ランニングを始めたばかりの頃は、「もっと長く走りたい」と思っていても、思うように走れないことがあります。
少し走っただけで苦しくなって歩きそうになったり、脚が重くなったりすると、「自分は体力がないから長く走れないのかな？」と悩んでしまうかもしれません。
ランニング初心者が長く走れないのには、いくつかの原因があります。最初から頑張って長い距離を走る必要はありませんが、この記事では、ランニング初心者が長く走れない原因と、できるだけ長く走るための4つのコツを紹介します。
また、走れる時間や距離を少しずつ伸ばしていく方法についても解説します。なお、どんな走り方をしても、ずっと走っていて疲れない方法はありません。
【この記事のポイント】
・ランニング初心者が長く走れない主な原因は、体力不足・ペースが速すぎること・疲労などです。
・長く走るには、無理のないペースで走り、辛くなったらウォーキングを取り入れましょう。
・走ることが難しい場合は、ウォーキングから始めて少しずつランニングに移行する方法もあります。
・最初の頃から長時間走ろうとせず、持久力がつくとともに少しずつ距離を伸ばしていきましょう。
・人間はロボットではないので、「ずっと走っても疲れない方法」はありません。最初は少しでも良いので続けることで、徐々に長く走れる身体をつくっていくことが大切です。
ランニング初心者が長く走れない原因
ランニングを始めたばかりの頃は、長い時間や距離を走れなくても珍しいことではありません。
走るための体力が十分についていなかったり、ペースが速すぎたりすると、すぐに疲れてしまいます。また、疲労が溜まっている状態では、普段より走れなくなることもあります。
長く走れるようになるためには、きついランニングを続けるのではなく、自分の体力に合ったペースや走り方を意識することが大切です。ここから、ランニング初心者が長く走れない主な原因を見ていきましょう。
走るための体力がまだ身についていない
ランニングを始めたばかりの方が長く走れないのは、走るための体力がまだ十分に身についていないことが一つの原因です。
普段あまり運動をしていなかった場合、脚の筋力や心肺機能、持久力などが走ることに対応できていないため、短い距離でも息が苦しくなったり、脚が疲れたりすることがあります。
しかし、最初から長い距離を走れる必要はありません。走る距離が短くてもランニングを続けていけば、少しずつ走ることに身体が慣れていきます。
長く走れるようになるには、焦らずに運動を継続し、走るための体力を徐々に高めていくと良いでしょう。
走るペースが速すぎる
ランニング初心者が長く走れない原因として、走るペースが速すぎることも考えられます。走り始めたばかりの頃は、自分に適したペースが分からず、知らないうちに速く走ってしまうことがあります。
ペースが速くなるほど身体への負担も大きくなるため、すぐに息切れしたり、脚を動かすのがしんどくなったりして、走り続けるのが難しくなります。
特に、最初から頑張って走ると、序盤は気持ちよく走れていても、急に疲れてしまうことがあります。
長く走りたいのであれば、最初から速く走ろうとせず、余裕を持って走れるペースを意識することが大事です。スピードを上げることよりも、自分の走力に合ったペースで走ることを優先しましょう。
疲労が溜まっている
ランニングを始めたばかりの方に限らず、疲労が残っている状態では、いつも通りに走ることが難しくなります。
前日のトレーニングや仕事などで身体に疲れが溜まっていると、走り始めから脚が重く感じたり、普段より早く息が上がったりすることがあります。
初心者の場合は、まだ身体がランニングに十分適応していないため、疲労を感じやすいこともあります。
「もっと長く走れるようになりたい」と思っていても、疲れている時に無理をして走り続ける必要はありません。
疲労が強い日は、いつもよりも走る時間を短くしたり、ウォーキングに切り替えたり、思い切って休んだりすることも大切です。
長く走れる身体をつくるためには、走ることだけでなく、疲労に合わせて運動量を調整することも意識しましょう。
ランニング初心者が長く走るための4つのコツ
ランニング初心者が長く走れるようになるには、最初から頑張りすぎないことが大事です。自分の体力に合ったペースで走り、必要に応じて歩くなど、無理なく続けられる方法を取り入れてみましょう。
また、走ることが難しい場合は、ウォーキングから始める方法もあります。ここからは、ランニング初心者ができるだけ長く走るための4つのコツを紹介します。
ゆっくりしたペースで走る
ランニング初心者が長く走るためには、最初から速いペースで走らないことが大事です。「できるだけ速く走ったほうが、トレーニング効果がありそう」と考えてしまうかもしれませんが、ペースを上げれば、それだけ身体への負担も大きくなります。
特に走り始めたばかりの方は、速いペースで走るとすぐに息が苦しくなり、長く走り続けることが難しくなります。
長い時間走ることを目標にするなら、少し物足りないと感じるくらいのペースから始めてみましょう。走っていて呼吸に余裕があり、考え事ができるくらいの速さを選ぶことがポイントです。
「速く走る」よりも「ゆっくり走る」ことを優先することで、ランニング初心者でも長く走りやすくなります。
走ると歩くを組み合わせる
走っていて息が苦しくなったり、脚が重くなったりしてきたら、無理に走り続ける必要はありません。いったん歩いて身体を休ませることも、ランニング初心者が長く運動をするための方法の一つです。
「走る」「歩く」を組み合わせれば、最初から最後まで走り続けるよりも身体への負担を抑えながら、運動する時間を確保できます。
例えば、走るのが辛くなったら歩き、呼吸が落ち着いてきたら再び走るという方法があります。最初は歩く時間が多くなっても問題ありません。負担のかかりすぎない範囲で、少しずつ走る時間を増やしていきましょう。
