痩せるためや、健康のためにランニングを始めたが、逆に太ったという方はいませんか？頑張って走っているのに、体重が増えたり太ったりするとショックですよね。
ランニングはダイエットに効果的な運動として知られていますが、運動量・生活習慣・食事の内容によっては体重が増えることもあります。
この記事では、ランニングをしているのに太る原因と、体重増加を防ぐためのポイントについて解説します。
ランニングしているのに太るのはなぜ？
ランニングをしているのに体重が増えてしまうと、「なぜ太ってしまうのだろう」と疑問に思う人も多いことでしょう。実は、ランニングをしていても、体重が増える原因はいくつか考えられます。
例えば、
- ランニング後に食事量が増えてしまう
- 消費カロリーを実際より多く見積もってしまう
- 筋肉量が増えて体重が増える
- 食事の時間や生活習慣の影響
などです。
このあと、ランニングをしているのに太る主な原因について詳しく解説していきます。
ランニングしているのに太る主な原因
走る量が少ない
ランニングをしていても、走る量が少ないと痩せることは難しく、逆に太ってしまう場合があります。痩せるにはカロリーを多く消費する必要があり、カロリーを多く消費するには、たくさん走る必要があります。
「毎日頑張って2kmも走っている」という人は痩せると思いますか？多くの方は、「それじゃあ痩せるのは難しい」と思うことでしょう。毎日ジョギングをしていても、2kmじゃたいしてカロリーは消費されないからね。
逆に、ちょっと走った影響で程よくお腹が空き、間食で多く食べて太ってしまうこともあります。運動量が少ないのにたくさん食べれば、そりゃ太って当然です。
ジョギング・ランニングを始めたばかりで、走力がとても低い方は2kmくらいでも良いですが、走る頻度が少なく、1日の走行距離がいつまで経っても1～2kmくらいだと効果は出にくいです。
始めは無理をせずに走ることに慣れることから始め、走る頻度と走行距離を徐々に増やしていくことがランニングでシェイプアップするコツです。
運動後の強い空腹で食事量が増えてしまう
ランニングをするとエネルギーを消費するため、運動後に強い空腹を感じることがあります。その結果、食事量が増える・間食が増える・甘いものを食べたくなる、といった状態になりやすくなります。
消費したカロリーよりも多く食べてしまうと、当然ながら体重は増えてしまいます。体重管理をするためには、運動だけでなく食事のバランスにも注意することが大切です。
走っている安心感から食べ過ぎている
走っているから大丈夫だろうと思って、ついつい食べ過ぎてしまうと、ランニングをしていても太ってしまうことがあります。
あなたは、今日はたくさん走ったからといって、あれもこれも食べて、最後にケーキなど食べていませんか？それじゃあ、太って当然ですよね。
【運動や日常生活で消費したカロリー＋基礎代謝量】よりも摂取カロリーの方が多くなれば、太って体重は増えてしまいます。
まあ、同じカロリーでも、食べる物や食事の組み合わせなどによって、太りやすさは異なりますけどね（体質によっても異なります）。ランニングでダイエットするなら、食事もしっかり管理することが大切です。
ランニング中級者でも、20kmや30kmなど長い距離を走る時に、途中でエネルギー補給といってアイスクリームやジュース、甘い物などをパクパクたくさん食べていると太る原因になります。
ですから、エネルギー補給しすぎないことも大事であり、自分の1日のエネルギー消費量を考慮して食事をすることが重要です。
消費カロリーを過大評価してしまう
ランニングは確かにカロリーを消費する運動ですが、思っているほど消費量が多くない場合もあります。「今日はカロリーをたくさん消費しただろう」と思い、実際の消費カロリー以上に食べてしまうケースは少なくありません。
例えば、体重60kgの人が30分ランニングをした場合、消費カロリーはおよそ200〜300kcal程度とされています。これは決して少なくはありませんが、食事に置き換えて考えると、それほど大きな量ではないことが分かります。
そのため、甘い飲み物・菓子パン・スイーツなどを摂ると、あっという間に消費カロリーを上回ってしまうことがあります。
体質や食べる物などにもよりますが、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回れば、体重は増える可能性があります。
間食や甘い飲み物が増える
ランニングを始めると、間食や甘い飲み物が増えてしまうことがあります。特にランニング後は血糖値が下がりやすく、強い空腹を感じることがあります。
その結果、以下の行動につながりやすくなります。
- チョコレートやお菓子をつまむ
- 甘いカフェラテや甘いジュースを飲む
- ついコンビニでスイーツを買ってしまう
しかし、これらは意外とカロリーが高く、ランニングで消費したカロリーを簡単に上回ってしまうことがあります。また、甘い飲み物は「食べ物よりもカロリーを意識しにくい」という特徴があります。
知らないうちに摂取カロリーが増え、結果として「ランニングしているのに太る」という状態になることもあります。体重をコントロールしたい場合は、間食の回数や飲み物の種類を見直すことも大切です。
早食いも太る原因に
「走っているのに太った」というそこのあなた、食事をするのが早すぎではありませんか。よく噛まないで食べるのが早すぎると、決めた量以上に食べてしまう場合があります。
満腹感を感じる満腹中枢からの指令が出るまでには時間がかかり、早食いをすると食べ過ぎを招きやすいからです。
早食いは消化にも良くないし、胃腸に負担がかかってしまいます。食べ過ぎを防いだり、消化器に負担をかけないためにも食べ物はよく噛んで、ゆっくり食事を楽しむつもりで取ると良いでしょう。
朝食べていない・夜に食べ過ぎている
