問題！痩せるためにする運動といえばなんでしょう？そう、ランニングです(笑)。多くのランナーがスリムな体型をしているように、ランニングをすればダイエット効果を期待することができます。
ですが、走っていてもなかなか痩せないという方もいるかと思います。そこで今回は、ランニングダイエットの効果的な方法やコツなどを説明していきます。
「体重が減る=痩せた」ではない
体重が減ったら痩せたと言う人がいますが「体重が減る=痩せた」ではありません。人間は体内の水分量を減らせば、簡単に体重を落とすことができます。
入浴やサウナなどでたくさん汗をかけば、1～2kgくらいは簡単に減ります。また、夏場のトレーニングで走る距離が短くても、大量の汗をかけば2kgなんて簡単に減ります。私なんて、夏のランニングでは1回で3～4kg減ります。
ですが、汗をかいた分、水分を補給すれば体重は元に戻ってしまいます。ですから、場合によっては、体重が減っても痩せたとは言えないのです。
脂肪を減らしてこそ「痩せた」と言える
痩せるということは体脂肪が減ることで、体脂肪が減れば見た目が変わります。運動をして脂肪を燃焼させれば、脂肪が減った分スリムになり、見た目が変わるため「脂肪が減る=痩せた」ということになります。
運動によって筋肉がついて体が引き締まることも、見た目が変わることに繋がります。
ダイエットでは脂肪を燃焼させて体を丈夫にすることが大切であり、脂肪燃焼効果のあるランニングはシェイプアップに最適なのです。
ダイエットするなら20分以上走ったほうが良い？
脂肪燃焼効果を効率的に得るには、20分以上走り続ける必要があるといわれることがあります。それはなぜかというと「走り始めてから20分くらい経過すると脂肪が燃焼されやすくなる」という考えから言われているのです。
しかし、そのことには間違いがあり、20分以下のランニングでも脂肪は燃焼されます。20分以下のジョギングでも効果を得ることはでき、1度に無理して20分以上走る必要はないのです。
現在は、分けて走ってもトータルの時間が同じなら、ダイエット効果はほぼ同じと言われています。それはどういうことなのかというと、30分続けて走る効果と、15分のジョグを2回行う効果はほぼ同じということです。
なので、「20分以上」ということにこだわらずに、「分けた方が走れる」「分けた方が続きやすい」という方には分けて走ることをおすすめします。
続けないと痩せることはできない
当たり前のことですが、ランニングダイエットは続けないと痩せることはできません。ランニングを続けてコツコツとカロリーを消費し、ちょっとずつ脂肪を燃焼させることによって少しずつ痩せていき、最終的に目標とする体型まで痩せることができます。
ちりも積もれば山となるですね。ちょっと違う？じゃあ、継続は力なりかな？それもちょっと違う？違っていても合っていても、要するに痩せるには続けることが大切ということ。
そこで次は、ランニングを続けるコツを説明していきます。と思ったけど、続けるコツはすでに執筆しています。
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コツとして「自分にご褒美をする」と書いていますが、ダイエットしている方が食べ物によるご褒美をする場合は、カロリーの摂りすぎに注意しましょう。
食事も大事
痩せるために頑張って走っていても、カロリーを摂りすぎてしまうと痩せることは難しくなります。また、逆に太ってしまう場合もあります。そのため、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えて食べる必要があります。
カロリーをきちんと管理する以外に、栄養をバランスよく摂ることも大切です。栄養が偏っていると、元気に走ることができなくなるだけでなく、健康を害しやすくなります。
栄養が偏ることは美容にも良くないので、走って美しく痩せたいのなら、炭水化物やたんぱく質、ビタミンやミネラルなどバランスよく摂るようにしてください。ちなみに、ランニングの消費カロリーの簡単な計算式は以下になります。
走って消費したカロリー・日常生活での消費カロリー・基礎代謝量などを考慮して食事をしましょう。
ゆっくり食べましょう
早く食べると食事の時間が短くなるので、食べている間に満腹中枢が働きにくくなります。そうすると、食べても物足りなく感じ、必要以上に食べてしまうことがあります。
必要以上に食べれば、当然痩せることは難しくなります。そのため、ゆっくり食べるようにしてください。
時間をかけてゆっくり食べることによって、食べている間に満腹中枢が刺激されやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。それが痩せることに繋がるため、よく噛んでゆっくり食べましょう。
早食いすると太りやすくなる理由はそれだけじゃなく、血糖値が急に上がることも関係しています。早く一気に食べると血糖値が急上昇します。
その際、インスリンを分泌させることによって血糖値を抑えようとしますが、インスリンは血糖値を戻すために、摂取した糖を脂肪に変えようとします。そのため、早食いして血糖値が急激に上がることも太る要因になるのです。
プロテインを上手に利用するのもおすすめ
プロテインというと、ガチムキの筋トレをしている方が飲むというイメージがありますが、シェイプアップしている方にも最適なものになります。
