眠気覚ましとして知られているカフェインですが、「マラソンで摂ると速く走れるの？」「レース前にコーヒーを飲んでも大丈夫？」と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。
近年では、カフェインが持久系スポーツのパフォーマンスをサポートする成分として注目されており、フルマラソンやハーフマラソンで活用するランナーも増えています。
一方で、摂取するタイミングや量を間違えると、本来の効果を十分に得られなかったり、体調に影響を及ぼしたりする可能性もあります。
この記事では、マラソンやランニングでカフェインを摂るメリット・デメリットをはじめ、効果的な摂取タイミングや適切な摂取量の目安を分かりやすく解説します。
また、私自身が実際にカフェインを摂って感じたことも紹介するので、ぜひ参考にしてください。
【この記事のポイント】
・マラソン・ランニングでカフェインを摂るメリットとデメリットが分かる
・集中力の向上や疲労感の軽減など、期待できる効果を解説
・カフェインを摂るおすすめのタイミングや摂取量の目安を紹介
・カフェイン入りジェルを利用する際のポイントが分かる
・実際にカフェインを摂って感じた効果も紹介
マラソン・ランニングでカフェインを摂ると期待できる効果
カフェインには脳を覚醒させる作用があり、ランニングやマラソンでは集中力の向上や疲労感の軽減、パフォーマンスの向上など、様々な効果が期待できます。
実際に、持久力系スポーツを対象とした多くの研究でも、適切な量のカフェインを摂取することでパフォーマンスの向上が期待できることが報告されています。
ただし、効果の現れ方には個人差があるため、誰もが同じような効果を実感できるとは限りません。
ここでは、ランニングやマラソンでカフェインを摂ることで期待できる主な効果を紹介していきます。
集中しやすくなる
カフェインには脳を覚醒させる作用があり、眠気を軽減したり、集中力を高めたりする効果が期待できます。
そのため、ランニングやマラソンでも走ることに意識を向けやすくなり、自分の力を発揮しやすくなるでしょう。
例えば、フォームやペース配分を意識しながら走ることや、レース中の状況に応じて冷静に判断することも、集中力が高まることで行いやすくなります。
また、フルマラソンのような長時間のレースでは、後半になるほど集中力が低下しやすくなるため、その状態をサポートする効果も期待できます。
もちろん、カフェインを摂っただけで集中力が大幅に向上するわけではありません。しかし、眠気やボーッとした感覚を軽減し、走りに集中しやすい状態を作ることは、ランニングやマラソンにおいてメリットの一つといえるでしょう。
疲労感を軽減しやすくなる
カフェインには、運動中に感じる疲労感を軽減する効果が期待できます。実際に身体の疲労がなくなるわけではありませんが、「きつい」「もう走れない」と感じる度合いが和らぐことで、普段よりも楽に走れると感じる場合があります。
これは、カフェインが脳や神経系に作用し、疲労の感じ方に影響を与えるためと考えられています。
そのため、フルマラソンの後半や長時間のトレーニングなど、疲労が蓄積しやすい場面では、最後までペースを維持しやすくなる効果が期待できます。
ただし、効果の現れ方には個人差があり、誰もが同じように疲労感が軽減されるとは限りません。カフェインを摂れば必ず自己ベストを更新できるというものでもないため、あくまでもパフォーマンスをサポートする一つの手段として取り入れることをおすすめします。
脂肪燃焼が促進される
カフェインには、運動中の脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。これは、体脂肪をエネルギーとして利用しやすくする働きがあるためと考えられており、ランニングやマラソンのような持久力系スポーツとの相性が良いとされています。
特に長時間の運動では、糖質だけでなく脂肪も重要なエネルギー源になります。カフェインによって脂肪を利用しやすくなると、エネルギーを効率良く使えるようになり、持久力の維持につながる効果が期待できます。
ただし、カフェインを摂っただけで脂肪が大幅に燃焼したり、ダイエット効果が大きく高まったりするわけではありません。
脂肪燃焼を促進するためには、ランニングなどの有酸素運動と組み合わせることが大切です。また、脂肪燃焼の効果には個人差があるため、過度に期待しすぎないようにしましょう。
ランニングダイエットの方法については、こちらの記事をご覧ください。
パフォーマンスが高まる
ランニングやマラソンなどの持久系スポーツでは、カフェインを摂取することでパフォーマンスの向上が期待できます。
実際に、多くの研究でも、適切な量のカフェインを摂取することで持久力やタイムの向上につながる可能性があることが報告されています。
このような効果は、カフェインによって集中しやすくなったり、運動中の疲労感が軽減されたりすることに加え、エネルギーを効率良く利用しやすくなることなどが関係していると考えられています。
そのため、普段のトレーニングだけでなく、フルマラソンやハーフマラソンなどのレースでも、多くのランナーがカフェインを活用しています。
