今回は、ランナーの誰もが1度は疑問に感じたことがある、「ランニングをする場合、食後何時間空ければ良いの？」ということについて解説していきます。興味のある方はぜひご覧ください。まずは、食事をした直後にランニングをするのは良くない理由を解説していきます。
食事をした直後にランニングをするのは良くない理由
食事をした直後、もしくは食事をしてからあまり時間が経っていない状況でランニングをすると、消化不良を起こす恐れがあります。
食べ物を食べると、身体は体内に入った食べ物を消化しようとし、消化器官への血流量は多くなり、消化器官は「えっほえっほ」と頑張って働きます。
しかし、食後あまり時間が経過していない状況でランニングをすると、【筋肉を機能させるために筋肉への血流量が多くなる→消化器官への血流量が少なくなる→消化器官の働きが低下する→食べ物が消化されにくくなる】とういうことが起きてしまいます。
なので、食後すぐに走ると、気持ち悪くなる・腹痛・下痢・嘔吐といった消化不良の症状が現れてしまうことがあり、差し込み(脇腹痛)が起きることもあります。
ランニングは食事をしてから3時間空けるのがおすすめ
あなたはランニングをする場合、食事をしてからどれくらい時間を空けていますか？2時間？3時間？もしくは4時間？食後2時間後が良いという方もいますが、2時間じゃちょっと短すぎるので、3時間後が良い。
食べたものをしっかり消化するには、平均2～3時間くらいかかります(食べ物が胃に滞在するのが2～3時間)。マラソン大会でも、ちゃんとした食事はスタート4時間前までに済ませる方は多くいます。
また、遅くても3時間前までには済ませますよね？それと普段のランニングは同じで、普段のランニングも最低3時間前までには食事を済ませたいものです。まあ、2時間後でも問題ないケースもありますけどね。
ウォーキングの場合は1時間以上空ければ大丈夫
ランニングとウォーキングとでは運動量が異なり、ウォーキングは比較的優しい運動です。負荷が少ない運動なので、ランニングのように3時間以上空ける必要はありません。では、ウォーキングをする場合、どのくらい空ければ良いのかというと、最低1時間空ければ大丈夫です。
消化に時間がかかるものを食べたら4時間後がおすすめ
脂の多い食べ物や揚げ物などは消化に時間がかかり、通常よりも胃に負担をかけてしまいます。なので、消化に時間がかかるものを食べたら、4時間くらい空けることをおすすめします。そのくらい空けることで、精神的にも安心することができますよね。
いっぱい食べた時は4時間以上空ける
多く食べれば食べるほど胃腸に負担がかかり、いっぱい食べれば胃腸に大きな負担がかかってしまいます。胃腸に大きな負担がかかるほど食べると、消化に時間がかかってしまうので、いっぱい食べた時は4時間以上空けることをおすすめします。
いっぱい食べた後、十分に時間を空けないと、走っている時に「気持ち悪い」「吐きそう」ということが起きやすくなります。なので、お腹いっぱい食べた時は、4時間以上空けると良いでしょう。
胃腸が強く、4時間以上空けなくてもお腹が痛くならない方や、そんなに空けると逆にお腹が減って走れないという方は、4時間以上空ける必要はないです。
食事をしてから1時間後に走りたいのなら消化に良い物を
食事をしてから1時間後に走りたい場合は、消化に良い胃腸に優しい物を食べましょう。カステラ・バナナ・おにぎり・カロリーメイト・チョコレート・ようかん・大福などが良いです。
とはいっても、消化に良い物でも食べ過ぎると胃腸に負担がかかるので、軽く食べてください。
普通の食事をしないですぐに走りたい場合・食前に走りたい場合
「今日は忙しかった。時間がないから食事をしないですぐに走りたい」という方もいるかと思います。
そのような方は食事を抜きましょう。というのは冗談で、お腹が減っている状態、エネルギーが不足している状態でランニングするのは良くありません。なので、食前のお腹がペコペコで力が出ない状態のランニングも当然良くありません。
エネルギー不足では力が出ないので、トレーニングの質は低下し、トレーニングの効果も低下してしまいます。
ちゃんとした食事をする暇がなく、できるだけすぐに走りたい場合は、エネルギー系のゼリー飲料・オレンジジュース・バナナ・飴・チョコレートなど胃腸への負担が少なくエネルギーになるものを食べてから走ると良いです。
すぐに走りたいといっても、さすがに走る直前に食べるのは良くないので、食べてから30分くらいは空けましょう。
食前に走る場合も、胃腸への負担が少ない何かエネルギーになりやすいものを軽く食べてから、少し時間を空けて走るようにしましょう。
