、どうすれば良いのかというと、かる～いジョギングをすれば良いのです。
比較的短い距離を息が乱れない程度にゆっくり走ることによって筋肉がほぐれ、血流を良くすることができ、疲れが取れやすくなります。
「走ると逆に疲れが溜まらない？」などと思う方もいるかもしれませんが、走る距離が短く、負荷が低いので疲労は溜まりません。
短い距離といっても、走る距離は人によって違ってくるので、自分にとって疲れが取れやすく、疲れが溜まることがない距離を走りましょう。ちなみに、軽いジョギングではなく他の運動を軽く行うことも積極的休養になります。
ランニングを始めたばかりで走ることに慣れていない超初心者は、ちょっと走っただけでも疲れやすいので、超初心者の場合は積極的休養をするのではなく、全く走らない(全く運動をしない)完全休養をすると良いです。
完全休養をする
全く走らず、筋トレなどの運動も一切しないことを「完全休養」といいます。完全に脚を休ませるので、高い疲労回復効果を期待することができます。
また、精神的にリフレッシュすることもでき、肉体だけでなく精神も休ませることができます。疲労度が高い場合や怪我をしている場合は、積極的休養ではなく完全休養の方が良いでしょう。
入浴する
疲れを回復させる方法として代表的な入浴。入浴には疲労回復効果を期待することができるため、疲れを癒すために温泉に行く方もいます。それほど「疲れを癒す=温泉」ということはメジャーになっています。
ですが、わざわざ温泉に行かなくても、自分の家のお風呂で入浴すれば、リカバリーを促すことができます。入浴して身体を温めることにより血流は良くなり、疲労物質は流れやすくなります。
38～40℃のぬるめのお湯に浸かれば、副交感神経を優位にすることができ、リラックスすることができます。リラックスできれば、ストレス解消することもできるので、めっちゃお得です。ぬるめなので長く入っていることができ、身体の芯から温まることができます。
42℃以上の熱いお湯に浸かると交感神経を刺激してしまい、リラックスすることはできず、心臓に負担がかかりやすくなり、逆に疲れてしまうこともあります。
また、熱いことから長く入っていられず、すぐに出ると身体の表面だけ温まり、芯から温まることはできません。それらのことから、熱いお風呂に入るのはおすすめできません。
入浴剤はおすすめ
入浴剤を使うと疲労回復効果は高まりやすくなります。それは、入浴剤を入れることによって保温効果や血流を促進する効果、リラックス効果などが高まりやすくなるためです。そのため、入浴する際は入浴剤を入れることをおすすめします。
走る前・走っている時・走った後にアミノ酸を摂る
ランナーの間ではメジャーな栄養素であるアミノ酸。アミノ酸には疲労を軽減する効果や、疲労回復効果を期待することができるので、アミノバイタルなどを愛用している方も多いかと思います。
そもそもアミノ酸とはたんぱく質が分解された成分であり、たんぱく質よりも吸収されやすいのが大きな特徴です。アミノ酸がたんぱく質の最小単位であることから、筋肉の材料になることは理解できるかと思います。
ランニングをして筋肉を酷使すると筋肉は傷ついてしまいますが、筋肉の材料になるアミノ酸を摂ることで筋肉の修復に役立てることができます。そのことから、走った後にアミノ酸を摂ると、疲労回復が促進されやすくなるといわれています。
走る前にアミノ酸を摂取すれば、アミノ酸をエネルギー源として使うことができ、筋肉の分解を抑える効果も期待できるため、結果的に疲れが取れやすくなります。
ちなみに、走る前にアミノ酸を摂るなら、走る30分前に摂るようにしましょう。それは、アミノ酸を摂取してから30分後にアミノ酸の血中濃度がピークに達すると言われているからです。「そんなこと知っているよ」と言わないでね(笑)。
[PR]
中長距離走・ランニングに大事なアミノ酸3,800mgと、8種類のビタミンをスピーディーに摂ることが可能です。
栄養バランスの良い食事をする
身体は食べた物の栄養素から作られています。そのことから分かるかと思いますが、リカバリーにも栄養素が必要です。
筋肉の材料になるたんぱく質や、走るためのエネルギー源になる糖質、代謝に大きく関わっているビタミンB群、骨を強くするカルシウム、血を作る鉄分、粘膜や免疫などの機能に関わるビタミンA、抗酸化作用があるビタミンEやCなど、疲労回復のために摂るべき栄養素を挙げるときりがありませんが、様々な栄養素をバランス良く摂ることは疲労回復に繋がります。
特にランナーは、溶血や大量の汗をかくことによって貧血になりやすいので、鉄分を適量しっかり摂ることは大切です。
そこで、「溶血って何？」と思う方もいるかと思うので説明すると、溶血とはランニングで着地した時の足裏への衝撃によって赤血球が破壊されることをいいます。
不足している栄養素はサプリメントで補うのもあり
栄養素は食事から摂るのが基本ですが、不足している栄養素がある場合、サプリメントで補うと良いでしょう。
サプリメントは手軽に栄養素を摂ることができる便利なものですが、手軽に摂れることから過剰摂取には注意が必要です。どんな栄養素も摂り過ぎるのは良くないので、サプリメントの飲み過ぎには注意しましょう。
たんぱく質が不足している場合はプロテインが最適
普段の食事だけでは、たんぱく質が不足してしまうこともあるでしょう。そのような時に最適なものがプロテインで、プロテインを摂ることによってたんぱく質を手軽に補うことができます。
