「フルマラソンでサブ4（4時間切り）を達成したいけれど、なかなか思うような結果が出ない……」そんな悩みを抱えているランナーは少なくありません。
サブ4を目指すとなると、「インターバル走やペース走を増やさなければいけない」と考える人も多いでしょう。
しかし、私はサブ4を目指すレベルであれば、必ずしもハードなスピード練習は必要ないと考えています。
私自身は走り始めた頃、ポイント練習をやろうと思ってトレーニングをするのではなく、その日の調子に合わせたジョギングを続け、練習の最後に流し（ウインドスプリント）を取り入れることを基本としてきました。
その積み重ねによって、初めて出場したフルマラソンではサブスリーを達成しています。
この記事では、サブ4に必要なペースや走力の目安、そして持久力を高めるおすすめの練習方法について、私の経験を交えながら詳しく解説します。
【この記事のポイント】
・サブ4達成には、絶対的なスピードよりも42.195kmを走り切る持久力が重要
・体調に合わせたジョギングを継続し、ジョグの最後に流し（ウインドスプリント）を取り入れるのがおすすめ
・決めて行うポイント練習は必須ではなく、必要に応じて取り入れれば十分
・10km・ハーフマラソンのタイムを目安にすると、現在の走力を把握しやすい
・コツコツと継続して練習を積み重ねることが、サブ4達成への近道。
サブ4（サブフォー）とは｜サブ4に必要なペース
サブ4（サブフォー）とは、フルマラソンを4時間未満で完走することです。フルマラソンでサブ4（4時間切り）を達成するには、1kmあたり約5分40秒のペースで走ることが目安になります。このペースを42.195km維持すると、3時間59分06秒でゴールできます。
フルマラソン参加者全体で見ると、サブ4を達成できる割合は決して高くありません。そのため、「サブ4は難しい」というイメージを持っている方も多いでしょう。ですが、私自身はサブ4は特別な才能が必要な目標ではないと考えています。
もちろん、何も練習をしないで達成できるほど甘くはありません。しかし、1km5分40秒というスピード自体は、それほど速いペースではなく、継続して練習を重ねていけば十分に身につけられるスピードです。
重要なのは、5分40秒/km前後のペースを最後まで維持できる持久力を身につけることです。
一方、1kmを5分40秒より速く走ることは、多くのランナーができるようになります。しかし、そのペースを42.195km続けるとなると話は別です。
だからこそ、サブ4を目指すうえではスピードだけを追い求めるのではなく、長い距離を安定したペースで走り続けられる脚づくりが重要になります。
※厳密には1kmあたり5分41秒のペースでもサブ4を達成できますが、この記事では分かりやすく5分40秒/kmを目安として説明します。
サブ4は特別な才能が必要な目標ではない
私は、「サブ4は特別な才能や高い運動能力がなければ達成できない目標ではない」と考えています。
私自身、これまで長年ランニングを続ける中で、速く走るためには普段のジョギングを続けて、土台となる持久力を身につけることが重要だと実感してきました。
特にサブ4を目指すレベルであれば、その日の調子に合わせたジョギングを積み重ねるだけでも、十分に走力は伸びていきます。
そのため、サブ4を目指すなら「難しく考えすぎないこと」も大事です。まずは日々のジョギングを継続し、長い距離を走れる脚を作ることを意識しましょう。その積み重ねが、サブ4達成への一番の近道になります。
サブ4を達成するための練習方法
サブ4を達成するために、「特別な練習をしなければならない」と考えている方は少なくありません。しかし、私の考えは少し違います。
もちろん、インターバル走やペース走などのポイント練習は、走力アップに効果があります。ですが、サブ4を目指すのであれば、それ以上に大切なのは日々のジョギングを継続し、持久力の土台をしっかり作ることです。
ここでいうジョギングとは、ペースを細かく決めて走ることではありません。その日の体調や疲労度に合わせて自由なペースで自然に走ることを指しています。
私は、このような普段のジョギングをコツコツと積み重ねることが、サブ4達成への近道だと考えています。また、ジョギングの最後に流し（ウインドスプリント）を取り入れるだけでも、フォームや脚の動きを改善する効果が期待できます。
