プロテインというと、筋骨隆々の人達が筋トレ中や後に飲むというイメージがあります。なので、プロテインは無酸素運動にだけ有効なように思えますが、有酸素運動にも有効です。
今回は、有酸素運動であるランニングをした後に、プロテインを飲むと期待できる効果を解説していくので、ランニングをしていて興味のある方はぜひご覧ください。その他の方も、ぜひご覧になって。
そもそもプロテインって何？
プロテインはたんぱく質が豊富に含まれた栄養補助食品で、薬ではありません。プロテイン(protein)という名前は英語で「たんぱく質」という意味になります。
たんぱく質は筋肉だけでなく皮膚や髪、爪や内臓などあらゆる部分を構成するのに欠かせない成分です。そのため、健康のためにたんぱく質をしっかり摂ることは大切で、特にトレーニングしている方は意識して摂ることが大切です。
栄養素は食事から摂るのが基本になりますが、たんぱく質を食べ物から摂る場合、脂質も多くとりがちになります。それは、たんぱく質が豊富に含まれている多くの食べ物には、脂質も多く含まれているからです。
プロテインは脂質の量が少なく低カロリーなため、脂質やカロリーの摂取量を抑えることができます。商品によってはビタミンや鉄分なども含まれており、身体づくりを手助けしてもらえます。
プロテインは手軽にたんぱく質が摂れる
プロテインの大きなメリットといえば、手軽にたんぱく質が摂れることです。食事でたんぱく質を摂る場合、料理をする手間がかかったり、食べることや消化吸収に時間がかかってしまいます。
一方プロテインは、パウダー状のものを牛乳や水などに混ぜて飲むだけなので、トレーニング後すぐにたんぱく質を補給することができます。プロテインバーなら、飲み物に溶かす手間はいりませんが、水分を補給することは大事です。
現在は、筋トレやスポーツだけでなく、肌や髪を美しくするためや、健康のために飲んでいる人が増えています。そして、栄養不足になりがちなダイエットで、上手にプロテインを利用している人もいます。
前述した通り、たんぱく質は身体のあらゆる部位を構成するのに必要な成分なため、筋肉をムキムキにすることだけでなく、様々な目的で飲まれているのです。
プロテインの種類
プロテインには種類があり、ホエイプロテインとカゼインプロテイン、ソイプロテインがあります。
種類によって原料や特徴は異なり、ホエイプロテインは牛乳が原料で、ホエイタンパクが使用されています。身体への吸収スピードが比較的早く、トレーニング後速やかにたんぱく質を補給したい時におすすめです。
カゼインプロテインの原料も牛乳で、カゼインタンパクが使用されています。身体への吸収スピードは遅いので、トレーニングをした後よりも就寝前に摂った方が効果的です。
ソイプロテインは、ソイという名前から何を原料にしているのか分かるかと思います。そう、大豆です。吸収スピードは遅く、腹持ちが良いのが特徴です。大豆を原料にしているので、大豆イソフラボンが含まれており、ダイエットにおすすめのものです。
ランニング後にプロテインを飲むと期待できる効果
走った後にアミノ酸を摂るランナーは多くいますが、プロテインをとるのもおすすめです。では、走った後にプロテインを飲むと、どのような効果を期待できるのか解説していきます。
筋力のアップ
頑張って走った後の筋肉は傷つき疲労しています。そのような状態でたんぱく質を摂ると、傷ついて疲労した筋肉の回復を促し、筋力がアップする効果を期待することができます。
ランニング時に使用される主なエネルギー源は糖質です(脂肪もエネルギー源として使用されます)。長い時間走って体内の糖質が消費されると、当然走った後は糖質が不足しがちになります。その状態を車で例えると、ガス欠に近い状態です。
車はガソリンがなくなると動きませんが、人間は糖質が足りなくなると体内のたんぱく質をエネルギーとして使おうとします。筋肉を分解してたんぱく質を使おうとするので、糖質不足は筋肉が減る原因になります。
プロテインにはたんぱく質だけでなく糖質も含まれています。ランニング後プロテインを飲むことによって糖質も補給することができ、走った後の筋肉の分解を防ぎ、筋力をアップさせることに役立ちます。
疲労回復を促す
ランニング後、速やかに栄養補給することによって、疲労回復を促すことができます。頑張って走った後の筋肉はダメージを受けている状態であり、筋肉の回復にはたんぱく質が必要です。たんぱく質の摂取が遅くなると、回復も遅くなってしまいます。
傷つき疲労した筋肉を早く回復させるには、練習後できるだけ早くたんぱく質を摂ることが大切です。プロテインなら走った後、手軽にたんぱく質を補給することができます。また、エネルギー源である糖質も補給することができます。
プロテインは商品によって含まれている栄養素は異なり、ビタミンやミネラルなどが含まれているものも販売されています。
そのようなものを摂れば、バランスよく栄養素を補給することができ、筋肉の回復を促進させるのに役立ちます。筋肉の回復が早くなることで、効率的にトレーニングを行うことができるようになります。
