ランニングダイエットをするなら、外で走るのではなく、室内でランニングマシン(トレッドミル)で走りたいという方もいるかと思います。室内なら、多くの人に見られることはありませんからね。
素人目には、外で走るのとマシンで走る効果は同じように思えますが、効果は異なります。一般的には、ランニングマシンの方が負荷が軽いといわれています。
負荷が軽いとダイエット効果は低くなってしまいますよね。痩せる効果が少しでも低くなると悲しいので、今回は「ランニングマシンで走る時にダイエット効果を上げるコツ(効果的な使い方)」を紹介していきます。
ランニングマシン(トレッドミル)はダイエットに向かない？
ランニングマシンで走る場合、走行ベルトの上で走り続けるため、外で走るのとでは筋肉の使い方が少し違ってきます。
室内でその場で走り続ければ、空気抵抗を受けることはなく、風の影響を受けることもありません。自動で走行ベルトが回転する電動式の場合、軽く「ぴょん」と跳ぶだけで走ることができます。
つまり、基本外で走るよりも負荷が軽くなり、ダイエット効果も低くなってしまうのです。ですが、上手にマシンを使用することで、外で走るのと同じくらいの効果を得ることは可能です。
ランニングマシンでダイエット効果を高めるコツ(効果的な使い方)
傾斜を利用する
ランニングマシン(トレッドミル)は、基本、外で走るよりも楽に走ることができますが、多くのランニングマシンには傾斜をつけることができます。
傾斜をつければつけるほど角度をつけることができ、走行時の身体にかかる負荷は強くなります。傾斜を多くつければ急な上り坂のような感じにすることもできます。
傾斜を全くつけない状態だと、外でゆるい下り坂を走っているのと近い状態になります。電動式のものは走行面が自動で動くので、傾斜0%だと楽に走れてしまいます。
では、外のフラットな道で走るのと同じくらいの負荷をかけるには、傾斜を何%つければ良いのかというと、3%くらいつけると良く、外でのランニングに近い効果を得ることができます。
負荷が足りないという方は、もっと角度をつけても構いませんが、傾斜をつけすぎると脚がパンパンになりやすく、長く走ることは困難になり、結果的にカロリー消費量が少なくなってしまう場合があります。
心拍数を確認しながら走る
心拍数が測れるタイプのマシンなら、心拍数を確認しながら走ると良いです。人それぞれ年齢や持久力、筋力が違うように、人それぞれダイエットに適した負荷の強さは違ってきます。
負荷が低すぎると痩せる効果は低くなるし、強すぎても運動時間が短くなることで低くなってしまいます。
走っている最中に心拍数を測り確認することで、自分に適したスピードで走ることができます。ダイエットに効果的といわれている心拍数は、最大心拍数の60～70%くらいです。
最大心拍数の算出方法は【220-年齢】になります。これは簡易的な算出方法になるので、個人差があることは考慮しておいてください。
では、その計算式で例えると、25歳の場合の最大心拍数は【220-25】ということで、195になります。195の60%は117、195の70%は136.5になるので、25歳の方は117～136くらいの心拍数で走ると良いです。
心拍数を確認しながら走り、心拍数が低すぎる場合はスピードを上げ、高すぎる場合はスピードを下げて走りましょう。
最後まで走れるペースで走る
心拍数ではなく速度を目安にする場合は、最後まで走れるペースをイメージして速度を設定してください。「このくらいなら最後まで走れる」という速度で走ることにより、あらかじめ決めた時間や距離を走ることができます。
最初は少し遅く感じるくらいのペースで走り、ある程度走って余裕がある場合は少しスピードを上げてみましょう。痩せるのが目的の場合は、スピードをつける練習をする必要はないので、もの凄く苦しくなるほどスピードを上げる必要はありません。
走る時間は徐々に増やす
痩せるためにランニングマシンを使用する場合「どのくらい走ったら良いのか分からない」という方もいるかと思います。走り慣れていない初心者は、15分～20分を目指して走りましょう。
走れば走るほどカロリーを消費し、ダイエット効果は高まりますが、走るのに慣れていない始めの頃は無理をしないことが大切です。
無理をして長い時間走ると、怪我をする危険性は高まってしまいます。また、疲労が蓄積しすぎてしまい、続けることが辛く感じてしまいます。始めは15～20分を目安にして走り、慣れてきたら30分、40分と増やしていきましょう。
ランニングマシンの連続使用時間
ランニングマシンには連続使用時間というのがあり、その時間が短すぎると長く走ることはできません。そこで「連続使用時間って何？」と思う方もいるかと思います。
連続使用時間とは、マシンを1度も止めないで使い続けることができる時間のことをいい、連続使用時間が短いものだと満足に走ることができない場合があるため、ランニングマシンを購入する場合は、連続使用時間をチェックしましょう。
その他に、最大速度や走行ベルトの幅、耐久性や静音性なども確認することが大切です。
飽きるようなら「ながら運動」をする
ランニングマシンは、ハムスターの回し車のように走っても景色は変わらず、その場で走り続けるので、飽きてしまうことがあります。飽きると走り続けることが苦痛になり、止めたくなります。
途中で止めてしまうと効果を十分に得ることはできなくなるため、飽きる場合は対策をすることをおすすめします。
では、どのような対策をすれば良いのかというと「ながら運動」をすると良いです。音楽を聴きながら走ったり、テレビなどの動画を観ながら走ったりすることで、飽きるのを防ぐことができ、テンションを上げることも可能です。
ながら運動をする時は、転倒したりしないように十分注意しましょう。
腕を振っていない場合はちゃんと腕を振る
走る時は腕をしっかり振ることが大切という方もいますが、走れば自然に腕は振れるかと思います。そのため、腕をちゃんと振っていない方だけ腕を振ることを意識して走るようにしてください。
腕を振ることに連動して脚が動きやすくなり、脚が動けば運動量が増えやすくなります。とはいっても、過剰に大きく腕を振るのはNGで、自然な感じで振るようにしてください。必要以上に腕を振ると、非効率的な走りになって疲れちゃいますので。
外で走るのも継続するコツ
何事も結果を出すには続けることが大切であり、ダイエットも続けることが大切です。ですが効率が悪いと、続けていても痩せにくいので、ランニングマシンでシェイプアップしようと思っている方は、ここの記事を参考にしてみてください。
室内でトレーニングするのが嫌になったり、気分転換したいと思った時は、たまには外で走ってみましょう。外で走ってマシンとは違う感覚を感じたり、景色などから刺激をもらったりすることは、続けるコツの1つになります。
