眠気を吹き飛ばす効果で知られている「カフェイン」。カフェインはコーヒーや栄養ドリンク、ココアや紅茶などに含まれており、仕事や勉強などで集中するために摂る人は多くいます。
では、ランニング・長距離走のレースに、カフェインは良いのでしょうか？ここでは、マラソンやランニングをする時にカフェインを摂ると期待できる効果（メリット）や、デメリットを解説していきます。
マラソン・ランニングでカフェインを摂ると期待できる効果
集中しやすくなる
カフェインには脳を覚醒させる作用があり、眠気をなくしたり軽減させたりする効果を期待することができます。脳が覚醒して眠気がなくなると、睡魔という邪魔者がいなくなるので集中しやすくなります。
集中力が高まると、通常よりも疲れを感じにくくなるといわれているので、普段のランニングやマラソン大会などで脳を覚醒させる作用はプラスになることでしょう。
勉強や仕事、他のスポーツや遊びなどでも、集中力が高まると、一時的に疲れていることを忘れたり、余計なことを考えることがなくなったしますよね。
脂肪燃焼が促進される
走る前にカフェインを摂ると、脂肪燃焼を促進させる効果を期待することができます。それはなぜかというと、カフェインには脂肪分解酵素リパーゼの働きを活性化させる作用があるからです
「リパーゼと言われても、なんのこっちゃ分からない」という方は、「リパーゼは脂肪分解に深く関わっている酵素」と覚えておくと良いです。
脂肪分解酵素リパーゼの働きを活性化させることで、身体に蓄積している脂肪の燃焼を促し、脂肪をエネルギー源として使用します。
「運動をする前にコーヒーなどでカフェインを摂ると、脂肪が燃焼されやすくなる」などと聞いたことがある方は多くいるかと思います。それは脂肪分解酵素リパーゼが、カフェインによって活性化する影響によるものなのです。
パフォーマンスが高まる
ランニングやマラソンなどの持久力系スポーツでは、カフェインを摂ることでパフォーマンスが高まる効果を期待することができます。なぜそう言えるのかというと、多くの研究によって結果が出ているからです。
パフォーマンスが高まることは、カフェインによる脳の覚醒作用や集中力が高まる効果、脂肪燃焼が促進される効果なども関係しています。カフェインで通常よりも疲れを感じにくくなることも、パフォーマンスのアップに繋がります。
眠い状態よりも目が覚めた状態の方が身体は動くし、集中力が低い時よりも高い時の方が自分の力を発揮することができます。ですから、カフェインでパフォーマンスが高まる効果は信用できるといえます。
マラソン・ランニングでカフェインを摂るデメリットとは？
利尿作用によって走っている時におしっこをしたくなる場合がある
カフェインは、利尿作用があることでも知られています。おしっこが出やすくなる作用ですね。その作用がマラソンやランニングではデメリットになってしまいます。
マラソン大会で走っている途中でおしっこをしたくなってトイレに行くと、タイムロスをしてしまいます。
上位や自己ベストを狙っている時に、トイレに行ってタイムロスをしてしまうのはとても痛いです。トイレが気になる方は、大会前日の夕食あたりからカフェインを控えると良いです。
ちなみに「普段からコーヒーなどでカフェインを摂っている方は、尿量が多くならない(利尿作用は働かない)」といわれることもあります。
定期的にカフェインを含む飲料を飲んでいて、カフェインによる利尿作用に耐性がある方は、水分補給に適していないコーヒーなども水分補給になるという説もあるのです。
体質的にカフェインが合わない方は注意
カフェインを摂るとお腹が緩くなってしまう方や、体調が悪くなってしまう方がいます。そのような方は、カフェインを摂ることで腹痛を起こしたり、体調を崩したりしてパフォーマンスが低下する恐れがあります。
カフェインを摂ることで体調や胃腸の調子が悪くなる方は、摂らない方が良いでしょう。無理して摂って体調が悪くなるだけでなくメンタル的にも悪くなったら最悪ですし、レースを楽しむこともできなくなってしまいます。
カフェインの摂り過ぎには注意！
効果を高めようと、カフェインを多くとっても効果が高まるわけではありません。
カフェインの過剰摂取は身体に良くなく、身体に悪い影響を及ぼす可能性があるので、摂り過ぎには注意してください。
その悪影響を具体的に説明すると、心拍数の増加・下痢・吐き気・嘔吐・震え・めまい・不眠症などです。
マラソンで効果を得るためのカフェインの摂取量については、後で説明します。
