ランニングダイエットを始めたものの、「思ったように痩せない」「本当に効果があるの？」と感じていませんか？
ランニングは脂肪燃焼が期待できる有酸素運動ですが、ただ走るだけでは思うような結果が出ないこともあります。
走る頻度や距離、食事とのバランスなど、ダイエットを成功させるためには押さえておきたいポイントがあるからです。
この記事では、ランニングダイエットの効果や成功させるコツ、食事のポイント、無理なく続ける方法まで詳しく解説します。健康的に理想の体型を目指したい方は、ぜひ最後までご覧ください。
この記事の結論
- ランニングは、継続することで脂肪を燃焼し、ダイエット効果が期待できる。
- 「1回で20分以上走らなければ意味がない」というわけではなく、無理なく続けることが大切。
- 食事や休養、適切なランニングシューズ選びもダイエット成功のポイント。
- 短期間で結果を求めず、生活習慣全体を見直しながら取り組むことが健康的に痩せる近道。
ランニングダイエットで本当に痩せる？
ランニングは、消費カロリーを増やして体脂肪を減らしやすくする有酸素運動の一つです。食事とのバランスを意識しながら続ければ、ダイエット効果は十分に期待できます。
ただし、体重が減っただけでは「痩せた」とは言い切れません。ランニングダイエットを正しく理解するためには、体脂肪や見た目の変化にも注目することが大事です。では、なぜ「体重が減る=痩せた」ではないのか見ていきましょう。
「体重が減る=痩せた」ではない
ダイエットでは体重の変化に目が行きがちですが、体重が減ったからといって、必ずしも痩せたとは言えません。
例えば、ランニングや入浴で大量の汗をかくと、体内の水分が減ることで一時的に体重が軽くなることがあります。
しかし、水分を補給すれば体重は元に戻るため、この変化だけで「痩せた」と判断することはできません。
食事の量や体内の水分量によっても体重は日々変動します。そのため、ダイエットの成果を確認する時は、体重だけでなく、体脂肪率や見た目の変化、ウエストのサイズなどもあわせて確認することが重要です。
目指すべきは脂肪を減らしつつ身体を丈夫にすること
ダイエットで目指したいのは、ただ単に体重を減らすことではなく、体脂肪を減らして引き締まった体を目指すことです。
体脂肪が減ると、お腹まわりや太もも、腕などについた脂肪が少しずつ減り、見た目の変化を実感しやすくなります。
ランニングは、有酸素運動としてカロリーを消費し、体脂肪を減らしやすくする運動です。また、継続して行うことで身体は鍛えられ、引き締まった体づくりにもつながります。ここが、運動をしない食事制限だけのダイエットとは違うところです。
もちろん、ランニングをしたからといって急激に痩せることはできません。食事とのバランスを意識しながら続けることで、少しずつ理想の体型に近づいていくことができます。
ランニングで痩せやすい部位や、体型の変化について詳しく知りたい方は、下の記事も参考にしてみてください。
ランニングダイエットを成功させるコツ
ランニングダイエットは、走り方や継続の仕方を工夫することで続けやすくなり、ダイエットの成功にもつながります。次は、ランニングダイエットを続けるために知っておきたいポイントを紹介します。
20分以上走ることにこだわる必要はない
「脂肪を燃焼させるには20分以上走り続ける必要がある」と聞いたことがある方もいるかもしれません。
しかし、現在ではランニングを始めた直後から脂質と糖質の両方がエネルギー源として利用されることが分かっています。そのため、20分未満のランニングでも脂肪は消費されています。
もちろん、運動時間が長くなるほど消費カロリーは増え、脂肪がエネルギーとして使われる割合も高まりやすくなります。しかし、「20分以上走らなければ意味がない」というわけではありません。
例えば、30分続けて走るのが難しい場合は、15分のランニングを2回に分ける方法でも構いません。
とはいっても、それほど走る時間が長くない場合、2回に分けるのは面倒だと思うので、1回で目標の距離を走ることができれば、1回で済ませることをおすすめします。
大事なのは、一度に無理に長く走ることではなく、続けることができると思う運動を続けることです。
続けられる負荷や頻度で走ることが大切
ランニングダイエットは、ハードなトレーニングを行うよりも、無理なく続けることが大切です。
脂肪は1日で大きく減るものではなく、運動を続けて消費カロリーを積み重ねることで、少しずつ体脂肪が減っていきます。
最初から無理して長い距離を走ったり、多すぎる頻度で走ったりすると、疲労がたまりやすくなり、ケガやモチベーションの低下につながることがあります。その結果「ランニングをやめてしまう」なんてこともあるかもしれません。
まずは、自分が「これなら続けられそう」と思える距離や時間、頻度から始めてみましょう。無理のないペースで続けることが、健康的に理想の体型を目指す一番の近道です。
食事もダイエット成功のポイント
ランニングダイエットを成功させるためには、走ることだけでなく、毎日の食事にも気を配ることが大事です。
食べ過ぎや過度な食事制限を避け、栄養バランスを意識することで、健康的にダイエットを続けやすくなります。次は、ランニングダイエット中に意識したい食事のポイントを紹介します。
食べ過ぎ・過度な食事制限には注意
