練習では気にならなくても、大会では気になってしまうランニングシューズの紐（シューレース）の締め加減。
大会は日頃の練習の成果を発揮する場なので、「普段は気にならないが、マラソン大会では靴紐の締め加減に神経質になってしまう」という方は多くいることでしょう。神経質になりすぎて、何度も紐を結び直す方もいるかと思います。
フィット感や走り心地、足トラブルの発生率は、紐の締め方や結び方によって大きく変わります。
走っている途中で靴がブレたり、靴紐がほどけたり、足が痛くなる原因は、紐の締め方や結び方が適切でないことに起因していることが少なくありません。
ここでは、快適に走るための靴紐の締め加減や締め方、状況に応じた結び方のテクニック、失敗しないコツを詳しく解説していきます。
ランニングシューズの紐をきつく締めるデメリット
マメができたり血流が悪くなる原因に
靴紐をギュッと引っ張り強く締めすぎると、足が強く圧迫されてしまい、疼痛が発生しやすくなったり、指や足裏にマメができやすくなります。
走っている最中にマメができると、着地と蹴りだしをするたびに痛みを感じてしまいます。つまり、マメができると走っている時は常に痛い。
それではとても辛いし、スピードが落ちてしまうこともあります。また、足がギュッと強く圧迫されているので、血の巡りは悪くなってしまいます。
マメや疼痛が発生したり、血流が悪くなったりすると、パフォーマンスを十分に発揮することは困難になるので、紐の締めすぎには注意が必要です。
足の甲を痛めてしまうことも
シューレースをきつく締めると、足は強い圧力を受けるので、足の甲を痛めたり、甲の辺りを骨折してしまうこともあります。
足の甲を痛めると「痛いよ～、つらいよ～」と感じながら走ることになります。それでは快適に走ることはできないし、走ることが苦痛になってしまいます。
靴紐をきつく締めすぎて、足の甲や指を痛める・マメができる、などのことが起きると、痛い部分をかばおうとしてランニングフォームが崩れることもあります。
フォームが崩れると走っている時の身体のバランスは悪くなり、余計なエネルギーを消費したり、足首や膝や筋肉などを痛めてしまう場合もあります。
ランニングシューズの紐を緩く締めるデメリット
靴紐が緩すぎるのもマメができる原因に
前述した通り、靴紐をきつく締めると足が強く圧迫されてマメはできやすくなります。ですが、緩すぎてもマメができる原因になります。
紐が緩いとシューズの中で足が動きやすくなり、シューズと足の間に摩擦が起きやすくなります。摩擦が多く起きるとマメができやすくなり、マメができると地味に痛いです。
マメの状態によっては強い痛みを感じることもあり、歩くのも苦痛に感じてしまいます。
地面に力を伝えにくくなる
靴紐が緩いとフィット感は悪くなり、着地してから地面を押し出す際、力を入れにくく、地面に力を伝えにくい。そのため、自分の実力を十分に発揮することは困難になります。
また、走っている時にシューズが脱げる可能性もあります。とはいっても、よっぽど緩くない限りそう簡単には脱げませんが、真後ろを走っているランナーに踵を踏まれると簡単に脱げちゃいますよね。
レース中にシューズが脱げるとタイムロスになるし、モチベーションが低下することもあるし、良いことないので、靴紐をゆるゆるにしないようにしてください。まあ、ゆるゆるにする方はいないと思いますが。
シューズの紐を丁度良い感じで締めるコツ
前述のとおり、靴紐はギュッときつく締めすぎても緩すぎてもダメダメ。気持ち良く走ったり、満足のいくタイムを出したりするには、足全体をバランスよく包み込む感覚を目標にするのがポイントです。
とはいっても、シューズの紐の締め加減は意外と難しいもの。では、どのように締めれば良いのかというと、力を入れすぎず、紐を通す穴を気持ちゆっくり通るような力加減で引っ張ると良いです。
足がすごく窮屈に感じるくらい強く締めるのはNG。足が遊ぶくらい緩すぎるのもNG。その2つのNGなことに注意して締めましょう。
シューズの紐を締めるコツは、ランニング経験が増えていくことで何となく分かっていきます。
甲が痛くなったら「強く締めすぎたな」とか、走っている時に足がシューズの中で遊んでいると感じた時は「緩すぎた」など、経験することで次に履く時に修正し、適した締め加減が分かっていきます。
とにかく、自分が快適に走れる強さ、足が痛くならない強さで締めるようにしてください。ちなみに、ランニングシューズの種類が変わると、紐の通りやすさや履き心地なども変わってくるので、紐を締める感覚も変わり、適した締め加減も変わってきます。
紐を締める前に踵を合わせるのを忘れずに
シューズの紐を締める上で、忘れてはいけない重要なことがあります。それは、踵を合わせる（踵をピッタリとくっつける）ことです。
靴を履いた時に、足の踵とシューズの踵を合わせてから、紐を締めて結んでください。そうすることによって踵を固定しやすくなり、紐は締めやすくなり、フィット感は増し、フィット感が良くなることで走りやすくなります。紐の締め加減による足のトラブルも起きにくくなります。
