ランニング・マラソンで足にマメができる原因と対策!治療法も超解説

足ランニングのあれこれ

あなたは、ジョギング中やマラソン大会で、足にマメができたことはありませんか?走っている時にマメができると痛いし、辛いですよね。なんせ、痛みのせいで走るペースは落ちやすくなるし、走ること自体困難になることもあるしね。

だから、大会で走っていてマメができたらピンチです。レース中にマメによるピンチを招かないためにも、今回は「走っている時に足にマメができる原因と対策・治療法」を解説していきます。

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走っている時にできるマメの原因とは?

ランニングでは着地と蹴り出しの際、靴の中で摩擦が起きてしまいます。その摩擦の繰り返しで皮膚の上表面と下層が分離し、そのすき間に水(体液)が溜まり、水泡になる状態を「マメ」といいます。

これが酷くなると出血して血豆になります。疲れによる足の形状の変化・フォームの乱れでできる場合もあります。

シューズが合っていないとマメができやすくなる

履いているランニングシューズが大きすぎると、足が靴の中で動きやすくなります。そうすると走っている時に、足と靴との間に摩擦が起きやすくなります。摩擦が長時間発生し続けることによって、足にマメができてしまいます。

そのため、足に合わない大きすぎるシューズは良くありませんが、小さすぎる、もしくは小さ目のシューズもマメができる要因になります。足のマメは強く圧迫されることでもできやすく、小さすぎるものを履けば、当然強く圧迫されてしまうため良くありません。

靴下が原因になることも

足にマメができる原因は靴ではなく、靴下にある場合もあります。靴下が綺麗にフィットしていなく、シワなどでよったりしていると、皮膚によれた感じで圧力が加わり、マメができてしまうことがあります。

そのため、原因が靴ではなさそうな時は、靴下を疑ってみましょう。靴下が原因の場合の解決法としては、自分の足に合っているランニング専用のソックスを選ぶことです。

ランニングのマメ対策

自分の足に合うサイズのシューズを履く

前述した通り、小さめのシューズを履くと、足が圧迫されてマメができやすい。逆に大きすぎても、靴の中で足が動きすぎて、通常よりも摩擦が起きやすくなり、マメができてしまいます。

なので、自分の足に合うものを履くようにしてください。マメの問題だけでなく、実力を十分に発揮するためにも、サイズが合っているランニングシューズを履くことは大切です。

ちなみに同じサイズのシューズでも、メーカーや種類によってシューズの大きさや形は違ってくるので、試し履きをすることは大事です。

ワセリンや専用のクリームを塗る

ワセリンや専用のクリームをマメができやすい部分に塗ると、マメができにくくなります。私も大会の時に塗ってます。特にフルマラソンやハーフなど長い距離の時は、しっかり塗っています。

それはなぜかというと、走る距離が短ければ、マメができる前にゴールできる確率は高く、走る距離が長いと、足には長い時間負担がかかり続けるため、マメができるリスクは高くなるからです。

ワセリンや専用のクリームは、乳首や股や脇に塗っておくと、擦れて痛くなるのを防ぐこともできます。擦れると流血することもあり、結構痛いので、擦れ対策もしっかり行いましょう。

特に乳首が擦れると、乳首が取れると思うほど痛いです(笑)。ワセリンには保温効果もあるので、冬の大会ではお腹に塗るのもおすすめです。

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五本指ソックスを履く

指と指の間の摩擦を軽減してくれます。五本指ソックスはマメ予防アイテムになりますが、逆にマメができやすくなる方もいます。

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シューズの紐を丁度よく締める

紐を強く締めすぎると、圧迫によってマメができやすくなります。逆に緩すぎても横に滑りやすくなるので、マメができやすいです。なので、自分に適した丁度良い紐の締め加減を見つけてください。

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足のマメの治療法

タイムや上位を狙っている場合、レース中にマメができてしまったら、そのまま何もせずに頑張ってゴールまで走り、ゴール後に治療しましょう。

一方、タイムは気にせず完走が目標の場合は、マメができそうだと感じたら止まって靴紐の締め加減を調整し、マメができたら走るペースを落としましょう。あまりにも痛くて走るのが困難な場合は棄権してください。

ちなみに、マメができているほうの足に水をかけると、マメの痛みが緩和できるといわれています。ですが、足に水をかけると靴が濡れてしまうので、走りにくさを感じてしまうことがあります。

私のマメの治療の仕方は、まず消毒した針をマメに対して横にし、マメに数か所刺して水を抜きます(中の肉を刺さないように気を付ける)。血豆の場合は血を抜きます。あとは放っておきます。

水を抜いた後、私は放っておきますが、消毒して絆創膏を貼ると良く、針を刺す前も消毒すると良いです。

水を抜くと皮がベロンベロンになって剥がしたくなりますが、皮は剥がさないでください。

私の経験談ですが、マラソンを始めて最初の大会で、レース中に血マメができて破れ、家に帰って皮を剥がしたら、歩くたびに凄く痛かったし治りが遅かったです。中の肉がでている状態なので当たり前ですよね。

ですから、新しい皮膚がなじんできてから、皮は剥がしたほうが良いです。まあ、治ってくると自然に剥がれますが。

足のマメの治療法まとめ

1.マメを消毒する
2.消毒した針で、マメに2、3か所穴をあける(中の肉に刺さないように注意)
3.ティッシュなどをマメに軽く当て、水が抜けたら消毒し、絆創膏を貼る
4.痛みがある程度緩和するまで、ある程度治るまでランニングをしない(状態によっては走っても大丈夫)

マメのせいで実力を十分に発揮できなかったら悲しい

大会に向けて頑張って練習し、しっかりと調整してレースに挑んで、走っている最中にマメができて実力を十分に発揮できなかったら悔しいですよね?

長期間努力し続けて、本番中にマメで失速したら「今までの努力はなんだったのか」と思う方もいることでしょう。そのように悲しいことを起こさないためにも、特に大会ではマメ対策をしっかり行いましょう。

ちなみに、レース中に何かのトラブルやアクシデントで失速、または棄権したとしても、今までの努力は無駄にはなりません。トラブルやアクシデントにより失敗しても、次につなげればいいので、落ち込まずに次回頑張りましょう。

マメ対策として一番重要なこと

「マメ対策には通気性の高いシューズを履くことが大切」というサイトもありますが、基本どのランニングシューズも通気性は高くなっています。

商品によって通気性の高さは異なりますが、どのシューズを履いてもそんなに変わりません。第一、通気性でシューズを選ぶ人はあまりいないかと思います。

足にテーピングをするという対策もありますが、貼ってある部分が気になったり、テーピングをすること自体抵抗を感じる方もいるかと思います。

マメ対策として一番大事なことはシューズ選びです。私の今までの経験から、自分の足に合っている靴を履くことでマメはできにくくなるように感じています。