ジョギング・ランニングを始めたのはいいが、走り出すとすぐに疲れてしまう・・・そんな経験はありませんか？また、いつも走っていて持久力に自信があるけど、最近すぐにバテるという方はいませか？
初心者は「持久力がないのかな？」などと思いやすく、ベテランランナーは「疲れているのかな？」「どこかおかしいのかな？」などと不安になる人もいますが、走り出してすぐに疲れるのには、それなりの理由があります。
走るのが嫌いにならないためにも、効率的に走るためにも、ランニング中にすぐ疲れてしまう主な原因と、すぐに取り入れられる対処法を分かりやすく解説していきます。
ランニングですぐ疲れるのはなぜ？主な5つの原因
まずは「なぜすぐに疲れてしまうのか」を知ることが大事です。原因を知ることで、対策も立てやすくなります。
ランニングを始めたばかりで体力がない
超初心者の身体はジョギングをすることに順応していないため、1km以下、もしくは1～3kmで呼吸が乱れてバテてしまうのは仕様がないこと。走歴が長い方でも、走るのが速い方でも、ランニングを始めた頃はすぐに疲れやすいものです。
全く走っていなく運動不足だった方が、苦しまずに長い時間走り続けることができたら、その人はスーパーマンです（笑）。女性ならスーパーウーマンです（笑）。
走り出して間もなく呼吸が乱れたり、心拍が上がったりするのは、持久力がまだ十分に育っていないことが原因です。
これは誰にでも起こることで、特別な異常ではありません。少しずつ距離や時間を増やし、体をランニングに慣らしていきましょう。
走るペースが速すぎる
走るスピードが速ければ速いほど、身体にかかる負荷は強くなります。息が上がるほど速いペースで走れば、すぐにヘトヘトになって当然です。
持久力がある方なら、すぐに息が上がっても、スピードを落とすことで走り続けることができますが、初心者の場合、1度息が上がって疲れてしまうと、立て直すのは困難です。
息が上がって苦しくなるのは、【取り入れる酸素の量＜使用する酸素の量】となるからです。自分の実力以上のスピードで走ると、酸素が足りなくなりやすく、すぐに疲れやすくなります。
長距離走では負荷が強いほど酸素が必要になり、速すぎるペースで走って酸素が不足すると呼吸は乱れ、すぐに疲れてしまうのです。まずは、会話ができるくらいのペースで走ることを心がけましょう。
毎日のオーバーワーク（練習のしすぎ）
毎日走りすぎたり、ハードな練習を続けていたりすると、身体に多くの疲労が蓄積してしまい、少ししか走っていないのに疲れてしまうことがあります。いわゆる「オーバートレーニング症候群」です。
毎日練習をしすぎると身体は回復する暇がなくなり、どんどん疲労は蓄積していき、オーバートレーニング症候群に陥りやすくなります。
オーバートレーニング症候群になると、少し休んだくらいでは回復しなくなります。リカバリーせずに酷く疲れていれば、走り出してすぐにバテて当然ですよね。
貧血・栄養不足で身体のコンディションが悪い
ランニングは、酸素を取り込みながら一定のリズムで身体を動かし続けるため、酸素を運ぶ能力の重要性が高い運動です。
貧血になると、走るのに必要な酸素が十分に送られず不足してしまう（酸素運搬能力は低下する）ので、以前よりも疲れやすくなります。
運動中の発汗によって鉄を失う、足底への衝撃によって赤血球が壊される、などのことから走る量が多い人ほど貧血には注意が必要です。
鉄分だけでなく、糖質やビタミン、たんぱく質やミネラルなど他の栄養素が不足することによる体調不良も、ランニングですぐに疲れる原因になります。栄養が不足してコンディションが悪くなると力が出ませんし、免疫力は低下してしまいます。
また筋力を高めたり維持したりするのに必要な栄養素が不足することで筋力は衰えて、運動能力は低下してしまいます。そうなると、走り出してすぐにヘトヘトになって疲れてしまうのは理解できることでしょう。
デッドポイントだから
走り出して比較的すぐに苦しく感じる原因の1つに、デッドポイントがあります。ランニングを開始した時の、走る際にかかる負荷に身体が順応していないことから苦しく感じることをデッドポイントといいます。いわば運動をスタートした時の身体が動きにくい状態でもあります。
