あなたはランニングをした後に眠くなったことはありませんか？ラン後に仕事やデートなど、何か予定がある場合、頭がボンヤリしてくると困りますよね。そこで今回は、走った後に眠くなる原因と対策を解説していきます。興味のある方はぜひご覧ください。
ランニング後に眠くなる原因
ランニング後の体温の低下
人間は、何かで体温が上がってから低下していくと眠気を感じやすくなります。人間には体温を一定に保とうとする働きがあり、入浴や運動、身体が温まる食事などをすれば体温は上がり、その後、時間の経過とともに徐々に体温は下がっていき、自然と眠気を感じるようになります。
ランニングをすれば体温は上がり、ランニング後は体温が下がっていくので、走ったあと睡魔に襲われる場合があります。ちなみに、ランニング後1～2時間くらい経過すると、眠気を感じやすくなるくらい体温が低下します。
低血糖
お腹がペコペコに減っている状態や、体内のエネルギーが足りない状態でランニングを行うと、低血糖に陥りやすくなります。
自動車はガソリンを使用して走りますが、人間は主に糖質をエネルギー源として走ります。ランニングは体内の糖質を消費するので、空腹やエネルギーが少ない状態で走ると、低血糖になりやすくなります。
糖質は脳のエネルギー源にもなるため、低血糖になると脳の働きが低下し、ボンヤリしてくる場合があります。走った後に、いつまでもエネルギー補給を行わないでいることも、低血糖になる原因になります。
睡眠不足
ランニング後に眠くなる原因として、ただ単純に寝不足ということがあります。夜遅くまでスマホやパソコンを操作していたり、勉強をしていたり、お酒を飲んでいたりすると、睡眠時間は短くなってしまいます。
寝る時間をしっかり確保することができなければ、睡眠をしっかりとることはできなくなります。睡眠不足になれば眠くなって当然ですよね？ましてや、ランニングで体力を使えば、疲労で更に眠気を感じやすくなります。
日中忙しいことから、朝に走っている方もいることでしょう。ランニングのために朝早く起きる場合、前日に早く寝ていれば問題ありません。ですが、いつもと同じ時間に寝ていたり、遅くまで起きていると睡眠不足になりがちになり、ランニング後に眠気を感じやすくなります。
ランニングによる疲労
普通に、運動によって疲れることで眠くなることもあります。頑張って走って酷く疲れると、身体は回復しようとするので、眠気を感じるのは当然です。
ランニング直後は体温が高い状態なため、眠気を感じないでしょうが、体温が徐々に低下してくるとともに疲労の影響も受けて、睡魔に襲われやすくなります。
学校のプールの授業の後に眠くなることってありますよね？ランニングも、それと同じような感じです。プールで行う運動も全身運動であり、水中は負荷がかかりやすいので、水の中で歩いたり、泳いだりすると疲労が溜まりやすいです。
なので、体育のプールの後や、海で遊んだ後に心地よい疲労感に包まれ、ウトウトしてしまうことがあるのです。
ランニング後の眠気対策
コーヒーなどでカフェインを摂る
カフェインには脳を覚醒させる作用があり、その作用によって目を覚ます効果を期待することができます。そのため、コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインが含まれた飲み物は眠気対策になります。
カフェインには利尿作用があり、水分補給には向きませんが、ランニング後の眠気を抑えたいという方には最適です。
ちなみに、カフェインを上手に利用することで、マラソンのパフォーマンスを上げる効果を期待することもできます。詳しくはこちらをご覧ください。
走る前と走った後に糖質を摂る
低血糖が原因で起こる眠気を防ぐには、ランニング前と後に糖質を摂ることが大切です。エネルギーを溜めて練習の質を上げるためにもね。とはいっても、ランニング直前に普通の食事をすると、走っている最中にお腹が痛くなってしまいます。
そのため、糖質が不足している場合は、走る1、2時間前くらいに、おにぎりやバナナ、カステラなど軽めのものを食べると良いでしょう。
ちゃんとした食事をしたい場合は、食後3～4時間は空けてから走りましょう。忙しくてそんなに空けられないという方は、エネルギー系ゼリー飲料などを、走る30分～1時間前に摂ると良いです。