サブ4を目指すレベルであれば、決めて行うスピード練習は流しだけで十分であり、「長い距離を安定して走り続けられる身体」を作ることを優先したほうが、結果的に目標達成へ近づきやすくなります。
これから紹介する練習方法は、私自身の経験も交えながら、サブ4達成に役立つと考えている内容です。すべてを取り入れる必要はありませんので、自分に合った方法を選びながら続けていきましょう。
普段のジョギングを積み重ねる
サブ4を目指すうえで、私が最も大切だと考えているのは、普段のジョギングを継続することです。
ここでいうジョギングとは、毎回ペースを決めて走ったり、「今日はポイント練習の日」と決めて走ったりすることではありません。その日の体調や疲労度に合わせて、自由に走ることです。調子が良ければ自然とペースは上がりますし、疲れている日は少しゆっくり走っても構いません。
私自身も、ポイント練習を意識してトレーニングを組み立てていたわけではありません。毎日のジョギングを積み重ね、練習の最後に流し（ウインドスプリント）を行うことを基本にしていました。
その積み重ねが走力アップにつながり、初めて出場したフルマラソンでは3時間を切ることができました。
もちろん、すべての人が同じような結果になるとは限りません。しかし、サブ4を目指すレベルであれば、まずは日々のジョギングを継続し、持久力を高めることが重要です。
インターバル走やペース走などのスピード練習ばかりに力を入れるよりも、土台となる走る力を身につけるほうが、地力をつけやすいと私は考えています。
走る頻度は、週4〜5回を一つの目安にするとよいでしょう。普段のジョギングを積み重ねるといっても、走る距離が少なすぎるのは良くなく、1回の練習では7km以上は走りたいものです。月間走行距離にすると、150km以上は走りたいものです。
毎日普通に走るのではなく、メリハリをつけて上手に練習をすれば、週4回以下のトレーニングでもサブ4達成は可能です。
もちろん、仕事や家庭の都合などで、走れる時間は人それぞれ違いますので、無理のない範囲で続けることが何より大事です。
そして、ジョギングの最後には、ぜひ流し（ウインドスプリント）を取り入れてみてください。
サブ4を目指すのであれば、必要以上にスピード練習を増やさなくても、コンディションに合わせたジョギングと流しを積み重ねるだけで、フォームや脚の動きが改善され、自然と走力アップにつながっていきます。流しでも身体に強めの刺激が入りますからね。
フルマラソンを走り切る持久力を身につける
サブ4を達成するためには、1kmあたり約5分40秒のペースで42.195kmを走り続ける持久力が欠かせません。そのため、日頃から長い時間走ることに身体を慣らしておくと良いです。
持久力を高める練習としてLSD（ロング・スロー・ディスタンス）がよく紹介されますが、私は必要以上に「ゆっくり走らなければならない」と考える必要はないと思っています。
その日の体調に合わせて自然なペースで走り、余裕がある時はペースを上げる、というような走り方をすれば、スピードの面でも自然とプラスになります。
あえてスピードを抑えすぎるよりも、コンディションに合わせて自由に走ることのほうが重要だと考えています。
また、「フルマラソンを走るなら30km走や40km走をしなければいけない」と思われがちですが、必ずしもそうとは限りません。
毎日それなりに走っているのなら、30km走や40km走を行わなくても、フルマラソンを走り切る力を身につけることは可能です。
私自身、基本、30km走や40km走は行いません。それでもフルマラソンで3時間を切ることができたのは、毎日しっかり走って地力をつけられたからだと考えています。もちろん、30km走が効果のない練習というわけではありません。
流し（ウインドスプリント）を取り入れる
サブ4を目指すのであれば、私はジョギングの最後に流し（ウインドスプリント）を取り入れることをおすすめします。
流しとは、フォームを意識しながら80〜100mほどを気持ちよく走る練習です。目的によっては、もう少し距離を長くしても問題ありません。
全力疾走ではなく、7〜8割程度の力でリラックスして走ることがポイントです。ジョギングでは加わりにくい刺激を筋肉に与えられるほか、脚の回転やフォームの改善にも役立ちます。
