あなたは、レース中や練習中に足がつったことはありますか？走っている時に足がつると辛いですよね？練習中はまだいいですが、マラソン大会で足がつると、タイムが遅くなったり、ゴールできるのか不安になったりしちゃいますもんね。
今回は走っている時に足がつる原因や対策を解説していくので、足がつることが多くて困っている方はぜひ参考にしてみてください。
ランニング・マラソン大会で足がつる原因
原因1.筋肉疲労や筋力不足
マラソン大会や練習で長い時間走っていると、疲労は少しずつ蓄積していき、疲労が多く蓄積することで足がつってしまう場合があります。
走る時間が長いほど、負荷が強いほど疲れは蓄積していき、脚には乳酸が溜まってしまいます。乳酸が多く溜まると、脚の筋肉をコントロールするのが難しくなり、足がつってしまうことがあります。
筋肉疲労だけでなく筋力不足も足がつる要因になり、走っている時にかかる負荷に、脚が耐えることができなくなる場合です。高負荷なハードな練習を行い、強い負荷が脚にかかり続けることで起こることもあります。
原因2.水分やミネラル不足
マラソン大会や練習で走っていると、汗をたくさんかきます。寒い時期でも、知らず知らずのうちに多くの汗をかいているものです。
汗をかくと、水分と一緒にミネラルも失ってしまいます。そのことで水分不足やミネラル不足になると、脱水症状に陥りやすくなるだけでなく、足がつりやすくなります。
発汗して失うミネラルや水分は、神経や筋肉の働きに大きく関わっています。カリウムやマグネシウム、ナトリウムやカルシウムなどのミネラルや水分が不足すると、筋肉や神経に影響し、筋肉がしっかり収縮しなくなります。
筋肉が異常収縮してしまうことで足がつってしまうケースがあるので、水分とミネラルが不足しないように気をつけましょう。
原因3.暑さや寒さの影響
走る環境によっても足がつってしまうことがあります。その環境とは気温のことで、気温が高いことや低すぎることが、足のつりに関わってくるケースがあるのです。
寒すぎる環境で走ると身体が冷え、血管が収縮し、血液の巡りが悪くなることで足がつりやすくなります。血液は栄養や酸素を運んでいるので、血流が悪くなればミネラルは筋肉に運ばれにくくなり、足がつる要因になります。
一方、気温が高い環境で走ると、めちゃくちゃ汗をかきます。汗の量は半端なく、多くの水分やミネラルを失ってしまい、足をつってしまう場合があります。
ランニング・マラソン大会で足がつらないようにするための対策
対策1.水分やミネラルをしっかり摂る
水分やミネラル不足が、レース中やランニング中の足がつる要因になるので、走る前や走っている時に水分やミネラルをしっかり摂ることが対策になります。スポーツドリンクや、ミネラルが含まれているタブレットやエナジージェルなどで、水分やミネラルを補給しましょう。
マラソンでは給水所でこまめに水分を補給してください。バナナにもミネラルは含まれているので(カリウムが豊富)、スタート2、3時間前に食べたり、ゴールするのに時間がかかるようならエイドステーションで食べたりすると良いです。
対策2.暑さや寒さ対策を行う
前述した通り、暑さや寒さが足をつる要因になるので、暑さや寒さ対策はしっかり行いましょう。寒さで足がよくつるという方は、ランニングタイツやサポーターなどで血流を悪くしないようにすると良いです。
暑い時は、吸水速乾性に優れた涼しいウエアやキャップを着用したり、走っている時に頭に水をかけたりなど、暑さ対策をしっかり行いましょう。
対策3.生活習慣を見直し疲労回復に努める
生活習慣を見直すことは大事です。足のつりは疲労が原因になることもあるため、栄養バランスの良い食事をし、睡眠をしっかりとって疲労回復に努めてください。
血糖値が高いと足がつってしまうことがあるため、糖質の摂りすぎには注意が必要です。ですが、糖質は走るのに必要なエネルギー源(ガソリン)になるので、過度に制限しないで、必要量ちゃんと摂ることは大切です。
生活習慣を見直すことはリカバリーに繋がるだけでなく、健康的でアクティブな日常生活を送れるようになることにも繋がる場合があります。
足がつった時の対処法
レース中や練習中に「なんだか足がつりそう」と感じた場合は、走るペースを落とし、ゆっくり走りましょう。
スローペースになることで、足がつりそうな感覚が治まる場合もあります。ゆっくり走ってつりそうな感覚がなくなったら、少しずつ元のペースに戻してください。
もし足がつってしまったら、立ち止まって、つったところをゆっくり優しくストレッチを行います。つった箇所に水などをかけて冷やすと逆効果になるので、冷やすのはNGです。
マラソン大会で足がつり、ある程度歩いたり、休憩したりしても治らない時は、途中棄権することをおすすめします。
ちなみに私は、年に1回くらい練習で足をつることがありますが、止まらないでペースを落とし、ゆっくり走っていると自然に治ります。ですが、肉離れなど何かあっても責任はとれないので、マネはしないでください。
私の場合はお酒が原因になる
大会や練習中に足がよくつる方は、水分やミネラル不足が考えられます。ランニング初心者が頑張りすぎることも、足がつる原因になります。
足がつると痛く、精神的にも痛く、走ることは困難になるので、ここで解説した足のつり対策はしっかり行ってください。
ちなみに私の場合、前述した通り、ランニング中に足がつるのは年に0回か1回くらいしかありませんが、足がつるのは前日にお酒を飲んだ時だけです。そのことから、お酒も足がつる要因になることが分かります。
お酒を飲むと、ミネラルや水分を失うといわれていますし、ランニングに関係なくお酒を飲んだ影響で足がつる人もいますしね。
私の知り合いには「お酒を飲んだ後によく足がつる」という人がいますので、「やっぱりお酒は足が攣ることと関係しているんだな」と納得させられます。
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