太い脚を細くしたいのならランニングがおすすめです。ダイエットに効果的な運動であるランニングには、当然脚痩せ効果も期待することができます。
ですが、やり方が間違っていると「目立った効果が現れない」ということになる場合もあります。
ランニングで脚をシェイプアップしようとしている方の手助けになるように、今回はランニングで脚痩せするためのポイントや、ランニングで脚が細くなる理由を解説していきます。まずは、日常生活の中で脚が太くなる原因を解説していきます。
脚が太くなる原因
原因1.脂肪が多くつく
太ればお腹や顔や腕など様々な部分に脂肪は多くつき、脚にもたくさん脂肪がついてしまいます。脚にたくさん脂肪がつけば、脚が太くなって当然です。
つまり、脚太りは肥満が原因になるわけで、肥満につながる生活をしていると脚が太くなってしまいます。
では、肥満につながる生活とはどのようなことなのかというと、不規則な食生活・栄養の偏った食事・暴飲暴食・運動を全くしない・動くことが少ないなどです。
たくさん食べてカロリーを多く摂取すれば太りやすくなるし、運動不足だと消費カロリーや筋肉量は少なくなりがちになります。筋肉量が少ないと基礎代謝は低くなるので、太りやすくなります。
原因2.筋肉が多くつく・肥大化する
脚の脂肪量が多いと、ぷよぷよした格好悪い脚になりがちですが、脚に筋肉がつけば脚は引き締まり、基礎代謝はアップします。
筋肉がつくことはスリムな格好良い脚になることに繋がりますが、筋肉がつきすぎると脚は太くなってしまいます。強い負荷でガンガン脚の筋トレなどをしていると、筋肉は肥大化して太くなってしまいます。
また、短距離走やサッカー、野球やテニスなど瞬発力が重要なスポーツをしている方は、筋肉が肥大化することで脚が太くなりがちです。
ですが、ランニングなら脚の脂肪を燃焼し、程よく筋肉をつけることができるため、脚痩せに効果的なのです。その証拠に、大根足のマラソンランナーっていないですよね。
原因3.むくみ
むくみも脚が太くなる原因になります。脚がむくんでしまうのは、リンパや血液の流れが悪くなるからです。それらの流れが悪くなると、余計な水分や老廃物は排出されにくくなり、溜まることでむくみになってしまいます。
ですから、デスクワークなどで長時間座っていて血流が悪くなると、脚がむくんでしまうことがあります。脚がむくみやすいのは重力の影響と、心臓から遠いところにあるからです。
脚のむくみはデスクワークだけでなく、立ち仕事で長時間同じ姿勢でいることも原因になります。脚がむくむと、当然通常よりも脚が太く見えてしまいます。
塩分の摂りすぎも脚がむくむ原因になります。人間の身体には、体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きがあり、塩分を摂りすぎると体内の塩分濃度を低くしようと、体内に水分を溜めようとします。それが、脚のむくみの原因になってしまいます。
ランニングで脚が痩せる理由
理由1.脂肪を燃焼させることができるから
ランニングは有酸素運動であり、脂肪を燃焼させるには最適な運動です。走る時は糖質をエネルギー源に利用しますが、脂肪もエネルギーとして使われています。
走れば走るほどエネルギーを消費し、脂肪を燃焼させることができます。当然、脚の脂肪も燃焼されるため、ランニングをすることは脚痩せに繋がります。
ですが、数回走っただけでは脚痩せすることは困難です。脚痩せするには長期間ランニングを続ける必要があります。
理由2.筋肉がついて基礎代謝がアップするから
ランニングをして筋肉がつけば、基礎代謝がアップします。基礎代謝量が増えれば、以前よりも痩せやすくなり、脂肪はつきにくくなります。
ランニングで筋肉をつけると、「筋肉で脚が太くなるのでは？」などと思う方もいるかと思います。ですが、そのような心配をする必要はありません。
なぜなら、ランニングで鍛えられる主な筋肉は、太くなりにくい遅筋だからです。瞬発力系のスポーツでは太くなりやすい速筋がつきやすくなりますが、持久力系のスポーツでは遅筋がつきやすくなります。
そのため持久力系スポーツのランニングは、脚痩せにピッタリな運動になります。多くの長距離ランナーは脚がスラっとしていますよね。
理由3.血流が良くなることでむくみが解消されるから
