走る時間を確保するために、早起きしようと思う方もいるかと思いますが、早起きするのは意外と大変で難しいものです。だって、早朝は誰でも眠いですもんね。
ということで今回は、早朝ランをするために早起きするコツや方法を紹介していきます。朝が苦手で、なかなか起きることができないという方は、ぜひ参考にしてみてください。
朝早く起きるコツ・方法
寝る90分前に入浴をすませること
あなたは、寝る直前に入浴していませんか？寝る直前に入浴すると、深部体温が上がったままの状態で布団に入ることになり、寝つきが悪くなってしまいます。人間は深部体温が下がることで眠りに入りやすくなります。
深部体温が高い状態だと、眠りに入るスイッチを入れることは困難になります。ですから、就眠直前の入浴は良くなく、寝つきを良くしたいのなら寝る90分前に入浴をすませましょう。
就寝時間まで90分空けると、寝る頃には深部体温が元に戻り、そこから入浴しない時よりもさらに深部体温は下がっていくので、眠りに入りやすくなります。寝つきが良くなることでしっかり眠ることができ、早起きしやすくなります。
寝る直前にスマートフォンやパソコンを使わないこと
就眠直前にスマホやパソコンを使う人って多くいますよね？でも、それって寝つきが悪くなる原因になります。スマホやパソコンなどの画面からはブルーライトという光が発生しています。その光を浴びると、脳が「今は朝だ」などと勘違いしてしまいます。
そのように勘違いすれば、当然体内時計のリズムは乱れてしまい、寝つきが悪くなったり睡眠の質が低下したりしてしまいます。よく眠れなければ、早起きすることは困難になります。
眠れないからといって、ベッドの中でいつまでもスマホをいじっている方もいますが、そんなことしているとますます眠れなくなってしまいます。ランニングするために早起きしたいのなら、寝る2時間前くらいからはブルーライトを浴びるような行動は控えるようにしましょう。
食事は就寝3時間前までにすませる
就寝時間が23時なら、遅くても20時までに食事を終わらせてください。
食事をすると、胃腸に入った食べ物を消化吸収するために消化器官の働きは良くなります。消化器官が「えっさえっさ」と活発的に働いていると、入眠のスイッチは入りにくくなり、眠れたとしても睡眠の質は悪くなりがちになります。
睡眠の質が悪くなると、早朝の起きる時間になっても「まだ眠い」と感じ、起きられなくなります。へたすると、仕事や学校に行く時間ギリギリまで眠ってしまうこともあるので、早起きしたいのなら夕食（晩御飯）は寝る3時間前までにすませるようにしてください。
消化に時間がかかるものを食べる時は、寝る4時間前までに食事を終わらせることをおすすめします。
早く寝る
早起きしたいのなら、早く寝るのが一番。シンプルイズベスト！早く布団に入ってしっかり睡眠時間を確保し、しっかり寝ることができれば、早朝に自然に目が覚めることもあります。
早めに寝ることに慣れていない最初の頃は、早めに布団に入ってもなかなか眠れないこともあるでしょう。ですが、早めに寝ることが習慣化してしまえば、簡単に早めに寝ることができるようになり、簡単に早起きができるようになります。
とてもシンプルでとても効果的な方法ですが、現代人にとっては難しいことです。だって、今の世の中スマホやパソコン、テレビやゲームなど面白いものがたくさんあるため、ついつい遅くまで起きてしまいますよね。
エアコンを上手に使う
室温によっては、なかなか起きることができない場合があります。人間は基本、寒いと起きるのが辛く感じてしまいます。冬は寒さで起きるのが億劫になり、温かい布団からなかなか出ることができないという方もいることでしょう。
夏は夏で、冷房を効かせて眠れば快適な室温で眠ることができるため、起きるのが辛く感じてしまう場合があります。では、どうすれば良いのかというと、冬は起きる時間に合わせて暖房のタイマーをセットすると良いです。
起きる時間に部屋が暖かくなっていれば「寒くて起きられない」ということはなくなります。夏の場合は、起きる時間に合わせて冷房を切ると良く、起きる時間には暑さで目が覚めることでしょう。
では、エアコンがない人、使わない人はどうすれば良いのかというと、冬は気合で起きてください(笑)。
目覚まし時計を上手に使う
どのように上手に使うのかというと、自分に合っている目覚まし時計を使ったり、ベッドから少し離して置いたりすると良いです。目覚まし時計といっても、様々なタイプがあります。
音で起こすタイプや振動で起こすタイプ、光で起こすタイプなどがあります。音で起こすタイプでも、爆音で起こすものや静かな音で起こすもの、声で起こすものなど様々です。その中から、自分が起きやすいものを使用すると良いでしょう。
そこで「光で起こすタイプって何？」と思う方もいるかと思います。現在は、起きる時間に合わせて光が徐々に強くなる目覚まし時計も販売されており、光によって自然に起きることができます。
