「ランニングで怪我をして走れないんだけど、故障中ってどのようなトレーニングをすればいいの？」という方はいませんか？
少しくらい休んでいても走力は落ちないので、怪我や状況によっては治るまで休養するのもありです。ですが、「体を動かしていないと不安」「できるトレーニングはやっておきたい」という方もいることでしょう。
故障中でも、できるトレーニングはたくさんあります。ランニングができない期間は、クロストレーニング（別の運動）を取り入れることで、体力や筋力を維持しやすくなります。
この記事では、ランニングで故障した時におすすめのトレーニング方法を紹介します。
回復優先のトレーニング計画を立てる
身体に痛みを感じた時の対処法は、症状の重さによって異なります。軽い怪我なら自ら判断して、しばらく様子を見るのが正解の場合もあります。
ですが、トレーナーなど怪我に詳しい人が近くにいる場合は、その人に相談してどうすれば良いのか聞くと安心です。
専門の医療機関で診てもらう場合は、検査・診断結果によってこれからのトレーニングメニューを決めていきます。
回復させるためのトレーニングは計画的に行い、痛みの度合いによってはメニューを柔軟に変えながら行うことが大事です。能力の向上よりも回復が優先のため、怪我が悪化するようなトレーニングは避けてください。
ランニングで故障した時にまず意識したい3つのこと
まず最初に知っておきたいのは、無理に走らないことです。ランナーにとって「走れない期間」はとても不安に感じるものです。
長距離走の練習が止まることで、体力が落ちてしまうのではないかと心配になる人も多いでしょう。
しかし、痛みがある状態で無理にランニングを続けてしまうと、
- ケガが悪化してしまう
- 回復までの期間が長くなる
- 慢性的な故障につながる
といったリスクがあります。
その結果、本来なら短期間で治ったはずのケガが長引いてしまうこともあります。だからこそ、故障中は焦って走ろうとするのではなく、回復を優先した行動がとても大切になります。そのため、故障中は次の3つを意識して過ごしましょう。
回復が妨げられるような痛みが出る運動は避ける
痛みがある状態でトレーニングを続けると、患部にさらに負担がかかり、回復が遅れてしまう可能性があります。「少しぐらいなら大丈夫だろう」と思って無理をしてしまうと、症状が悪化することもあります。
まずは体からのサインを大切にして、回復が妨げられるような痛みが出る動きは、無理に続けないことが重要です。
患部に負担の少ない運動を選ぶ
ランニングができない期間でも、まったく運動をしない必要はありません。
例えば、下記の「故障中におすすめのトレーニング」で紹介しますが、エアロバイク・水中ウォーキング・スイミングなど、衝撃が少ない運動を取り入れることで、体力の低下を最小限に抑えることができます。
走る代わりにできる運動を見つけることも、故障中の大切なトレーニングのひとつです。
回復を最優先にする
「早く走りたい」という気持ちは、多くのランナーが感じるものです。しかし、焦って練習を再開してしまうと、再び痛みが出てしまうこともあります。
しっかり回復させてから走るトレーニングを再開したほうが、結果的には早く元の状態に戻れることが多いです。故障中は無理をせず、体を回復させる時間もトレーニングの一部だと考えるようにしましょう。
【中長距離走】故障中におすすめのトレーニング
ここからは、故障中でも行いやすいトレーニングを紹介します。
①エアロバイク
走ると痛いけど、ペダルを漕ぐのは痛くないという方におすすめなのがエアロバイク。中長距離走の選手で、故障した時の練習としてエアロバイクを取り入れている方もいます。
ランニングと違って着地時の衝撃（ダメージ）がないため、膝や足首への負担を抑えることができ、安全に持久力を鍛えることができます。
負荷の強さやペダルを漕ぐスピードなどを工夫し、インターバル走のように強弱をつけたりなど、自分のレベルや状態に合わせて行いましょう。
エアロバイクのメリットは以下になります。
- 心肺機能に刺激を入れることができる
- 下半身の筋力低下を抑えやすい
- 着地衝撃がない
②水泳・水中ウォーキング
水の中は浮力があるので、膝や腰に負担がかかりにくく、水の抵抗で負荷がかかります。全身をバランスよく鍛えることができ、心肺機能にも刺激を入れることができます。新たに他の部分を痛めるリスクは低く、持久力の維持に有効です。
泳ぐのではなく歩くだけでも良いトレーニングになります。泳ぎの上手さは人それぞれなので、自分に合ったメニューをこなすことが大事です。
③ウォーキング
走るのは痛いが、歩いている時は痛みがない場合はウォーキングをしても良いでしょう。競歩がスポーツの1つであるように、散歩が良い運動になるように、歩くだけでもちゃんとしたトレーニングになります。
