ランニングやマラソンをしていると、足にマメができて痛い思いをすることがあります。小さなマメなら気にならないこともありますが、大きくなったり破れたり、痛みが強くなったりすると、走ることがつらくなってしまいます。
この記事では、ランニングで足にマメができる原因から、マメを予防する方法、走っている途中にマメができたときの対処法、できてしまったマメの治療法まで詳しく解説します。
マラソン大会で足のマメに悩まないためにも、普段のランニングからできる対策を確認しておきましょう。
【この記事のポイント】
・ランニングで足にマメができる主な原因は、シューズや靴下と皮膚との摩擦です
・自分の足に合ったシューズやソックスを選び、靴紐の締め方などを見直すことで、マメの予防につながります
・ワセリンやテーピングなどを活用して、マメができやすい部分をあらかじめ保護する方法もあります
・ランニング中にマメができた場合は、痛みの程度に合わせて靴紐を調整し、無理をしないことが大切です
・小さなマメは皮を残して保護し、マメが破れた場合も残った皮を無理に剥がさないようにしましょう
・強い痛みや、感染が疑われる症状がある場合は、必要に応じて医療機関への相談を検討しましょう
ランニングで足にマメができる原因
ランニングで足にマメができる主な原因は、シューズや靴下と皮膚との摩擦です。足への圧迫や汗、長時間のランニングなどが重なることで、マメができやすくなることもあります。
ここからは、ランニング中に足にマメができる主な原因を詳しく見ていきましょう。
シューズと足の間に摩擦が起こる
ランニング中は、足を着地させたり前へ運んだりするたびに、シューズの内側と足の皮膚が擦れます。
短時間なら問題にならなくても、同じ場所に摩擦が繰り返し加わると、皮膚に負担がかかってマメができることがあります。
特に、足がシューズの中で動きやすい状態では、摩擦が起こりやすくなります。マメを防ぐには、足がシューズの中で大きく動かないようにすることが大事です。
足に合わないサイズのシューズを履いている
ランニングシューズのサイズが足に合っていないことも、マメができる原因の一つです。シューズが大きすぎると、走っているときに足が靴の中で前後や左右に動きやすくなり、皮膚との摩擦が増えることがあります。
一方、シューズが小さすぎる場合は、足が強く圧迫されて特定の部分に負担が集中しやすくなります。
そのため、足の長さだけでなく足幅や甲の高さなども含めて、自分の足に気持ちよくフィットするシューズを選ぶことが大事です。
靴下のシワやズレが摩擦を起こす
ランニング中のマメは、シューズだけでなく靴下が原因でできることもあります。靴下にシワが寄っていたり、走っている途中にズレたりすると、皮膚の一部に摩擦や圧迫が集中しやすくなります。
特に、同じ場所にシワが当たり続けると、短時間のランニングでも足に違和感が出ることがあります。
シューズに問題がなさそうなのに毎回同じ場所へマメができる場合は、靴下の状態も確認してみましょう。
汗や蒸れで皮膚がふやける
ランニング中に足が汗で濡れた状態になると、皮膚がふやけてデリケートな状態になり、摩擦による負担を受けやすくなることがあります。特に暑い時期や長時間走るときは、足が蒸れやすいため注意が必要です。
汗をかきやすい人は、吸汗性や速乾性に優れたランニングソックスを選ぶなど、足をできるだけ快適な状態に保つこともマメの予防につながります。
走る距離が長いほどマメができやすくなる
ランニングの距離が長くなるほど、足がシューズや靴下と擦れる時間も長くなります。短い距離では問題がなくても、長時間走り続けることで少しずつ皮膚への負担が蓄積し、マメにつながることがあります。
特にフルマラソンなどの長距離レースでは、普段の短いランニングでは気にならなかったシューズや靴下のわずかな違和感が、マメの原因になることもあります。
大会前には、本番と同じシューズやソックスを使って走り、足への負担を確認しておくとよいでしょう。
ランニング中の足のマメを予防する方法
足のマメを防ぐには、シューズや靴下による摩擦・圧迫をできるだけ減らすことが大事です。自分の足に合ったシューズを選び、靴下や紐の締め方なども見直してみましょう。
ここからは、ランニング中のマメを予防するためにできる具体的な方法を紹介します。
自分の足に合ったランニングシューズを選ぶ
ランニング中のマメを予防するには、自分の足に合ったシューズを選ぶことが大切です。サイズ表記が合っていても、足幅や甲の高さ、シューズの形状などが足に合わなければ、特定の部分に摩擦や圧迫が集中することがあります。
ランニングシューズを購入するときは、サイズだけで決めず、実際に履いて足当たりやフィット感を確認しましょう。同じサイズ表記でも、メーカーやモデルによって履き心地は異なります。
可能であれば、普段ランニングするときに履くソックスを持参して試し履きするのがおすすめです。
マメ対策だけでなく、快適にランニングを続けるためにも、自分の足に無理なくフィットするシューズを選びましょう。