多くの光目覚まし時計は光だけでなく音も出せるため、光だけでは起きられるか心配な方でも安心して使うことができます。
少し前に話した、ベッドから少し離して置くというのは、ベッドからちょっと離して置けば、目覚ましを止めるために歩く必要があり、身体をある程度動かすことで目覚めやすくなるからです。
ちなみに、多くの目覚まし時計にはスヌーズ機能がありますが、何回も起きては寝てを繰り返し、早起きすることができない場合があります。
自分の体型に合った枕やマットレスを使う
枕やマットレスが自分の身体に合っていないと睡眠の質は悪くなり、早起きするのが難しくなってしまいます。そのため、自分の身体に合っている枕やマットレスを使うようにしましょう。
枕を選ぶ際は、大きさ・硬さ・高さなどが重要なポイントになります。そしてマットレスを選ぶ際のポイントは、硬さや質になります。寝返りが打ちやすく、身体にかかる負担の少ない枕やマットレスを選びましょう。
ちなみに、柔らかすぎるマットレスは、身体が沈み込みやすいことから寝返りが打ちにくく、腰が深く沈み込んでしまうことから腰にかかる負担は大きくなります。
人間は一晩に18～25回くらい寝返りを打ち、寝返りを打つことで身体をほぐし、血行不良になるのを防ぐことができます。
「寝返りを打つ回数が少なすぎる=長時間同じ姿勢で寝る」ということになり、そうなると血流は悪くなり、腰痛や疲れが取れにくくなる原因になるため注意しましょう。
あ～、それと、寝具は定期的に干したり洗ったりして手入れをし、清潔にしましょうね。清潔な寝具を使うことも、良質な睡眠をとるには大切なことです。
起きたら水を飲む
起きた後の話になりますが、起きてからすぐに水を飲むと、身体は目覚めやすくなります。身体がしっかり目覚めれば、起きた後に「今日はランニングするのはやめて、もう少し寝よう」ということはなくなります。
また、身体が動きやすくなり、ランニングをする気になることでしょう。なので、早朝に起きたらすぐにコップ1杯ほどの水を飲むことをおすすめします。
部屋を徐々に暗くし厚いカーテンをちょっと開けて寝る
部屋を徐々に暗くすることで、身体に眠る時間が近づいていることを知らせることができます。また、明るくないほうが睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌は良くなります。
そのため、寝る時間に合わせて部屋の照明を徐々に暗くすると、寝つきがよくなる効果を期待することができます。
寝つきが良くなり、しっかり眠ることができれば、早朝に目覚めやすくなります。とはいっても、徐々に部屋の明かりを暗くするなんて面倒だし、不便に感じることもありますよね。
それと、人間は朝に太陽の光を浴びることで自然に起きることができます。その習性を利用して、朝に太陽の光を浴びやすくすれば良いのです。厚いカーテンをちょっと開けて眠れば、早朝に日光が入りやすくなり、目覚めやすくなります。
ですが、日の出の時間が遅く、まだ暗い時間に起きたい場合は、カーテンをちょっと開けていても意味がないですけどね(笑)。
お酒やカフェインは控える
お酒を飲むと良い気分になって頭がボーとして、寝つきが良くなると思っている方もいますが、お酒は睡眠の質を低下させるし、身体はダルくなるので、起きるのは辛くなります。
そのため、早朝にランニングするために早起きしたいのなら、お酒は控えるようにしましょう。でも、気合で起きられる人は飲んでもかまいません(笑)。
カフェインは、皆さんが知っているように覚醒作用があるため、夜のカフェインは控えたほうが良いです。
朝にトリプトファンが含まれているものを食べる
朝食に魚や肉、大豆や乳製品、卵などを食べてトリプトファンを摂取することは寝つきが良くなることに繋がります。それはなぜかというと以下のようになるからです。
睡眠ホルモンであるメラトニンには、眠気を感じさせる作用があります。ですから、早起きするためにしっかり眠るには、朝食にトリプトファンを摂ると良いのです。
早起きの習慣化による効果
早起きが習慣化すると、朝、以前よりも体が動きやすくなります。スタート時間が早いマラソン大会ってありますよね。朝早いと身体が動きにくいですが、早起きが習慣化していれば朝でも身体は動きやすくなります。
つまり、早起きが習慣化していれば、スタート時間が早いマラソン大会でも身体が動きやすく、パフォーマンスが発揮しやすいということです。
早起きを習慣化しましょう
色々とコツ・方法を紹介してきましたが、ぶっちゃけ早寝早起きが習慣化してしまえば簡単に早起きすることはできます。早寝早起きの習慣化が1番効果的で、確実な方法になります。
「じゃあ、コツを色々と説明してきたのは何だったの？」と思う方もいることでしょう。いやいや、早寝早起きを習慣化しても、お酒を飲んだり、寝る前にスマホをいじったりすると寝付けなくなってしまう場合があるので、色々と説明してきたことも大事なことになります。