ただし、カフェインの効果には個人差があり、体質や普段の摂取量によって感じ方は異なります。また、多く摂れば効果が高まるわけではないため、適切な量を守って利用することが大切です。
マラソン・ランニングでカフェインを摂るデメリットとは？
カフェインには、集中力の向上や疲労感の軽減など、ランニングやマラソンで様々な効果が期待できます。しかし、その一方で、体質や摂取量によってはデメリットが生じる場合もあります。
例えば、カフェインの利尿作用によってレース中にトイレへ行きたくなったり、お腹の調子が悪くなったりすることがあります。
また、過剰に摂取すると体調不良を引き起こす恐れもあるため注意が必要です。次は、カフェインを摂る前に知っておきたい主なデメリットを解説します。
利尿作用によって走っている時にトイレへ行きたくなる場合がある
カフェインには利尿作用があるため、摂取するタイミングや体質によっては、ランニングやマラソンの途中でトイレへ行きたくなる場合があります。
レース中にトイレへ立ち寄るとタイムロスになるだけでなく、走るリズムが崩れてしまうこともあるため注意が必要です。
一方で、普段からコーヒーやお茶などでカフェインを摂っている方は、利尿作用の影響を受けにくい場合があるといわれています。また、運動中は安静時と比べて利尿作用が目立ちにくいことも報告されています。
そのため、「カフェインを摂ると必ずトイレが近くなる」というわけではありません。とはいえ、効果の現れ方には個人差があります。
マラソン大会で初めてカフェインを試すのではなく、普段の練習で摂取するタイミングや自分の身体への影響を確認しておくと安心です。
体質的にカフェインが合わない方は注意
カフェインの効果には個人差があり、体質によっては身体に合わない方もいます。例えば、カフェインを摂るとお腹が緩くなったり、胃がムカムカしたり、動悸や手の震え、不安感などの症状が現れる場合があります。
このような症状が出る状態でランニングやマラソンをすると、本来のパフォーマンスを発揮しにくくなるだけでなく、レースに集中できなくなることもあるでしょう。
そのため、カフェインを摂って体調が悪くなった経験がある方は、無理に摂取する必要はありません。
また、カフェイン入りのジェルやサプリメントを使用する場合も、初めて使うのは大会本番ではなく、普段の練習がおすすめです。事前に身体との相性や適切な摂取量を確認しておけば、本番でも安心して取り入れられます。
カフェインの摂り過ぎには注意！
ランニングやマラソンでより高い効果を得ようとして、カフェインを必要以上に摂取するのはおすすめできません。
カフェインは適切な量を摂ることで効果が期待できますが、多く摂ればその分だけ効果が高まるわけではありません。
過剰に摂取すると、動悸や心拍数の増加、手の震え、吐き気、下痢、不安感、不眠などの症状が現れる場合があります。
これらの症状が出ると、ランニングやマラソンのパフォーマンスが低下するだけでなく、体調を崩してしまう恐れもあります。
また、カフェインに対する反応には個人差があるため、適量と感じる摂取量は人それぞれです。まずは少ない量から試し、自分に合った摂取量を把握しておくことが大事です。
なお、ランニングやマラソンで効果が期待できるカフェインの摂取量については、この後の見出しで詳しく解説します。
マラソンでカフェインを摂るタイミング
カフェインを摂る際、「何を飲むか」だけでなく、「いつ飲むか」も意識することが大事です。例えば、10kmレースやハーフマラソンではスタート前に摂取するランナーもいます。
一方、フルマラソンではレース時間が長いため、スタート前だけでなく、中盤から後半にカフェイン入りのジェルなどを利用する方法もよく取り入れられています。
自分の走力やレース時間、カフェインに対する体質を考慮しながら、最適なタイミングを見つけましょう。
効果が出るまでの時間も考慮して摂ること
カフェインは摂取してすぐに効果が現れるわけではありません。一般的には、摂取後30～60分ほどで血中のカフェイン濃度が高まり、効果を感じやすくなるとされています。
そのため、大会で利用する場合は、ゴール直前ではなく、効果が現れるタイミングを逆算して摂取することが大事です。
例えば、スタート前にコーヒーやカフェイン入りのサプリメントを摂る場合は、レース開始の30～60分前を目安にするとよいでしょう。
また、フルマラソンでカフェイン入りのエナジージェルを利用する場合も、「疲れてから飲む」のではなく、「そろそろ疲れが出そう」と感じる少し前に摂ることで、レース後半の走りをサポートしやすくなります。
ただし、効果が現れるまでの時間には個人差があり、摂取する飲み物や食品の種類、食事の内容などによっても変わることがあります。
そのため、大会当日に初めて試すのではなく、普段の練習で自分に合ったタイミングを確認しておくと安心です。
カフェインは何で摂れるのか
カフェインは、コーヒーだけでなく、お茶やエナジードリンク、コーラなど、様々な飲み物や食品に含まれています。
