あなたは、「マラソンランナーって胸が小さいな。走っていると胸が小さくなるのかな？」などと思ったことはありませんか？
確かにランニングなどの有酸素運動をしていると、胸が小さくなる可能性があります。これは単に「見た目の変化」だけではなく、身体の脂肪の付き方や揺れによる負担などが影響して起きる変化です。
この記事では、走ってバストダウンする仕組みと、できるだけ胸のサイズ変化を抑える方法を解説します。
有酸素運動とバストサイズの関係
ランニングなどの有酸素運動とバストサイズの関係を考える時、まず知っておきたいのは、バストの構造です。
胸は主に乳腺組織と脂肪組織で構成されています。このうち、サイズに大きく影響するのは脂肪の割合です。そのため、体脂肪率が下がると、胸のボリュームにも変化が出る可能性があります。
有酸素運動は、エネルギーを長時間にわたって消費する運動です。継続すると体脂肪が徐々に減少していきます。ただし、脂肪は特定の部位だけを選んで減るわけではありません。基本的には全身から少しずつ減っていきます。
そのため、「ランニングをすると胸だけが小さくなる」というよりも、ランニングによって体脂肪が減った結果、その一部として胸の脂肪も減る可能性がある、というのが実際のところです。
特に、下記の状況が重なると、胸のボリュームに変化を感じやすくなります。
- 体脂肪率が大きく下がった時
- 急激に体重が落ちた時
- 食事量も大きく減らしている時
特に長距離ランニングを頻繁に行い、消費カロリーが摂取カロリーを大きく上回る状態が続くと、脂肪量が減りやすくなります。その影響が胸にも現れることは理論上ありえます。
一方で、適切な栄養補給を行い、極端な減量をしていない場合、食事制限をしていて頻繁に走っている人よりも胸瘦せを抑えやすくなるといえるでしょう。
つまり、有酸素運動がバストに影響する可能性があるのはもちろん、「体脂肪の変化の一部としてバストに影響が出る可能性がある」という理解がより正確です。
ランニングダイエットの効果的な方法とコツについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
【原因】ランニングで胸が小さくなるのは脂肪燃焼
ランニングは酸素を取り込みながら行う有酸素運動です。有酸素運動は糖質だけでなく脂質もエネルギー源として消費するため、脂肪燃焼に効果的な運動です。そのため、ランニングを続けていれば脂肪を減らすことができ、痩せることができます。
しかし、お腹や背中、脚や腕などの脂肪だけでなく、胸の脂肪も燃焼される可能性があります。胸の多くは脂肪で構成されており、他の部位と同じように胸の脂肪も燃焼されると、胸が小さくなってしまいます。
胸のサイズは個人差があり、脂肪の割合が多い人ほど変化が出やすいことも知られています。
胸が揺れ続けることで刺激を受け続ける
ランニングは上下動するので、走ると胸が揺れます。そのことにより胸は刺激を受け、胸の脂肪は燃焼されやすくなってしまいます。
日常生活での動きは、ブラジャーをすることで胸の揺れを抑えることができますが、ランニングは日常生活の動作よりも動きが強く大きくなります。なので、ランニングをするとどうしても胸が揺れてしまいます。
走っている間は胸が揺れ続けて刺激を受け続け、胸の脂肪が燃焼されやすくなることでバストが小さくなってしまいます。
ランニングでクーパー靭帯が損傷する可能性も
胸の良い形を維持するには、クーパー靭帯を守ることが大事です。クーパー靭帯は胸を支えており、クーパー靭帯が伸びたり切れたりしてしまうと、胸を支えることができずに垂れてしまうこともあります。
ランニングで胸が揺れ続けると、クーパー靭帯は伸び縮みを繰り返し、クーパー靭帯に大きな負担がかかってしまいます。
胸をつり上げ、垂れるのを防いでいるクーパー靭帯が損傷すれば、胸は垂れてしまい、胸が小さく見えてしまうこともあります。
クーパー靭帯の損傷を防ぐには、ランニング用のスポーツブラを着けると良いです。
ランニング以外の胸が小さくなる原因
食事制限による無理なダイエット・栄養バランスの悪い食生活・血行不良・姿勢が悪い・睡眠不足・女性ホルモンの分泌量が少ない、などのことも胸が小さくなる原因になります。
食事制限によるダイエットやバランスの悪い食生活は、胸の成長に必要な栄養素が不足することで胸が小さくなる可能性があります。
姿勢が悪いと、胸の筋力が弱くなることで胸が小さく見えたり、血流が悪くなったりする可能性があります。
血行不良になると、胸に必要な栄養素が届きにくくなり、バストダウンする可能性があります。
睡眠不足は、身体の成長に深く関係している睡眠が足りないことで、胸の成長が阻害される可能性がありますからね。
生理中のランニングについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
