ジョギング・ランニングを始めたのはいいが、走り出すとすぐに疲れてしまうという方はいませんか。また、いつも走っていて持久力に自信があるけど、最近すぐにバテるという方はいませか？
走り出してすぐに疲れるのには、それなりの理由があります。走るのが嫌いにならないためにも、効率的に走るためにもここの記事を読んで、原因と対処法を知っておきましょう。
ランニングですぐに疲れる原因
ランニングを始めたばかりで体力がない
超初心者の身体はジョギングをすることに順応していないため、1km以下、もしくは1～3kmで呼吸が乱れてバテてしまうのは仕様がないこと。
走歴が長い方でも、走るのが速い方でも、ランニングを始めたころはすぐに疲れやすいものです。全くランニングをしていなく、運動不足だった方が苦しまずに長い時間走り続けることができたら、その人はスーパーマンです(笑)。女性ならスーパーウーマン(笑)。
走るペースが速すぎる
走るスピードが速ければ速いほど身体にかかる負荷は強くなります。息が上がるほど速い速度で走れば、すぐにヘトヘトになって当然です。
持久力がある方なら、すぐに息が上がっても、スピードを落とすことで走り続けることができますが、初心者の場合、1度息が上がって疲れてしまうと、立て直すのは困難です。
息が上がって苦しくなるのは、【取り入れる酸素の量＜使用する酸素の量】となるからです。長距離走では負荷が強いほど酸素が必要になり、速すぎるペースで走り酸素が不足することで呼吸は乱れ、すぐに疲れてしまうのです。
毎日のオーバーワーク
毎日走りすぎて身体に疲労が多く蓄積していると、少ししか走っていないのに疲れてしまうことがあります。いわゆる「オーバートレーニング症候群」です。毎日練習をしすぎると身体は回復する暇がなくなり、どんどん疲労は蓄積していき、オーバートレーニング症候群に陥りやすくなります。
オーバートレーニング症候群になると、少し休んだくらいでは回復しなくなります。リカバリーせずに酷く疲れていれば、走り出してすぐにバテて当然ですよね。
貧血・栄養不足で身体のコンディションが悪い
ランニングは、酸素を取り込みながら一定のリズムで身体を動かし続けるため、酸素を運ぶ能力の重要性が高い運動です。
貧血になると、走るのに必要な酸素が十分に送られず不足してしまう(酸素運搬能力は低下する)ので、以前よりも疲れやすくなります。
運動中の発汗によって鉄を失う、足底への衝撃によって赤血球が壊される、などのことから走る量が多い人ほど貧血には注意が必要です。
鉄分だけでなく、糖質やビタミン、たんぱく質やミネラルなど他の栄養素が不足することによる体調不良も、ランニングですぐに疲れる原因になります。
栄養が不足してコンディションが悪くなると力が出ませんし、免疫力は低下してしまいます。また筋力を高めたり維持したりするのに必要な栄養素が不足することで筋力は衰えて、運動能力は低下してしまいます。
そうなると、走り出してすぐにヘトヘトになって疲れてしまうのは理解できることでしょう。
デッドポイントだから
走り出して比較的すぐに苦しく感じる原因の1つに、デッドポイントがあります。ランニングを開始した時の、走る際にかかる負荷に身体が順応していないことから苦しく感じることをデッドポイントといいます。いわば運動をスタートした時の身体が動きにくい状態でもあります。
デッドポイントがすぐに疲れる原因の場合は、苦しいのを我慢して走っていれば解決することでしょう。なぜなら、走り続けることで身体がランニングを行うことに順応して、楽に感じるポイントが訪れるからです。
ランニングですぐに疲れる時の対処法
ゆっくり走る
自分が長く走れると思う速度で走れば、すぐに疲れることは少なくなります。特に初心者は、呼吸が乱れるような速すぎるスピードで走れば、すぐにバテてしまいます。
体力がない方は、1度へばったら粘ることができないので、ゆっくり走りましょう。走る時間や距離が短すぎる上に、質が低いとトレーニング効果を十分に得ることはできません。
呼吸が激しく乱れない、無理のないニコニコできるスピードで走ることを心がけてください。
ウォーキングから始める
初心者が走り出してすぐに疲れるのなら、ウォーキングから始めてみましょう。すぐにへばる場合、ペースを落とすことが大事ですが、ゆっくり走っていてもへばるようなら、歩くことから始めて体力をつけていくことも大事です。
ウォーキングでも継続していれば徐々に持久力はついていき、ジョギングをするための土台を作ることができます。
走るのと歩くのを交互に行う
走り出してすぐに疲れるなら、走るのと歩くのを交互に行うのもおすすめです。走っていて疲れてきたらウォーキングに切り替え、ある程度ウォーキングをしたらジョギングに切り替え、疲れたらまた歩く、といった具合に行うと、長時間有酸素運動を行うことができます。
ランとウォークを交互に繰り返すトレーニングを日々行うことにより、徐々に走れる割合は増えていき、すぐに呼吸が荒くなるようなことはなくなります。
最初から最後まで走り抜く力がついてきたのに、いつまでも歩きを入れていると、歩きを入れることがクセになってしまいます。甘えから歩きを入れている場合は、妥協せずに頑張って最初から最後まで走り抜きましょう。
しばらく軽い練習を続ける
原因がオーバートレーニング症候群の場合、しばらく軽めの練習を続けてみましょう。ある程度の期間軽めの練習を続け、身体を回復させることによって、走り出してすぐにバテるようなことはなくなります。
この症状(オーバートレーニング症候群)は、ストイックな方がなりやすいので、休養するのが苦手な方や、毎日頑張りすぎてしまう方は要注意です。
すぐに疲れるからといってやめないで
運動を一切行わない生活を送り、ジョギング・ランニングを始めたばかりの方は、走る能力が非常に低いので、走り出してすぐに疲れてしまいます。
すぐに「ゼーハーゼーハー」と息が上がりへばってしまうと「長距離走は自分に向いていない」などと思ってしまう方もいることでしょう。また「やっぱり走るのは嫌い」と思う方もいるかと思います。ですが、超初心者がすぐに疲れてしまうのは当然のことです。
すぐに疲れるからといって走るのをやめないで、自分の可能性を信じて続けてみましょう。続けているうちに少しずつ走れる身体になっていき、走るのが楽しく感じることもあります。
特に初心者はめちゃめちゃ伸びしろあるので、単純に走れば走るほどレベルアップしていきます。つまり、ランニングは初心者にとって成長しているのを実感しやすい運動なのです。
走り始めたころは、苦しくてやめたくなることもあるかと思いますが、地道にコツコツと続けていくことで、持久力がついたり、スタイルが良くなったり、健康になったりなど様々なメリットを得ることができます。
ですから、始めたばかりのころは、すぐに苦しくなっても挫折せずに継続することをおすすめします。
ちなみに、走ることに慣れればすぐにバテるようなことはありませんが、苦しく感じることは多々あります。まあ～、ある程度苦しさには慣れるため、問題ありませんが。
