推進性の高いカーボンプレート入り厚底シューズなど、ランニングシューズは進化しているので、サブ3の難易度は昔よりも低くなっています。
でも、「めっちゃ値段が高い最新のシューズを履いているけど、なかなか3時間切れない」という方もいるかと思います。
また、「一生懸命練習をしているが、サブスリー達成できない」という方もいることでしょう。ということで今回は、フルマラソンでサブ3を達成するための練習方法を解説していきます。
そもそもサブ3(サブスリー)とは？
サブ3(サブスリー)とは、フルマラソンで3時間切ること。サブ3を達成できるギリギリの平均ペースは4：15/km(1km4分15秒)になります。
マラソンのことをあまり知らない方の中には、「4：15/kmでフルマラソンを走るのは難しいことなの？」などと思う方もいることでしょう。
では、サブ3の難易度はどのくらいなのかというと、サブ3を達成できる割合は参加者全体の約3%になります。
あなたは3%と聞いて、どのように思いましたか？「非常に少ない、達成するのは難しい」と思いましたか？それとも、「意外と多い、頑張れば達成できそう」と思いましたか？
まあ、不可能な数字ではないですよね。頑張れば達成できる数字であり、達成できないとしても近づくことができる数字です。0.1%とかだと、不可能に思えますけどね(笑)。
冒頭で言った通り、ランニングシューズは日々進化しているので、サブスリーを成し遂げる割合は3%よりも多くなることでしょう。
サブ3達成のためのペース配分
フルマラソンは42.195km走ります。とても長い距離なため、多くの市民ランナーは後半ペースが落ちやすい。実業団の選手やプロランナーも落ちやすいですけどね。
前半抑え気味で走っても、イーブンペースを意識して走っても、残り10～5kmくらいからはペースが落ちやすいため、サブ3を狙うならある程度貯金を作ることが大事です。
なので、前半はサブ3達成ギリギリのペース4：15/kmよりも少し速いペースで走って貯金を作ることをおすすめします。
貯金を作って、タイム的に少し余裕ができることで、後半へばってある程度ペースが落ちても、3時間以内でゴールできる可能性は高くなります。まあ、貯金を作らず、ギリギリのペースで最初から最後まで走って達成できる方もいますが。
サブ3達成のための基準となる走力
私の今までの経験や知識から、フルマラソンで3時間を切るための基準の走力は以下になります。
- 5kmレース 18分40秒
- 10kmレース 38分40秒
- ハーフマラソン 1時間25分台
以上のタイムで走れていてサブスリーを達成できない場合は、スタミナが足りないと言えます。上記の基準のタイムより多少遅くても、スタミナが十分にあれば、サブスリーは達成可能です。
サブ3達成するための練習方法
サブスリーを成し遂げるには、42.195kmを走り切る持久力とスピードを維持する力が必要です。持久力は長い距離を走ることでつけることができ、スピードを維持する力はペース走やビルドアップ走など、ある程度速いペースでそれなりの距離を走ることでつけることができます。
フルマラソンを走り切る力(持久力)をつける練習
フルマラソンでは30km辺りからペースが落ちる人が多く、「30kmには魔物が住んでいる」や「30kmの壁」などと言われることがあります。
良いペースで走れていても、30km辺りから急激にペースダウンすると、サブ3を成し遂げるのは難しくなります。
そのため、30km辺りで大きくペースが落ちないようにすることが大事であり、苦しくても粘れるようになることが大事です。そのためにはフルマラソンを走り切る力が必要になります。
フルマラソンを走り切る持久力をつけるにはロング走が効果的です。20～30kmのジョギングやペース走、LSDなど長く走ることによって持久力を向上させることができ、レース終盤での落ち込みを防ぐことができ、終盤にペースダウンしたとしても粘ることができます。
練習で35～40kmくらい走る方もいますが、35km以上のロング走は身体にかかる負担が大きく、翌日以降の練習に影響してしまうこともあります。なので、ロング走は20～30kmがおすすめ。ですが、普段あまり走れていない方は、35kmくらい走っても良いでしょう。
では、どのくらいのペースで走れば良いのかというと、持久力をつけるための練習なので、ペースは遅くても問題ありません。とはいっても、極端に遅すぎるのは良くないので、最低でも5：25/kmで走りたいものです。
スピードを維持する力(スピード持久力)をつける練習
フルマラソンで3時間切るには、1km4分05秒～4分15秒を維持できる力をつけたいもの。また、へばってきた時でも1km4分20秒～4分30秒で走り続けられるようになることが大事です。
サブスリー達成のためのスピード持久力をつけるには、15～20kmのペース走やビルドアップ走が効果的です。スピードを維持する力をつけたいので、普通のジョギングよりも速く走るのがポイントです。
サブ3を達成できるギリギリの平均ペースは4：15/kmなので、とりあえず1km4分15秒で15～20km走れるようになりましょう。そして、スピード持久力がつくにしたがって徐々に負荷を上げていくと良いです。
純粋的なスピードを上げる練習