紐を結んだ後に紐が長く余ってしまう場合
シューズの紐を締めて結んだ後に、余った紐が長すぎるってことありますよね。余った紐が長すぎて、なんの対処もしないでそのままの状態で走ると危険です。
紐を自分で踏んだり、誰かに踏まれたりする可能性が少なからずありますし、何かに紐が引っかかる可能性も少なからずあります。
また、紐がパタパタと動いて気になってしまい、走っている時の集中力が低下してしまう可能性もあります。
では、紐を結んだ後、余った紐が長すぎる場合はどうすれば良いのかというと、私の場合は、輪っかのほうを長めに調節して、輪っかの部分を、締めた紐の下に入れています。
マラソン本番で結び目がほどけないための工夫
ランニング中に靴ひもがほどけてしまうのは、単に結び方が甘いからとは限りません。実際には、足の動きと地面から受ける衝撃が繰り返されることで、結び目に少しずつ緩みが生じていきます。
走行中は着地の衝撃と足のスイング動作が同時に起こるため、結び目が引っ張られたり戻されたりを繰り返し、結果としてほどけやすくなります。
研究でも、歩行やランニング時の衝撃と振動が結び目の安定性に影響し、長時間の運動ほど緩みやすくなることが確認されています。
つまり、ほどけないためには「強く結ぶ」だけでなく、緩みにくい工夫を取り入れることが大切です。
蝶々結びで輪の根元近くにできた隙間に2回通す結び方
基本の蝶々結びって最後、輪の根元付近にできた小さな隙間に、片方の輪を1回通してギュッと結びますが、１回通すのではなく2回通して結びます。
蝶々結びの最後の方、輪の根元近くの隙間に、片方の輪を2回通す結び方は、もっとも手軽で効果的な方法です。
通常の蝶々結びよりもしっかり結ぶことができるので、走行中の振動を受けても緩みにくくなります。
大会のレースやタイムトライアルなど、「絶対に途中でほどけてほしくない場面」では特におすすめです。
紐をほどく際は、普通の蝶々結びと同じように片方の紐を引っ張るだけでよく、シューズや紐を傷める心配はありません。
詳しい結び方はコチラをご覧ください。
滑りにくい紐を使う
靴ひも自体を見直すのも、有効な対策のひとつです。普通の平紐よりも、滑りにくい設計のランニング専用の紐を使用すると、結び目が安定しやすくなります。
滑りにくい設計のシューレースは摩擦が大きいため、走り出しからほどけにくい結びを作りやすいのが特徴です。
「結び方を変えてもほどける」という場合は、紐そのものを替えるだけで改善するケースも少なくありません。
状況別の締め方
ランニングでは、走る距離や目的によって靴ひもの締め方のニュアンスを変えることがとても重要です。
毎回同じ締め方をしていると、短距離では問題なくても、長距離になると痛みや違和感が出ることがあります。
練習内容に合わせて締め方を調整することで、快適さとパフォーマンスの両立がしやすくなります。
短い距離でのスピード練習・5～10kmのテンポ走
スピードを出す練習では、シューズと足の一体感を重視しましょう。踵が浮いたり左右にブレたりしないよう、ややタイトめに締めるのが基本です。
ただし、甲の部分を強く締めすぎると圧迫感が出て、足指のしびれや痛みにつながることもあります。「ズレないけれど苦しくない」フィット感を目安に微調整するのがポイントです。
長距離・LSD
長時間走る場合は、締めすぎないことが大切です。ほんの少し余裕を持たせることで、足への圧迫ストレスを減らし、後半のトラブルを防ぎやすくなります。ほんの少し余裕を持たせるといっても、緩すぎてはいけません。
走っているうちに足はむくみやすくなるため、最初からきつく締めすぎるのは避けたいところです。血流が滞らず、自然に足が動かせる程度の締め加減が理想と言えるでしょう。
足とシューズの関係を見直す
靴ひもの締め方をどれだけ工夫しても、シューズのサイズや形状が足に合っていなければ根本的な解決にはなりません。合わないシューズでは、締め方で調整できる範囲にも限界があります。
特に、足幅や甲の高さは人それぞれ違うため、見た目や評判だけで選んだシューズが合わないケースも少なくありません。
可能であれば、ランニング専門店で足を計測してもらい、プロのスタッフのアドバイスを受けるのがおすすめです。
自分の足に合ったサイズとフィット感のシューズを選ぶことで、靴ひもの調整もシンプルになり、快適に走りやすくなります。
【まとめ】靴紐（シューレース）の締め方で走りが変わる
ランニングシューズの機能や自分の能力を思う存分発揮するには、シューズの紐を適した強さで締めることが大事です。
きつすぎると足が痛くなるし、緩すぎるとカパカパになってシューズが重く感じてしまうこともあります。どちらにしても、着地と蹴り出しが上手くいかず、パフォーマンスが落ちる可能性があります。
紐の正しい締め加減を簡単に説明すると、足に心地よくちゃんとフィットするように、足が強く圧迫されないようにするのがポイントになります。
