「ランニングを始めたけれど長続きしない」「今日は走るのを休もうかな」などと思ったことはありませんか。
ランニングは健康づくりやダイエット、フルマラソン完走など、様々な目的で始められる人気の運動ですが、途中でやめてしまう方も少なくありません。しかし、少し考え方や工夫を変えるだけで、ランニングは驚くほど続けやすくなります。
私自身、長年ランニングを続ける中で、モチベーションが上がらない日や、「今日は走りたくない」と感じる日を何度も経験してきました。それでも走り続けられたのは、自分なりの継続するコツを見つけてきたからです。
この記事では、ランニングを無理なく続けるためのコツを、私の経験も交えながら分かりやすく解説します。
これからランニングを始める方はもちろん、「最近やる気が出ない」「もう一度ランニングを習慣にしたい」という方も、ぜひ参考にしてください。
【この記事のポイント】
・ランニングを続けるために最も大切なのは、無理をせず習慣化すること。
・モチベーションを維持するには、目標やご褒美、ランニングアイテムなどを上手に活用するのがおすすめ。
・結果を焦らず、小さな成長を楽しむことが長続きのコツ。
・練習日誌やSNSなどで記録を残すと、自分の成長を実感しやすくなる。
・自分に合った方法でランニングを楽しむことが、継続への近道。
ランニングを続けるために最も大切なのは習慣化
ランニングを長く続けるために最も大切なのは、走ることを習慣にすることです。ランニングを始めたばかりの頃は、やる気があるため無理をしてしまいがちです。
しかし、頑張り過ぎると心や体に負担がかかり、「今日は走りたくない」と感じる日が増えてしまうことがあります。
反対に、「走ることが当たり前」という状態まで習慣化できれば、その日の気分に左右されにくくなり、無理なくランニングを続けられるようになります。
習慣化するために大切なのは、最初から完璧を目指さないことです。自分の体力や生活スタイルに合わせて、無理のないペースで続けることが、結果的に長続きにつながります。
ここからは、私自身の経験も交えながら、ランニングを習慣化するための具体的なコツを紹介していきます。
ランニング初心者は無理をしない
ランニングを始めたばかりの方は、「早く体力をつけたい」「できるだけ長く走りたい」と思い、無理をしてしまうことがあります。
しかし、最初から頑張り過ぎると疲労がたまり、筋肉痛や疲れが抜けない状態になりやすく、「今日は走りたくない」という気持ちにつながることも少なくありません。
ランニングを長く続けるためには、最初から高い目標を設定するのではなく、「少し物足りない」と感じるくらいで終えることも大事です。余力を残して練習を終えることで、「また走りたい」という気持ちが生まれやすくなります。
特に初心者は、距離やスピードにこだわる必要はありません。まずは無理なく走る習慣を身につけることを優先し、自分のペースで少しずつ走れる時間や距離を伸ばしていきましょう。
ランニングは短期間で結果を出そうとすることよりも、長く続けることが大切です。焦らず、自分の体と相談しながら続けることが、結果的に走力アップや健康維持につながります。
ウォーキングから始めてもOK
「走り続けるのは体力的にきつい」「運動をするのが久しぶり」という方は、無理にランニングから始める必要はありません。まずはウォーキングから始めるのも、おすすめの方法です。
ウォーキングはランニングよりも体への負担が少なく、運動習慣がない方でも始めやすい有酸素運動です。毎日20〜30分程度歩くだけでも、体力づくりや運動する習慣づくりにつながります。
ウォーキングに慣れてきたら、「5分歩いて1分走る」といったように、少しずつランニングを取り入れてみましょう。そして、徐々に走る時間や距離を増やしていけば、無理なくランニングへ移行できます。
最初から「走らなければ意味がない」と考える必要はありません。大事なのは、運動を続けることです。焦らず、自分の体力に合わせて少しずつステップアップしていきましょう。
ランニングとウォーキングを交互に行うことについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
習慣化するまでは同じコースを走る
