夜寝る前のランニングで眠れなくなる2つの原因と4つの対策

ランニングのあれこれ

2020.06.202024.01.30

ランニングをすると1日の活動量が増えるため、就寝時間に眠りに入りやすくなります。しかし、ランニングをする時間帯が夜の就眠前だと、眠れなくなってしまう場合があります。では、なぜ、走って疲労しているのに、眠れなくなってしまうのでしょうか？

今回は、夜寝る前にランニングをして眠れなくなる原因と対策を紹介していくので、走って眠れなくて困ったことがある方は、ぜひ参考にしてみてください。

夜の寝る前のランニングで眠れなくなる原因

人間は、朝に目が覚めた時から体温が少しずつ上がり、夜の就寝時間に近づくにつれて体温は低下していき、入眠スイッチが入りやすくなります。

身体の奥深くの深部体温が低下することによって眠気を感じやすくなるわけですが、入浴やジョギングをして深部体温が上がったままの状態だと寝つきが悪くなってしまう場合があります。

なので、ランニングをして深部体温が上がり、深部体温が十分に下がっていない状態でベッドに入ると「疲れているはずなのに、なかなか眠れない」ということが起きやすくなるのです。

夜の就寝時間に近づくほど脳は休息状態になりやすく、休息モードになることによって気持ちが落ち着き、眠くなっていきます。ですが、寝る前にランニングをすると、休息状態に入ろうとしていた、または休息状態に入っていた脳は活性化してしまいます。

脳の機能が活発になっていると眠気を感じにくいため、就眠前のランニングは眠れなくなる原因になります。

頭が冴えていると色々と考えがちになって眠れなくなってしまう一方、頭が働いていないボーとしている状態のほうが眠りに入りやすいように、脳が休息モードに切り替わっていたほうが眠気を感じやすいのです。

前述した通り、深部体温が高いままだとなかなか眠れないので、寝る3時間前までにランニングを終わらせておくと良いです。そのくらい時間を空けることによって、寝る頃には眠気を感じやすくなるくらい深部体温が低下していきます。

また、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌の面からも、就眠3時間前にランニングを終了させておくと良いです。

就寝時間に近づくにつれてメラトニンは分泌されやすくなる訳ですが、就寝前の夜の遅い時間に街灯や車のライトなど、明るい光を浴びながらランニングをすることで、メラトニンの分泌を妨げてしまいます。

メラトニンは覚醒から睡眠に切り替え、入眠スイッチが入りやすくなるので、就眠前にメラトニンの分泌を妨げるような行動を避けることは大切です。

夜ランした時に寝付きを良くするには、睡眠環境を整えることも大切です。部屋を暗くしたり、できるだけ静かな環境にしたり、空調設備で快適な温度や湿度に調節したり、自分の身体に合った寝具を使ったりなど、眠りを導きやすい環境にしましょう。

寝室を落ち着く色で統一することも大事で、リラックス効果が期待できる青系の物で統一するのがおすすめです。

スマホやPCなどの画面からはブルーライトが発せられています。ブルーライトは脳を覚醒させてしまう可能性があり、就眠前に使っていると眠りが妨げられてしまう場合があります。なので、ベッドに入る前に、スマートフォンやパソコンなどは使わないようにしましょう。

できれば寝る2時間前から使わないようにすることが大切です。ちなみに、テレビ画面からもブルーライトが発せられているので、遅い時間のテレビも控えてください。

どうしても、就寝前にスマホやパソコンなどを使いたいという方は、ブルーライトをカットするアイテムを使用すると良いでしょう。

夜ランをしたら、汗を流すためにお風呂に入りますよね？シャワーでサッと済ますのではく湯船に浸かる場合は、就寝時間の90分前に済ませておくようにしましょう。

人間は、「深部体温」という身体の内部の温度が低下していくことで眠気を感じやすくなります。就寝時間直前に入浴すると、深部体温が高い状態のままベッドに入ることになり、体の奥深くの体温がなかなか下がらないため、寝付きが悪くなってしまいます。

特に、お湯に浸かり身体をしっかり温めて上がった深部体温は、下がるのに時間がかかるので、寝る90分前に入浴を済ませることをおすすめします。

90分前に済ませることで、布団に入る頃にはちょうど良い感じで深部体温が下がり、寝付きが良くなるのを期待することができます。

ランニングをすると肉体が疲労するので、寝付きが良くなりやすくなりますが、夜寝る前にランニングをすると眠れなくなってしまう可能性があります。

なかなか眠れないと、イライラしたり、疲れが取れないと感じたりすることもあるので、ここの記事をぜひ参考にしてみてください。