ランニング初心者が長く走るには？コツを4つ紹介！ずっと走っても疲れない方法なんてありません

ジョギングを始めたばかりの頃は長く走るのが難しい。長く走るどころか、あまり走れないことは多々あります。1km走っただけでももの凄く苦しく、挫折しそうになる方もいます。

では、長く走れない原因とはどのようなことなのでしょうか？また、できるだけ長く走るコツとは？

※ここでは、ランニング初心者ができるだけ長く走るコツを紹介しますが、ずっと走っても疲れない方法なんてありません。

長い時間・長い距離を走れない原因とは

足腰が弱く、ジョギングに慣れていないと、どうしても長く走るのは難しい。特に運動不足だった方は、筋力や持久力などが低いため、数百メートル走っただけでも息切れしてしまいがち。それでは長く走れなくて当たり前です。

長い時間、もしくは長い距離を走りたいのなら、ランニングに必要な筋力や持久力を高めることが大事です。それらを高めるには、ジョギングを地道にコツコツと続けていくことが、時間はかかるが一番の近道になります。

ランニング初心者でも、野球やサッカー、バスケやバレーボールなど他のスポーツをしている方は基礎的な体力があるので、それなりに走ることはできます。

「走りだしてすぐにバテてしまう」「1～3kmくらいしか走れない」という方は、走るペースが速すぎることも原因として考えられます。

ペースが速すぎると、当然息は「ハアハア」と苦しくなり、そのまま速すぎるスピードで走っていると脚は徐々に動かなくなっていきます。

つまり、オーバーペースで自分の走力のキャパを超えてしまい、長く走ることができなくなるということ。

走り始めたばかりの方は特に基礎体力が低いため、ペースが速すぎるとバテやすいです。また、多くの初心者はペース感覚が身についていないので、オーバーペースになりがちです。

短距離走のようにダッシュすることも、すぐにバテる要因になるので、ダッシュをしたいのなら最後に行うと良いです。

ちなみに、走り出し(序盤)は心肺機能や肉体がランニングに慣れていない状態で、順応していないことで苦しく感じてしまうこともあります。いわば、ウォーミングアップの状態ですね。

順応していないことがすぐに苦しく感じる原因の場合は、走っているうちに身体が慣れて楽になってきます。

飽きやすい・忍耐力がない・モチベーションが低い・精神がロング走に慣れていない、なども長く走れない原因になります。

長距離走は単純に長い時間走り続けるため、メンタル面は重要です。長い時間走れる筋力や持久力があっても、気持ちがないと長く走れない場合があります。

ベテランランナーでも、疲労が多く蓄積していると長く走れないこともあります。そして初心者は、疲れが溜まっていると当然長く走ることは困難になります。

身体がヘトヘトな状態だと、怪我をしてしまうこともあるので、特に初心者はちゃんと休養日を設けてリフレッシュしましょう。

体力のない方が長く走るには、ゆっくり走ることが大事です。ゆっくり走るとなかなか前に進みませんが、バテにくくなります。

疲れにくくなるので、結果的に長く走ることができ、効率的にトレーニングを行うことができます。長く走れることでエネルギーもより多く消費することができ、満足のいくランニングができることでしょう。

ずっと走り続けるのが辛いなら、歩くのと走るのを交互に行うと良い。【走るのが辛く感じたら歩く、息が整ってきたら走る】といった具合に行うと、長い時間走りやすいです。

ウォーキングも立派な有酸素運動であり、脂肪燃焼効果や体力向上効果、メンタル面の強化なども期待することができます。

持久力がない方は無理して走り続けることはなく、走るのをやめたくなったら歩きを入れてみましょう。

そのようなトレーニングでも続けていくことによって、少しずつ走る時間を延ばすことができます。最初から最後まで走れる方は、妥協せずに歩かないで最後まで走りましょう。

筋力や持久力が低い方は、ウォーキングから始めるのも一つの手です。ランニングを始めようと思っている方の中には、「400mくらい走っただけでもしんどい」という方もいるかと思います。

そのような方は、普通にジョギングすること自体困難なため、歩くことから始めることをおすすめします。

ウォーキングから始めて体力がついてきて、運動することに慣れてから走ると良く、徐々に脚力を上げていくことは長く走れるようになることにつながります。

身体のコンディションが悪いとパフォーマンスは低下しやすく、ビギナーが長く走ることは更に難しくなってしまいます。

身体の調子を良くするには、様々な栄養素をバランス良く摂ることも重要です。栄養が偏っていたり、あまり食べていなかったりすることは、健康を害する要因になり、体調が悪ければ運動にも影響してしまいます。

なので、栄養バランスを考えて食事をしコンディションを整えることも、できるだけ長く走るコツになります。