ランニングを習慣化したいのであれば、最初のうちはなるべく同じコースを走ることをおすすめします。
毎日会社や学校へ通うとき、いつもの道を自然に歩いたり運転したりしている方は多いでしょう。それと同じように、ランニングでも決まったコースを走ることで、「この時間になったら走る」という流れが作りやすくなります。
また、走り慣れたコースは距離や信号、坂道などを把握しているため、余計なことを考えずにランニングへ集中できます。「今日はどこを走ろう」と迷う時間が減ることも、継続しやすくなる理由の一つです。
もちろん、毎回同じコースでは飽きてしまう方もいるでしょう。その場合は、習慣化できるまでは基本のコースを中心に走り、慣れてきたら気分転換として別のコースを取り入れるのがおすすめです。
練習内容に合わせてコースを使い分けるのも、ランニングを長く楽しむコツになります。
モチベーションを維持するコツ
ランニングを長く続けるためには、習慣化することが大切ですが、モチベーションを上手に維持する工夫も欠かせません。
どんなにランニングが好きな人でも、「今日は疲れた」「走る気分になれない」と感じる日はあります。私自身も、やる気が出ない日や、走るのが面倒に感じる日は何度も経験してきました。
そんな時は、無理に気持ちを奮い立たせようとするのではなく、「自然と走りたくなる仕組み」を作ると良いでしょう。
目標を立てたり、ご褒美を用意したり、新しいランニングアイテムを活用したりすることで、走り始めるきっかけを作りやすくなります。
次は、私自身が実践してきた、モチベーションを維持しながらランニングを続けるためのコツを紹介します。
目標を持つ
ランニングを長く続けるためには、自分なりの目標を持つことも大事です。目標があると、「その目標を達成したい」という気持ちが生まれ、日々のランニングへのモチベーションにつながります。
目標は、大きなものである必要はありません。例えば、「体重を3kg減らしたい」「5kmを最後まで走れるようになりたい」「フルマラソンを完走したい」「自己ベストを更新したい」など、自分が頑張ろうと思える内容であれば十分です。
また、「今週は3回走る」「今月は合計60km走る」といった達成しやすい小さな目標を設定するのもおすすめです。小さな成功体験を積み重ねることで達成感を得られ、ランニングを続ける自信にもつながります。
目標は人と比べるものではなく、自分自身の成長を楽しむためのものです。自分に合った目標を見つけて、一歩ずつ前へ進んでいきましょう。
ダイエット目的でランニングを始める方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
とりあえず走る準備をして外へ出る
「今日は疲れたから走りたくない」「なんとなくやる気が出ない」と感じる日は、誰にでもあります。そんな時は、まず走る準備をして外へ出ることを意識してみましょう。
実際に走り始めるまでは面倒に感じていても、外へ出て体を動かし始めると、「せっかくだからもう少し走ろう」という気持ちになることは少なくありません。
私自身も、走る気がしない日は「とりあえず軽くジョギングして帰ろう」と考えて家を出ることがありますが、結果的に予定どおり、あるいは予定以上の距離を走っていることもよくあります。
初心者の場合、「今日は40分走らなければ」と考えると気持ちが重くなりますが、「20分だけ走ってみよう」「近所を軽く1周してみよう」と考えると、走り始めるハードルはぐっと下がります。
不思議なことに、走るかどうかを家の中で考え続けるよりも、まず一歩外へ出たほうが行動につながりやすいものです。やる気が出るのを待つのではなく、まずは小さな一歩を踏み出してみましょう。
自分にご褒美を用意する
ランニングを続けるためには、「走った後の楽しみ」を用意しておくのも効果的です。
例えば、「今日は走ったら好きなスイーツを食べよう」「お気に入りのカフェでコーヒーを飲もう」「ゆっくりお風呂に入ってリラックスしよう」など、小さなご褒美があるだけでも、走るきっかけを作りやすくなります。
もちろん、ご褒美は食べ物である必要はありません。好きな映画を見る、新しい音楽を聴く、趣味の時間を楽しむなど、自分が「楽しみ」と感じられることであれば十分です。