身体のコンディションを整える
プロテインには、身体のコンディションを整える効果も期待することができます。身体の調子を整えるには、筋肉の主原料になるたんぱく質はもちろん、ビタミン類やミネラル類なども必要です。
プロテインには、たんぱく質が豊富に含まれており、ビタミン類や鉄分などが含まれているものもあります。そのようなものを摂ることで、良い相乗効果が生まれ、身体のコンディションを整えるのを手助けしてもらえるのです。
ランニング後はホエイプロテインがおすすめ
ランニングをした後は、ホエイプロテインがおすすめです。ホエイプロテインは、カゼインプロテインやソイプロテインよりも吸収スピードが早いので、走った後の疲労回復を速やかに行うには最適です。
では、走った後、何分以内に摂れば良いのかというと、45分以内に摂ってください。トレーニング後45分以内が最も筋肉を作りやすい時間といわれており、トレーニング後45分以上経過すると、筋肉を形成する働きは低下するといわれています。
そのため、走った後45分以上経過してからの摂取は効率的ではありません。走った後にプロテインを摂る場合は、ランニング後できるだけ早く摂るようにし、45分超えないようにしましょう。
ハードな練習をしたら休養日も飲みましょう
プロテインはランニングをした日だけでなく、休養日も摂ることをおすすめします。ハードなランニングをした後の筋肉は、傷ついた筋肉を修復しようと、たんぱく質などの栄養素を欲しがっています。筋肉の回復は走らない日も行われているので、休養日もプロテインを飲むと良いです。
走らない休養日に飲むことで、筋肉の回復を早める効果を期待することができます。走った日にしかプロテインを飲まない方には、走らない日も飲むことをおすすめします。
ちなみに、休養日も飲んだ方が良い人はキツい練習をした人で、軽いジョグ(軽いジョギング)しかしない人は、休養日に飲む必要はありません。
ウォーキングを行う場合はプロテインを飲んだ方が良いのか
ウォーキングは負荷が低い運動になるので、普通にウォーキングを行う場合プロテインは必要ないでしょう。ですが、プロテインにはたんぱく質をはじめとする様々な栄養素が含まれており、健康効果も期待することができるので、飲みたい方は飲みましょう。
ダイエットなどで食事制限をしてウォーキングを行っている方には、飲むことをおすすめします。食事制限をすると栄養不足になりやすく、たんぱく質や糖質などの栄養素が不足してしまう場合があります。
前述したように、糖質が不足している状態で身体を動かすと、筋肉を分解してたんぱく質をエネルギーとして消費しようとします。たんぱく質が不足している場合も、たんぱく質を補うために筋肉を分解してしまうことがあります。
つまり、たんぱく質や糖質が不足すると、筋肉が減ってしまうことがあるのです。プロテインを摂れば、食事制限で不足しやすいたんぱく質などを摂ることができ、筋肉は分解されにくくなります。
そのため、食事制限をしていてウォーキングをする場合は、プロテインを飲むことをおすすめします。
過剰摂取には注意
プロテインの過剰摂取には注意が必要です。飲みすぎると健康を害する恐れがあるし、カロリーを摂りすぎてしまいます。カロリーを摂りすぎれば、当然太りやすくなります。
プロテインは飲めば飲むほど筋肉が増える訳ではありません。また、トレーニングをしないと筋肉はつきません。なので、プロテインは適した量を飲むようにしてください。
どんなに体に良い物でも、摂りすぎると(過剰摂取すると)毒になるように、プロテインの過剰摂取は体に良くありません。
プロテインを飲み始めても短期間では効果は実感しにくい
プロテインはたんぱく質の食品であり、シンプルにいうと、肉や魚など、たんぱく質が豊富に含まれている食品と同じになります(手軽さや吸収のしやすさなどは異なりますが)。
肉、魚、乳製品などからたんぱく質をしっかり摂っても、短期間で劇的に変化しないように、プロテインを飲み始めても短期間で劇的に変わるわけではありません。また、トレーニング(運動)なしでは、筋力がアップする効果を得ることはできません。
効果を実感するには、それなりに期間を要しますが、もうすでに体が仕上がっている方ほど効果を実感しにくいことでしょう。美容目的で飲んでいる方も、肌や髪などが健康的である人ほど、効果を実感しにくいものです。
プロテインはたんぱく質食品なので、トレーニングでの体作りや健康向上を手助けしてもらえますが、魔法の薬ではないということは理解しておきましょう。
筋肉が太くなるかはトレーニングの内容による
走った後にプロテインを飲むと、筋力アップ・疲労回復・身体のコンディションを整える、などの効果を期待することができます。
「プロテインを飲むと、筋肉が肥大化して体重が増えるのでは？」などと思う方もいるかもしれませんが、筋トレ器具などを使って強い負荷をかけなければ、ボディービルダーのような筋肉がつくことはありません。
ジョギングや長距離走をしている人が飲んでも、ランナーらしい筋肉しかつかないので心配いりません。