脚が太く見えるむくみの解消にもランニングはピッタリです。ランニングは有酸素運動であり、血流を良くすることができます。筋肉がつくことでも代謝は良くなり、血流は良くなります。
血液の流れが良くなることで、余計な水分や老廃物は排出されやすくなり、むくみを解消することができます。
むくみが解消されたり、むくみにくくなれば、余計な水分や老廃物により脚が無駄に太くなることは少なくなります。
血流を良くするには脚をマッサージするのも良く、筋肉をほぐし血の巡りを良くすることで脚の疲れをとる効果も期待することができます。疲労が抜ければ、更にランニングを頑張ることができます。
ランニングで脚痩せするためのポイント
要点1.続けること
当たり前のことですが、脚痩せはダイエットするのと同じです。ダイエットするには長期間続けることが大事です。
コツコツと長期間努力することにより脚の脂肪は燃焼されていき、筋肉は徐々についていき、スラっとした格好良い脚を手に入れることができます。
3日坊主では脚痩せすることはできないので、途中で挫折しないでランニングを続けていきましょう。まあ、勉強と一緒ですよ。勉強も結果を出すには、日々の積み重ねが大事ですからね。
要点2.慣れないうちは20分を目標に走る
走って脚痩せしたいという方の多くは、ランニングビギナーかと思います。初心者は少し走るだけでもキツいですよね。
でも、ある程度走らないと脚痩せすることは困難です。では、どのくらい走れば良いのかというと、始めは20分を目標にして走ってください。
そのくらいの時間なら、初心者でもなんとか走れます。20分でもしんどいという方は15分を目安にしてください。ランニングを始めた頃は無理をせずに、慣れてきたら走る時間を増やしていくことが大事です。
ちなみに、「20分以上続けて走らないと脂肪が効率的に燃焼されない」と言う方もいますが、分けて走ってもダイエット効果を得ることはできます。そのことをもう少し分かりやすく説明すると、「30分続けて走る効果=15分のジョギングを2回行う効果」ということになります。
要点3.ゆっくり走る
脚痩せするためにランニングを始めるなら、ゆっくり走りましょう。
「ゆっくり走ることでしっかり呼吸することができ、酸素をしっかり取り込むことができる。そのことによって脂肪が燃焼されやすくなる」と言うサイトもありますが、速く走っても脂肪は燃焼されます。エリートランナーが良い例です。
では、なぜ私はゆっくり走ることを勧めているのかというと、走るペースが速すぎるとすぐにバテてしまい、続かないからです。脚痩せするために走り始める方は初心者でしょうから、長く走れる身体をしていません。
オーバーペースでトレーニング時間が短くなってしまうと、脚痩せ効果は低下してしまいます。なので、長く走るためにゆっくり走った方が良いのです。
要点4.走る前に水分を摂る
体内の水分が足りない状態、もしくは少ない状態で走ると、パフォーマンスは低下しやすくなります。
パフォーマンスが低下して、しっかり走ることができなければ、脚痩せ効果は低下してしまうので、走る前に水分を摂りましょう。水分を摂ることで、脱水症状や熱中症になるリスクを低くすることもできます。
長い距離、長い時間走る場合は、走っている時も水分を摂ると良いです。一度にたくさん飲むのではなく、こまめに少しずつ飲むのが基本になります。
それと、走った後も水分補給をちゃんとしてださい。ランニングをするとたくさんの汗をかき、走った後は体内の水分が少なくなりがちです。体内の水分が不足している状態だと血液はドロドロになり、血流は悪くなってしまいます。
水分を補給して血流を良くすることは脚痩せや疲労回復などにも繋がるので、走った後も水分補給をしっかり行うことが大事です。第一、水分不足は健康に良くないですしね。
脚痩せしたいのならランニングが最適
ランニングには、お腹痩せ・腕痩せ・顔痩せなどだけでなく、脚痩せ効果も期待することができます。「ランニングをすると脚が鍛えられて、逆に脚が太くなりそう」などと思う方もいるかもしれません。ですが、そのような心配をする必要はありません。
なぜなら、多くのマラソン選手やエリートランナーは、引き締まったスリムな脚をしているからです。一般の市民ランナーの中にも、脚が細い方は多いですよね？
実際の脚痩せ効果は、それなりに走っているランナーを見れば一目瞭然なので、脚痩せしたいのならランニングが最適なのです。