どのくらい走ると影響が出るの？
「たくさん走ったら、胸まで痩せてしまうのかな・・・」そんな不安を感じる方もいるかもしれません。でも、数回ランニングをしただけで、急に胸が小さくなることはほとんどありません。
少ない頻度のランニングで胸の変化が起こるとすれば、体脂肪が少しずつ減っていった結果であることが多いです。
例えば、週に1〜2回の軽いジョギングを楽しむ程度であれば、胸に大きな変化が出る可能性は高くありません。
一方で、ダイエットを目的に頻繁に走る場合、体脂肪率が下がりやすいことで胸の脂肪も減る可能性があります。さらに、食事量もかなり減らしている場合は、体脂肪率はさらに下がりやすく、胸の脂肪も減りやすいといえます。
ただし、脂肪の落ち方には個人差があり、胸が変わりにくい人がいれば、変化を感じやすい人もいます。「どれくらい走ったか」という点も大事ですが、体全体の脂肪がどれくらい減ったかという点も大事です。
無理な食事制限をせず、軽いジョギングを健康的に続けているのであれば、必要以上に心配する必要はありません。
ではここで、もうひとつ気になる疑問があります。
胸だけ痩せることはあるの？
「体はそれほど細くなっていないのに、胸だけ小さくなった気がする・・・」そんなふうに感じることはあるのでしょうか？基本的に、有酸素運動で特定の部位だけを狙って脂肪を落とすことは、難しいといわれています。
脂肪はつきやすい部位とつきにくい部位がありますが、ランニングでは、脂肪は全身から少しずつ減っていくのが一般的です。そのため、「胸だけが極端に痩せる」という現象は起こりにくいと考えられています。
ただし、もともと胸に脂肪がつきやすい体質の場合は、体脂肪が減った時に胸の変化を感じやすいことがあります。また、筋肉量や姿勢の影響で見え方が変わり、「胸だけ痩せた」と感じているケースもあります。
胸の変化が気になる時は、体重だけでなく、姿勢や体脂肪率、食事内容などもあわせて見直してみることが大事です。
ランニングをやめれば胸は元に戻る？
「走るのをやめたら、胸のサイズも元に戻るの？」そう思う方もいるかもしれません。結論から言うと、ケースによって異なります。
ランニングによって体脂肪が減少し、その結果として胸の脂肪も減っていた場合、運動をやめて体脂肪が戻れば、ある程度ふっくら感が戻る可能性はあります。ただし、体脂肪の付き方には個人差があり、必ずしも元通りになるとは限りません。
また、実際に胸のサイズが大きく変わったのではなく、見た目の印象が変わっているだけという場合もあります。
体重が減ると全体のボリューム感がすっきりしますし、猫背などで姿勢が崩れると、胸が下向きに見えてしまうこともあります。その結果、「小さくなった気がする」と感じてしまうのです。
このようなケースでは、体幹トレーニングで体の軸を安定させたり、背筋を意識して姿勢を整えたりすることで、胸まわりの印象が改善することがあります。
大切なのは、必要以上に不安にならないことです。ランニングは健康や美容にとって多くのメリットがあります。
胸の変化が気になる場合は、食事バランスを見直したり、筋トレを取り入れたりしながら、無理のない範囲で調整していくのがおすすめです。
ランニングで胸が小さくなるのを防ぐための対策
ランニング用のスポーツブラを着けて走る
胸が小さくなるのをできるだけ防ぐには、ランニング用のスポーツブラをすると良いです。スポーツブラは一般的なブラジャーと違い、スポーツ中の胸の揺れを抑える機能があります。バストをしっかり固定するため、運動中の胸の揺れによるクーパー靭帯の損傷を防ぐことができます。
しかし、スポーツブラをしても、胸がある程度痩せてしまうのは仕方ありません。クーパー靭帯が伸びきったり切れたりしてしまうと、元の状態には戻らないと言われているので、走る時はランニング用スポーツブラをした方が良いです。
筋トレで大胸筋を鍛える
胸の筋肉の大胸筋は、女性のバストの土台であり基礎となる部分でもあります。なので、大胸筋を鍛えるとバストアップ効果を期待することができます。また、クーパー靭帯をサポートすることができ、胸が垂れるのを防ぐための対策になります。
大胸筋は腕立て伏せで鍛えることができるので、胸が小さくなったり垂れたりするのを防ぐために、腕立て伏せを行いましょう。
姿勢・体幹のトレーニング
胸のサイズそのものが大きく変わっていなくても、姿勢によって胸の見え方は大きく変わります。特に猫背の状態が続くと、肩が内側に入り、胸が下向きに引っ張られてしまいます。その結果、本来のボリュームよりも小さく見えてしまうことがあります。
ランニングを続けている女性の中には、「体重は落ちたけれど、胸まで小さくなった気がする・・・」と感じる方もいるかもしれません。しかし実際には、姿勢の崩れが原因でそう見えているケースもあります。
