ランニング中に「なんだか乳首が痛い」と感じたことはありませんか？走り始めたばかりの頃は、ランニングで乳首が擦れて痛くなることがあるとは知らない方も多いかもしれません。私もマラソンを始めた頃は知りませんでした。
ある日、長い時間走っていると乳首に痛みを感じ、「長時間走ると乳首が擦れるんだ」と初めて気づきました。あまりの痛さに、その時は「乳首がとれる！」と本気で思ったほどです（笑）。もちろん家に帰って確認すると、乳首はちゃんと残っていました。良かった、良かった（笑）。
しかし、乳首の擦れは笑い話では済まないこともあります。擦れがひどくなると出血することもあり、痛みのためにランニングへ集中できなくなる場合があります。
さらに、ランニングでは乳首だけでなく、太ももの内側や脚の付け根などに股ずれが起こることもあります。特に長距離を走るランナーにとって、乳首の擦れや股ずれはできれば避けたいトラブルです。
そこでこの記事では、ランニング中に乳首が擦れる原因や股ずれが起こる原因をはじめ、走る前にできる予防法、擦れてしまった時の対処法まで詳しく解説します。乳首の擦れや股ずれで痛い思いをしたくない方は、ぜひ参考にしてください。
【この記事のポイント】
・ランニング中の乳首の擦れは、ウエアとの摩擦が主な原因。長距離を走ると摩擦が繰り返されるため、事前の対策が大切です。
・ワセリンや専用クリーム、ニップレスなどを活用すると、乳首の擦れを予防しやすくなります。
・股ずれは、太ももの内側や脚の付け根などに繰り返し摩擦が加わることで起こります。ワセリンや摩擦防止クリーム、インナーパンツなどで対策しましょう。
・擦れによる痛みが出たら、状況によっては無理に走り続けないことも重要です。 走る前のひと手間で、痛みに悩まされずランニングを楽しみましょう。
ランニング中に乳首が擦れる原因
ランニング中に乳首が擦れて痛くなるのは、主に乳首とウエアの摩擦が原因です。走っていると、身体は上下に動くだけでなく、腕振りや脚の動きに合わせて上半身も細かく動きます。その時にTシャツなどのウエアが身体と一緒に動くことで、乳首と生地が繰り返し擦れます。
短い距離を走るだけなら問題なくても、走る時間や距離が長くなるほど摩擦が繰り返されるため、乳首への負担も大きくなります。
特に、汗でウエアが濡れると生地が肌に触れやすくなり、擦れによる刺激を感じやすくなることがあります。
乳首の擦れが軽いうちは違和感やヒリヒリした痛み程度でも、摩擦が続けば皮膚が傷つき、出血することもあります。
出血するほど悪化すると、走っている間だけでなく、シャワーを浴びたりウエアが触れたりするだけでも痛みを感じる場合があります。
このような乳首の擦れは、長距離を走るランナーほど注意したいトラブルの一つです。マラソンや長時間のランニングをする時は、走り始める前に乳首への摩擦を減らす対策をしておくことが大切です。
ランニング中に股ずれが起こる原因
ランニング中は乳首だけでなく、太ももの内側や脚の付け根周辺にも摩擦が生じ、股ずれが起こることがあります。
走ると脚を前後に動かすため、太ももの内側同士が擦れたり、下着やランニングウェアが肌に触れたりします。
この動作を何度も繰り返すことで、皮膚への刺激が蓄積し、赤みやヒリヒリとした痛みにつながることがあります。
特に、長い距離を走ると摩擦が繰り返される回数も増えるため、股ずれが起こりやすくなります。また、汗をかいて肌や衣類が湿った状態になると、摩擦による刺激を受けやすくなるため、暑い時期や長時間のランニングでは注意が必要です。
股ずれは「少しヒリヒリするだけ」と思っていても、走り続けて摩擦が加われば痛みが強くなることがあります。
痛みが気になればランニングに集中できなくなり、トレーニングの質が低下したり、マラソン大会を楽しめなくなってしまうこともあります。
そのため、乳首の擦れと同じように、股ずれも痛くなってから対処するのではなく、走る前から摩擦を減らす対策をしておくことが大切です。
ランニング中の乳首の擦れを防ぐ4つの対策
ランニング中の乳首の擦れは、走り始めてから対処するよりも、スタート前に予防しておくことが大事です。