ランニングをすると食事が美味しく感じる場合があるので、食べ過ぎには気を付けましょう。ランニングでカロリーを消費しても、それ以上に食べてしまうと、思うように体脂肪は減りにくくなります。
一方で、「早く痩せたいから」と極端に食事量を減らすのもおすすめできません。エネルギーやたんぱく質などの栄養素が不足すると、疲れやすくなったり、思うように走れなくなったりするだけでなく、筋肉量の維持にも影響する可能性があります。美容にも悪いですしね。
健康になるためにダイエットしている方は、過度な食事制限で痩せても、不健康な状態になったら本末転倒です。
また、印象を良くするためにダイエットしている方も、過度な食事制限によって、不健康で元気がなく印象が悪くなると、これまた本末転倒です。
ランニングで健康的に痩せるには、炭水化物・たんぱく質・脂質を基本に、ビタミンやミネラルもバランスよく摂ることが大切です。
無理な食事制限ではなく、適切な食事と運動を続けることが、ダイエット成功のポイントのひとつになります。
ランニングの消費カロリーは、体重(kg)×走った距離(km)=おおよその消費カロリー(kcal)で計算できます。あくまで簡易的な目安ですが、食事量を考える際の参考になります。
よく噛んでゆっくり食べる
ダイエット中は、「何を食べるか」だけでなく、「どのように食べるか」も意識してみましょう。食事をよく噛んでゆっくり食べると、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎの予防につながります。
反対に、早食いをすると満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまい、結果として摂取カロリーが増えてしまうことがあります。また、早食いは食後の血糖値が急上昇しやすくなる一因とされています。
そのため、ダイエット中は一口ごとによく噛み、時間をかけて食事を楽しむことを心がけましょう。
プロテインを上手に活用する
プロテインは筋トレをしている人だけのものと思われがちですが、ランニングダイエットをしている方にも役立つ食品です。
ダイエット中は食事量を減らすことで、たんぱく質が不足しやすくなることがあります。たんぱく質は筋肉をはじめ、体の様々な組織をつくるために欠かせない栄養素です。不足すると筋肉量の維持が難しくなり、基礎代謝の低下につながる可能性があります。
もちろん、たんぱく質は肉や魚、卵、大豆製品などの食品から摂るのが基本です。しかし、食事だけでは十分に補えない場合は、プロテインを活用するのも一つの方法です。毎日の食事を基本としながら、不足分を補う目的で上手に取り入れましょう。
ランニング後のプロテインの効果については、こちらの記事で詳しく解説しています。
ランニングダイエットを続けるコツ
ランニングダイエットを頑張ることは良いことですが、最初から頑張り過ぎると、ひどく疲れたり、モチベーションが低下したりして、途中で挫折してしまうことがあります。次は、ランニングを習慣にするために意識したいポイントを紹介します。
自分が走りやすい時間帯を選ぶ
「ダイエットには朝ランが良い」「夜ランのほうが効果的」など、様々な意見があります。しかし、ランニングダイエットで大切なのは、時間帯よりも継続することです。
朝と夜では体調や走りやすさに違いはありますが、消費カロリーだけを考えると、時間帯による差はそれほど大きくありません。そのため、自分の生活リズムに合わせて、無理なく走れる時間帯を選びましょう。
朝が得意な方は朝ラン、仕事や学校が終わってからのほうが走りやすい方は、夕方や夜に走るというように、自分に合った時間帯を習慣にすることが、ランニングダイエットを長く続けるコツです。もちろん、昼間が走りやすい時間帯という方は、昼間に走ると良いです。
週2～3回から始めよう
ランニング初心者は、週2～3回を目安に始めるのがおすすめです。運動に慣れていない状態で毎日走ると、肉体的にも精神的にも疲労が蓄積しやすく、ケガや挫折の原因になることがあります。
まずは続けやすい頻度で走り、体力や筋力がついてきたら、少しずつ頻度を増やしていきましょう。週4～5回程度まで続けられるようになれば、運動習慣も身に付きやすくなります。
また、毎日走れるようになった場合でも、体や心の疲労を回復させるために、週1日程度は休養日を設けるのがおすすめです。適度に休みを取り入れることは、ケガの予防やランニングの継続につながります。
無理のない距離から始める
ランニングダイエットを始めたばかりの方は、最初から長い距離を走る必要はありません。運動習慣がなかった方は、2〜3km程度、または20〜30分ほどの無理なく走れる距離・時間を目安に始めると良いでしょう。
自分の走力に見合わないくらいの長距離を走ると、脚へのダメージが大きく、脚を痛めたり、「つらい」という印象を持ってしまったりすることがあります。ランニングを続けるためには、気持ちよく走り終わるくらいの距離にすることも大切です。
走ることに慣れてきたら、体調や体力に合わせて少しずつ距離や時間を延ばしていきましょう。焦らず段階的に負荷を上げることが、ダイエットの成功につながります。
定期的に休養を取る