長く走れるようになることを目指す場合でも、最初から「歩かずに走り切る」ことにこだわる必要はありません。自分の体力に合わせて歩きを取り入れながら、徐々にランニングに慣れていくことが大切です。
走るのと歩くのを交互に行う方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。
走るのが難しければウォーキングから始める
ランニングを始めようと思っても、実際に走ってみるとすぐにバテてしまい、走ることが難しくなる方もいます。そのような場合は、最初から無理に走る必要はありません。まずはウォーキングで身体を動かすことから始めて、運動する習慣をつくるのも一つの方法です。
歩くことならランニングよりも身体への負担を抑えやすいため、運動不足の方でも取り組みやすいでしょう。
ウォーキングを続けて身体を動かすことに慣れてきたら、少しずつ走る時間を取り入れてみてください。例えば、ウォーキングの途中に短いランニングを挟むところから始めても構いません。
自分の体力に合わせてウォーキングから始め、徐々にランニングへ移行していきましょう。
体調を整える
長く走りたいのであれば、走る時の体調にも目を向けましょう。睡眠不足や仕事などによる疲れが残っていると、普段より身体が重く感じたり、走り始めてから早く疲れてしまったりすることがあります。
体調がすぐれない日に無理をして走っても、思うように走れないことがあります。また、ランニングを継続するには、日頃から食事や睡眠などの生活習慣を整えておくことも大切です。
特に食事を極端に減らしたり、栄養が偏ったりすると、運動を続けるためのエネルギーを十分に確保できない場合があります。
身体のコンディションが良くないと感じる時は、走る距離や時間を短くする、ウォーキングに切り替えるなど、その日の状態に合わせて調整しましょう。無理をしないことも、長くランニングを続けるための大切なポイントです。
長く走れるようになるには少しずつ走る時間を伸ばす
最初は無理のない時間から始めて、身体の状態を見ながら少しずつ走る時間を増やしていきましょう。走れる時間が徐々に長くなってくれば、それに合わせて距離を伸ばすこともできます。
ここからは、ランニング初心者が長く走れるようになるための進め方を見ていきましょう。
最初から長時間走ろうとしない
ランニングを始めたばかりの方は、最初から長い時間を走ろうとする必要はありません。「早く持久力を上げたい」と思っていると、できるだけ長い距離や時間を走ろうとしてしまいがちです。
しかし、まだ走るための体力が十分についていない状態で無理をすると、途中で苦しくなってしまうだけでなく、ランニングを続けることが嫌になってしまうこともあります。
まずは自分に合った続けられる時間から始めて、「もう少し走れそう」と感じるくらいで終えるのもよいでしょう。最初は短い時間でも、ランニングを続けることで少しずつ走れる時間を伸ばしやすくなります。
大事なのは、1回のランニングでどれだけ長く走るかではなく、無理のない範囲で運動を続けることです。すごく無理をして長時間走ろうとせず、自分のペースで少しずつ走る時間を増やしていきましょう。
持久力がついてきたら少しずつ距離を伸ばす
以前よりも持久力がついてきたら、少しずつ走る距離を伸ばしてみましょう。最初のうちは「何km走るか」よりも、「少しでも良いので続けられるか」を意識することが大事です。
走れる時間が増えてきたということは、ランニングを始めた頃と比べて、少しずつ長く走ることに身体が対応できるようになってきたと考えられ、走れる距離も増えていきます。
ただし、一気に距離を増やすのではなく、その日の体調や走った後の疲れ具合を確認しながら進めましょう。
例えば、これまで走っていた距離に余裕を感じるようになったら、次のランニングで少しだけ距離を増やしてみる方法があります。
余裕度が増えてきたら、また少し距離を伸ばすというように、段階的に増やしていきましょう。急いで距離を伸ばすよりも、自分の身体に合わせて少しずつ走る量を増やしていくことが大切です。
続けることで徐々に走れる身体になる
ランニングを始めたばかりの頃は、短い時間や距離でも疲れてしまうかもしれません。しかし、最初は思うように走れなくても、運動を続けていくことで少しずつ長く走れるようになっていきます。
ランニングを続けていくと、走るために必要な体力が徐々に身につき、以前よりも長い時間走っても疲れにくくなってきます。
最初は「ダメだ、少ししか走れない」と感じていても、しばらく続けるうちに、以前は大変だった距離を無理なく走れるようになることもあります。
ただし、持久力を上げたいからといって、毎回頑張って走る必要はありません。疲れが残っている時は休むなど、身体の状態に合わせながらランニングを行うことをおすすめします。
すぐに結果を求めるのではなく、負担がかかりすぎない範囲でランニングを習慣にしていきましょう。
まとめ
ランニング初心者が長く走るためには、最初から無理をして長時間走ろうとしないことが大切です。
走るための持久力や筋力がまだ十分についていない場合は、ゆっくりしたペースで走ったり、途中でウォーキングを取り入れたりして、自分の走力に合わせて運動しましょう。
走ること自体が難しい場合は、ウォーキングから始めても構いません。また、走れる距離が増えてきたら、少しずつ距離を伸ばしていきましょう。ランニングを続けることで、徐々に長く走れる身体になっていきます。
ただし、どれだけ走り方を工夫しても、走り続ければ身体は疲れます。「ずっと走っても疲れない方法」を探すのではなく、自分に適したランニングフォームを身につけて、少しずつ走れる時間を伸ばしていくことが大事です。