対策には、乳首とウエアの間に保護膜を作って摩擦を軽減する方法や、ニップレスなどで乳首を直接保護する方法があります。
また、ウエアそのものを見直し、走っている時に生地が乳首と擦れにくいものを選ぶことも有効です。
短い距離では問題なくても、ハーフマラソンやフルマラソンなど長時間走ると、同じ場所に長時間摩擦が繰り返し加わります。
そのため、「今まで擦れたことがないから大丈夫」と油断せず、長距離を走る時は事前に対策しておくと安心です。
ここでは、ランニング中の乳首の擦れを防ぐ方法を4つ紹介します。自分に合った方法を選び、練習やマラソン大会で痛い思いをしないように備えておきましょう。
ワセリンや専用クリームを塗る
ランニング前に乳首へワセリンや摩擦防止用のクリームを塗っておくと、ウエアと乳首の間に生じる摩擦を軽減し、擦れによる痛みを防ぎやすくなります。
ワセリンは肌の表面に油性の膜を作ることで、ウエアとの摩擦から皮膚を保護する働きがあります。
乳首の擦れだけでなく、股や太ももの内側など、ランニング中に擦れやすい部分の予防にも使用できます。
使い方は簡単で、走り始める前に擦れやすい部分に塗っておくだけです。特に、ハーフマラソンやフルマラソン、ロング走など、長時間走る場合は、短い距離では問題がなくても摩擦が積み重なるため、事前に対策しておくと安心です。
ワセリンのベタつきが苦手な方は、ランニングなどのスポーツで使うことを想定した摩擦防止クリームやバームを選ぶ方法もあります。自分が使いやすいものを見つけて、長距離を走る時の乳首擦れ対策として活用しましょう。
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ワセリンがウエアにつくとシミになることも
私はランニング中の乳首や股ずれ対策にワセリンを使っていますが、ワセリンがTシャツなどのウエアに付着すると、油分によるシミが残ることがあります。
ワセリンは油性のため、衣類に付くと通常の洗濯だけでは落ちにくい場合があります。そのため、私はランニング用のTシャツを購入する時、ワセリンのシミが目立ちにくい色を選ぶようにしています。
特に黒などの濃い色ならシミが目立ちにくいので、ワセリンを使うランナーにはおすすめです。白や淡い色のウエアでは、ワセリンが付いた部分が目立つことがあります。
せっかく気に入って購入したランニングウエアを、ワセリンのシミで着にくくしてしまうのはもったいないですよね。ワセリンは乳首や股ずれの予防に便利ですが、「ウエアに付くとシミになることがある」という点は覚えておきましょう。
私のようにワセリンを日常的に使うのであれば、最初からシミが目立ちにくい色のウエアを選ぶのも一つの方法です。
ニップレスや絆創膏で乳首を保護する
乳首とウエアが直接擦れるのを防ぐ方法として、ニップレスや絆創膏を乳首に貼って保護する方法があります。
乳首を覆うことでウエアとの直接的な摩擦を減らせるため、長距離を走る時の擦れ対策として使いやすい方法です。
ニップレスにはスポーツでの使用を想定したものもあり、男性用の商品も販売されています。汗をかくランニングでは、できるだけ運動時の使用を想定したものを選ぶとよいでしょう。
手軽に試したい場合は絆創膏を使う方法もあります。ただし、汗やウエアとの摩擦によって剥がれることがあるほか、粘着部分が肌への刺激になる場合もあります。
実際にランニングで使用する場合は、いきなりマラソン大会で試すのではなく、練習で使い心地や剥がれにくさを確認しておくと良いでしょう。また、使用後に肌に赤みやかゆみなどの異常が出た場合は、使用を中止しましょう。
ワセリンを塗る方法と違ってウエアに油染みがつきにくいのも、この方法のメリットです。自分に合った方法を選んで、長距離を走る時の乳首の擦れを予防しましょう。
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ランニング中の乳首の擦れ対策に使える男性用ニップレスです。肌になじみやすい色で目立ちにくく、汗や水に強いのも特徴。通気性にも配慮されているため、ランニング中も快適に使いやすい商品です。粘着剤は低刺激タイプなので、ニップレスを使った乳首の擦れ対策をしたい男性におすすめです。
