「痩せて綺麗になりたい」「健康になりたい」「フルマラソンを走りたい」など、ランニングを始めるきっかけは人それぞれ。
ですが、辛い・キツい・面倒くさいなどの理由により、走るのをやめてしまう方は多くいます。せっかく始めたのに、ランニングの魅力も分からずに、安易にやめてしまうのは勿体ないですよね。
ランニングを続けるには、ランニングを続けるコツを知ることが大事ですが、初心者に合った練習メニューをこなすことも大事です。ということで今回は、ランニング初心者の練習方法を解説していきます。
ちなみに、ランニングを続けるコツはコチラをご覧ください。
ランニング初心者に適した練習方法
ウォーキングを上手く取り入れる
普段運動していない方がいきなりランニングを始めると、脚を痛めてしまうことがあり、キツすぎて挫折してしまうこともあります。
怪我や挫折をしてしまうのは、体力がなく、長時間走れる脚をしていないからです。運動不足だった方が走り始める場合、まずは走れる身体作りをすることが大事です。
では、走れる身体を作るにはどうすれば良いのかというと、ウォーキングを取り入れると良いのです。
いきなりジョギングを始めるのではなく、ウォーキングから始めたり、ジョギングとウォーキングを交互に繰り返したりすることによって、無理なく走れる身体作りをすることができます。
走る場所はなるべく脚に優しい路面で
体を動かす習慣がなかった超ビギナーは脚の筋力が低いため、毎回アスファルトやコンクリートを走ると怪我が心配です。そのため、できれば芝生や土など、脚に優しい走路を見つけて走りましょう。
とはいっても今の世の中、整備されたアスファルトの道がほとんどで、脚に優しいコースを見つけるのは難しいかと思います。
なので、できたらで良いので、脚へのダメージが少ない路面で走るようにしてください。陸上競技場のトラックも脚に優しいので、利用できたらトラックで走るのも良いでしょう。
時間や距離を目安に走る
ランニングを始めたばかりの方は、インターバル走やレペティションなどのポイント練習を行う必要はありません。負荷の強い練習を行うと怪我をしちゃうし、キツく辛く感じることで挫折しちゃうしね。
では、どのような練習を行えば良いのかというと、前述した通り運動に慣れるまでウォーキングを行ったり、普通のジョギングを行うと良いです。
ジョギングやウォーキングを行う時は、時間や距離をあらかじめ決めてから行うと良く「今日は20分走る」とか「今日は5km走る」とか決めておくと走りやすいです。走っていて辛くなったら、歩いても構いません。とにかくビギナーは無理をしないことが大事です。
走る距離や頻度は徐々に増やしていく
無理のない距離や回数から始め、身体ができていくとともに走る距離や頻度を増やしていきましょう。最初から長い距離を走るとキツいし、筋肉や関節を痛めてしまう恐れがあります。
ジョギングに慣れるに従って、徐々に距離や頻度を増やしていくことが大事です。走るペースは、余裕度が増えてきたら上げていくと良いです。
トレーニングする日の間隔は空けすぎないこと
練習する日の間隔を空けすぎると、次第に走る気がなくなってしまう場合があります。だからといって、毎日走ることはありません。初心者が毎日走るのはとても厳しく、しんどいことから挫折してしまうことがあります。
やる気がなくならない程度に、練習する日の間隔を空けることが大切です。1日置きに走ったり、1日走ったら2日空けたり、2日連続で走ったら1日休むなど、規則的に走ると続きやすいです。
マラソン大会にエントリーしてみよう
現在、マラソン大会は全国各地で開催されています。基本誰でもエントリーすることができるので、マラソン大会にエントリーしてみましょう。
エントリーすることによってモチベーションは上がるし、自分の力を試すこともできます。あまり深く考えずに、気軽にエントリーしてみることをおすすめします。
重りをつけて走るのはNG
超初心者は、とにかく無理をしないで、マイペースに行うことが大切です。無理をして頑張りすぎると、脚や膝を痛めたり挫折したりしてしまうことがあります。
ビギナーがランニングを続けるには、肉体面や精神面へのダメージを考慮しながら、少しずつ練習を積み重ねていくことが大事です。
漫画「ドラゴンボール」の悟空やピッコロさんが重い衣服を着て修業しているのをマネして、脚や手首に重りをつけて走らないでくださいね。脚や手首に重りをつけて走ったら怪我をします。稀に重りをつけて走ろうとするビギナーがいるので。