痛みがでなければ、歩くスピードを速くしてみるとよく、こちらも状態によって歩く時間や距離を決めるようにしてください。
④補強（筋トレ）
体幹を強化するトレーニングを行います。怪我をしている部分に負担をかけない、筋力アップの補強（筋トレ）を行ってください。
体の痛い部分に大きな負荷がかかると、怪我が悪化する恐れがあるため、怪我をしている部分を考慮し、筋トレを行いましょう。
⑤軽いジョギング
故障している時の軽いジョギングは、精神的にも肉体的にもきついトレーニングで、痛みが酷くなる恐れがあります。そのため、治ってきて軽く走る分には問題ない時に行いたいメニューになります。
ジョグ中に痛みを感じるのであれば、走るのを中止しましょう。距離や時間は短めにし、回復具合に応じて焦らず慎重に行うことが大切です。
故障中にやってはいけないトレーニング
ランニングで故障してしまった時は、回復を早めるためにもトレーニングの内容に注意することが大事です。
間違った運動を続けてしまうと、症状が悪化してしまう可能性があります。特に次のようなトレーニングは、故障中は控えたほうが良いでしょう。
強い痛みが出る運動
運動中や運動後に強い痛みが出る場合は、体が「これ以上負担をかけないでほしい」というサインを出している可能性があります。
痛みを我慢してトレーニングを続けてしまうと、患部へのダメージが大きくなり、回復までに時間がかかることがあります。無理に続けるのではなく、安全な範囲でできる運動を選ぶことが大事です。
着地の衝撃が大きい運動
ジャンプやダッシュなど、地面からの衝撃が大きい運動は、膝や足首などに強い負担がかかります。そのため、ランニングで故障している場合は、こうした運動はできるだけ避けたほうが良いでしょう。
代わりに、エアロバイク・水中ウォーキング・陸上ウォーキングなど、着地の衝撃が少ない運動を選ぶと体への負担を抑えることができます。
焦って元の練習量に戻すこと
痛みが少し落ち着いてくると、「もう走れるかもしれない」と思って急に練習量を増やしてしまうことがあります。
しかし、回復途中で無理をすると再び痛みが出てしまい、結果的に復帰までの時間が長くなることもあります。
ランニングを再開するときは、ウォーキングや短い距離のジョギングから徐々に体を慣らしていくことが大事です。
練習を中断して回復を優先させるのもあり
休養期間が2週間程度なら、大きく持久力が落ちることはありません。なので、その程度の期間で怪我が治り、マラソン大会などすぐにパフォーマンスを発揮しなくてはいけない場面がなければ、できるだけ早く治すことを優先して休養しても良いでしょう。
気持ちの面で体を動かしたい場合は、上記で紹介したトレーニングを悪化しない無理のない範囲で行うと良いです。
完治するのに、そこそこ長い期間かかる場合は、筋力や心肺機能の低下をできるだけ防ぐために、バイクや水泳などは行った方が良く、精神面を安定させる意味でも行った方が良いです。しかし、ランニングと全く同じ効果を得ることは困難です。
もしあなたが「生き急ぐ必要はない」という考えをお持ちなら、治るまで休養し、完治してからじっくりと元のレベルまで戻すのもありです。
重症でも走りながら治す人もいるが
脚を怪我しても（脚の怪我が重くても）無理して走る方もおり、走りながら治してしまう人もいます。
痛みを我慢しながら走っても、いつか完全に治るのなら良いでしょうが、何かしらの後遺症が残ってしまっては後悔してしまいます。
私も怪我をした時は無理して走るタイプで、怪我をしても痛いのを我慢して根性で走っていて（ペースは痛みの度合いによって）、最終的には治ります。ですが、過去に無理して走っていたせいで、ぬけぬけ病になったのかなと後悔しています。
そのような後悔をしないためにも、凄く痛いのに、走りながら治すという選択をするのはおすすめできません。
ぬけぬけ病を知らない方は、こちらをご覧ください。
怪我だと認める大事さ
同じ怪我でも「今の痛みや不調は怪我によるもの」と思う人がいれば、「この程度では怪我とはいえない」と思う人もいます。
なぜそのような違いが生まれるのかというと、痛みの感じ方や考え方などは人それぞれ異なるからです。
怪我なのかどうなのかを決めるのは、痛みの強さや、我慢できる痛みなのかや、どのくらいランニングに影響するかなどを考慮したことでしょう。
なので、自分は怪我ではないと思っている痛みでも、他人にとったら怪我だと思うケースもあるのです。
痛みがあって不調なのに怪我とは認めず、いつものトレーニングをこなしていっても、良い結果を出すのは非常に難しいです。
一方「怪我をしている」と認めることは、第三者として自分を見ることができ、怪我の状態に適した練習プランを組もうとするので、結果的にプラスの方向に向かいます。