私自身も、練習の最後には流しを行うことを習慣にしてきました。ポイント練習の日を特別に設けなくても、自由なジョギングと流しを続けることで自然と走力が向上し、初めてのフルマラソンでは3時間を切ることができました。
その経験から、サブ4を目指すレベルであれば、決めて行うスピード練習は流しだけでも十分だと私は考えています。
フルマラソンで重要なのは、短い距離を凄い速さで走る能力ではなく、一定のペースを長く維持できる持久力です。
まずは日々のジョギングで持久力を高め、流しでスピード感覚やフォームを良くする。この組み合わせが、サブ4を目指す多くのランナーに適した練習方法だと思います。
流しは1回のジョギングにつき4〜6本程度を目安に行えば十分です。無理に本数を増やす必要はありません。大切なのは、一度だけ頑張ることではなく、日々の練習の中で継続して取り入れることです。
【サブ4を目指す人への流しの目安】
・本数：4〜6本
・距離：80〜100m
・力加減：全力ではなく7〜8割程度
・タイミング：ジョギングの最後
流し（ウインドスプリント）の方法や効果については、こちらの記事で詳しく解説しています。
インターバル走などのポイント練習を取り入れる場合
私の考えでは、サブ4を目指すのであれば、決めて行うスピード練習は流しだけで十分です。ジョギングの最後に流し（ウインドスプリント）を入れるトレーニングを続けるだけでも、十分にサブ4は目指せると考えています。
それでも、「もっと速く走れるようになりたい」「メリハリをつけて練習したい」という方は、インターバル走や、ややきついペース走などのスピード練習を取り入れるのもよいでしょう。
例えば、1kmのインターバル走を5本行うのであれば、1km4分50秒〜5分00秒を目安に走れれば十分です。
また、ペース走を行う場合は、サブ4ペース（1km約5分40秒）よりも少し速いペースで、余裕を持って走れるようになることを目標にすると、フルマラソン本番でも余裕を持ってレースを進めやすくなります。
ただし、スピード練習は負荷が高いため、やり過ぎには注意が必要です。サブ4を目指すレベルであれば、週1回程度でも十分な効果が期待できます。
それ以外の日は、疲労をため過ぎないようにジョギングなどで調整しながら、継続して走ることを優先しましょう。
インターバル走やペース走の具体的なやり方については、それぞれ詳しく解説した記事がコチラにありますので、ぜひ参考にしてみてください。
補強（筋トレ）も取り入れよう
サブ4を目指すなら、ランニングだけでなく補強（筋トレ）も取り入れることをおすすめします。補強を行う目的は、筋肉を大きくすることではありません。体幹や下半身を強化してフォームを安定させ、フルマラソンの後半でも効率よく走れる身体を作ることです。
フォームが安定すると余計な力が入りにくくなり、エネルギーの消費を抑えやすくなります。その結果、終盤でもフォームが崩れにくくなり、ペースを維持しやすくなるでしょう。
サブ4を目指す方には、腹筋や背筋、プランク、腕立て伏せ、スクワットなど、自宅でもできる基本的な補強がおすすめです。自重で行えるので、特別な器具がなくても続けやすく、ランニングに必要な筋力を効率よく鍛えられます。
補強を行うタイミングは、ランニング後がおすすめです。走る前に筋トレを行うと、筋肉が疲れた状態で走ることになり、ジョギングやポイント練習の質が下がる可能性があります。
まずはランニングを終えてから補強を行い、無理のない範囲で続けていきましょう。
怪我を防ぐことも大切
サブ4を目指すうえで大切なのは、継続して練習を積み重ねることです。そのためには、怪我を防ぐことも忘れてはいけません。
疲労が多く蓄積した状態で無理を続けると、筋肉や関節が悲鳴を上げ、怪我につながる可能性があります。
特に、インターバル走やレペティションなどの負荷が高い練習を、酷く疲れた状態で行うと、故障のリスクはさらに高まります。
「今日は脚がすごく重い」「酷く疲れている」と感じた時は、無理をして頑張るよりも、軽めのジョギング（疲労抜きジョグ）に切り替えたり、思い切って休養を取ったりすることも大切なトレーニングの一つです。
怪我をすると、しばらく走れなくなり、積み重ねてきた練習が中断してしまいます。目標を達成するには、短期間だけ頑張るよりも、長く継続して走り続けることのほうが重要です。
私の考えでは、サブ4を目指すレベルであれば、スピード練習は週1回程度にとどめ、それ以外の日は、身体のコンディションに合わせたジョギングを中心にしたほうが、怪我の予防と持久力の向上を両立しやすくなります。
