朝早く起きてランニングを行う場合「朝食っていつとればいいの」と思う方もいるかと思います。走る前に食べるとお腹が痛くなりそうだし、食べないで走るとお腹ペコペコで力が出ませんよね。
では、朝ランをする場合、いつ朝食をとれば良いのかというと、ちゃんとした食事は走った後に取るのがおすすめで、ランニング前は消化に良いエネルギーになりやすいものを軽く摂ることを推奨します。
走る30分前までに胃腸に優しいものを摂りましょう
食事をしてからすぐに走り出すと、消化不良による腹痛や下痢の原因になります。食事をすると消化吸収するために内臓の消化器への血流量が多くなるのですが、運動をすると動かしている筋肉への血流量が多くなり、消化器官への血流量が減ってしまいます。
すると、消化する働きは低下してしまうので、食べた直後に走ると腹痛や吐き気などを起こしやすくなるのです。
仕事前や学校前の朝に走る場合、時間の都合上、ランニングをする前にちゃんとした食事を取る時間はないかと思います。
だからといって何も口にしないで走ると、エネルギー不足により良いトレーニングをすることは難しくなります。
朝起きた時はしばらく食事をしていない状態であり、就寝中に身体の成長や回復などに栄養が使用されているため、目覚めた時はエネルギーが不足している状態です。
では、どうすれば良いのかというと、ランニングを行う30分前までにバナナ・エネルギー系ゼリー飲料・アミノ酸のサプリメントやドリンク・オレンジジュースなどを摂ると良いです。それらは胃腸への負担が少なく、手軽にエネルギー補給を行うことができるのでおすすめです。
ランニング前に糖質やアミノ酸を摂っておくことで、筋肉の分解を防ぎやすくもなります。20～30分の軽いジョギングの場合は、ただの水だけでも問題ないことは多いですが、やはりエナジーチャージしておいた方が良いでしょう。
走る直前の糖質(エネルギー)補給は避けましょう
ランニング直前に、走るためのエネルギー源である糖質を補給すると、低血糖の状態で走ることになる恐れがあります。
糖質を摂ると血糖値が上がりますが、血糖値を抑えようとインスリンが分泌され、血糖値が下がるタイミングで走り出すと低血糖を起こし、パフォーマンスが低下する可能性があります。
そのため、ギリギリでも30分前までに、お腹に優しい物でエナジーチャージしておくことをおすすめします。
朝起きたら水分補給を行いすぐに走りにいかないこと
睡眠中は横になって身体を休めていますが、知らないうちに多くの汗をかいていおり、長時間水分補給を行っていないので、朝起きた時は水分が不足しがちです。
水分が不足している状態のランニングはパフォーマンスが低下する上に体調が悪くなる恐れもあります。なので起床後は水分補給を行って身体を潤し、血の巡りを良くすることも大事です。
起きた直後はまだ身体が寝ぼけているような状態なため、起きてすぐに走りにいくのは良くありません。先程話した水分不足の状態でもあるし、身体が動きにくい状態でもあるからです。
起床後、軽い体操や動的ストレッチ、水分やエネルギー補給などを行い、徐々に身体を目覚めさせ、走れる状態にしてからランニングを開始することを推奨します。
ちゃんとした朝食は走った後に
ちゃんとした食事をした後にランニングをする場合、3時間くらい空けてから走ることが大事であり、少なくても2時間、たくさん食べたり消化に悪い物を食べた時は4時間空けたいものです。
しかし、朝ラン前に食事をする場合、そんなに何時間も空けることはできませんよね。なので、前述した通り走る前は軽く食べ、ちゃんとした朝食は走った後に取ると良いです。
ちなみに、ランニング後から昼食まで何も食べないのはNGです。走った後はリカバリーのために体が栄養を欲している状態であり、栄養を摂らないでいると回復が遅れたり、筋肉が分解して筋肉が減る原因にもなります。
ランニング後の朝食は栄養面を考えて摂りましょう
走った後の食事のポイントは基本普通の食事をする時と同じで、炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどをバランスよく摂ることが大事です。バランスよく栄養を摂取することで相乗効果も生まれ、回復が促進されやすくなります。
朝は忙しい人が多いでしょうから、卵や納豆(大豆製品)、牛乳や野菜ジュースなど、手間がかからず、たんぱく質やビタミンが摂りやすいものを上手に利用すると良いでしょう。
