多くのトレッドミル(ランニングマシン)に搭載されている、傾斜をつける機能。傾斜をつけると、脚にかかる負荷を強くすることができるので、傾斜を利用している方は多いのではないでしょうか。
自動で走行面が動くトレッドミルは、傾斜0%だと楽に走ることができちゃうからね。なぜ、楽に走れるかって？足に接する面が自動で動き、軽くピョン、ピョンピョンと跳ぶだけで走ることができるし、空気抵抗がないからです。
なので、屋外で走るよりも負荷が少ないと言われており、負荷を強くするのに便利なのが傾斜をつける機能。では、傾斜は何パーセントつけると良いのでしょうか？
傾斜を3%程つけると外のフラットな道でのランに近い負荷になる
傾斜の設定はトレッドミル(ランニングマシン)の種類によって異なりますが、どの種類も傾斜をつけることで脚にかかる負荷を強くすることができます。角度が上がるので、負荷が強くなるのは当然ですよね。
電動式トレッドミルは、設定した速度で走行面が動くので、傾斜0%だと外でランニングするよりも身体にかかる負荷が少なくなります。どのくらい負荷が低いのかというと、外でゆる～い下り坂を走っているような感じです。それでは良いトレーニングになりませんよね？
「外で走るよりも負荷が低くなるのは嫌だな～」という方もいるかと思いますが、心配ありません。それは、傾斜を3%くらいつけると、外のフラットなところでのランニングに近い状態になるからです。
もっと負荷を強くしたい場合は、傾斜をもっとつけると良いですが、きつくなって走る時間が短くなってしまうこともあるので、状況や目的に応じて傾斜を上手に調節しましょう。
傾斜をつけるほど消費カロリーは多くなるが
傾斜をつけるほど身体にかかる負荷は強くなるため、傾斜のパーセントが高いほど消費カロリーは多くなります。そこで、「たくさんカロリーを消費したい場合は、傾斜を多くつけるといいの？」と思う方もいるかと思います。ですが、そんな単純なことではありません。
なぜなら、負荷が強いほどバテやすく、運動時間が短くなりがちになるから。消費カロリーが多い運動でも、実際に動いた時間が短すぎると、結果的にカロリーをあまり消費することができません。
なので、ダイエットでトレッドミルを使っているなら、結果的に消費カロリーが多くなるように傾斜を調節する必要があります。
走る速度も消費カロリーに関わってくるので、速度も上手に調節すると良いでしょう。【負荷の強さと運動時間】、その2つのバランスを考慮することが大事ということですよ。
初心者は慣れてきたら傾斜をつけてみましょう
前述した通り、トレッドミルは傾斜0%だと、屋外での緩い坂道を下っているような感じになります。そのため、トレーニング効果や消費カロリーを上げたい場合は、傾斜をつける必要があります。
とはいっても、ジョギングをすることに慣れていない初心者は、無理して傾斜をつけることはありません。初心者は走ることに慣れることから始め、走ることに慣れてきてから傾斜角度を少しずつ上げていくと、無理なく脚を鍛えることができます。
傾斜のつけ方の基本は3%くらい
以上のことから、傾斜のつけ方の基本は3%くらいになります。傾斜で刺激を入れたい場合は、5%や7%、10%など、自分の好きなように上げてみましょう。傾斜角度を上げることで精神的にも刺激が入り、飽きるのを防ぐ効果も期待できます。
速度をあまり落とさずに傾斜角度がずっと高いままだと、脚がパンパンになって続けることが困難になってしまいます。長く走りたい場合は、長時間続けられる角度に調節して、一時的に傾斜角度を高くするようにしたり、速度を調節したり工夫してみてください。
傾斜の機能を上手に利用して効率的なトレーニングを
外でのフラットな道でのランニングと同じくらいの負荷にするには、傾斜を3%くらいつける必要があります。そして、さらに傾斜角度を上げると、さらに負荷を強くすることができます。傾斜を上手くつけることで、効率的に走ることも可能です。
ちなみに、外でのランニングでも、坂道を上手に利用することで、トレーニング効果を上げることが可能です。
