マラソンを始めたばかりの多くの人は、フルマラソンで5時間切ることを目標にします。フルマラソンで5時間を切り、4時間30分を切るようになると、次は4時間切りを目指すことでしょう。
ですが、「なかなか4時間を切ることができない」「サブフォーが達成できない」という方もいます。
では、どうすればサブフォーを成し遂げることができるのでしょうか。ということで今回は、フルマラソンで4時間を切る(サブ4を達成する)ための練習方法を紹介いたします。
サブ4(サブフォー)とは
サブ4とは、フルマラソンで4時間切ることをいいます。4時間以内に走れる割合は、フルマラソン参加者全体の20～30%くらいです。割合で見ると難易度が高いように思えます。ですが、サブ4を達成するのは難しくありません。
フルマラソンで4時間切るペースは、1km5分40秒。スタートからゴールまで5：40/kmで走ると、3時間59分06秒でゴールすることができます。
距離は別としてスピードだけで考えると、5：40/kmって速いと思いますか？はっきり言ってイージーなスピードで、普通に練習していれば基本誰でも1kmを5分40秒以内で走れるようになります。
1kmを5分40秒以内で走れるのなら、そのペースを42.195km続けるだけです。つまり、ある程度走りこんでスタミナをつければサブ4は達成できるのです。とても簡単ですよね。
ちなみに、細かいことを言うと、1秒プラスして1km5分41秒ペースでも4時間を切ることはできます。
サブ4(サブフォー)を達成するための練習方法
前述した通り、サブ4は簡単です。「それは、あなたがサブスリーランナーだからでしょ」と言われそうですが(笑)。
毎日普通に走り、ジョギングの最後に流しを4～6本入れれば、サブ4を達成することはできます。普通に走るといっても、走る距離が少なすぎるのはダメです。最低でも7kmは走りたいものです(1度の練習で)。月間走行距離にすると、150km以上は走りたいものです。
インターバル走やペース走などのスピード練習をする必要はありません。5：40/km以内で走れれば良いので、バカみたいにスピードを上げる必要はなく、長い距離を走れる脚を作るだけで十分です。
速く走るのは(刺激を入れるのは)流しだけで十分だし、毎日コツコツと走っていれば自然に身体は絞れてくるので、スピード練習をしていなくても、1kmを5分40秒以内で走れるようになります。
毎日といっても、サブ4くらいなら毎日走る必要はなく、週4回か5回走れば十分です。流し(ウインドスプリント)は必ず行ってくださいね。毎日普通に走るのではなく、メリハリをつけて上手に練習をすれば、週3回でもサブ4達成は可能です。
これで、サブ4を達成するための練習方法の説明は終わりです(笑)。ですが、これではザックリしすぎていて記事にならないので、一応細かい練習方法を紹介していきます。
フルマラソン(42.195km)を走りきる力をつけること
フルマラソンを走りきる力がないのは問題外で、サブ4を達成するにはそれなりの持久力が必要になります。持久力を上げるには、長い距離を走るのが1番です。
長い距離を走る練習といえばLSDですが、ゆっくり走ることを意識するのではなく、その日の調子に合わせてペースを上げ下げすると良いです。そうすることで、わざわざゆっくり走ることはなくなり、それなりにスピードも上げることができます。
ちなみに、毎日それなりに走っているのなら、30km走や40km走をやる必要はありません。毎日しっかり走っていれば、フルマラソンを走りきる力を手に入れることはできます。
実際私は、基本30km走や40km走はやりません。それでも3時間以内で走れています。ですが、股関節を故障して遅くなってからは、なんとか走力を戻したくて、毎日30km以上走っていた時期はありました。走力は戻らなかったけどね。
インターバル走をやる場合
速く走る練習は、ジョギングの最後に行う流し(ウインドスプリント)だけで十分ですが、インターバル走もやりたいという方もいることでしょう。では、インターバル走はどのように行えば良いのかというと、こちらを参考にしてください
まあ～、サブ4達成のために1kmのインターバル走を5本行う場合は、1km4分50秒～5分00分で走れれば十分です。ちなみに、10kmのペース走を行うなら、サブ4ペースよりも速いペースで走る、または走れるようになると良いです。
もちろん、20km走を行う場合も同じです。サブ4ペースよりも速いペースで、10kmや20kmを余裕をもって走れるようになることが大切です。
流し(ウインドスプリント)の方法はこちら
補強(筋トレ)をやりましょう
体幹がしっかりしているとフォームが安定しやすく、効率的に走ることができます。また、余計なエネルギーを消費しにくくなるため、長く走ることに役立ちます。
腹筋や背筋、腕立て伏せやプランクなどを行うと良いでしょう。補強は練習の最後に行うことをおすすめします。走る前に補強(筋トレ)を行うと、補強で疲れた分ジョギングの質が悪くなりやすいからです。
怪我には注意
疲労が溜まれば溜まるほど、怪我をするリスクは高まります。また、トレーニングの負荷が強いほど怪我をするリスクは高まります。つまり、疲労が多く蓄積した状態で負荷の強い練習を行うと、怪我をしやすくなります。
そのため、疲れが多く蓄積している時は、無理をしないで軽いジョギング(疲労抜きジョグ)を行うか、完全休養をしましょう。
怪我をすると満足に練習することができなくなったり、しばらく走れなくなったりしてしまいます。
満足に練習できないと、レベルアップすることは困難になりますし、しばらく走れなくなると走力が落ちて、怪我が治ってから元のレベルに戻すのに時間を要してしまいます。
なので怪我をすると、走力アップやトレーニング時間の面で効率的ではありません。サブ4を目指すレベルなら、怪我予防のためにもスピード練習は週1回までにしておいた方が良いです。
10kmレースやハーフマラソンに出場する場合
フルマラソンで4時間を切りたいのなら、10kmレースやハーフマラソンなどの大会では、サブ4ペースを余裕で上回るペースでゴールできるようになることが大切です。
サブ4ペースは5：40/km(1km5分40秒)、細かく言うと5：41/km(1km5分41秒)ですが、そのペースよりも速いペースで10kmやハーフマラソンなどを走れるようになれば、フルマラソン(42.195km)を走る時には余裕が生まれるようになります。
フルマラソンで4時間を切るには、ギリギリのペースではなく、ある程度余裕のあるペースで走ることが大切です。ある程度余裕があることで、後半失速しても4時間を切ることができます。
10kmレースなら52分以内で走れると良く、ハーフマラソンなら1時間54分以内で走れると良いです。ですが、それはあくまでも目安であって、持久力の高さによってはサブ4を達成できないケースもあります。
ランニングの最後に流しをしよう
走るのが遅い人を見ると、脚は良く動いているのにストライドが非常に小さい人が多くいます。チョコチョコとひよこみたいな走りです。
それでは速く走れないし、なかなか前に進みません。流し(ウインドスプリント)には、フォームを大きくする効果も期待することができるので、サブ4を目指している方には、ジョグの最後に流しを行うことをおすすめします。
練習メニューについては、人それぞれ走力や体型、確保できるランニングをする時間などが違うため、人それぞれ最適な練習メニューは異なります。そのため、サブ4を達成するための一週間の練習メニューを紹介することはできません。
ですが、サブ4を達成するための基本となる練習は共通しています。それは、持久力(スタミナ)をつけることです。サブ4レベルなら、とても速いスピードは必要ないので、スピード重視のトレーニングよりも量重視のトレーニングのほうが有効です。
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