ウォーキングでダイエット!効果を高めるための正しい歩き方と長時間行うコツ

ウォーキング その他

ウォーキングといっても、意外と奥が深い。「ウォーキングってただ歩くだけじゃん」と思う方もいるかもしれませんが、効果的に行うなら正しく歩くことが大事です。正しく行うことで、様々な効果を高めることができます。

ということで今回は、効果を上げるための正しい歩き方を説明していきます。長時間歩くコツも説明するので、ウォーキングを始めようとしている方はもちろん、毎日歩いている方もぜひ参考にしてみてください。

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正しく歩く効果

ウォーキング

ダイエットや健康効果が高まる

正しく歩くと、効果的に全身の筋肉を使うことができます。すると、エネルギー消費量は多くなり、腕やお尻、太腿やふくらはぎなど、使われている筋肉を引き締めることができます。

正しい歩き方をして姿勢を良くすると、血流は良くなります。血の巡りがスムーズになり代謝が良くなることは、ダイエットや健康にはプラスになります。

怪我をするリスクが低くなる

体がゆがんだ悪い歩き方をしていると、身体には余計な負担がかかってしまいます。それは、悪い歩き方をすることで、偏って負担がかかってしまうからです。ちなみに、余計な負担とは、正しく歩けばかかることのない負担のこと。

いらない負荷が膝や腰にかかり続けると、膝や腰を痛める危険性は高まってしまいます。ちゃんとしたフォームで行えばバランスよく負荷がかかり、余計な負担はかからないため、怪我をする危険性は低くなります。

スマートに歩くことができる

正しくフォームだと歩き方がスマートになり、姿勢がスッとしていて格好良い。「スマートな歩行にメリットは感じない」などと思う方もいるかもしれませんが、だらしなく見えるよりは遥かに良いです。

ウォーキングをする上での正しい歩き方

ウォーキング

背筋を伸ばす

正しく歩くには、背筋を伸ばして体の中心の軸をしっかりさせることが大切です。そして、頭のてっぺんから糸で吊らされている感じにすると良いです。

そこで、「ランニングの姿勢と共通してる」と思う方もいるかと思います。まさしくその通りで、ウォーキングをするにしてもランニングをするにしても、そのような姿勢をすることは大切です。

正しい姿勢をすることで、腰高のフォームを維持して効率よく歩くことができ、疲れにくくなって、より長く歩くことができます。長く歩けることで、運動効果を上げることができます。背中が丸まっている方は、猫背にならないように注意してください。

腕振りは肘を後ろに引くのを意識する

「ウォーキングをする時は、腕を大きく振りましょう」と言う方もいますが、過度に大きく振ると、すぐに疲れる原因になり効率が悪いです。なので、不必要に腕を大きく振るのは良くなく、自然な感じで腕を振るようにしましょう。

腕を振る際は、リラックスして自然な感じで肘を曲げ、腕を前に出すのではなく、肘を後ろに引くのを意識すると良いです。意識して肘を後ろに引いたら、そこから振り子のように自然に腕が前に出るイメージをすると良いでしょう。要するに、ランニングの腕の振り方と一緒です。

大股を意識して歩く

ストライドが大きいほど、歩くスピードが速ければ速いほど負荷が強くなり、運動効果を高めることができます。

ですが、肥満や運動不足の方、ウォーキングに慣れていない方が速いスピードで歩くと、怪我をする恐れがあるので、ウォーキングに慣れるまでは無理をしないほうが良いです。それと、歩幅の広げすぎには注意しましょう。

※大股といっても、必要以上に歩幅を広げる必要はありません。自然な感じで歩幅を広げてください。

かかとから着地をする

当たり前のことですが、ウォーキングでの着地はかかとから。そこで、「つま先から着地しちゃダメなの?」と思う方もいることでしょう。

では、歩行でつま先から着地をしてみてください。変な歩き方になりますよね?ウォーキングでつま先着地すると変な人になってしまいます。歩く時はかかと着地が基本であり、当たり前のことになります。つま先着地で、足音をたてないように歩行する忍者じゃないしね。

呼吸の仕方は

ウォーキングする際の呼吸の仕方について色々言っているサイトもありますが、呼吸は意識しなくて大丈夫です。

「ランニングと一緒で、呼吸なんて意識する必要はない」というのが私の考えです。なぜ意識する必要がないのかというと、呼吸なんて自然にすることだからです。日常生活で呼吸するのを意識しないのと同じです。

長時間歩くコツ

ウォーキングは優しい運動ですが、ジョギングよりも負荷が低いため、エネルギーを多く消費したり、高い効果を得たりするにはたくさん歩かなくてはいけません。

運動が苦手な方の中には「長時間歩けない」「長い時間歩くのは苦痛」などと思う方もいることでしょう。

では、そのような人が長い時間ウォーキングするにはどうすれば良いのかというと、長時間歩くコツを知ると良いです。長時間ウォーキングを行うコツは以下になります、

  • 景色を楽しむ
  • 明確な目標を持つ
  • 音楽を聴く(交通には十分に注意すること)
  • 暇つぶしになることを考える
  • 仲の良い人と一緒に歩く
  • 知らない場所を探索しながら歩く
  • 無理のない範囲で徐々に慣らす
  • ウォーキングをすることに慣れる・習慣化する

目に見える景色を楽しむことで、歩くのも楽しくなります。目標を立てるのはもちろん、目標を明確にすることでモチベーションを上げることができます。音楽を聴くことによって、つらさを和らげることが可能です。

色々考えながら歩いたり、仲の良い人と会話をしながら一緒に歩くことで、歩くのがしんどくなるのを軽減することができます。土地勘のない街などを探索しながら歩くことで、積極的に歩くことができます。

無理をしないで、少しずつウォーキングをすることに慣らすことで、長時間歩くための土台作りをすることができます。ウォーキングに慣れ習慣化することで、長時間歩けるようになり、続きやすくもなります。

では、継続するためにも楽しんで歩いてください。