ランニングやマラソントレーニングをしたり、健康的に過ごしたりするには、骨を丈夫にすることは大事です。
当たり前のことですが、骨は弱ければ弱いほど骨折しやすく、脚を骨折すると走ることができないですしね。
特に長距離走選手などのスポーツ選手には、疲労骨折という怪我が起こる可能性もあるため、骨は丈夫にしたいものです。
骨を丈夫にするには、骨の材料になるカルシウムを摂る必要があります。では、カルシウムはどのような食べ物に含まれているのでしょうか？また、カルシウムの吸収率を上げる方法とは？
カルシウムが多く含まれている食べ物
カルシウムが豊富に含まれている食品は、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品。焼き豆腐や生揚げ、木綿豆腐やがんもどきなどの大豆食品。骨も食べられる小魚やひじき。小松菜やモロヘイヤ、菜の花などにも多く含まれています。
それらの中でも吸収率が1番高いのは乳製品。乳製品は、牛乳やチーズなど、調理せずに食べる(飲む)ことができるものが多いので、手軽にカルシウムを摂ることができます。
ちなみに、カルシウムの吸収率は、牛乳が約40%、小魚が約33%、野菜類が約19%と言われています。食べ物によっては吸収率は低くなりますが、吸収率を上げることは可能です。
カルシウムの吸収率を上げるビタミンD
カルシウムの吸収を良くするには、ビタミンDを摂ることが大事です。ビタミンDはカルシウムの吸収を手助けする栄養素で、イワシ・秋刀魚・カツオ・マグロ・サケ・キクラゲ・干しシイタケなどに多く含まれています。なので、カルシウムと一緒にそれらの食べ物も積極的に摂りましょう。
ななんと、ビタミンDは太陽の光を浴びると体内で生成されるので、太陽が出ている時間帯のランニングは、カルシウムの吸収をサポートすることに繋がります。とはいっても、日光の浴びすぎは身体に良くありません。
ビタミンKも一緒に摂りましょう
骨を強くするために摂ってほしい栄養素がもう1つあります。それはビタミンKで、骨にカルシウムが沈着するのを手助けします。
ビタミンKは、小松菜・ほうれん草・納豆・ブロッコリー・モロヘイヤなどに多く含まれています。ビタミンDでカルシウムの吸収力を高め、ビタミンKで吸収されたカルシウムの沈着を助けてあげましょう。
リンはカルシウムの吸収を阻害する?!
リンはカルシウムの吸収を悪くするといわれています。リンとカルシウムがくっつくと、リン酸カルシウムという結晶になり、体内で吸収されずに排泄されてしまいます。
そのため、リンを多く摂ることはカルシウムの吸収を邪魔してしまうことになります。リンはインスタント食品や加工品などに多く含まれているので、摂りすぎには注意してください。
カルシウムは鉄分の吸収を阻害する?!
骨の健康のためにカルシウムを摂ることは大事ですが、鉄分と一緒にカルシウムを摂ると鉄分の吸収が阻害されてしまうことがあります。
吸収が邪魔されないように少し時間を置いて食べたりなど、考えて摂るようにしましょう。鉄分の吸収もランナーにとっては大切ですしね。
鉄分が不足して貧血になると、長距離走のパフォーマンスが低下しやすくなるので、ランナーは鉄分の摂取にも気を配りましょう。
カルシウムを摂って快適にランニング
カルシウムは骨や歯を丈夫にするだけでなく、筋肉の収縮や精神を安定させる働きもあります。快適にランニングをしたり、健康的に日常生活を送るためにも、カルシウムは必要量しっかり摂りたいものです(摂りすぎには注意してね)。
ジョギングやマラソンの練習などで骨折すると痛いし、当分走れなくなるし、日常生活にも支障をきたしてしまいますからね。
長距離走の練習での疲労骨折を防ぐには、練習量や負荷の強さなど練習メニューを確認し、オーバートレーニングにならないようにすることが大事です。
栄養面では、カルシウムだけでなくたんぱく質やビタミンやミネラルなど、他の栄養素も必要な栄養素であり、バランスよく摂ることが重要です。
私が毎日食べているカルシウムウエハース
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私が1日1枚食べているウエハース。1枚340mgのカルシウムが含まれており、吸収を助けるビタミンDも含まれています。カルシウムを手軽に摂ることができ、バニラ味でサクサクと普通に美味しく続けやすいのでおすすめです。