ランニングダイエットでは、走ることと同じくらい休養も大事です。休みなく走り続けると疲労が蓄積し、ケガのリスクが高まるだけでなく、精神的に参って、やる気がなくなってしまうこともあります。
適度に休養日を設けることで、心身をリフレッシュでき、次のランニングにも良いコンディションで取り組みやすくなります。結果として、ランニングを続けやすくなり、ダイエットの成功にもつながるでしょう。
休養日だからといって、必ずしも何もしない必要はありません。軽いウォーキングやストレッチなど、体への負担が少ない運動を取り入れるのもおすすめです。自分の体調に合わせて休養を取りながら続けていきましょう。
ダイエット目的でもランニングシューズを履こう
ランニングダイエットを始める方の中には、「ダイエットが目的だから、家にあるスニーカーでも十分」と考える方もいるかもしれません。しかし、快適に走り続けるためには、ランニングシューズを用意することをおすすめします。
ランニングシューズは、走ることを前提に設計されているため、ランニングに必要なクッション性やフィット感、グリップ性に優れています。そのため、着地時の衝撃を和らげ、足や膝への負担を軽減しやすくなります。
また、走りやすいシューズを履くことでランニングが快適になり、「また走ろう」という気持ちにもつながります。
前述した通り、痩せるためには続けることが何より大切であり、ケガの予防や走りやすさを考えても、ランニングダイエットにはランニングシューズを選ぶことをおすすめします。
一般的な安価な運動靴でもジョギングすることはできますが、機能性を考えるとランニングシューズのほうが良いです。
ランニングだけに頼らないこと
ランニングはダイエットに効果的な運動ですが、走ること以外にも大事なことがあります。それは、ランニングに加えて、食事や睡眠、日常生活の過ごし方なども見直すことです。
例えば、1日の摂取カロリーと消費カロリーを考慮して食事をしたり、栄養バランスの良い食事を心がけたり、十分な睡眠を取って疲労を回復させたりすることで、健康的にランニングを続けやすくなります。
また、エレベーターではなく階段を使う、一駅分歩くなど、日常生活の活動量を増やすことも消費カロリーの積み重ねにつながります。
ランニングだけに頼るのではなく、生活習慣全体を少しずつ改善していくと良いでしょう。
ランニングダイエットでよくある疑問
ランニングダイエットを始めると、「毎日走ったほうが効果的なの？」「ウォーキングでも痩せられる？」など、様々な疑問が出てくるものです。次は、ランニングダイエットについて特によくある疑問を分かりやすく解説します。
毎日走ったほうが痩せる？
毎日走れば、その分だけ消費カロリーは増えるため、ダイエットにはプラスになります。しかし、毎日走らなければ痩せられないというわけではありません。
特にランニング初心者は、毎日走ることで疲労が蓄積し、ケガやモチベーションの低下につながることがあります。
そのため、まずは週2〜3回程度から始め、自分の体力に合わせて無理なく続けることをおすすめします。
ダイエットで最も重要なのは、1週間や2週間だけ頑張ることではなく、数か月単位で継続することです。
自分を追い込みながら毎日走るよりも、自分が続けやすいペースで習慣化するほうが続けやすく、結果的にダイエットは成功しやすくなります。
ウォーキングでも効果はある？
ウォーキングでもダイエット効果は期待できます。ランニングより運動強度は低くなりますが、その分、体への負担が少なく、運動初心者でも続けやすいというメリットがあります。
一方で、同じ時間運動した場合は、一般的にランニングのほうが消費カロリーは多くなります。そのため、効率よくカロリーを消費したい方にはランニングがおすすめです。
ただし、ダイエットで最も大切なのは続けることです。ランニングがつらいと感じる方は、まずはウォーキングから始め、体力が付いてきたらジョギングへ移行する方法でも問題ありません。現時点で自分に合った運動を行うことで、モチベーションも維持しやすくなります。
短期間で痩せようとしないこと
ランニングダイエットを始めると、「できるだけ早く痩せたい」と思う方も多いでしょう。しかし、体脂肪は短期間で大きく減るものではありません。健康的なダイエットを目指すなら、焦らず続けることが大切です。
体脂肪を約1kg減らすには、一般的に約7,000～7,200kcal程度のエネルギー収支のマイナスが必要とされています。
そのため、数回ランニングをしただけで大きな変化を期待するのは難しく、少しずつ積み重ねていくことが重要です。
例えば、体重70kgの方が7km走った場合の消費カロリーは、おおよそ490kcalです。ランニングは確かに脂肪燃焼に役立つ運動ですが、一度の運動だけで劇的に痩せるわけではありません。
早く結果を出そうとして、頑張りすぎた運動や極端な食事制限を続けると、ケガや体調不良、リバウンドにつながる可能性があります。
健康的に理想の体型を目指すためにも、自分のペースでランニングを続け、少しずつ体脂肪を減らしていきましょう。
ランニングダイエットは、一気に体を変える方法ではなく、健康的な生活習慣を身に付けながら理想の体型を目指す方法です。焦らずコツコツ続けることが、ダイエット成功への一番の近道です。
ランニングを続けるコツについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