ランニングシューズの選び方については、こちらの記事で詳しく解説しています。
シューズの紐を適切な強さで締める
ランニングシューズの紐は、きつく締めすぎても緩すぎても足に負担がかかることがあります。強く締めすぎると足が圧迫され、逆に緩すぎるとシューズの中で足が動きやすくなり、摩擦が増える場合があります。
走っているときに足がシューズの中で大きく動かず、それでいて甲などが強く締め付けられない程度に調整するのがポイントです。
足のむくみなどでフィット感が変わることもあるため、実際に走ったときの感覚を確かめながら、自分に合った締め具合を見つけましょう。
シューズの紐をどのくらいの強さで締めればよいのかについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
足に合ったランニングソックスを履く
ランニング中のマメを予防するには、靴下選びも大事です。自分の足に合っていない靴下は、走っているうちにズレたりシワができたりして、足の一部に摩擦や圧迫が集中することがあります。
ランニング用のソックスには、汗を吸いやすく乾きやすい素材や、足にフィットしてズレにくい設計のものがあります。自分の足にしっかりフィットし、走っている途中でズレにくいものを選びましょう。
また、新しいソックスを大会本番でいきなり使用するのではなく、事前にランニングで履いて、マメや違和感が出ないか確認しておくとよいです。
五本指ソックスを試してみる
足の指同士が擦れてマメができやすい人は、五本指ソックスを試してみるのも一つの方法です。指が1本ずつ分かれているため、指同士が直接触れにくくなり、摩擦を抑える効果が期待できます。
ただし、五本指ソックスを履けば誰でもマメを防げるわけではありません。指の間に生地が入ることで違和感を覚えたり、かえってマメができやすくなったりする人もいます。
大事なのは、自分の足に合っているかどうかです。大会本番で初めて使うのではなく、普段のランニングで試してから使用するとよいでしょう。
ワセリンや専用クリームを塗る
マメができやすい部分にワセリンや摩擦対策用のクリームを塗っておくのも、予防方法の一つです。皮膚と靴下やシューズとの摩擦を減らすことで、マメができるのを防ぐ効果が期待できます。
特にフルマラソンなど長時間走る場合は、普段のランニングより足への負担が大きくなるため、マメができやすい部分を事前に確認しておくとよいでしょう。
ただし、ワセリンやクリームを塗ればマメができなくなるわけではありません。シューズや靴下が足に合っていることを基本にして、必要に応じてワセリンなどを併用しましょう。
マメができやすい部分をテーピングする
いつも同じ場所にマメができる場合は、その部分をテーピングで保護する方法もあります。テープで皮膚を覆うことで、シューズや靴下との直接的な摩擦を抑える効果が期待できます。
ただし、テープを貼ったことで違和感が出たり、汗で剥がれたりすることもあります。また、貼り方によっては皮膚に負担をかける可能性もあるため、いきなりマラソン大会で使用するのは避けたほうがよいでしょう。
大会で使う場合は、事前のランニングで試して、走っているときにズレたり剥がれたりしないか確認しておくと安心です。
ランニング中にマメができたときの対処法
どれだけ気をつけていても、ランニング中に足へマメができてしまうことがあります。違和感や痛みを感じたら無理に走り続けず、症状に応じて靴紐を調整するなど、早めに対処するとよいでしょう。
ここでは、走っている途中にマメができたときの対処法を紹介します。
シューズや靴紐を調整する
ランニング中に足に違和感やマメができそうな痛みを感じたら、いったん立ち止まってシューズの状態を確認しましょう。
靴の中で足が動きすぎている場合は、靴紐を少し締めてフィット感を調整します。反対に、足が強く圧迫されている場合は、紐を少し緩めてみましょう。
靴下にシワやズレがないか確認することも大切です。調整しても痛みが続いたり、マメの状態が酷い場合は、無理に走り続けないようにしましょう。
痛みが軽ければ無理をせず走る
ランニング中にマメができても、痛みが軽く、走ることに支障がなければ、足の状態を確認しながら走ることもできます。ただし、走っているうちに痛みが強くなるようなら、そのまま走り続けないことが大切です。
痛みを避けるために足の着き方が変わったり、フォームが崩れたりする場合も、無理をせずペースを落とすか、ランニングを中止しましょう。マメを悪化させないためにも、痛みの変化を確認しながら判断してください。
痛みが強い場合はランニングを中止する
マメの痛みが強く、走ることがつらい場合は、無理をせずランニングを中止しましょう。痛みを我慢して走り続けると、マメが悪化したり、痛みをかばうことで走り方が変わったりする可能性があります。
特に、足を着くたびに強い痛みがある、マメが大きく腫れている、皮膚が破れているといった場合は注意が必要です。