肌に密着するシャツを着用する
ランニング中の乳首の擦れを防ぐには、ウエアが乳首に触れて動くことをできるだけ減らすことも有効です。
ゆったりしたTシャツなどは、走っていると身体の動きに合わせて生地が揺れやすく、乳首との摩擦が繰り返されることがあります。
一方、身体に適度にフィットするシャツなら生地が動きにくくなるため、乳首との摩擦を抑えやすくなります。例えば、コンプレッションシャツや身体にフィットするランニングシャツなどが選択肢になります。
特に長い距離を走る時は、ウエアのサイズやフィット感を確認して、走っている時に生地が大きく動かないものを選ぶとよいでしょう。
ただし、身体に密着していれば何でも良いというわけではありません。締め付けが強すぎると、圧迫感や走りにくさを感じることがあります。
乳首の擦れを防ぐことだけを優先せず、自分が快適に走れるフィット感のウエアを選ぶことが大事です。
また、新しいウエアをマラソン大会でいきなり使うのではなく、普段の練習で実際に走って、擦れにくさや着心地を確認しておくと安心です。
上半身裸で走るのは避ける
「乳首がウエアに擦れるなら、ウエアを着なければいい」と考えれば、上半身裸で走るのも一つの方法です。実際、ウエアがなければ乳首と生地が擦れることもありません。……と言いたいところですが、これはあくまで冗談半分の対策です（笑）。
海水浴場やプールなど、上半身裸で過ごすことが一般的な場所ならともかく、公道や公園などをランニングする場合は、周囲への配慮が必要です。
上半身裸で走ることで、周囲の人に不快感を与えたり、施設や場所によっては利用上のルールに抵触したりする可能性があります。
さらに、上半身裸で走ると、季節を問わず上半身の肌が紫外線に直接さらされます。特に日差しの強い時期は、紫外線による肌への負担にも注意が必要です。
そのため、乳首の擦れを防ぐために上半身裸で走るのではなく、ワセリンやニップレス、絆創膏、フィット感のあるランニングシャツなど、周囲に配慮しながらできる方法を選びましょう。
「上半身裸なら絶対に擦れない」という意味では究極の対策ですが、実際のランニングではおすすめできない方法です（笑）。
ランニング中の股ずれを防ぐ方法
ランニング中の股ずれを防ぐには、太ももの内側や脚の付け根など、擦れやすい部分の摩擦を減らすことがポイントです。
走っている間は脚を何度も動かすため、皮膚同士や下着・ウエアとの摩擦が繰り返されます。短い距離では痛みが出なくても、長時間走ると摩擦による刺激が積み重なり、ヒリヒリした痛みや赤みにつながることがあります。
そこで、走る前にワセリンや摩擦防止用のクリームを塗って肌を保護したり、身体にフィットして動きやすいインナーパンツやランニング用ショーツを着用したりすることで、股ずれを予防しやすくなります。
特にフルマラソンなど長時間走る場合は、「いつも大丈夫だから今回も大丈夫」と考えず、事前に股ずれ対策をしておくと良いでしょう。ここからは、ランニング中の股ずれを防ぐために実践しやすい2つの方法を紹介します。
ワセリンや専用クリームで摩擦を減らす
ランニング中の股ずれを防ぐには、走る前にワセリンや摩擦防止用のクリームを塗っておくのも効果的な方法です。
ワセリンなどを太ももの内側や脚の付け根などの擦れやすい部分に塗ることで、肌の表面を保護し、走っている時に生じる摩擦による刺激を抑えやすくなります。
特に、フルマラソンや長い距離のトレーニングでは、同じ場所に摩擦が加わり続ける時間が長くなります。通常のトレーニングでは問題なくても、長時間走ると股ずれが起こることがあるため、距離や走行時間が長くなる時は、走り始める前に対策しておくと安心です。
ワセリンのベタつきが気になる場合は、ランニングなどのスポーツで使用することを想定した摩擦防止クリームやバームを選ぶ方法もあります。