私自身も、「今日はちょっと走るのが面倒だな」と感じる日がありますが、走り終えた後の楽しみを考えることで、最初の一歩を踏み出しやすくなることがあります。
ただし、ダイエットが目的の方は、食べ物をご褒美にする場合は量に注意しましょう。頑張ったからといって食べ過ぎてしまうと、せっかくのダイエット効果を打ち消してしまうこともあります。
自分に合った無理のないご褒美を取り入れながら、楽しんでランニングを続けていきましょう。
ランニングアイテムを購入する
ランニングを長く続けるためには、お気に入りのランニングアイテムを活用するのもおすすめです。
例えば、新しいランニングシューズやランニングウェア、GPSランニングウォッチなどを買うと、「早く試してみたい」という気持ちが自然と湧いてきます。その気持ちが、ランニングを始めるきっかけになることも少なくありません。
また、新しいアイテムを購入する予定がある場合は、「目標を達成したら新しいシューズを買う」「マラソン大会を完走したら、GPSランニングウォッチを購入する」といったように、自分へのご褒美として設定するのも良い方法です。
目標と楽しみが結び付くことで、モチベーションの維持につながります。
もちろん、高価なアイテムを無理に購入する必要はありません。新しいソックスやキャップなど、手頃なアイテムでも気分転換になりますし、お気に入りのウェアを着るだけでも「今日は走ろう」という気持ちになれることがあります。
ランニングアイテムは記録を伸ばすためだけでなく、「走りたい」という気持ちを後押ししてくれる存在でもあります。自分がワクワクできるアイテムを上手に取り入れながら、ランニングを楽しみましょう。
結果をすぐに求めないことが長続きのコツ
ランニングを始める目的は、痩せたい、健康的になりたい、マラソンを完走したい、ただ単に長距離走が速くなりたい、夢や目標を持ちたいなど、人それぞれです。
しかし、どのような目的であっても、結果だけを追い求め過ぎないことが長く続けるためのポイントになります。
例えば、「なかなか体重が減らない」「思うようにタイムが縮まらない」と結果ばかりを気にしていると、思うような成果が出なかった時にモチベーションが下がりやすくなります。
一方で、「今日は気持ちよく走れた」「先月より少し長い距離を走れた」といった小さな変化にも目を向けると、ランニングそのものを楽しめるようになります。
ランニングは、努力した分だけすぐに成果が表れるとは限りません。だからこそ、焦らずコツコツ続けることが大切です。続けていれば、体力や走力、健康など、少しずつ自分の変化を感じられるようになります。
まずは結果よりも、「走ることを続けられている自分」を認めることから始めてみましょう。その積み重ねが、やがて大きな成果につながっていきます。
練習の記録を残して成長を実感しよう
ランニングを長く続けるためには、自分の成長を実感できる環境を作ることもおすすめです。その方法の一つが、練習の記録を残すことです。
毎日走っていると、自分ではあまり変化を感じられないことがあります。しかし、過去の記録を振り返ると、「以前より長い距離を走れるようになった」「同じペースでも楽に走れるようになった」など、小さな成長に気付けることがあります。
こうした積み重ねを実感できると、「また頑張ろう」という気持ちが生まれ、ランニングを続けるモチベーションにもつながります。
記録の残し方は人それぞれです。ノートに書き留める方法もあれば、スマートフォンのアプリを活用する方法や、SNS・ブログで発信する方法もあります。自分が続けやすい方法を選び、楽しみながら記録を残していきましょう。
練習日誌をつける
ランニングを続けるためには、練習日誌をつけることもおすすめです。練習日誌には、走った距離や時間だけでなく、その日の体調や走った時の感覚、気付いたことなども自由に書き残せます。
後から読み返すと、「以前より楽に走れるようになった」「この練習方法が自分には合っていた」など、新しい発見につながることも少なくありません。
また、思うような結果が出ない時でも、練習日誌を見返せば「これだけ積み重ねてきた」という努力の証になります。その積み重ねは自信につながり、「もう少し頑張ってみよう」という気持ちを後押ししてくれます。
私は今でも紙のノートに練習内容を記録しています。ノートなら、その日の体調や感じたことを自由に書き込めるため、自分だけの練習日誌を作ることができます。
