基本どのスポーツにも少なからず怪我をするリスクがあり、当然ランニングにもあります。「eスポーツ」にはありませんが(笑)。
では、ランニングでの怪我をできるだけ防ぐにはどうすれば良いのでしょうか？
それは怪我をする原因を知り、対策をすること。ということで今回は、ランニングで怪我をする原因を解説していきます。
準備体操もアップもしないでいきなり速いスピードで走る
ウォーミングアップをしないで、いきなり「ビューン」と速いスピードで走ることは、脚を痛める原因になります。普通のランニングやスピード練習をする前は、走るための準備をすることが大切です。
いきなり速いスピードで走ると、ほぐれていない身体に大きな負担がかかり、脚の筋肉や関節を痛めやすい。
なので、走る前は必ず準備体操をしたり、ウォーミングアップをしたりして、身体を温めほぐしましょう。ちなみに、ゆっくり走るのもウォーミングアップになります。
ポイント練習のやりすぎ
速いペース走やインターバル走など、負荷の強い練習をポイント練習といい、ポイント練習のやりすぎは脚を故障する原因になります。
レベルアップするには、【身体に強い負荷をかける→休養や疲労抜きジョグなどで超回復を促す】ということを繰り返すことが大事です。
身体に強い負荷をかける練習ばかりしていると、身体は回復する暇がなくなり、疲労やダメージは蓄積していきます。そうすると、パフォーマンスが低下してきたり、怪我をするリスクが高まっていきます。
それでは効率的ではなく、練習自体とても辛すぎる。一般的にポイント練習は週2回が理想とされています。
欲張った練習は怪我をする原因になるので、ポイント練習のやりすぎには注意しましょう。特にストイックの方は注意が必要です。
オーバートレーニング症候群にならないように注意
毎日の練習のしすぎは、オーバートレーニング症候群に陥る原因になります。オーバートレーニング症候群になると、怪我をするリスクが高まるのはもちろん、肉体的にも精神的にも辛くなります。
また、ちょっと休養したぐらいでは回復しない状態になるので、オーバートレーニングにならないように、しっかりトレーニングを管理して走りましょう。
ランニングフォームが悪い
背中を丸めて走ったり、過度に地面に足を擦りながら走ったり、バタバタ走ったりなど、悪い走り方は脚を痛める原因になります。
人それぞれ骨格などが違ってくるため、フォームや走り方のクセなどは人それぞれ異なり、最適なランニングフォームも異なります。ですが、明らかに悪いフォームは良くありません。
ランニングフォームの基本は、背筋が伸びた腰高の格好良く見えるフォームです。フォームが崩れやすい方は、体幹を鍛えてみましょう。体幹が強くなって、身体の軸がしっかりすることによって、フォームが崩れにくくなります。
バランスのとれたランニングフォームになることは、怪我の予防になるだけでなく、余計なエネルギーを消費しない走り方になることにも繋がります。
毎日クッション性の低いシューズで硬い路面を走っている
いつもクッション性の低いシューズで、アスファルトを走ることも良くありません。クッション性が低いと当然衝撃を吸収する機能は低く、アスファルトのような硬い路面を走ると、着地の際大きな衝撃が足に加わりやすいです。
足への強い衝撃は、膝や股関節などにも伝わってくるため、膝痛や股関節痛を起こす場合もあります。
足に加わる衝撃が大きいほど、当然脚を痛めやすくなるので、毎日硬い路面で走っている方は、クッション性の高いシューズを履くことが大切です。
大きい衝撃を毎日受けていると、脚へのダメージは蓄積されていき、パフォーマンスが低下していく可能性もあります。
クールダウンをしていない
速いスピードで走っていて、いきなり走るのをやめて上がるのもNGです。トレーニングが終わったら、心拍数を落ち着かせて、疲労して硬くなった筋肉をほぐすことが大切です。
その方法としてクールダウンがあり、クールダウンをして筋肉をケアすることによって、怪我をするリスクを低くすることができます。ちなみにクールダウンとは、ゆっくり走ったり、整理体操を行ったりすることです。
栄養が偏っている・不足している
故障しにくい身体を作るには、栄養をバランスよく摂ることが大切です。身体は食べ物の栄養素で作られており、栄養が偏ったり不足していたりすると、丈夫な身体を作ることが難しくなったり、疲れがとれにくくなったりしてしまいます。
また、免疫力が低下し、病気に弱い身体になってしまいます。身体が弱かったり、疲れが溜まったりすることは怪我をする原因になるので、糖質やたんぱく質、ビタミンやミネラルなどバランスよくしっかり摂りましょう。
注意力が散漫
ランニング中の事故や怪我を防ぐには、周りの状況を把握することは大事です。場合によっては、常に周りに気を配って走る必要があります。
よそ見をし、その方向だけずっと見ていると、何かあった時とっさに危険回避するのは難しくなります。また、何かにつまづいて転倒してしまう恐れもあります。なので、ランニング中に美女やイケメンがいても、見とれないようにしましょう。
横断歩道や一時停止のところでも、車が突っ込んでくることもあるので、車のことを信用し過ぎないことも大事です。
睡眠不足
疲労した身体を回復させるには、睡眠をしっかり取ることも大切です。成長ホルモンは寝ている時に多く分泌され、身体の回復や成長などが促されます。
睡眠不足で疲労が蓄積した状態だと故障しやすくなりますし、眠いことで注意力散漫になり怪我することもあるので、睡眠時間はしっかりと確保し、ちゃんと寝るようにしましょう。