フルマラソンで摂るなら中盤から後半がおすすめ
フルマラソンでカフェインを摂るなら、中盤から後半に摂ることをおすすめします。当たり前のことですが、フルマラソンはハーフマラソンや10kmレースよりも長く、ゴールするまでに長い時間かかります。
スタート前にカフェインを摂ると、利尿作用によってレース中にトイレに行きたくなってしまう可能性があります。
トイレに行くとタイムが遅くなってしまいますし、トイレが並んでいると更に遅くなってしまいます。なかにはトイレに行かず立ちションする方がいますが、立ちションはマナー違反なのでしてはいけません。
レース中にトイレに行くことはリズムを崩す原因にもなり、走るリズムを崩すことでペースが遅くなったり、モチベーションが低下してしまうこともあります。
そのようになっては途中棄権したくなる場合もあるため、フルマラソンのスタート前にカフェインを摂ることはおすすめできません。
フルマラソンの中盤から後半にカフェインを摂れば、おしっこをしたくなってもゴールまで我慢することができます。
また、カフェインによる脳を覚醒させる効果や疲れを軽減させる効果を得られれば、辛いレース後半でもゴールまで頑張って走ることができます。
効果が出るまでの時間も考慮して摂ること
カフェインを摂ったからといって、すぐに効果が出るわけではありません。一般的に、カフェインを摂ってから30分～1時間後に効果が出るといわれています(15分～1時間ともいわれており、個人差があります)。
摂る物の状態(条件)によっても効果が出るまでの時間は異なり、コーヒーを例に挙げると、冷たいコーヒーよりも温かいコーヒーのほうが効果が早く現れるといわれています。
ゴールしてから効果が出ても意味がないので、カフェインを摂る時は効果が現れるまでの時間を考慮して摂るようにしましょう。
カフェインは何で摂れるのか
カフェインが含まれているものといえば、コーヒー・栄養ドリンク・玉露・抹茶・ココア・紅茶・ウーロン茶・コーラなどの飲み物です。
その中で特にカフェインの含有量が多いのは、玉露・コーヒー・栄養ドリンクです。それらを飲めばしっかりカフェインを摂ることができます。
カフェインのサプリメントも販売されているので、サプリで手軽に摂ることができますが、簡単手軽に摂ることができることから過剰摂取には要注意です。
そういえば、カフェイン入りのエナジージェルもありますね。ちなみに、チョコレートにもカフェインは含まれています。
チョコレートは、カカオマスの使用量によって含有量は変わってきます。つまり、チョコレートの種類によってカフェインの含有量は違ってくるということです。
カフェインはどのくらい摂れば良いのか
運動でカフェインの効果を得るには「体重1kgあたり2mgは必要」といわれています。つまり、体重55kgの方の場合、効果を得るためのカフェイン最小摂取量は110mgということになります。
効果が出る摂取量は個人差があるので、体重1kgあたり3mgや4mg摂らないと効果が出ない方もいます。それは、カフェインの耐性があるのかないのかも関わってきます。
毎日コーヒーなどを飲んでカフェインを摂っている方は、カフェイン耐性ができているため、効果が出にくくなる可能性があります。
運動で効果を得るためのカフェインの摂取量は、体重1kgあたり2～6mgともいわれていますが、過剰摂取には十分注意しましょう。
実際にカフェインを摂ってみて感じた効果
私は、マラソン大会ではカフェインは摂りませんが、練習では摂ることがあります。走る前に眠かったり、ダルかったりする時だけ、コーヒーやエナジードリンクなどで摂っています。
ちなみに、走る前にコーヒーを飲む場合はブラックです。コーヒーは甘いほうが好きなんですけど、カロリーを多く摂ってしまうのでブラックにしています。
カフェインを摂ると、目が覚めることから身体が動きやすく感じ、辛さが軽減されているようにも感じます。
しかし、実際のところパフォーマンスは上がっていません(カフェインの摂取量が少ないのかもしれませんが)。パフォーマンスは上がりませんが、身体がシャキッとするので練習前にコーヒーなどを飲むことがあります。
私の場合パフォーマンスは上がりませんが、「カフェインにはパフォーマンスが上がる効果を期待できる」といわれているので、興味のある方は試してみてはいかがでしょうか？
しかし、カフェインの効果には期待しすぎないようにしましょう。「効果が得られたらいいな」みたいな感じで摂ることをおすすめします。