焦らず、自分の身体の状態を確認しながら練習を続けていきましょう。
サブ4達成に向けた練習の目安
下の表が、サブ4達成に向けた練習の目安になります。
| 項目 | 目安 |
|---|---|
| ランニング頻度 | 週4～5回 |
| 1回の走行距離 | 最低7km |
| 月間走行距離 | 150km以上 |
| 流し | ジョグ後に4～6本 |
| スピード練習 | 行うなら週1回程度 |
| 休養 | 疲労が強い日は休養または疲労抜きジョグ |
※練習の仕方や走力によっては、週3回でもサブ4達成は可能です。
サブ4達成の目安となる10km・ハーフマラソンのタイム
10kmレースやハーフマラソンは、サブ4を達成できる走力が身についているかを確認する目安にもなります。
これらの大会で、サブ4ペースを余裕で上回るペースでゴールできるようになると、フルマラソンでも安定して走りやすくなるでしょう。
ただし、10kmやハーフマラソンのタイムだけでサブ4を達成できるかどうかが決まるわけではありません。
フルマラソンでは持久力やペース配分も大きく影響するため、あくまでも走力を判断する目安として考えるようにしてください。
10kmレースの目安
サブ4のペースは1kmあたり約5分40秒ですが、10kmレースではそのペースを余裕で上回るペースで走れることが理想です。
目安としては、52分以内で走れるようになると、フルマラソンでもサブ4を狙いやすくなるでしょう。
10kmはフルマラソンより距離が短いため、フルマラソンよりも速いスピードで走ることが大事です。
10kmをサブ4ペースぎりぎりでしか走れない場合は、42.195kmでは後半に失速する可能性が高くなります。
もちろん、10kmで52分を切れたからといって、必ずサブ4を達成できるわけではありません。フルマラソンでは持久力やペース配分も大きく影響するためです。
一方で、10kmを52分以内で確実に走れるようになれば、サブ4達成に必要なスピードは十分備わっていると考えられます。
あとは普段のトレーニングで持久力を高め、42.195kmを最後まで走り切る力を身につけていきましょう。
ハーフマラソンの目安
ハーフマラソンは10kmレースよりも距離が長いため、スピードだけでなく持久力もある程度判断できます。サブ4を目指す場合は、1時間54分以内を一つの目安にするとよいでしょう。
ただし、ハーフマラソンで1時間54分を切れたからといって、必ずサブ4を達成できるわけではありません。フルマラソンでは、ハーフマラソンの約2倍の距離を走るため、持久力やレース後半の粘りがより重要になります。
反対に、ハーフマラソンで目安のタイムに1分くらい届いていなくても、日頃のトレーニングで持久力をしっかり養い、本番で失速せずにゴールすることができれば、サブ4を達成できる可能性はあります。
ハーフマラソンのタイムは、あくまでも現在の走力を知るための目安です。タイムだけに一喜一憂するのではなく、日々のトレーニングを積み重ねて、ゴールまでペースを維持する力を高めることが、サブ4達成への近道だと私は考えています。
サブ4達成にはスピードよりも持久力【まとめ】
サブ4を達成するためには、1km約5分40秒のペースで42.195kmを走り続ける力が必要です。そしてそのペースは、決して速くはありません。
そのため、スピードばかりを追い求めるのではなく、まずは持久力をしっかり身につけることが大事だと私は考えています。
私自身は、ポイント練習を中心に走力を伸ばしてきたわけではありません。その日の調子に合わせたジョギングを続け、練習の最後に流し（ウインドスプリント）を取り入れることを基本にしてきました。
その積み重ねが走力向上につながり、初めて出場したフルマラソンでは3時間を切ることができました。
もちろん、走力や練習できる時間には個人差があります。しかし、サブ4を目指すレベルであれば、無理に意識してスピード練習を増やすよりも、自由なジョギングを続けるほうが精神的な負担も少なく、持久力を高めやすいです。
必要に応じてスピード練習を取り入れながら、自分の体調に合わせて走り続けましょう。サブ4は、一日で達成できる目標ではありません。毎日の積み重ねが着実に力になります。焦らず練習を重ね、ぜひサブ4達成を目指してください。