ランニングをする直前に糖質の量が多いものを食べると、血糖値が急激に上昇し、インスリンが分泌され、血糖値が急激に低下してしまいます。
低血糖の状態で走るとパフォーマンスを十分に発揮することは難しくなるので、ランニング直前に糖質の多いものを食べるのは避けましょう。走っている最中は、ドリンクなどで糖質(エネルギー)を補給しても問題ありません。
低血糖による眠気を防いだり、回復を早めるためにも、走った後も糖質を補給することが大切です。
食べ過ぎないようにする
食事をすると、食べ物を消化しようと胃は頑張って働きます。その際、胃に血液が集中し、脳への血流量が減ってしまうことで脳の働きは低下し、ウトウトしてしまうことがあります。
日中の活発的に活動する時間帯に眠気を抑えたいのなら、食べ過ぎないようにし、お腹に優しいものを食べて胃への負担を少なくすることが大切です。胃にかかる負担が減ることによって脳にもちゃんと血液が回るようになり、食後の眠気を軽減することができます。
トレーニングをして食べ過ぎると更に眠気を感じやすくなるため、朝にランニングをして、日中に仕事や勉強などをしている方は、朝食や昼食の食べ過ぎには注意が必要です。
睡眠をしっかり取る
ただシンプルに、睡眠不足が原因になることもあるので、しっかり寝ることも大事です。早朝にランニングをする場合は、早めに寝るようにしましょう。早起きのコツはこちらをご覧ください。
今の世の中、スマホやパソコン、テレビやゲームなど楽しいものがたくさんあるため、ついつい夜更かししてしまう方もいるかと思います。
ですが、夜更かしをして睡眠時間が短くなれば、寝不足になりがちになり、ランニング後に強い眠気を感じてしまいます。強い眠気を感じても、そのまま眠れる状況なら問題ありませんが、やることがあると困ってしまいますよね。
寝不足だとトレーニングの質が低下したり、倒れたりする可能性もあり、健康に良くないので、ちゃんと睡眠を取るようにしましょう。
ある程度苦しくなるまで息を止める
ある程度苦しくなるまで息を止めると、脳が酸素を欲するようになります。その状態で、息を吸って酸素を取り込むと、脳に酸素が届きやすくなります。脳に酸素がしっかり届くことで、眠気がなくなるという訳です。息を止めるのが苦手という方は、深呼吸をすると良いです。
ガムを噛む
眠気を吹き飛ばすためにガムを噛むという方もいるかと思います。では、なぜガムを噛むと眠気を吹き飛ばす効果を期待できるのかというと、噛むという動きは、脳を刺激させる働きがあるからです。
つまり、ガムを噛むことは、顎だけでなく脳の運動にもなっており、脳を活性化させることができるのです。
集中力が高まる、リラックスできる、などの嬉しい効果も期待できることから、スポーツ選手(野球やバスケットボール選手など)の中にはガムを愛用している方もいます。
当たり前のことですが、走っている最中・マラソン中はガムは噛まないほうが良いですよ。呼吸しにくくパフォーマンスが低下するからね。
眠気対策としてガムを利用する場合は、ミント系やクール系のスッキリとしたものがおすすめです。
仮眠を取る
仮眠できる時はちょこっと眠ると良いでしょう。15分ほど仮眠することによって眠気を軽減させ、頭をスッキリさせることが可能です。眠りすぎると逆効果になる場合があるため、15～20分くらいを目安に仮眠を取ってください。
長い時間眠ってしまわないように、スマートフォンや目覚まし時計などのアラーム機能を使用すると良いでしょう。
ちなみに、コーヒーなどのカフェインが含まれた飲み物を仮眠する前に摂っておくと、短い時間で目が覚めやすくなるといわれています(時間差でカフェインの効果が現れてくるため)。
私の場合は、目覚まし時計やカフェインを使用しなくても、仮眠してから10～15分くらいで自然に目が覚めます。
眠くなると困る方は対策をしましょう
ランニングで上がった体温が下がる過程で眠気を感じやすくなるため、走った後に眠くなってしまうのは仕様がないことです。
眠くなるのが夜のくつろいでいる時や就寝時間なら良いですが、それ以外だと困るという方は多くいるかと思います。そのような方は、ぜひここで紹介した対策を行ってみてください。
朝起きた時に顔を洗うとスッキリするように、冷水で顔を洗うのも目を覚ます効果を期待することができます(冷たい水で交感神経が刺激されるので)。