最近では、ランニングやマラソン向けに開発されたカフェイン入りのエナジージェルやサプリメントも販売されており、目的に合わせて選びやすくなっています。
ただし、カフェインの含有量は製品によって大きく異なるため、「何を飲む（食べる）のか」だけでなく、「どのくらいカフェインが含まれているのか」を確認することも大切です。
ここでは、カフェインを摂取できる主な食品や飲み物、摂取量の目安について解説します。
カフェインはどのくらい摂れば良いのか
ランニングやマラソンでカフェインの効果を期待する場合、一般的には体重1kgあたり3～6mgが摂取量の目安とされています。例えば、体重60kgの方であれば、約180～360mgが一つの目安になります。
一方で、近年では体重1kgあたり2～3mg程度の比較的少ない量でも、効果が期待できる場合があるという研究結果も報告されています。
そのため、最初から多く摂取するのではなく、まずは少ない量から試して、自分に合った摂取量を見つけるのがおすすめです。
また、普段からコーヒーやお茶などでカフェインを多く摂っている方は、カフェインに慣れていることで効果を感じにくくなる場合があります。反対に、普段あまりカフェインを摂らない方は、少ない量でも効果を感じやすいことがあります。
なお、カフェインの効果には個人差があるため、「目安量まで摂れば必ずパフォーマンスが向上する」というわけではありません。体調や体質を考慮しながら、自分に合った摂取量を見つけることが大切です。
体重ごとのカフェイン摂取量の目安は、以下の表をご覧ください。
| 体重 | 3mg/kgの目安 | 6mg/kgの目安 |
|---|---|---|
| 40kg | 120mg | 240mg |
| 45kg | 135mg | 270mg |
| 50kg | 150mg | 300mg |
| 55kg | 165mg | 330mg |
| 60kg | 180mg | 360mg |
| 65kg | 195mg | 390mg |
| 70kg | 210mg | 420mg |
| 75kg | 225mg | 450mg |
| 80kg | 240mg | 480mg |
※上記は一般的な目安です。カフェインの効果や適量には個人差があるため、初めて利用する場合は少ない量から試し、自分に合った摂取量を見つけましょう。
カフェイン入りジェルを利用するのもおすすめ
最近では、マラソンやトレイルランニング向けに、カフェインを配合したエナジージェルが数多く販売されています。
コーヒーやエナジードリンクとは異なり、走りながらでも手軽に摂取しやすいことから、多くのランナーがレース後半のエネルギー補給として活用しています。
カフェイン入りジェルは、糖質を補給しながらカフェインも同時に摂取できる商品が多く、フルマラソンでは30km前後や終盤に利用するランナーも少なくありません。
レース後半の集中力や疲労感をサポートする効果が期待できるため、自分に合えば心強いアイテムになるでしょう。
ただし、商品によってカフェインの含有量は大きく異なります。また、一度に複数個摂取すると、知らないうちにカフェインを摂り過ぎてしまう可能性もあります。
使用する前にはパッケージでカフェイン量を確認し、大会本番ではなく、普段の練習で試しておくことをおすすめします。
実際にカフェインを摂ってみて感じた効果
私はマラソン大会ではカフェインを摂ることはほとんどありませんが、普段のランニングでは、眠気があったり身体がだるく感じたりする時に、コーヒーやエナジードリンクでカフェインを摂ることがあります。
コーヒーを飲む場合は、カロリーを抑えるためにブラックを選んでいます。実際にカフェインを摂ると、眠気が軽減されて頭がスッキリし、身体が動きやすくなったように感じます。
また、ランニングに集中しやすくなる感覚もあり、練習を始めるきっかけ作りとして役立つことがあります。
一方で、私自身は「タイムが大きく伸びた」「明らかにパフォーマンスが向上した」と実感したことはありません。もちろん、カフェインの効果には個人差があるため、人によって感じ方は異なると思います。
私の場合は、パフォーマンスを劇的に高めるためというよりも、「練習前のスイッチを入れる」という感覚でカフェインを活用しています。
興味のある方は、まずは少ない量から試し、自分に合うかどうかを確認してみてはいかがでしょうか。
まとめ
カフェインには、ランニングやマラソンで集中力を高めたり、疲労感を軽減したり、パフォーマンスをサポートしたりする効果が期待できます。
特にフルマラソンのような長時間のレースでは、摂取するタイミングや量を工夫することで、レース後半の走りを支える心強い味方になるでしょう。
一方で、カフェインの効果には個人差があり、体質によっては身体に合わない場合もあります。また、摂り過ぎると体調不良を招く恐れがあるため、適量を守ることが大切です。
マラソン大会で初めて試すのではなく、まずは普段の練習で自分に合う摂取量やタイミングを確認しておきましょう。
自分に合った方法でカフェインを上手に活用し、より快適なランニングやマラソンを楽しんでください。
フルマラソンでサブ4を達成したい方は、こちらの記事も参考にしてください。
