ランナーは鉄分不足に注意！ランニングで貧血になる原因と対策

鉄分は、血液の赤血球に含まれるヘモグロビンを作る栄養素です。ヘモグロビンは酸素と結びついて、酸素を全身へと運びます。

体内の鉄分が不足し、ヘモグロビンが減少すると、貧血に陥りやすくなります。貧血は運動能力（ランニングのパフォーマンス）を低下させます。

いいタイムが出ない・体重が減る・疲れが取れない・立ちくらみがするなどの症状があった場合は貧血を疑ってみましょう。

ランナーが貧血になる原因

ランニングをすると大量の汗をかきますよね？まあ、汗の量は気温や走る距離、負荷の大きさなどによって異なりますが、汗とともに鉄分も排出されてしまいます。

そして、走るという動作は、地面を足で押し出し、両足とも地面に接していない状態から着地を行います。着地をする際、足裏には衝撃が加わり、その衝撃によって赤血球は破壊されてしまいます。それを「溶血」と言います。

ですから、たくさんの汗をかき、足裏への衝撃が長時間加わり続けるランナーは、貧血になりやすいのです。

ジョギング・ランニング以外の貧血の原因

・鉄分が汗や尿によって排出される
・鉄分の摂取不足
・鉄分の吸収の悪さ
・出血によるもの

鉄分の必要摂取量は、1日当たり一般成人男性で10mg、一般成人女性で12mgです。マラソン選手は一般人の2～3倍の摂取が理想とされています。

ランニングは酸素を取り込み続けながら行う運動です。そのような運動を有酸素運動といい、有酸素運動では多くの酸素が必要になります。血液はただ流れているわけではなく、酸素や栄養素を運んでいます。

貧血になってヘモグロビンが減ると酸素を運ぶ働きは低下し、すぐに息が上がる・疲れやすい・パフォーマンスが低下するなどの症状が現れやすくなります。

貧血だと、いくら練習してもレベルアップすることは困難になるので注意しましょう。質の高いトレーニングを行えなくなりますからね。

○動物性食品（ヘム鉄）
豚レバー・鶏レバー・卵・小魚や干し魚・赤貝・あさり・牛ももなど。
吸収率10～30%

○植物性食品（非ヘム鉄）
干しひじき(鉄製の釜で製造された干しひじきは鉄分が多い)・海苔・切り干し大根・小松菜・ほうれん草・凍り豆腐・納豆・きな粉・小麦胚芽など。
吸収率2～10%

ヘム鉄の方が吸収されやすく、非ヘム鉄は吸収されにくいです。鉄分は、ビタミンCやクエン酸、良質なタンパク質を一緒に摂ると吸収されやすくなります。

一般的に鉄分の摂取は、できる限り食べ物からとるのが原則とされていますが、どうしても不足してしまう場合はサプリメントを利用することをおすすめします。

※食事中や食後に、コーヒー・紅茶・緑茶・ウーロン茶などタンニンが含まれている飲み物を摂ると、鉄分の吸収が悪くなるため注意しましょう。それと、玄米やおからなど不溶性食物繊維が含まれているものや、加工食品などに含まれているリン酸塩も、鉄分の吸収を悪くしてしまいます。

注意すること

鉄分の過剰摂取は健康を害する恐れがあります。
そのため、鉄分は適量摂るようにしましょう。

ひじきは鉄分の含有量が多いといわれてきましたが、製造の際に使う釜の種類によって鉄分の含有量は変わってきます。

干しひじきは、昔は鉄製の釜で茹でて作られることが多く、鉄釜の影響によって鉄分が多く含まれていました。鉄製の釜で調理することで鉄分が溶け出し、食材の鉄分含有量が増えますからね。

ですが現在の干しひじきは、鉄釜ではなくステンレス製の釜で製造されることが多くなっており、ステンレス製の釜で加工されたひじきは、鉄分の含有量が少なくなっています。

現在の干しひじきの多くは鉄分の含有量が少なく、実際に日本食品標準成分表で改訂されています。

貧血を予防するにはエネルギーをしっかり摂ることも大切です。走るためのエネルギーといえば糖質ですが、ダイエットなどで糖質制限すると、走るためのエネルギーは不足してしまいます。また、生きるためのエネルギーも不足してしまいます。

ランニングでは糖質以外に脂肪もエネルギーとして使用されますが、エネルギー不足になることで身体のたんぱく質はエネルギーとして使用されてしまいます。すると筋肉が減るだけでなく、ヘモグロビンを作るために必要なたんぱく質も不足してしまいます。

鉄分をしっかり摂っても、ヘモグロビンを作るために必要なたんぱく質が不足すると、当然ヘモグロビンを作ることはできなくなります。ですから、鉄分だけでなくエネルギーもしっかり摂ることが大切なのです。

私は昔、トレーニング量が多い・鉄分の摂取不足などから、貧血になったことがあります。貧血だとフラフラしやすく、身体のコンディションは当然悪くなるので、走るのがつらかったです。

調子は一向に上がらないし、身体の動きは悪いし、バテやすい。つまり、ランニングの能力は低下し、質の良い練習を行うことは困難になるのです。そのような状態では強くならないのは理解できますよね。

食事を改善したり、鉄分のサプリメントを摂ったりしていたら貧血は改善されました。貧血が治ると、以前よりも酸素が供給されるようになるので、調子は良くなりパフォーマンスはアップし、気持ちよく走れるようになりました。治るまでの期間は結構かかったのを覚えています。

コツコツ練習に励んでいるのに、記録が伸びない選手が貧血を改善したら、面白いくらい記録が伸びるようになったという話はよく聞きます。

貧血対策として鉄剤注射という方法もありましたが、現在の日本陸連では、鉄剤注射は原則禁止になっています。鉄剤注射の不適切な使用は確かに身体には良くないので、当然といえば当然ですよね。ある学校では、鉄剤注射をよく使っていたみたいですけど。