マラソン大会では救護所を利用する
マラソン大会では、コース上や会場内に救護所が設けられていることがあります。走っている途中にマメができて痛みが強くなった場合は、無理に走り続けず、救護所で相談してみましょう。
救護所では、足の状態を確認してもらったうえで、必要に応じて患部を保護するなどの対応を受けられる場合があります。自分で処置することに不安がある場合や、マメが大きくなって痛みが強い場合にも安心です。
ただし、大会によって救護所の場所や対応できる内容は異なります。参加する大会の案内を事前に確認し、救護所の位置を把握しておくと、万が一のときにも落ち着いて対処しやすくなります。
足にできたマメの治療法
足にできたマメは、大きさや痛み、皮膚が破れているかどうかによって対処方法が異なります。ここからは、マメができたときに悪化させないための基本的な対処法や、医療機関に相談したほうがよいケースについて紹介します。
小さなマメは皮を破らずに保護する
小さなマメで痛みがそれほど強くない場合は、無理に水を抜かず、マメの皮を残したまま保護するのが基本です。マメの皮には、下にある皮膚を外部の刺激から守る役割があります。
シューズや靴下との摩擦をできるだけ避け、必要に応じて絆創膏やパッドなどで患部を保護しましょう。マメの中にたまった液体は、時間の経過とともに体へ吸収されていきます。
一方、大きく張って痛みが強いマメでは、液体を排出することで圧迫感や痛みが軽くなる場合もあります。
ただし、皮を剥がしてしまうと下の皮膚が露出して痛みや感染のリスクが高くなるため、マメの皮はできるだけ残すようにしましょう。
マメができたからといって、必ず水を抜かなければならないわけではありません。大きさや痛み、走るときの状態などを考慮して対処することが大切です。
マメが破れた場合は患部を清潔にする
マメが自然に破れてしまった場合は、患部を清潔に保つことが大切です。汗や汚れが付着したままにならないよう、流水などでやさしく洗い、清潔な状態にしておきましょう。
マメの皮が一部残っている場合は、無理に剥がさないようにしてください。残った皮が下の皮膚を保護してくれるため、シューズや靴下との摩擦をできるだけ避けながら、必要に応じて絆創膏やガーゼなどで患部を保護します。
また、患部に赤みや腫れが強く出たり、膿が出たりするなど、感染が疑われる変化がある場合は注意が必要です。そのような場合はランニングを控え、医療機関に相談しましょう。
マメの皮は無理に剥がさない
マメが破れて皮が残っている場合でも、無理に剥がさないようにしましょう。マメの皮には、傷ついた皮膚を外部の刺激から守る役割があります。
マメの皮を剥がしてしまうと、下の皮膚がシューズや靴下と直接ふれたり、直接擦れるため、強い痛みを感じやすくなります。
特に足の裏や指など、ランニング中に力が加わる部分では、日常生活でも痛みが気になることがあります。
私自身も、以前大きなマメができたときに皮を剥がしてしまい、その後、歩くだけでも強い痛みを感じた経験があります。
マメが破れてしまっても、残っている皮はできるだけそのままにして、患部を保護するようにしましょう。
痛みが強い場合や状態によっては医療機関に相談する
ランニングでできたマメの多くは、患部を保護しながら自然に治っていきます。そのため、マメができたからといって、必ず医療機関を受診する必要があるわけではありません。
ただし、痛みが強くて歩くこともつらい、何度も繰り返しできるといった場合は、一度医療機関に相談するのもよいでしょう。
また、患部の赤みや腫れが広がる、熱を持つ、膿が出るなど、感染が疑われる症状がある場合も注意が必要です。
普段のランニングでできる小さなマメまで心配しすぎる必要はありませんが、いつもと違う症状がある場合は、無理に自分だけで対処せず専門家に相談しましょう。
【まとめ】ランニングのマメを防ぐために大切なこと
ランニングで足にマメができる主な原因は、シューズや靴下と皮膚との摩擦です。足に合わないシューズを履いていたり、靴下がズレたりすると、特定の部分に負担が集中してマメができやすくなります。
マメを予防するには、まず自分の足に合ったランニングシューズを選ぶことが大切です。そのうえで、靴紐の締め方やソックスを見直したり、ワセリンやテーピングを活用したりする方法もあります。
それでもマメができてしまった場合は、痛みの程度やマメの状態に合わせて対処しましょう。小さなマメなら皮を残して保護し、破れてしまった場合も患部を清潔にして、残った皮を無理に剥がさないことが大切です。
マラソン大会では、痛みが強い場合はペースを落としたり、救護所を利用したり、棄権を考えたりするなど、足の状態を確認しながら対応しましょう。
マメはちょっとした違和感から始まることもあります。普段のランニングや過去の大会で、自分がマメのできやすい場所を把握し、大会前からシューズやソックスなどを確認しておくと、レース中のトラブルを防ぎやすくなります。
