ランニングを始めて体力がついてきたら、「マラソン大会の10kmにエントリーしようかな。でも完走できるか不安だな。みんなはどれくらいのタイムで走るのだろう」などと思う方もいるかと思います。
この記事では、市民マラソン10kmの平均タイムを軸に、年代別・男女別の目安や、走力を判断するための10kmベンチマークについて解説していきます。
※「ベンチマーク」とは、比較するための基準・物差しのことを意味します。
10km市民マラソンの平均タイム【全体の目安】
誰でも参加できる市民マラソン大会の、10kmマラソンの平均タイムは、大会によって異なります。大会が違えば、参加者のレベルやコースの特徴が違ってくるからね。
なので正確な数字を出すことはできません。ですが、だいたいの数字は出すことができます。
では、市民マラソン10kmレースの平均タイムは、だいたいどのくらいなのかというと、それは以下になります。
- 男子 50分～62分
- 女子 60分～71分
一方、インターネット上では、
- 全体平均 50～60分前後
と紹介されることが多く、これは途中で歩きを交える参加者などを考慮しないデータと言えるでしょう。そのため、どちらが正しい・間違いという話ではありません。
市民マラソンには初心者から上級者まで幅広い層が参加するため、大会全体としては上記あたりに落ち着くケースが多くなります。
女子は男子よりも5～10分くらい遅くなりますが、身体の作りが違うので、女子の方が遅くなって当たり前です。
完走目的のランナーが多い大会では60分超、定期的に走っている人が多い大会では50分前後になることもあります。
【年代別】10km平均タイムの目安
次に、年代別の10km平均タイムの目安を見ていきましょう。
※あくまで市民マラソンに多い層を想定した一般的な目安です。
【20代・30代】
- 男性 45～55分
- 女性 50～60分
体力的・回復力的にも最も走りやすい年代で、練習量次第では40分台前半も十分狙える層です。
【40代】
- 男性 47～57分
- 女性 52～62分
一般的にスピードはやや落ち始めますが、トレーニングと経験値でカバーできるため、若い頃と大きく変わらない人も多い年代です。
【50代以降】
- 男性 50～60分
- 女性 55～65分
初心者や高齢の方は無理をせず、安定したペースで走り切ることが重要になります。完走＋自己ベスト更新を目標にする人も多い年代です。50歳以上でも、トレーニングをしっかりしているベテランランナーは速いです。
【男女別】10km平均タイムの違い
男女別の10km平均タイムを見ると、一般的には次のような差が出やすいです。
- 男性 45～55分がボリュームゾーン
- 女性 50～65分がボリュームゾーン
これは元々持っている、筋力や心肺能力の違いによるもので、どちらが優れているという話ではありません。自分の性別・年代の中での立ち位置を知ることが大切です。
全体のレベル別による10kmマラソンのタイム
運動不足や肥満の人が多い60分以上
男性の場合、遅い人は60分以上かかります。つまり、1kmあたり6分以上かかるということ。あまり運動をしていない男性に多いタイムです。
女性の場合は、初心者なら70分以内で走れれば満足できることでしょう。
ランニング初心者に多い55～60分
55～60分は、1kmあたり5分30秒～6分です。男性の平均くらいのタイムで、達成しやすいタイムです。そのため、男性の場合ちょっとでもいいので練習していれば達成可能です。
初中級ランナーに多い50～55分
50～55分は、ランニング初心者よりも少しだけレベルが高い方が目指すことの多いタイムです。1kmあたり、5分～5分30秒になります。
ランニングが趣味になってきている人や、ランニングに慣れてきた人に多いタイムです。
1km5分～5分30秒なため、ある程度練習を続けないと達成するのは難しいでしょう。女性の場合は、そこそこ難易度が高くなります。
ランニング中級者に多い40～50分
10kmマラソンで40～50分で走るのは、ランニング中級者に多いタイムです。1kmあたり4分～5分で走るため、それなりに練習していないと達成するのは難しいでしょう。
まあ、40分（キロ4分）と、50分（キロ5分）とでは、かなりレベルが違ってきますけどね。女性の場合、40～45分なら表彰台もしくは入賞を狙えるタイムです。
ちなみに、陸上競技部長距離走以外の運動部で、真面目に部活に打ち込んでいる学生の中には、40～45分で走れる方もいます。
市民ランナーとしてはかなり速い35～40分
35～40分は1kmあたり、3分30秒～4分になります。37～40分だと、市民ランナーとしてはそこそこ速いレベルです。35～37分なら市民ランナーとしてはかなり速いレベル。
このクラスは、10km40以上かかる人と比べると雰囲気が違います。「俺はそこそこ速いよ～」という雰囲気をしています。
女性の場合、優勝が狙えるレベルです。男性でも、35分台で走れれば大会によっては優勝できることもあります。
市民ランナーの中ではトップクラスの30～35分
30～35分は、1kmあたり3分～3分30秒になります。市民ランナーで10km35分切る男子は、かなり凄い。ドラゴンボールで例えると、スーパーサイヤ人レベルです。一般的な市民マラソンでは、優勝争いできること間違いなし!?
