ランニングマシン（トレッドミル・ルームランナー）と外でのランニングには、どのような違いがあるのでしょうか。
この記事では、マシンと外でのランニングの違いを9つ紹介し、それぞれに向いているケースや、ランニングマシンの傾斜設定、飽きずに走るための工夫についても解説します。
自分の目的や生活スタイルに合ったランニング方法を見つけるために、ぜひ参考にしてください。
【この記事のポイント】
・ランニングマシンと外でのランニングには、走行面や空気抵抗、天候の影響、ペース管理のしやすさなどに違いがある
・ランニングマシンは、天候に左右されずに走りたい人や、集中して一定のペースでトレーニングしたい人におすすめ
・外でのランニングは、景色を楽しみたい人や、外ランの感覚で走りたい人、レースやマラソン大会に向けて練習したい人におすすめ
・ランニングマシンの傾斜を調整すると、運動の強度を変えられる
・マシンと外のランニング、それぞれの特徴を理解し、トレーニングの目的や天候、気分や体調などに応じて使い分けることが大切
ランニングマシンと外でのランニングの違い9つ
走る環境が異なると、身体への負荷や走りやすさ、トレーニングのしやすさなどにも違いが生まれます。
ここでは、ランニングマシンと外でのランニングの違いを9つ紹介します。それぞれの特徴を比較し、自分に合った走り方を見つけてみましょう。
地面が動くかどうか
ランニングマシンと外でのランニングでは、足元の動きに大きな違いがあります。電動式のランニングマシンは、モーターによって走行ベルトが動く仕組みです。ベルトの上で走るため、同じ場所にとどまったまま運動を続けられます。
一方、屋外では地面が動かないため、足で地面を蹴り、身体を前方へ進めながら走ります。
ただし、ランニングマシンでも自分の脚を動かして身体を支え、走る動作を繰り返す必要があります。
屋外とランニングマシンでは身体の使い方に違いがあるものの、どちらが必ず楽に走れるとは限りません。走行速度や傾斜などによっても、運動の負荷は変わります。
空気抵抗や風の影響
屋外でランニングをすると、走る方向や風の強さによって、走りやすさが変わります。ランニングマシンでは、基本的に同じ場所で走り続けるため、屋外のように前進することで生じる空気抵抗をほとんど受けません。
一方、屋外では空気抵抗が生じるほか、風の影響も受けます。追い風が吹けば走りやすく感じることがありますが、向かい風が強いと前に進むために、より大きな力が必要になる場合があります。また、横風が強いと、バランスを保ちながら走らなければなりません。
このように、屋外では空気抵抗や風によって走る際の負荷が変化します。特に風が強い日は、同じペースで走っていても、風の弱い日よりきつく感じることがあります。
走行面の違い
屋外でランニングをする場合、アスファルトや土、芝生、陸上競技場のタータンなど、さまざまな路面を走ることになります。
路面によって硬さや凹凸が異なるため、足に伝わる衝撃や走りやすさにも違いが生じます。また、山道などの不整地では、路面の傾きや凹凸に対応しながら走る必要があります。平坦な道に比べてバランスを保つことが難しく、足元にも注意しなければなりません。
一方、ランニングマシンは、一般的に平坦で安定した走行面を備えています。機種によっては、走行面に衝撃を和らげるクッション構造が採用されており、硬い路面と比べて足にかかる衝撃を抑えられる場合があります。
ただし、足への負担やけがのリスクは、走行面だけでなく、運動量や走り方、身体の状態などによっても変わります。
景色やコースの変化
ランニングマシンと屋外でのランニングでは、走っているときに目に入る景色やコースの変化にも違いがあります。
ランニングマシンは室内で同じ場所を走り続けるため、周囲の景色がほとんど変わりません。また、基本的にコースは平坦で、屋外のようなカーブや坂道もありません。そのため、単調に感じて飽きてしまう人もいます。
一方、屋外では走るにつれて景色が移り変わり、コースによっては坂道やカーブなどもあります。自然や街並みを楽しみながら走れるため、ランニングマシンよりも気分転換しやすいでしょう。
ただし、屋外でも同じコースを繰り返し走っていると、飽きてしまうことはあります。走る場所を変えたり、普段通らない道を選んだりすると、新鮮な気持ちでランニングを楽しめます。
消費カロリーの違い
ランニングマシンと屋外でのランニングでは、消費カロリーに違いが生じることがあります。屋外では、向かい風や路面の状態、坂道などの影響を受けるため、走る環境によって運動の負荷が変わります。
一方、ランニングマシンは速度や傾斜を設定できるため、自分の体力や目的に合わせて運動強度を調整しやすいのが特徴です。
消費カロリーは、走る速度や時間、体重、運動強度などによって変わります。そのため、ランニングマシンよりも屋外の方が必ず消費カロリーが多くなるとは限りません。ランニングマシンでも傾斜をつけたり、速度を調整したりすることで運動強度を高められます。