タイムや距離だけでなく、その日に感じたことも一緒に残しておくと、後から振り返った時に役立つことが多いでしょう。
練習日誌をつけるメリットや書き方については、こちらの記事で詳しく解説しています。
SNSやブログで練習内容を公開する
練習の記録を残す方は、SNSやブログで公開してみるのもおすすめです。ランニングの記録を発信すると、「今日は○km走りました」「次の大会に向けて頑張ります」といった目標を多くの人に伝えることになります。
そのため、「宣言したから頑張ろう」という気持ちが生まれ、ランニングを続けるモチベーションにつながることがあります。
また、同じ趣味を持つランナーと交流できることも大きな魅力です。練習方法や大会の情報を共有したり、お互いに励まし合ったりすることで、一人では続けにくい時でも前向きな気持ちになれることがあります。
もちろん、無理に公開する必要はありません。人によっては、自分だけの練習日誌のほうが続けやすい場合もあります。大切なのは、自分に合った方法で記録を続けることです。SNSやブログは、そのための選択肢の一つとして活用してみてください。
マラソン大会にエントリーする
ランニングを続けようとする気持ちを持ち続けたい方は、マラソン大会にエントリーするのもおすすめです。
大会への参加が決まると、「大会までに少しでも走れるようになりたい」という気持ちが生まれ、自然と練習へのモチベーションが高まります。目標の日程が決まることで、日々のランニングにも目的が生まれ、継続しやすくなるでしょう。
「マラソン大会」と聞くと、フルマラソンを思い浮かべる方もいますが、5kmや10kmなどもあり、ファンランとして楽しむこともでき、気軽に参加できる大会も数多く開催されています。初めて参加する方は、自分の体力に合った距離を選ぶと良いでしょう。
私が初めて参加したマラソン大会はハーフマラソンでしたが、初心者の方には5km程度の種目から挑戦することをおすすめします。
無理のない距離で大会の雰囲気を楽しめれば、「また参加したい」という気持ちが生まれ、次の目標にもつながります。
大会はタイムを競うだけの場ではありません。完走する達成感や、多くのランナーと一緒に走る楽しさを味わえることも、大きな魅力の一つです。
ランニングを前向きに楽しもう
ランニングを長く続けるためには、「頑張らなければならない」という気持ちだけで走るのではなく、走ること自体を楽しむことも大切です。
ランニングをすると気分転換になったり、頭の中が整理されたりして、前向きな気持ちになれることがあります。
仕事や家事で疲れている時でも、軽く体を動かすことで気分がリフレッシュし、「走って良かった」と感じる方は多いでしょう。
私自身、「運を動かす」と書いて「運動」という言葉が好きです。もちろん、ランニングをしただけで運気が上がるとは言い切れません。
しかし、体を動かすことで気持ちが前向きになり、新しいことに挑戦する意欲が湧いたり、物事をポジティブに考えられるようになったりすることはあります。
タイムや距離だけを追いかけるのではなく、「今日は気持ちよく走れた」「景色を楽しめた」といった小さな喜びを感じることも、ランニングを長く続けるコツです。楽しみながら走ることが、結果的に続けることにつながっていくでしょう。
まとめ
ランニングを長く続けるために最も大切なのは、無理をせず、自分のペースで習慣化することです。
最初から高い目標を設定したり、思うような結果が出ないことを気にし過ぎたりすると、ランニングが負担になってしまうことがあります。まずは「続けること」を第一に考え、少しずつ走ることを生活の一部にしていきましょう。
また、目標を持つことや、ご褒美を用意すること、練習の記録を残すこと、マラソン大会に参加することなど、自分に合った方法を取り入れることで、モチベーションを維持しやすくなります。
ランニングの楽しみ方や続けやすい方法は、人それぞれです。今回ご紹介したコツを参考にしながら、自分に合った続け方を見つけてください。
無理なくランニングを続けることができれば、走力の向上だけでなく、健康づくりや気分転換など、様々な良い変化を実感できるはずです。焦らず、一歩ずつランニングを楽しんでいきましょう。
