ランニングで必須アミノ酸BCAAを摂ると期待できる効果!摂取タイミングも解説

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ランニングをしていると、「BCAA」という言葉をよく耳にします。ランニング関係の雑誌やサイトなどでよく出てきますからね。そのため、多くのランナーはその言葉を知っており、何となくどのような成分なのか知っているかと思います。

ですが、「BCAAって何?詳しく教えて」と聞かれたら、正確に詳しく答えることができる方は少ないかと思います。ということで今回は、BCAAの効果と効果的な摂るタイミングについて解説していきます。

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BCAAとは

「BCAAは、運動している方に最適な成分」などと、ざっくりとした感じで知っている方は多くいることでしょう。では、BCAAとは何なんなのかというと、必須アミノ酸である、バリン・ロイシン・イソロイシンの総称になります。

アミノ酸の分子構造は枝分かれしているような感じになっているため、「Branched Chain Amino Acid(分岐鎖アミノ酸)」を略してBCAAと言われています。その分岐鎖アミノ酸は、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸によって構成されています。

必須アミノ酸とは

私たち人間の身体を構成しているアミノ酸は20種類あります。アミノ酸といっても、体内で合成できるものと、体内で合成できないものがあります。体内で合成できなく、食べ物から摂取する必要があるアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼んでいます。

BCAAに期待できる効果

筋力のアップ・疲労回復

特に、きついランニングやハードな筋トレ、激しいスポーツなどをすると、身体には強い負荷がかかり、筋肉は傷つき筋組織は壊れてしまいます。傷つき壊れた筋組織が回復し、前よりも強くなることを「超回復」と呼び、超回復には栄養素が必要です。

必須アミノ酸であるBCAAは筋肉の材料になる栄養素であり、筋組織の修復・回復に大きく役立ちます。トレーニング後、BCAAを摂取することによって、傷つき破壊された筋組織の修復を促し、筋力が向上する効果を期待することができます。

筋組織の修復に役立つ成分なため、もちろん疲労回復効果も期待することができます。トレーニングを効率的に行うには、疲労をできるだけ早く回復させることが大切です。

「質の高いトレーニングをする→疲労が溜まる→回復させる→以前より強くなる→より質の高いトレーニングができる」という一連の流れがスムーズになるわけですから。

※当たり前のことですが、筋力アップや疲労回復には、糖質やたんぱく質、ビタミンやミネラルなど他の栄養素も必要です。

筋肉の分解の抑制

マラソン大会

ジョギングやマラソンなどの有酸素運動を行うと、身体は糖質や脂肪をエネルギーとして使用しますが、筋肉を分解してたんぱく質をエネルギーとして使用してしまう場合もあります。筋肉が分解されてエネルギーとして使用されると、筋力は低下してしまいます。

BCAAを運動前や運動中に摂取すると、摂取したBCAAがエネルギーとして使用されるため、筋肉のたんぱく質がエネルギーとして使われにくくなります。つまり、BCAAを摂ることで筋肉の分解が抑制される効果を期待することができるのです。

疲労軽減・持久力アップ

疲労の原因となる乳酸。乳酸が多く発生し、乳酸の血中濃度が上がっていくと、筋肉は上手く働かなくなりパフォーマンスは低下してしまいます。

そこで、摂ってほしい成分がBCAAで、BCAAには乳酸の血中濃度が上がるのを抑える働きを期待することができます。

そして、前述した通り、BCAAは走る際のエネルギー源にもなり、筋肉の分解が抑制される効果も期待することができます。筋肉の分解を抑制することは疲労軽減に繋がります。

乳酸の発生を抑える・エネルギー源になる・疲れが軽減されるということは、長時間の運動の手助けになります。つまり、BCAAには持久力がアップする効果も期待することができるのです。

ランニング・マラソンでBCAAを摂る効果的なタイミング

走る30分前

ストレッチ 男性

走る30分前(スタート30分前)にBCAAを摂ると、走っている時の疲労を軽減し、持久力が高まる効果を期待することができます。疲労が軽減して持久力が高まれば、パフォーマンスはアップします。

では、なぜスタート30分前に摂ると良いのかというと、BCAAは摂取してから30分後に血中濃度がピークを迎えるからです。つまり、走る30分前にBCAAを摂っておくことで、走り出すタイミングで効果を得やすくなるという訳です。

走っている時

給水

ランニング前にBCAAを摂っても、走っているうちにアミノ酸の血中濃度は徐々に低下していきます。そうすると、BCAAの効果も徐々に低下していくので、走っている時(レース中)にBCAAを摂るのも効果的です。

特に、30kmや40kmなど長い距離を走る時は、走っている最中に摂取することを強くおすすめします。

走り終わった後

ラン後(レース後)は、身体が疲労している状態であり、栄養素を欲している状態でもあります。その状態の時にBCAAを摂取すると、疲労回復を促す効果を期待することができます。

前述した通り、BCAAは筋肉の材料にもなるため、ランニングやレースによって傷ついた筋肉を修復させるのに役立ちます。

寝る前や朝起きた時

寝室

就寝前や朝目覚めた直後に摂るのもおすすめです。人は睡眠中に成長ホルモンが多く分泌され、身体の成長や回復が促されます。身体の成長や回復には栄養素が必要なため、寝る前にBCAAを摂取することは成長や回復の手助けになります。

朝起きた時はエネルギーが枯渇している状態なので、BCAAを摂取して身体が動きやすい状態にしてあげましょう。

BCAAの摂取はドリンクやサプリメントがおすすめ

BCAAは、牛肉やマグロの赤身、鶏卵や牛乳など動物性たんぱく質に多く含まれています。そのため、それらを食べればBCAAを摂ることはできますが、走る前や走っている最中に食べるのは難しいです。

食べるのに時間がかかるし、消化に悪いし、お腹が痛くなっちゃいますしね。また、消化吸収に時間がかかるし、余計なカロリーを摂りがちになります。そのため、ランニングをする時は、ドリンクやサプリメントでBCAAを摂ることをおすすめします。

ちなみに、1度にどれくらいのBCAAを摂取すれば良いのかというと、運動前~運動中に2,000mg以上摂ると、期待できる効果が効率的に作用するといわれています。

必須アミノ酸BCAAは摂った方が良いの?

以上のように、BCAAはランニング・マラソンに最適な成分です。快適に走るためにもBCAAを上手に利用すると良いでしょう。当然、他のスポーツを行う場合もBCAAはおすすめです。そして、運動だけでなく、日常生活を活発的に送りたい方にも摂ってほしい成分になります。

では、ぶっちゃけ、私はBCAAの効果は感じているのかというと、「効果が出ている」と思う時があれば、「効果が出ていないような気がする」と思う時もあります。

そこで、「結局BCAAは摂った方が良いの?」と思う方もいるかと思います。効果を感じているというのであれば摂れば良いし、効果を感じないというのであれば摂らなくても良いかと思います。

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