デッドポイントがすぐに疲れる原因の場合は、苦しいのを我慢して走っていれば解決することでしょう。なぜなら、走り続けることで身体がランニングを行うことに順応して、楽に感じるポイント（セカンドウィンド）が訪れるからです。
初心者はランニングで「すぐ疲れる」のは普通？
ランニングを始めたばかりの頃は、少し走っただけで息が上がり、「自分は体力がなさすぎるのでは」と不安になることがあります。しかし、走ってすぐ疲れてしまうのは決して珍しいことではありません。
体は急に長時間の運動に対応できるわけではなく、徐々に慣れていくものです。特にこれまで運動習慣がなかった場合、心肺機能や筋持久力はまだ十分に発達していない状態です。そのため、走り始めはきつく感じるのが自然です。
また、ランニングはウォーキングよりも体への負荷が大きいため、最初のうちは呼吸が乱れやすく、脚も重く感じやすくなります。大切なのは、「すぐ疲れる＝向いていない」と決めつけないことです。
多くの人は、2〜4週間ほど継続するうちに「前より楽に走れる」と感じ始めます。体が運動に適応し、効率よくエネルギーを使えるようになっていくからです。
最初の苦しさは、体が変わろうとしているサインでもあります。焦らず、無理のないペースで続けることが、結果的に「疲れにくい体」への近道になります。
恥ずかしさや自信のなさを感じる方は、こちらも参考にしてください。
ランニングで疲れにくくなるまでの目安期間
ランニングは継続していくことで、体は少しずつ運動に慣れていきます。一般的には、2〜4週間ほど継続すると「持久力がついてきた」と感じ始める人が多いといわれています。
これは、心肺機能や筋持久力が徐々に向上し、体がランニングという運動に適応してくるためです。
さらに、1〜2か月ほど継続すると、走れる距離や時間が少しずつ伸びてくるケースも多く見られます。
最初はきつく感じていたペースでも、同じスピードで以前より余裕を持って走れるようになることがあります。
ただし、体力の向上には個人差があります。これまでの運動習慣や体調、練習の頻度などによって変化のスピードは違ってきます。
大切なのは、最初から長い距離を走ろうとせず、無理のないペースで続けることです。自分のペースでコツコツと積み重ねることで、少しずつ「疲れにくい体」が作られていきます。
ランニングですぐに疲れる時の対処法
続いて、今すぐ取り入れられる対処法を紹介します。
ゆっくり走る
自分が長く走れると思う速度で走れば、すぐに疲れることは少なくなります。特に初心者は、呼吸が乱れるような速すぎるスピードで走れば、すぐにバテてしまいます。体力がない方は、1度へばったら粘ることができないので、ゆっくり走りましょう。
走る時間や距離が短すぎる上に質が低いと、トレーニング効果を十分に得ることはできません。初心者は質は低くても良いですから、時間や距離を徐々に延ばしていくことが大事です。
呼吸が激しく乱れない、無理のないニコニコできるペースを心がけると、持久力が育ちやすくなります。
ウォーキングから始める
初心者が走り出してすぐに疲れるのなら、ウォーキングから始めてみましょう。すぐにへばる場合、ペースを落とすことが大事ですが、ゆっくり走っていてもへばるようなら、歩くことから始めて体力をつけていくことも大事です。
ウォーキングでも継続していれば徐々に持久力はついていき、ジョギングをするための土台を作ることができます。
走るのと歩くのを交互に行う
走り出してすぐに疲れるなら、走るのと歩くのを交互に行う「ラン＆ウォーク」もおすすめです。
走っていて疲れてきたらウォーキングに切り替え、ある程度ウォーキングをしたらジョギングに切り替え、疲れたらまた歩く、といった具合に行うと、長時間有酸素運動を行うことができます。
ランとウォークを交互に繰り返すトレーニングを日々行うことにより、徐々に走れる割合は増えていき、すぐに呼吸が荒くなるようなことはなくなります。
最初から最後まで走り抜く力がついてきたのに、いつまでも歩きを入れていると、歩きを入れることがクセになってしまいます。甘えから歩きを入れている場合は、妥協せずに頑張って最初から最後まで走り抜きましょう。
しばらく軽い練習を続ける
