疲れを取るのに効果的なことといえば何？栄養？睡眠？どちらも間違ってはいませんが、ここでの正解は入浴です(笑)。入浴は疲労回復に良いといわれていますからね。疲れを取るために温泉に行く人もいるしね。
では、なぜ入浴には疲労回復効果を期待することができるのでしょか？ということで今回は、入浴で疲労回復効果が期待できる理由と、ランニングの疲労を効果的に取る入浴法を紹介していきます。
入浴で疲労回復効果が期待できる理由
血行が良くなるから
お湯に浸かると身体が温まっていき、血行が良くなります。また、水圧がマッサージのような役割をすることでも、血行が良くなります。つまり、温かいお湯の「温熱作用」と「水圧」のダブルの作用によって血行が良くなるのです。
血液の流れが良くなると、体内の疲労物質は体外に排出されやすくなります。血液は栄養素や酸素などを運んでいるため、血行が良くなることは疲労回復にも繋がります。なので入浴には、ランニングやその他のスポーツによる疲労の回復を促す効果を期待することができます。
肉体的にも精神的にもリラックスできるから
プールに入ると浮力を受け、重力から少しだけ解放されたような感じになりますよね？当然お風呂でも浮力の影響を受けます。
入浴して浮力を受けると筋肉が弛緩されます。38～40度くらいのぬるめのお湯なら、浮力も手伝ってリラックスすることができます。つまり、入浴すると筋肉や関節などの緊張がほぐれ、肉体的にも精神的にもリラックスすることができ、疲れを緩和することができるのです。
疲労回復させるための入浴法
38～40度のぬるめのお湯に浸かりましょう
お湯が熱すぎると交感神経を刺激してしまい、リラックスすることが困難になる上に心臓に負担がかかりやすくなります。その結果、逆に疲れてしまうことも。
38～40度のぬるめのお湯なら副交感神経が優位なり、リラックスすることができます。また、長く浸かることもでき、長く浸かることによって身体の芯から温まることができます。なので、疲労回復を促したい場合は、ぬるめのお湯で入浴することをおすすめします。
入浴剤を入れてみましょう
入浴剤を入れると疲労回復効果が高まることを期待することができます。入浴剤は種類によって香りや成分は違ってきますが、基本どの入浴剤にも保温効果や血流を促進する効果、リラックス効果などを期待することができます。
そのため、入浴する際は入浴剤を入れることをおすすめします。色々な種類の入浴剤が販売されているので、自分に合うものを選ぶようにしましょう。
では、入浴剤にはどのような種類があるのかというと、無機塩類系入浴剤・炭酸ガス系入浴剤・漢方系入浴剤・酵素系入浴剤・清涼系入浴剤・スキンケア系入浴剤などがあります。それぞれ特徴は異なるため、お好みのものを見つけてください。
私がおすすめしたいのは炭酸ガス系入浴剤で、主な効果は血行促進効果になります。炭酸ガス系入浴剤で血行が良くなる仕組みは以下になります。
- 湯船に炭酸ガス系入浴剤をいれると、入浴剤から炭酸ガスがシュワシュワと発生し、炭酸ガスがお湯に溶ける
- その炭酸ガスを皮膚が吸収し、体内に炭酸ガスが溜まる
- 炭酸ガスは二酸化炭素でもあり、炭酸ガスが溜まるということは二酸化炭素が溜まるということになる
- 身体は体内にある二酸化炭素に違和感を感じ、酸素を取り込もうとする
- 酸素を取り込もうとして毛細血管が拡張し、血流が良くなる
- 血行が良い状態で温かい湯船に浸かるため、身体の芯から温まる
入浴は寝る90分前に済ませる
入浴は寝る90分前に済ませることをおすすめします。就寝時間の90分前に入浴を済ませることによって、布団に入った時に入眠のスイッチが入りやすくなります。
人間は深部体温が低下することによって眠りに入りやすくなります。入浴をすると深部体温が上がり、お風呂から上がった後90分くらいかけて深部体温が良い感じに下がっていき、布団に入る時には眠気を感じやすくなります。
なので、入浴は寝る90分前に済ませるのがおすすめ。睡眠の質が良くなることで、身体は回復しやすくなります。寝る直前に入浴すると、深部体温が高い状態のまま布団に入ることになり、寝つきが悪くなってしまう場合があります。
お湯に浸かりながらマッサージをする
前述した通り、水圧にはマッサージのような効果を期待することができますが、湯船に浸かりながら実際にマッサージすることによって、疲労回復効果が高まるのを期待することができます。
寒いと身体はこわばりやすくなり、マッサージしても十分にほぐせないことも。温かいお湯に浸かって身体を温めながらマッサージをすれば、筋肉はほぐれやすくなります。なので、ただボーとお湯に浸かるのではなく、マッサージをしてみましょう。
走った後30分以上空けてから入浴する
走り終わった直後に入浴をするのではなく、走った後30分以上空けてから入浴することをおすすめします。なぜ、ランニング後30分以上空けた方が良いのかというと、理由は2つあります。
1つ目は血流の問題です。走った後は筋肉の回復のために、疲労した筋肉へ血液が集中します。その状態で入浴すると全身の血流が良くなります。
そうするとどうでしょう。せっかく疲労した筋肉に血液が集中していたのに、他の部分にもいってしまい、疲労した筋肉への血流量が減ってしまいます。それでは筋肉の回復が遅れてしまうので、ランニング後は30分空けてから入浴した方が良いのです。
2つ目は脂肪分解の問題。脂肪分解酵素であるリパーゼは運動中だけでなく、運動後もしばらく働きます。ですが、運動直後に入浴して身体を温めてしまうと、リパーゼの脂肪燃焼する働きが低下してしまうといわれています。
運動後、リパーゼの脂肪燃焼させる働きは30分間は続くため、入浴するならランニング後30分以上空けた方が良いのです。
ですが、軽く走る場合は逆に疲労が抜けるし、脂肪分解酵素リパーゼに影響することはないため、軽めのランニングなら走り終わった直後に入浴しても問題ないでしょう。
負荷をかけてしっかり走る場合にしても、クールダウンなどで30分近く経過していれば、すぐに入浴しても問題ありません。
半身浴と全身浴どっちが良いの？
「半身浴と全身浴、どっちが良いの？」と思う方もいることでしょう。ぬるめのお湯での半身浴のメリットは、心臓への負担が少なくリラックスしてゆっくり長く浸かれること。
一方、全身浴のメリットは、首から下はお湯に浸かるので、温熱作用や水圧作用、浮力などの作用が大きくなることです。
また、短時間で身体を温めることが可能で、肩までお湯に浸かることから、肩こりの緩和効果が高まることを期待できます。ですが、半身浴よりも身体に負担がかかるのがデメリットになります。
それらのことから、ゆっくりリラックスしたいのなら半身浴がおすすめ。忙しくてゆっくり入ることができない方には全身浴がおすすめです。
ここまで解説した通り、入浴にはランニングをする上で嬉しいメリットがあるので、いつもシャワーだけという方は、たまには入浴してみてはいかがでしょうか。