プロテインは薬ではなく、たんぱく質が豊富に含まれた健康食品です。ダイエットをしているとカロリーの摂取量に注意するため、たんぱく質が不足してしまう場合があります。
たんぱく質が不足すると筋肉が減りやすく、筋肉が減ると筋力が弱くなるだけでなく、基礎代謝が低下してしまい、痩せにくい太りやすい体質になってしまいます。そのため、ダイエットをする上でたんぱく質を不足させないようにすることは大切です。
プロテインなら手軽にたんぱく質を摂ることができ、不足しがちなたんぱく質を補うことができます。商品によっては鉄分やビタミンなども含まれおり、カロリーは低めなので、シェイプアップの手助けになります。
たんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚や爪、髪や内臓などあらゆる部分を構成するのに必要な栄養素なので、健康の維持や美容のためにも必要量しっかり摂りたいものです。
ダイエットに適した走る時間帯
「ダイエットをするなら朝走ったほうが良い」という人がいれば「夜走ったほうが効果的」と言う人もいます。ですが、朝走っても夜走ってもカロリー消費量は同じなため、効果は同じになります。そのため、走る時間帯は自分の生活スタイルに合わせましょう。
朝忙しいのに無理に朝走ったりすると、ランニングが続かなくなってしまいます。ダイエットは続けることが大事なので、自分が走りやすい時間帯に走ってください。無理のない時間帯に走ることで、続きやすくなります。
ダイエット目的でもランニングシューズを履きましょう
ランニングを趣味にする場合、当然ランニングシューズは必要ですが、ダイエット目的のビギナーでもランニングシューズは必要です。
スニーカーなどオシャレな靴だと走りにくいし、足にかかる負担は大きくなります。快適に走ることができないと、ランニングを続けるのがイヤになってしまいます。
ランニングシューズは、その名の通り走ることを考慮して設計されたもので、走る際のクッション性やフィット感、グリップ性などは高くなっています。
そのため、ランニングシューズを履くと走りやすく、足にかかる負担は少なくなるので、怪我をするリスクを低くすることができます。
快適に走れる・故障しにくくなるということは、ランニングを続けられることに繋がるので、痩せるのが目的でもランニングシューズを着用しましょう。
一般的な安価な運動靴でもジョギングすることはできますが、機能性を考えるとランニングシューズのほうが遥かに良いです。
短期間で痩せようとしないこと
ジョギングを始めたら、なるべく早く痩せたいですよね？ですが、短い期間で痩せるのは難しいです。なぜなら、脂肪1kg減らすのに、7,000kcal消費する必要があると言われているからです。7,000kcalも消費するのはかなり大変ですよね？
体重が70kgの方が頑張って7km走ったとしても、約490kcalしか消費しませんからね。ですから、元々の体重を1kg減らすのがどれほど大変なのか理解できるかと思います。
早く痩せようと最初から無理をすれば、肉体や精神にかなりの負担がかかり、健康を害するだけでなくダイエットを挫折してしまう原因にもなります。挫折すると、当然元気に痩せることはできないので、長い期間かけて徐々に痩せるようにしましょう。
定期的に休むこと
休みなく毎日走っていると、疲労がどんどん蓄積されていきます。そうすると、怪我をするリスクが高まるだけでなく、精神的に参ってしまいます。
怪我をすれば、しばらく走ることができなくなり、ランニングダイエットを中断しなくてはいけません。精神的に参るとモチベーションは低下し、ランニングを続けるのが嫌になってしまいます。
では、それらのことを防ぐにはどうすれば良いのかというと、定期的に走るのを休めば良いのです。
定期的に休養することで、肉体的にも精神的にもリフレッシュすることができ、また頑張ることができます。ですが、休む頻度が多すぎると痩せることは困難になるので、上手に休むようにしてください。
週に何回走れば良いのか
ランニングを始めた当初は、当然走ることに身体が慣れていないので、週に2回か3回走れば良いです。ジョギングに慣れるにしたがって徐々に走る回数を増やしていきましょう。
週に4回か5回走れるようになると、効果は出やすくなります。慣れて週に7回走れるようになっても、週に1回は休むようにしてください。
何km走れば良いのか
今まで運動してこなかった人は、1～3kmでも走るのが大変なため、最初は2～3kmくらいで問題ありません。運動不足の方が最初から無理して8kmも10kmも走ると、もの凄くつらいですし脚を故障してしまいます。
そのため、始めは2～3kmくらいでも良く、走ることに慣れるにしたがって少しずつ距離を伸ばしていきましょう。継続していれば自然と走れる身体になっていき、距離を増やせるようになります。
過度な食事制限は良くない
ランニングをすると食事が美味しく感じる場合があるので、食べ過ぎには気を付けましょう。逆に過度に食事制限するのも良くなく、過度に食事制限することで活力がわかなくなったり、エネルギー切れを起こしたり、筋肉が減ったり、免疫力が低下したりしてしまいます。
そうすると、走ること自体できなくなり、痩せても不健康な状態になってしまいます。スリムになっても不健康だと魅力的ではありません。そのため、過度な食事制限はNGです。