原因がオーバートレーニング症候群の場合、しばらく軽めの練習を続けてみましょう。ある程度の期間軽めの練習を続け、身体を回復させることによって、走り出してすぐにバテるようなことはなくなります。
オーバートレーニング症候群は、ストイックな方がなりやすいので、休養するのが苦手な方や、毎日頑張りすぎてしまう方は要注意です。疲労を溜めない範囲で、走る回数や距離を調整しましょう。
こんな疲れ方は注意が必要
ランニングをしてすぐに疲れること自体、決して珍しいことではなく、特に走り始めたばかりの初心者はすぐに疲れやすいものです。
しかし、次のような症状がある場合は、少し注意が必要です。
- 少し走っただけで強いめまいや吐き気が出る
- 動悸や息苦しさがなかなかおさまらない
- 走ったあとも強いだるさが長時間続く
- 以前より明らかに体力が落ちたと感じる
このような状態が続く場合、単なる運動不足ではなく、疲労の蓄積や体調不良、栄養不足などが関係している可能性も考えられます。
特にランニングを頻繁に行っている場合は、知らないうちに疲労が溜まり、体が十分に回復できていないこともあります。
もし違和感が続くときは、無理に走り続けるのではなく、休養を取ったり、トレーニング量を調整したりすることも大切です。体調が気になる場合は、専門家に相談することも検討してみましょう。
ランニングは継続することが大切な運動ですが、体のサインを無視してしまうと、思わぬ不調につながることもあります。自分の体の状態を確認しながら続けていきましょう。
ランニングで疲れにくい体を作る習慣
ランニングで「すぐ疲れてしまう」と感じる場合、走り方だけでなく、日頃の生活習慣も大きく関係しています。
体力は一度のトレーニングで大きく変わるものではなく、日々の積み重ねによって少しずつ向上していくものです。
まず大切なのは、無理のないペースで継続することです。速いペースで短期間に頑張りすぎるよりも、ゆっくりでも定期的に走る習慣を作るほうが、心肺機能や持久力は安定して伸びやすくなりますし、怪我のリスクは低くなります。
また、十分な睡眠をとることも重要です。睡眠中には体の回復が進み、筋肉の修復や疲労の回復が行われます。睡眠不足が続くと、トレーニングをしていても体力がなかなか向上しないことがあります。
さらに、食事のバランスにも気を配りましょう。炭水化物はランニングのエネルギー源となり、たんぱく質は筋肉の回復を助けます。栄養バランスが整っていると、疲れにくい体づくりにつながります。
そしてもう一つ大切なのが、休養をしっかり取ることです。トレーニングと同じくらい、体を休ませる時間も重要です。疲れが溜まっていると感じた時は、無理に走らず、ウォーキングや休養日にすることも大事です。
こうした習慣を意識して続けていくことで、少しずつ体がランニングに適応し、以前よりも疲れにくく感じられるようになります。
すぐに疲れるからといってやめないで
運動を一切行わない生活を送り、ランニングを始めたばかりの方は、走る能力が非常に低いので、走り出してすぐに疲れてしまいます。
すぐに「ゼーハーゼーハー」と息が上がりへばってしまうと「長距離走は自分に向いていない」などと思ってしまう方もいることでしょう。また「やっぱり走るのは嫌い」と思う方もいるかと思います。
ですが、超初心者がすぐに疲れてしまうのは当然のことです。すぐに疲れるからといって走るのをやめないで、自分の可能性を信じて続けてみましょう。続けているうちに少しずつ走れる身体になっていき、走るのが楽しく感じることもあります。
特に初心者はめちゃめちゃ伸びしろあるので、単純に走れば走るほどレベルアップしていきます。つまり、ランニングは初心者にとって成長しているのを実感しやすい運動なのです。
走り始めたころは、苦しくてやめたくなることもあるかと思いますが、地道にコツコツと続けていくことで、持久力がついたり、スタイルが良くなったり、健康になったりなど様々なメリットを得ることができます。
ですから、始めたばかりのころは、すぐに苦しくなっても挫折せずに継続することをおすすめします。
ちなみに、走ることに慣れればすぐにバテるようなことはありませんが、苦しく感じることは多々あります。まあ～、ある程度苦しさには慣れるため、問題ありませんが。