朝食べないと、お昼までにかなりお腹が空きますよね？お腹がかなり空くことで、お昼に食べ過ぎてしまう場合があります。
仕事があるからといって、お昼に食べ過ぎないとしても、間食を摂り過ぎたり、夕食で食べ過ぎてしまうこともあります。
朝食で摂ったエネルギーは、日中の活動している時に消費されやすいので、脂肪になりにくいと言えます。ですが、夜の食事で摂ったエネルギーは脂肪になりやすい。それは、夜はゆっくりすることが多い（活動量が少ないことが多い）ためです。
睡眠時は身体の回復にエネルギーは消費されますが、やはり夜の食事の量が多いと太りやすいです。リカバリーのために、夜に栄養を摂ることは大事ですけどね。
朝食をとらないと、お昼を食べた時に血糖値が急激に上がり、身体は血糖値を下げようとします。その際、血糖値を下げる作用のあるインスリンが大量に分泌されてしまいます。
インスリンには脂肪の合成を促したり、脂肪分解を抑制する働きがあるので、インスリンが大量に分泌されることは太ってしまう原因になると言えます。
元々筋肉が少ない人は筋肉増加で体重が増えることも
初心者に起こりやすいのが、筋肉が増えることで体重が増えることです。何年も全く運動をしておらず、筋肉量が少ない方は、ランニングを始めると筋肉量は増えていきます。
走るという動作は脚だけ使っているように思えますが、腹筋や背筋、腕の筋肉なども使用する全身運動です。走って身体が鍛えられることで筋肉量は増えていき、一時的に体重が増えてしまうケースがあります。
ですから、走り始めたばかりの頃に、筋肉量が増えることによって体重が増えることは仕様がないことです。
筋肉は脂肪よりも重く、見た目が同じ（体型が同じ）ような場合は、筋肉が多いほうが体重は重くなります。同じ体重でも脂肪のほうが多ければふくよかに見え、筋肉の方が多ければ引き締まって見えます。
ランニングを続けると、徐々に脂肪は減っていくため、見た目はスリムになっていきますが、筋肉がついていくことで体重が増えることもあります。特に運動不足の筋肉が少ない方は、ランニングを始めて筋肉がついていくことで一時的に体重が増えてしまうことがあります。
走っているのに体重が増えるとショックですが、筋肉によって増えているのならショックを受けることはありません。そのままずっと体重が増え続ける訳ではなく、走ることを続けていれば更に脂肪は燃焼されていき、ランニングに適した筋肉がついていきます。
ボディービルダーのようなムキムキな太い筋肉がつくわけではなく、基本体重は減っていき、スリムになっていきます。走っているわけですから、走るための筋肉がついていき、ランニングしやすい体型になっていくということです。
ランニングと筋肉の関係については、こちらの記事でも詳しく解説しています。
ランニングはどれくらい走れば痩せる？
「ランニングしているのに太る」と感じている人の多くは、「どれくらい走れば痩せるのだろう？」と疑問に思っているのではないでしょうか。結論から言うと、走る距離や時間だけで痩せるかどうかは決まりません。
前述した通り、一般的に30分程度のランニングで消費されるカロリーは、約200〜300kcalほどとされています。これは決して少ない数字ではありませんが、食事量が多ければ簡単に相殺されてしまう数字でもあります。
そのため、週に1〜2回だけ長く走るよりも、週に3〜4回、無理のない距離を継続するほうが体は変わりやすい傾向にあります。
また、体が変化し始めるまでには時間がかかります。早い人でも2〜4週間、はっきりした変化を感じるまでには1〜2か月ほどかかることもあります。
大切なのは以下になります。
- 無理に距離を伸ばさないこと
- 継続できるペースで走ること
- 食事とのバランスを整えること
ランニングは「たくさん走ればすぐ痩せる」という単純なものではありません。しかし、適切な頻度と継続ができれば、少しずつ体は変わっていきます。焦って距離を増やすよりも、続けられる習慣を作ることが、結果的に痩せる近道です。
ランニングを続けるコツは、こちらの記事で詳しく解説しています。
ランニングしているのに体重が増えた時の考え方
ランニングを続けているのに体重が増えると、「頑張っているのに意味がないのでは」と落ち込んでしまうことがあります。
特にダイエット目的で走っている場合、体重の数字はどうしても気になります。しかし、体重の増加＝失敗とは限りません。
まず知っておきたいのは、体重は毎日変動するということです。水分量や食事内容、塩分の摂取量によって、1〜2kg程度は短期間で簡単に変動することもあります。そのため、体重は1日単位ではなく、最低でも2〜4週間単位で見ることが大事です。
数日増えただけで判断するのではなく、一定期間の平均で考えるようにすると、必要以上に落ち込まずに済みます。
また、ランニングを継続すると筋肉量が増え、脂肪が減っていても体重が増えることがあります。見た目が引き締まっているなら、それは前進している証拠かもしれません。
大切なのは、
- 体重だけで判断しない
- 2〜4週間の変化で見る
- 見た目や体脂肪率も参考にする
という視点です。
ランニングは短期間で劇的な変化を起こすものではありません。しかし、継続すれば体は確実に変わっていきます。
体重の数字に振り回されるのではなく、「続けられている自分」を評価することが、結果につながる近道です。
【まとめ】食事を管理することも大切
とてもハードなトレーニングをすると、気持ち悪くなることで食欲がなくなることもありますが、ランニングをするとお腹が減りますよね？
お腹が減ったからといって食べ過ぎると、走っていても太ってしまいます。肉体が疲れることで、甘いものをたくさん食べたくなる方もいることでしょう。
走ることによって疲労した身体を回復させるには栄養素が必要ですが、摂取カロリーが多すぎると体重は増えてしまうので注意しましょう。