女子の場合、33分台以内なら実業団クラス!?（実業団クラスといっても、33分台は女子の実業団ランナーの中では遅い方です）。
ちなみに私は35分切りしたことがあるので、このクラスです。わけあって、今は遅いですけどね。
ハイレベルの30分以下
1kmあたり、3分以下になります。市民ランナーで10km30分切れれば、注目されること間違いなし?!
ドラゴンボールで例えると、29～30分はスーパーサイヤ人2、28～29分はスーパーサイヤ人3、27～28分はスーパーサイヤ人ゴッド、27分切れればスーパーサイヤ人ブルーレベル。
ちなみに女性の場合、30分切れれば世界トップクラスです。
走力チェックに使える「10kmベンチマーク」
平均タイムだけでなく、自分の走力を判断する基準（ベンチマーク）として10kmタイムを捉えるのもおすすめです。
【10kmベンチマーク目安】
- 60分以上 完走目的・初心者
- 55～60分 市民ランナー初級
- 50～55分 市民ランナー初中級
- 45～50分 そこそこ走力があるランナー（中級の入り口）
- 40～45分 中級市民ランナー
- 40分未満 市民ランナーとしては速い部類（市民大会上位層）
このベンチマークを知っておくと、フルマラソンやハーフへのステップアップの参考にもなります。
遅くても速くても充実感を感じる走りをすることが大事
マラソン大会に初めて出る時って、平均タイムはどのくらいなのか、自分のレベルでは順位はどのくらいになるのか気になりますよね。
この記事の、10kmの平均タイムやベンチマークは、あくまで現在地を知るための指標です。
順位も大事ですが、順位やタイムが遅くても速くても、充実感や達成感を感じる走りをすることも大事です。マラソン大会にせっかく出るのですから、意欲を持って楽しく走りましょう。
楽しく走るといっても、追い込んで走るとしんどく、楽しさよりも苦しさのほうが勝ってしまうことは多々ありますが、少しでも楽しく感じればOKです。
充実感や達成感を感じたり、少しでも楽しく感じたりすれば、出場して良かったと思えますし、またレースに出たいとも思えます。
現在のコンディションで最大限に頑張っても、目標としているタイムや順位で走ることができず、充実感や達成感を味わうことができない場合もあるでしょう。
ですが、最大限に頑張れたということは、自分に負けなかったということにもなり、自分に負けない走りをするということも凄く大事なことです。
ちなみに、ゆっくり走っても楽しく走れれば、充実感を得られることでしょう。いわゆるファンランってやつです。
大会で得た充実感や達成感は心の栄養になり、普段のトレーニングだけでなく、仕事や家事などの原動力にもなります。
初心者は自分のペースで楽しく走りましょう
10kmマラソンの平均タイムから、ランニング初心者は男性なら60分以内、女性なら70分以内を目標にすると良いでしょう。
まあ、初心者は無理せずマイペースで走ることが大切なので、周りのペースに流されないように楽しんで走ってください。
※10kmは「速さ」も「楽しさ」も両立できる距離。平均タイムを参考にしつつ、自分なりの目標設定で走っていきましょう。