たんぱく質は筋肉の回復に必要な栄養素なため、リカバリーのためにも適量しっかり摂りましょう。
プロテインといっても、ホエイプロテインやカゼインプロテイン、ソイプロテインなどがあるため、状況や目的に応じて適したものを選んでください。ちなみに、吸収スピードが早いのはホエイプロテインです。ソイプロテインは吸収スピードが遅く、腹持ちが良いのが特徴となっています。
一般的なパウダー状のプロテインだけでなく、スーパーやコンビニなどで手軽に買える「プロテインバー」もおすすめです。
[PR]
身体の回復のために摂りたいアミノ酸(アルギニン・オルニチン・リジン)やたんぱく質を配合。ビタミンB6・マグネシウム・亜鉛・セレンやハーブ・グリコーゲン・糖質も含まれており、回復をサポート。たんぱく質には吸収スピードの速いホエイペプチド、糖質にはデキストリンが配合されています。その他に、体調管理に役立つ成分であるグルタミンペプチドやクエン酸も配合されています。
質の高い睡眠をしっかり取る
マラソンの練習での疲労をなるべく早く回復させるには、質の高い睡眠をしっかり取ることも大切です。
人間は睡眠中、成長ホルモンの分泌が多くなります。まさに寝る子は育つで、成長ホルモンは身体の成長や回復などに深く関係しているホルモンです。
そのため、疲労回復のために成長ホルモンを多く分泌させることは大切であり、成長ホルモンを多く分泌させるには質の高い睡眠を取る必要があります。
家庭環境によっては質の高い睡眠を取るのは難しいこともありますが、睡眠環境を整えることによって良質な睡眠が取りやすくなります。
部屋を暗くし、エアコンを使って寝やすい温度と湿度に設定したり、清潔な寝具を使用したりすることも睡眠環境を良くすることに繋がります。
また、寝る前にスマートフォンやパソコンを使わないようにしたり、カフェインを控えたりすることも大切です。
そこで、「なぜ寝る前にスマホとPCは使っちゃダメなの？」と思う方もいることでしょう。スマホやパソコンからはブルーライトが発生しており、ブルーライトには覚醒を促す作用があるため、寝る前のスマホやパソコンは寝つきが悪くなる原因になります。
良質な睡眠を取るためには自分に合う寝具を使うことも大切
質の高い睡眠を取るには、枕やマットレスなど自分に合っているものを使うことが大切です。枕の高さや大きさ、硬さなどが自分に合わないと、質の高い睡眠を取ることができなくなるどころか、身体には負担がかかりやすくなります。それは、枕だけでなくマットレスも同じことです。
自分に合っていない寝具を使うことで、寝返りが打ちにくくなることもあります。寝返りの回数が減って長時間同じ姿勢でいると筋肉は固まりやすくなり、血流は悪くなってしまいます。
つまり、自分に合わない寝具は身体にかかる負担が大きくなり、疲れが取れにくくなる上に腰痛や肩こりの原因になることもあるのです。
では、具体的にどのようなマットレスが良いのかというと、説明すると長くなるのでやめておきます(笑)。まあ～、簡単にいうと、身体が適度に沈み込む体圧分散性に優れた高反発マットレスを使うと良いです。
柔らかすぎる低反発マットレスだと身体が沈み込みすぎてしまい、寝返りが打ちにくくなる上に背骨のS字カーブは崩れやすくなります。
逆に硬すぎるマットレスだと腰が浮いてしまい、腰にかかる負担は大きくなるため、マットレスなどの寝具の選び方は重要です。
ストレッチやマッサージを行う
ストレッチやマッサージをすることで、疲労して硬くなった筋肉はほぐれ、血流を良くすることができ、疲労物質は流れやすくなります。そのため、ストレッチやマッサージには疲労回復効果を期待することができます。
仲間や友達、パートナーとランニングする方は、走った後に2人でマッサージし合うと良いでしょう。仲間や友達とペアになってマッサージし合う場合は、同性とやりましょうね。それはなぜかって？恋人でも夫婦でもない異性とマッサージし合うのはまずいでしょ(笑)。
酸素カプセルを使う
プロのアスリートが使うことで知られるようになった酸素カプセル。酸素カプセルは酸素が濃いカプセル内にいることによって、酸素を効率的に体内に取り込み、血中の酸素濃度を上げることによってリカバリー効果を期待することができます。
最近では、酸素カプセルが置いてある整体などの施設が増え、一般の人でも使いやすくなりました。そのため「疲労を早期回復したい」という方は、酸素カプセルを試してみてはいかがでしょうか？
レース前はしっかり調整して疲労を抜きましょう
長距離走の練習（ランニング）で疲労した身体を、できるだけ早く回復させるための方法を解説してきましたが、いかがでしたか？
ぶっちゃけ、ここで解説した方法を行っても、疲労度が高いと、なかなか回復することはできません。ですが、何もしないよりは、ここで解説した方法を行ったほうが回復は早くなります。
すぐに完全回復する方法なんてドラゴンボールの「仙豆」くらいしかないため、レース前までに疲れを取りたい場合は、1週間前や2週間前、または3週間前くらいからしっかり調整するようにしましょう。
あっ、言い忘れていましたが、水分補給をしっかり行うことも、できるだけ早く回復させる方法になります。それはなぜかというと、体内の水分が不足していると血の巡りが悪くなり、疲れが回復しにくくなるからです。