自分が使いやすいものを選び、乳首の擦れと同じように、股ずれも「痛くなってから」ではなく「走る前」に予防することが大切です。
ちなみに私は、走る距離や時間に関係なく、ワセリンを塗るようにしています。事前に対策しておくことで、股ずれを気にせず走れるので、走る時には欠かせない対策の一つです。
摩擦の少ないインナーパンツやランニング用ショーツを着用する
ランニング中の股ずれを防ぐには、下着やランニング用ショーツの選び方を見直すことも大事です。
普段履いている下着の生地がゆったりしていたり、走るたびに動いたりすると、肌との摩擦が繰り返されて股ずれの原因になることがあります。
そこで、身体に適度にフィットして動きにくいインナーパンツやランニング用ショーツを選ぶと、走っている時の摩擦を抑えやすくなります。
特に長距離を走る場合は、吸汗速乾性のあるスポーツ用インナーなど、ランニングを想定して作られたものを選ぶとよいでしょう。
汗で肌や衣類が濡れた状態が続くと不快感も増えるため、素材やフィット感も確認してみてください。
ただし、締め付けが強すぎるものが良いわけではありません。サイズが合わないインナーを着用すると、かえって圧迫感や違和感につながることがあります。
実際に走ってみて、脚の付け根や太ももの内側に生地が食い込みすぎたり、擦れたりしないものを選ぶことがポイントです。
ワセリンや専用クリームで肌を保護する方法と、インナーパンツやランニング用ショーツで摩擦を減らす方法を組み合わせれば、より安心してランニングを楽しめます。
乳首や股の擦れが起きた時の対処法
どれだけ対策をしていても、長距離を走ったり、汗を多くかいたりすると、乳首の擦れや股ずれが起こってしまうことがあります。
擦れによる痛みが出た状態で走り続けると、さらに摩擦が加わって症状が悪化する可能性があります。痛みを感じたら無理に走り続けず、できるだけ早めにランニングを切り上げることが大切です。
ランニング後は、患部を水やぬるま湯でやさしく洗って清潔にし、タオルなどで強くこすらず、できるだけ刺激を与えないようにしましょう。
皮膚が傷ついている場合は、ワセリンなどを自己判断で塗り重ねるのではなく、傷の状態に応じた適切なケアを行うことが大切です。
また、痛みが強い場合や出血している場合、傷がなかなか治らない場合は、無理にランニングを再開せず、必要に応じて医療機関に相談しましょう。
そして、同じ場所が何度も擦れるのであれば、「なぜ擦れたのか」を振り返ることも重要です。 ウエアのサイズや素材、ワセリンやクリームの塗り方、汗の量、走った距離などを確認し、次回のランニングでは事前の対策を見直してみましょう。
乳首や股の擦れを防いで快適にランニングを続けよう
ランニング中の乳首の擦れや股ずれは、走る距離が長くなるほど起こりやすくなります。痛みが出てしまうとランニングに集中できなくなり、せっかくのトレーニングやマラソン大会がつらいものになってしまいます。
だからこそ、痛くなってから対処するのではなく、走る前に摩擦を減らす準備をしておくことが大切です。
乳首ならワセリンや専用クリーム、ニップレス、絆創膏、肌にフィットするランニングシャツなどを活用できます。
股ずれについても、ワセリンや摩擦防止クリームを塗ったり、身体に適度にフィットするインナーパンツやランニング用ショーツを選んだりすることで、擦れを予防しやすくなります。
私自身も、ランニング前には距離や時間に関係なくワセリンを塗ることを習慣にしています。
「今日は短い距離だから大丈夫」と考えるのではなく、走る前の準備の一つとして対策しておくことで、乳首や股の痛みを気にせず走りやすくなります。
もし走っている途中で擦れによる痛みを感じたら、無理をして走り続けるのは避けましょう。ランニングを終えた後に患部をやさしくケアし、次回はウエアや保護方法などを見直してみてください。
乳首や股ずれは、ランニングそのものとは関係のないところで痛みを感じるため、できれば避けたいトラブルです。
事前にちょっとした対策をするだけで防ぎやすくなるので、自分に合った方法を取り入れて、痛みに邪魔されず快適にランニングを楽しみましょう。