ダイエットを目的に走る場合は、マシンか屋外かという違いだけでなく、無理なく続けられる運動時間や強度を意識することが大事です。
天候や気温の影響
ランニングマシンと屋外でのランニングでは、天候や気温の影響にも大きな違いがあります。
屋外で走る場合、雨や雪、強風などの影響を受けます。雨で路面が濡れると滑りやすくなり、シューズやウエアが濡れて走りにくくなることもあります。また、雪が積もった道や台風などで天候が荒れているときは、安全に走ることが難しくなるため、無理に走らないことが大切です。
気温も、ランニングの快適さを左右する要素です。夏の暑い日は熱中症のリスクが高まり、冬の寒い日は身体が冷えやすくなります。気温や天候に応じて、走る時間帯や運動強度を調整する必要があります。
一方、屋内で使用するランニングマシンは、雨や雪、風などの影響を受けずに走れるのがメリットです。冷暖房設備が整った環境であれば、室温を調整しながら運動できます。
ただし、屋内でも運動によって汗をかき、体温が上がります。特に暑い環境では熱中症のリスクがあるため、室温や風通しに気を配り、水分補給を忘れないようにしましょう。
交通事故のリスク
屋外でランニングをする際は、自動車や自転車との接触事故に注意が必要です。歩道を走っていても、交差点や駐車場の出入口などでは車や自転車が通行することがあります。
また、周囲の状況を十分に確認していても、予期せぬ動きによって事故に巻き込まれる可能性はあります。
一方、屋内で使用するランニングマシンなら、道路を走る必要がないため、走行中に自動車や自転車と接触する交通事故のリスクを避けられます。
ただし、ランニングマシンにも転倒などの危険があります。安全に使用するために、マシンの取扱説明書を確認し、無理のない速度で走ることが大事です。
信号待ちの有無
屋外でランニングをする場合、コースによっては交差点で信号待ちをする必要があります。赤信号で立ち止まると走るリズムが途切れ、一定のペースを維持しにくくなることがあります。
特に、ペースを意識した練習では、途中で走りを中断しなければならないことがストレスに感じられるでしょう。
一方、ランニングマシンなら信号待ちがないため、自分で設定した速度に合わせて走り続けられます。走るリズムを保ちやすく、一定のペースで運動したいときにも便利です。
ただし、屋外でも、信号機の少ないコースや陸上競技場などを利用すれば、途中で走るのを中断する機会を減らせます。安全のため、赤信号では必ず停止し、無理に走り続けないようにしましょう。
一定のペースで走りやすいか
マラソンの練習では、一定のペースを維持して走りたい場面があります。しかし、屋外では信号待ちや交通状況、コースの起伏などによって、思いどおりにペースを保てないことがあります。
一方、ランニングマシンは速度を設定できるため、一定のペースで走り続けやすいのが特徴です。電動式であれば、設定した速度に合わせて走行ベルトが動くので、ペースの目安をつかみたいときにも役立ちます。
ただし、ランニングマシンでも、設定した速度に身体がついていかなければ、無理なく走り続けることはできません。
また、屋外でも信号機の少ない平坦なコースや陸上競技場を利用すれば、一定のペースを維持しやすくなります。
このように、ペースを管理しやすい点ではランニングマシンに利点がありますが、練習の目的や走る環境に合わせて使い分けることが大事です。
ランニングマシンの傾斜は何％に設定すれば良い？
ランニングマシンは、走行ベルトの傾斜を調整することで、運動の強度を変えられます。では、屋外でのランニングに近い条件で走りたい場合や、運動の負荷を高めたい場合は、何％に設定すれば良いのでしょうか。
一般的には、傾斜を0％にすると平坦な道を走るような設定になり、傾斜をつけると上り坂を走るように運動の負荷が高まります。
ただし、ランニングマシンと屋外では空気抵抗や路面などの条件が異なるため、特定の傾斜に設定すれば、必ず屋外と同じ負荷になるわけではありません。
屋外の平坦な道に近い条件で走りたい場合は、傾斜を1％程度に設定する方法もあります。ただし、適切な傾斜は走行速度や体力、マシンの機種などによって異なります。
初めてランニングマシンを使う場合や、傾斜をつけて走ることに慣れていない場合は、まず傾斜を0％にして、無理のない速度から始めるとよいでしょう。慣れてきたら少しずつ傾斜を上げ、自分の体力やトレーニングの目的に合った設定を見つけてください。
ランニングマシンの傾斜については、以下の記事で詳しく解説しています。
ランニングマシンで飽きずに走る方法
ランニングマシンは、同じ場所で走り続けるため、単調に感じて飽きてしまうことがあります。しかし、音楽や動画を楽しんだり、走る速度や傾斜に変化をつけたりすると、気分を変えながら運動を続けやすくなります。
ここからは、ランニングマシンで飽きずに走るための方法を2つ紹介します。
音楽や動画を楽しみながら走る