フルマラソンで3時間切りたい場合、短距離走のようなスピードは必要ありませんが、余裕をもって1km4分15秒以内で走れるようになることは必須です。
いっぱいっぱいで1km4分15秒だとサブスリーは無理なので、余裕をもって走れるというのがポイントです。なので、余裕をもって4：15/kmで走れない方はスピードをつける必要があります。
純粋的なスピードをつけるにはインターバル走が効果的です。1kmのインターバル走を行う場合は、3分40秒～3分50秒くらいに設定すると良く、本数は5本くらいで良いでしょう。
圧倒的にスピードが足りない方は、200mや400mなどの幾分短いインターバル走を行うと良いです。スピードの向上にはウインドスプリントも効果的なので、練習の最後に流し(ウインドスプリント)を行うことを推奨します。
ちなみに、インターバル走の詳しいやり方はこちらになります。
走る頻度やポイント練習の頻度
走る頻度は、できたら週6回、少なくても週5回は走ってほしいものです。そのくらい走ることで地力をつけることができ、レース終盤でペースが落ちてきても粘ることができます。
そして、スピード練習や30km走などのポイント練習は、週1回か2回が良いです。ポイント練習は身体にかかる負担が大きいので、やりすぎると怪我をしてしまいます。怪我をすると効率的ではないので、怪我をしないように練習を組みましょう。
ポイント練習以外の練習は50～70分程度のジョギングをすると良いです。ですが、疲労度によっては走る時間を短くしたり、長めに走ったりなど、その時の身体の状態によって柔軟に練習メニューを変えることは大事です。
私が初マラソンでサブ3を達成した時の練習メニュー
とまあ、サブ3(サブスリー)を達成するための練習方法を色々と紹介してきましたが、私が初めてフルマラソンを走ってサブ3を達成した時の練習メニューは、ジョギングとウインドスプリント(流し)のみです。
フルマラソンの距離をリスペクトしていたので、とにかく42.195kmを走り切る力をつけようと、毎日16～24km走っていました。ジョギングの最後はウインドスプリントを6本入れていました。
ジョギングといっても、走っていて気持ち良くなってきた時とかはスピードを上げていました。インターバル走やレペティションなどのスピード練習は行っていません。30km走や40km走もやっていません。
ちなみに、完全休養日は週1回でした。6日連続で走ったら1日休むという感じですね。やはり、完全に休む日を一週間に1度設けないと、精神的にもしんどいですからね。
私が初めてフルマラソンを走った時のレース内容
初めてのフルマラソンは、2008年3月の【東京・荒川市民マラソン】で、今の【板橋cityマラソン】です。
先程も言いましたが、フルマラソンの距離をリスペクトしており、42.195kmという距離はとても長い距離だと思っていたので、ウォーミングアップでは走らず、準備体操とストレッチのみ。
できるだけスタミナを温存したかったし、42.195km走り切れるか不安だったのでウォーミングアップでは走りませんでした。
スタートのタイムロスは41秒で、始めの数キロは前の人を抜かすためにクネクネと蛇行しながら走っていました。とはいっても、抜かす隙間があまりないので抜かすのは大変だった。
自分のペースで走れるようになってからは、飽きないように周りをキョロキョロ見ながら走りました。単調なコースで飽きやすいと言われていたからね。
16kmか18kmか忘れたが、途中で「フルマラソンって楽勝だな、もう少しペースを上げれば入賞できるんじゃ」などと思いペースを上げました。ペースを上げてからは、面白いように前のランナーを抜かしていきました。
調子に乗りすぎたせいか30kmでいきなり脚が棒になり失速し、抜かされまくる。その後、お腹の調子が悪くなり水分補給を控えました。終盤は「脚が壊れる」「壊れるもんなら壊れてみろ」などと思いながら頑張って走り、なんとかゴールできました。
タイムはネットタイムで2時間50分01秒。最初の数キロ蛇行しながら走り、30km辺りで脚が棒になり、後半お腹の調子が悪くなって水分補給をしなかった割には速かった。
ちなみにエネルギー補給は、給水所のスポーツドリンクだけです。お腹の調子が悪くなってからは給水していないので、エネルギー補給もできませんでしたけどね。
ゴール後は脱水症状や低血糖の影響でもの凄く気持ち悪くなり、4時間くらい横になっていました。友達が応援にきていて、友達を待たせているので、すぐにでも起きて東京を観光したかったのですが、すぐに起き上がるのは無理で、4時間程ダウンしていました。
自分に合った練習を
人それぞれ走力や生活スタイルが違うので、自分に合った練習方法は人それぞれ。なので、サブスリーを達成するための練習メニューも人それぞれです。ですが、ここで説明した練習方法はサブ3を達成するための基本になるので、ぜひ参考にしてみてください。
フルマラソンはスタミナの重要性が高いので、走る頻度は週6回か5回が良いということを話しましたが、中には月間200kmくらいでサブスリーを成し遂げる方もいます。
ということで、サブ3を達成するための走る頻度（走る距離）も人それぞれになりますが、サボってばかりいては成し遂げることはできませんよ。信念を持ってしっかり練習してください。