そこで大切になるのが、体幹を安定させるトレーニングです。お腹まわりや背中のインナーマッスルを鍛えることで、自然と背筋が伸びやすくなり、胸の位置も引き上がります。
胸まわりの印象が整うだけでなく、走っている時の揺れも抑えやすくなる可能性があり、負担の軽減にもつながります。
具体的には、プランクやサイドプランクなどのシンプルな体幹トレーニングがおすすめです。さらに、肩甲骨を動かすストレッチを取り入れると、胸が開きやすくなります。
毎日少しずつでも続けることで、見た目の変化だけでなく、走りやすさの向上も実感できるはずです。
バストアップ効果が期待できる食べ物を摂る
ランニングで胸が小さくなるのをできるだけ防ぎたいのなら、バストアップ効果が期待できる食事をしましょう。では、何を食べれば良いのかというと、大豆製品や鶏肉、マグロの赤身などです。
大豆製品
大豆には、女性ホルモンのエストロゲンと似たような働きがある大豆イソフラボンが含まれおり、バストアップ効果を期待することができます。なので、豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品を摂ると良いでしょう。
大豆イソフラボンの摂りすぎは女性ホルモンのバランスを乱す恐れがあるので、摂りすぎには注意してください。
鶏のささみや胸肉
バストアップにはたんぱく質を摂ることも大切で、たんぱく質はエストロゲンの作用をサポートする働きもあります。
良質なたんぱく質が多く含まれている鶏肉が良く、特にとてもヘルシーな鶏のささみや胸肉がおすすめです。先程紹介した大豆製品にもたんぱく質が豊富に含まれているので、丁度良いですよね。
マグロの赤身
マグロの赤身にもたんぱく質が豊富に含まれており、アミノ酸も摂ることができるので、バストアップにはピッタリの食べ物です。赤身は脂肪分が少なくヘルシーなので、太るのが気になる方には最適です。
アミノ酸で構成されているたんぱく質は、女性ホルモンであるエストロゲンの作用を良くする効果を期待することができます。
エストロゲンの作用が良くなることで、乳腺の発達が期待できるため、胸が小さくなるのを防ぐための対策になります。
走り込むほどランナー体型に近づく
ランニングをすると脂肪が燃焼されるため、以前よりも胸が小さくなってしまうのは仕方のないことです。
ストイックにランニングを続けている人ほど、長距離走に適した体になっていくので、ランニングを続けて胸（おっぱい）が小さくなるのは理解できますよね。速く走ったり、長く走ったりするには、胸が大きければ大きいほど邪魔になりますからね。
ですが「走りたいけどバストダウンを防ぎたい」という方もいるかと思います。そのような方は、ぜひここの記事を参考にして対策をとってみてください。
【最後に】胸を小さくしたい方にとってはランニングは最適
前述した通り、有酸素運動は脂肪燃焼に効果的であり、ランニングは有酸素運動になります。全身運動であるランニングは、全身にダイエット効果を期待することができ、脂肪が多い胸もエネルギーとして使用され燃焼されてしまいます。
なので、女性のエリートのマラソンランナーは胸がないですよね。毎日、ものすごい距離を走っていますからね。
ランニングの脂肪燃焼作用によって胸も小さくなることは、胸を小さくしたくない方にとっては嫌なことになりますが、バストダウンしたい方にとっては嬉しいことです。
胸が小さいことに悩んでいる方がいれば、逆に胸が大きいことに悩んでいる方もいます。胸が大きくてバストダウンしたい方は、ランニングを始めて頑張って継続することをおすすめします。
ランニングは自分のペースで行うことができるので、きつい場合は会話ができるペースでゆっくり走ることを心掛けてください。
ジョギングをすることに慣れてきたら、距離を伸ばしたり、ペースを上げてみたりすると良いです。余裕があるなら、迷惑のかからない安全な場所で、スマホを使って景色を撮ったりなど楽しんでも良いでしょう。
適度なランニングは美容や健康にも良いですが、紫外線の浴びすぎは肌や健康に良くないので、紫外線対策をしっかり行うことをおすすめします。
バストダウンしたい場合もランニングを行う時は、クーパー靭帯を損傷しないようにスポーツブラを着けて、胸の揺れをできるだけ抑えるようにしてください。
胸が大きいことで「運動（スポーツ）をするのは恥ずかしい」などと思う方もいますが、恥ずかしいと思って運動（スポーツ）をするのを諦めるのは勿体ないことです。
胸の大きい選手がいるスポーツもありますし、ランニングなどの体が絞られいく運動をすれば、胸を小さくすることは可能ですしね。
胸が大きいことを恥ずかしいと思うのではなく、自信を持つことが大事であり、積極的に挑戦したいスポーツを始めていきましょう。
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