ランニングマシンで走っていて、刺激が少ない・つまらない・飽きたと感じたときは、音楽を聴いたり、動画を視聴したりしながら走るのがおすすめです。
好きな音楽を聴けば気分転換になり、動画を楽しみながら走れば、運動中の退屈さを軽減できるでしょう。
テレビやスマートフォンを利用できる環境なら、映画やドラマなどを見ながら運動する方法もあります。
ただし、画面に集中しすぎると、足元や走行ベルトの動きに注意が向かなくなるおそれがあります。安全に走れる速度に設定し、周囲の状況にも気を配りましょう。
速度や傾斜を変えて走る
ランニングマシンで同じ速度のまま走り続けると、単調に感じることがあります。そのようなときは、走る速度や傾斜を変えて、運動に変化をつけてみましょう。
例えば、ゆっくり走る時間と少し速く走る時間を交互に設けたり、傾斜を上げて坂道を走るような負荷を取り入れたりする方法があります。
運動の強度に変化をつけることで、気分転換になるだけでなく、走力を上げるためのトレーニングになることもあります。
ただし、急に速度を上げたり、傾斜を大きくしたりすると、身体への負担が増えることがあります。まずは無理のない設定から始め、自分のレベルや運動経験に合わせて少しずつ調整しましょう。
ランニングマシンと外でのランニングはどちらがおすすめ？
ランニングマシンと外でのランニングには、それぞれ異なるメリットがあります。どちらが適しているかは、ランニングの目的や生活環境、重視したいポイントなどによって変わります。
ここでは、それぞれのおすすめのケースと、状況に応じた使い分け方を紹介します。
ランニングマシンがおすすめのケース
ランニングマシンは、天候に左右されずに走りたい人や、一定のペースでトレーニングしたい人におすすめです。
屋外でのランニングは、雨や雪、強風などの影響を受けることがあります。また、夏の暑さや冬の寒さが厳しい日は、快適に走ることが難しくなる場合もあります。
一方、屋内のランニングマシンなら、天候の影響を受けずに運動できます。冷暖房が整った環境であれば、気温による負担も調整しやすいでしょう。
さらに、走行速度を設定できるため、一定のペースを維持したいときにも便利です。マラソンのペースを意識した練習や、自分の走力に合わせた運動にも活用できます。
このように、天候を気にせずランニングを続けたい人や、ペースを管理しながら効率よくトレーニングしたい人には、ランニングマシンが適しています。外での周囲の目が気になる人も、マシンのほうが走りやすいかと思います。
ランニングマシンで走るときに、シューズを履くべきか迷っている方は、こちらの記事も参考にしてください。
外でのランニングがおすすめのケース
外でのランニングは、景色を楽しみながら走りたい人や、外で走る時の感覚を得たい人、マラソン大会に向けて実践的なトレーニングをしたい人におすすめです。
屋外では、走るにつれて景色が変わるため、景色が変わることによる刺激を入れながら運動できます。公園や河川敷など、好みの場所やコースを選べることも魅力です。
また、実際の道路を走ることで、路面の変化や坂道などに対応する練習ができます。屋外で開催されるマラソン大会に向けて、実際のレースに近い環境で練習したい人にも適しています。
さらに、外に出て身体を動かすことで、日常生活の気分転換にもつながります。ただし、天候や気温、交通状況などには注意が必要です。
このように、景色を楽しみながら走りたい人や、屋外でのレースを想定した練習をしたい人には、外でのランニングが向いています。
目的や状況に応じて使い分ける
ランニングマシンと外でのランニングには、それぞれ異なるメリットがあります。どちらか一方にこだわるのではなく、目的やその日の状況に合わせて使い分けるのもおすすめです。
例えば、台風や豪雨の日、暑さが厳しい日はランニングマシンを利用し、走るのには問題がない天候の日は外を走るといった方法があります。
また、一定のペースで走る練習にはランニングマシン、景色の変化を楽しみながら走りたいときや、屋外のレースに向けた練習には外でのランニングが適しています。
大切なのは、自分の走力や生活スタイル、天候やトレーニングの目的に合った方法を選ぶことです。
【まとめ】ランニングマシンと外でのランニングの違い
ランニングマシンと外でのランニングには、走る感覚の違いや空気抵抗、天候の影響、景色やコースの変化など、さまざまな違いがあります。
ランニングマシンは、天候の影響を受けずに走りたい人や、交通状況によってペースを乱されたくない人におすすめです。
一方、外でのランニングは、季節を感じたい人や、周りの景色が変わったほうがよい人、マラソン大会に向けて屋外での走行に慣れておきたい人に適しています。
どちらにもメリットがあるため、一方だけにこだわる必要はありません。天候や体調、トレーニングの目的などに応じて使い分けることで、ランニングを続けやすくなります。
それぞれの特徴を理解し、自分の生活スタイルや目標に合った方法でランニングを楽しみましょう。
