ランニング中やランニング後に起こると困る下痢。そして、更に困るのがレース中の下痢。
マラソン大会では、所々にトイレがありますが、トイレに行くとかなりのタイムロスになってしまいます。また、トイレに行っている間、どんどん抜かされていきます。我慢して走っていて漏れたら困るし最悪です。
ですから、レース中の下痢はなるべく防ぎたいものです。なるべくというか絶対ですね。では、なぜランニングで下痢になることがあるのでしょうか。ここでは、その考えられる原因と対策を解説していきます。
ランニングで下痢になる！考えられる原因とは？
腸の蠕動運動の活性化
走ると身体に刺激が加わりますよね？長距離走は、比較的長い時間走り続けるため、長い時間身体に刺激が加わり続けます。腸にも刺激が加わり続け、腸の蠕動運動が活性化してしまうことがあります。
腸の蠕動運動とは、腸内にある消化したものを、腸が伸びたり縮んだりして肛門に向かって運ぶための動きです。つまり、ランニングの刺激により腸の蠕動運動が活性化し、トイレに行きたくなってしまう場合があるのです。
胃腸が揺れ続けることによる内臓疲労
走っている時に身体は上下動します。そのため、ランニングやマラソンをすると、胃腸が揺れ続けてしまいます。胃腸が揺れ続けることにより刺激を受け、腸の蠕動運動が活性化してしまいます。
また、胃腸が揺れ続けることで胃腸が疲労してしまい、内臓疲労によって下痢になってしまう場合があります。
過度の緊張
学校の試験、大勢の前で話をする時、発表会、面接をする時など、緊張することってありますよね？緊張するとお腹が痛くなる方もいるかと思います。
そのことと、レース(大会)で緊張してお腹が痛くなることは同じことです。過度に緊張することで腸がストレスを受け、下痢を起こしてしまう場合があります。
過度に緊張しないようにするには、メンタルをコントロールしたり、緊張に慣れたりすることが大事です。真価を発揮するには、ある程度の緊張感は必要ですが、体がガチガチになるほど緊張しすぎるのは良くありません。
お腹の冷え
走っている時は、体内でエネルギーが燃焼し続けるので、身体は温かくなります。ですが、気温が低い時に雨や風、汗などによって身体は冷え、お腹が冷えてしまうことがあります。お腹の冷えが腸を刺激し、走っている時に下痢を起こしてしまう場合があります。
ただ単にお腹が弱い
ランニング中に下痢を起こす原因として、ただ単にお腹が弱いということも考えれます。普段お腹が弱く、消化不良を起こしていれば、ランニング中もお腹が緩くなってしまうこともあります。
走る前に食事をしている
走る直前に食事をしたり、食事をしてからあまり時間が経っていない状態で走ると、腹痛を起こしやすくなります。
ランニングをしていると、筋肉に血流が集中するようになります。内臓への血流量は減ってしまうため、消化する働きは低下してしまいます。
なので、食事をしてからあまり時間が経っていない状態で走ると、消化されにくくなってしまい、走っている時に腹痛を起こしやすくなります。
オーバートレーニング
毎日ランニングして疲労が蓄積してくると、筋肉だけでなく内臓も疲れてしまうことがあります。いわゆる内臓疲労ですが、内臓が疲労し弱ってしまうと、食べ物を消化する機能は低下しやすくなります。そのことにより、下痢を起こしてしまう場合があります。
オーバートレーニング症候群に陥ると、下痢になる場合があるだけでなく、ランニングのパフォーマンスが低下してしまいます。また、気分が落ち込んだり、集中力が低下したりなど、精神面にも悪影響を及ぼす恐れがあります。
ランニング中の下痢をなるべく防ぐための対策
腹筋や背筋を鍛え体幹を強くする
走っている時の胃腸の揺れが下痢の原因になることがあるため、胃腸の揺れを少なくすることが対策になります。そのためには、腹筋や背筋などお腹周りを鍛えて、体幹を強くすることが大切です。
お腹周りを鍛えることにより、ランニング中の胃腸の揺れが少なくなり、下痢が起きにくくなることを期待することができます。
消化に良い物を食べる
お腹が弱い方は、できるだけ消化に良いものを食べましょう。脂の多い肉や揚げ物、加工品やケーキ類などは消化に悪いため、レース前は、それらのものは避けることをおすすめします。
食物繊維が多い野菜も控えた方が良いです。冷たい飲み物や食べ物を摂りすぎないようにすることも大事です。
走る前にトイレに行っておく
「なんか、お腹の調子が悪いな～」という状態で走り出すと、走っている最中にトイレに行きたくなってしまう場合があります。
また、トイレに行きたいと思わなくても、走り出してからトイレに行きたくなってしまうこともあります。
そのため、走る前にトイレに行っておくことが走っている時の下痢対策になります。トイレに行っておくことで安心するという精神的効果も期待することができます。
食事は走る3～4時間前までに済ませる
前述した通り、走る前に食事をすると腹痛を起こす原因になります。ランニングをするなら、食事をしてからある程度時間を空けておくことが大切です。
では、どのくらい時間を空けると良いのかというと、3～4時間くらいです。バナナやエネルギーゼリーなどお腹に優しいものは、走る1時間前でもOKです。
自分の体に合わない胃腸が刺激されるような食べ物を、控えるようにすることも大事です。好きな食べ物だけど下痢になりやすい食べ物がある方もいるかと思いますが、そのような食べ物がある方は我慢するようにしましょう。
暴飲暴食をしない
たくさん食べてたくさん飲めば、それだけ胃腸に負担はかかります。また、トイレに行く回数も増えてしまいます。胃腸に負担がかかれば、消化する働きが低下してしまう場合があるので、暴飲暴食は避けるようにしましょう。
ストレス解消目的でたくさん食べたりたくさん飲んだりしてしまう方は、他のことでストレスを発散しましょう。
走っている最中に飲み物をガブガブ飲まない
走っている最中に喉が渇いたからといって、飲み物をたくさん飲んでいると(飲み過ぎると)、下痢を起こしやすくなります。その飲み物が冷たすぎると、更に下痢を起こしやすくなります。
そのため、水分補給する際は、一気にたくさん飲まずに、少しずつこまめに飲むようにしてください。飲み物は冷たすぎないほうが良いでしょう。
とはいっても、暑い時期のランニング中に冷たい飲み物を摂ることは熱中症対策になりますけどね。私は気温が30℃以上ある時は、体の中からも冷やそうと、腹痛上等でランニング中は冷たいものを飲んでいます。
猛暑日のランニング中に、キンキンに冷えたものをガブガブ飲んでも、不思議とお腹は痛くなりませんね。
お腹を冷やさないようにする
お腹の冷えが腸を刺激してしまい、走っている最中に腹痛を起こしてしまうことがあります。そのため、特にお腹が弱い方は、お腹を冷やさないようにしましょう。
シャツなどを出さないようにしたり、ランニング用の腹巻をしたりなど、お腹の冷え対策を行ってください。
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腸内の水分吸収を阻害する成分による下痢
腸内に浸透圧を高める成分か存在すると、腸内の水分吸収する働きがちゃんと機能せず、下痢になってしまうことがあります。
腸内の浸透圧を高める成分は、一部のサプリメントに含まれていることがあります。また、ソルビトールやキシリトールが含まれている食品も、腸内の浸透圧を上げる可能性があります。
下剤だけでなく、一部のサプリメントや食品などが下痢の原因になっている場合があるので、下痢で悩んでいて思い当たるものがあるなら、それらを摂るのをやめると良いでしょう。
